Blokinio Treniruoklio Traukimas Sėdint Su Dviem Rankenomis Neutraliu Sukibimu

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio rankenos

Blokinio treniruoklio traukimas sėdint su dviem rankenomis neutraliu sukibimu – tai horizontalaus traukimo pratimas, atliekamas blokiniame treniruoklyje su apatiniu bloku ir dviem atskiromis rankenomis, laikomomis neutraliu sukibimu, delnais vienas į kitą. Sėdite ant suoliuko, kojas remiant į plokšteles, šiek tiek palenktus kelius, ir traukiate rankenas link apatinės liemens dalies, o tada leidžiate joms kontroliuojamai grįžti atgal. Neutralus sukibimas yra kažkur tarp padėties delnais žemyn ir delnais aukštyn – daugeliui treniruojančiųjų jis yra patogesnis riešams ir pečiams nei fiksuota tiesi strelytė.

Šis judesys pirmiausia treniruoja viršutinę nugaros dalį – rombinius ir vidurinius trapecijos raumenis, kurie suartina menčius – taip pat platųjį nugaros raumenį, užpakalinius pečių raumenis ir dvinarius rankų raumenis, kurie padeda traukiant. Kadangi laidas eina horizontaliai ir palaiko įtampą raumenyse net ištiestomis rankomis, ir ištempimas pradžioje, ir suspaudimas pabaigoje yra apkrauti – to svorio treniruokliais atliekami traukimai ne visada suteikia.

Sėdima padėtis yra svarbesnė, nei daugelis tikisi. Kojų padėtis ant plokštelių lemia, kiek galima pasilenkti per klubus, o suoliuko aukštis nustato, ar laidas traukia tiesia linija su apatine krūtine ir viršiniu pilvu. Jeigu sėdynė ar jūsų padėtis pasislenka per aukštai ar žemai, traukimo kampas keičiasi ir darbas perkeliamas nuo vidurinės nugaros dalies. Laikydami liemenį beveik vertikaliai – tik nedidelis pasvirimas į priekį tempimo metu ir lengvas pasvirimas atgal pabaigoje – užtikrinsite, kad dirba tiksliniai raumenys.

Norėdami atlikti gerai, įtempkite liemens vidurį, leiskite traukimui prasidėti nuo alkūnių ir spauskite rankenas link apatinių šonkaulių, o ne link krūtinės. Pabaigoje patraukite menčius atgal ir žemyn, trumpam sustokite, tada visiškai ištieskite rankas, neleisdami svorio blokui smogti žemyn ar apatinei nugaros daliai suapvalėti. Judesio trajektorija visą laiką turėtų išlikti maždaug lygiagreti grindims.

Šis traukimas puikiai tinka kaip pagrindinis nugaros stiprinimo pratimas viršutinės kūno dalies dienomis, kaip papildomas tūrio pratimas po sunkesnių strypo ar hantelių traukimų, arba kaip kontroliuojamas pasirinkimas tiems, kas saugo pečius, nes neutralus sukibimas ir reguliuojama laido trajektorija yra švelnūs sąnariams. Tai taip pat dažnas pasirinkimas pradedantiesiems, norintiems suprasti, ką jaučiasi tinkamas menčių suartėjimas, prieš pereinant prie sunkesnių traukimo variantų.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko veidu į blokinį treniruoklį ir padėkite abutas kojas plokščiai ant plokštelių, kelis šiek tiek palenkę, kojas maždaug pečių plotyje.
• Suimkite po rankeną kiekviena ranka neutraliu sukibimu, delnais vienas į kitą, ir pasislinkite atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos link apatinio bloko, o nugara – tiesi.
• Įtempkite liemens raumenis, iškrinkite krūtinę ir laikykite liemenį beveik vertikaliai, tik lengvai pasvirę į priekį per klubus.
• Traukite rankenas link apatinių šonkaulių, varydami alkūnes už kūno ribų ir laikydami jas arti šonų.
• Traukimo pabaigoje stipriai suartinkite menčius ir nuleiskite juos žemyn, trumpam palaikydami susitraukimo poziciją.
• Lėtai tieskite rankas atgal link bloko, leisdami menčiams pasislinkti į priekį iki pilno ištempimo, neapvalindami apatinės nugaros dalies.
• Leiskite rankoms šiek tiek pasiekti dar toliau pirmyn tempimo pabaigoje, tada pradėkite kitą kartojimą iš šios ištiestos pozicijos.
• Iškvėpkite traukdami rankenas į save ir įkvėpkite, kai leidžiate svoriui grįžti.
• Visų kartojimų metu laikykite laido trajektoriją maždaug horizontaliai, tiesia linija su apatine krūtine.
• Po paskutinio kartojimo visiškai ištieskite rankas, padėkite rankenas arba leiskite blokui nurimti švelniai ir kontroliuodami atsikelkite nuo suoliuko.

Patarimai ir gudrybės

• Jei liemuo atsimuša atgal kiekvieno traukimo metu, svoris per sunkus – sumažinkite jį, kol pabaigoje lieka tik lengvas pasvirimas.
• Nustokite traukti rankenas iki krūtinės; tikslinė pozicija yra apatiniai šonkauliai – taip alkūnės dirba tiesia linija su vidurine nugaros dalimi.
• Nekelkite pečių prie ausų traukdami – laikykite juos nuleistus, kad dirbtų trapecijos ir rombiniai raumenys, o ne viršutinė trapecijos dalis.
• Neapvalinkite apatinės nugaros dalies, kai rankos tiesiasi į priekį; vietoj to šiek tiek pasilenkite per klubus, o ne sugriebkite per stuburą.
• Laikykite riešus tiesius, vienoje linijoje su dilbiais; neutralus sukibimas turėtų jaustis natūraliai, tad jei riešai atsilošia atgal, laikote per laisvai arba per toli nuo rankenos galo.
• Pasustokite vieną sekundę pilniausio susitraukimo taške – dauguma treniruojančiųjų šią dalį skuba ir praleidžia didžiausią viršutinės nugaros dalies įtampą.
• Leiskite rankoms pasiekti pilną ištiesimą kiekvienu kartojimu; sutrumpintas tempimas paverčia pratimą trumpo nuotolio pumpavimu ir riboja nugaros vystymąsi.
• Patikrinkite kojų spaudimą: lengvai spauskite į plokšteles, kad klubai liktų įtvirtinti ir neslystų pirmyn suoliuku, kai svoris traukia jus į save.
• Laikykite judesį sklandų, ne staigų – rankenų traukimas iš bloko naudoja inerciją ir atima įtampą iš plačiųjų nugaros bei viršutinės nugaros raumenų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba labiausiai atliekant blokinio treniruoklio traukimą sėdint su dviem rankenomis neutraliu sukibimu?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra rombiniai ir vidurinės trapecijos dalys viršutinėje nugaroje, o stipriai padeda platusis nugaros raumuo, užpakaliniai pečių ir dvinariai rankų raumenys. Apatinė nugaros dalis taip pat dirba izometriškai, viso komplekto metu laikydama liemenį vertikaliai.

Kodėl rinktis neutralų sukibimą, o ne tiesią strypą atliekant traukimą sėdint?

Kai delnai atsukti vienas į kitą, pečiai atsiduria natūralesnėje pasuktoje padėtyje, o riešams nereikia lenktis į šoną. Daugelis treniruojančiųjų su jautriais pečiais ar riešais šį sukibimą jaučia pastebimai patogesnį, tuo pačiu gerai apkraudami vidurinę nugaros dalį.

Ar blokinio treniruoklio traukimas sėdint su dviem rankenomis neutraliu sukibimu tinka pradedantiesiems?

Taip. Treniruoklis palaiko liemenį, laido trajektorija yra fiksuota, o neutralios dvi rankenos lengvai laikomos, todėl pradedantieji gali sutelkti dėmesį į menčių suartinimą mokymąsi, nesubalansuodami strypo ar hantelių.

Kaip toli atsilošti atgal traukiant rankenas?

Tik šiek tiek – maždaug 10–15 laipsnių už vertikalės pabaigoje. Stiprus atsilošimas paverčia traukimą klubų ir apatinės nugaros dalies judesiu ir sumažina tempimą bei suspaudimą viršutinėje nugaros dalyje.

Ar alkūnės traukimo metu turėtų likti arti kūno, ar išsiskirti į šonus?

Laikykite jas arti šonų, varydami atgal link klubų. Aukštai išskėstos alkūnės perkelia dėmesį į užpakalinius pečių raumenis ir atima darbą iš plačiųjų nugaros bei vidurinės nugaros dalies, kurių šis pratimas ir yra skirtas apkrauti.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Per didelis svoris, dėl kurio kiekvienas kartojimas virsta liemens liūliavimu – traukiama viso kūno pagalba vietoj rankų ir viršutinės nugaros dalies. Blokas neturi smogti žemyn tarp kartojimų, o liemens kampas nuo pradžios iki pabaigos turėtų keistis tik nedaug.

Kuo galima pakeisti pratimą, jei mano sporto klube nėra dviejų rankenų apatiniam blokui?

V formos rankena arba tiesus strypas su vidutiniškai plačiu sukibimu yra artimiausios alternatyvos. Jei blokinio treniruoklio nėra, hantelių traukimas su krūtine atremta į suoliuką suteikia panašų horizontalų traukimo modelį su mažesniu apatinės nugaros dalies krūviu.

Kur turėtų būti mano kojos atliekant blokinio treniruoklio traukimą sėdint su dviem rankenomis neutraliu sukibimu?

Plokščiai ant plokštelių, kelis švelniai palenkus – pakankamai palenkus, kad tempimo metu galėtumėte šiek tiek pasilenkti per klubus, nepakeldami klubų nuo suoliuko. Visiškai ištiestos kojos įtempia kojų raumenis užpakalinę dalį ir skatina apatinės nugaros dalies suapvalėjimą.

Ar šis pratimas saugus žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies problemų?

Sėdima padėtis ir atrama nugarai sumažina krūvį apatinei nugarai, palyginti su lenkimų traukimais, tačiau visi, kuriems anksčiau buvo nugaros problemų, turėtų laikyti vidutinį svorį, vengti suapvalinti nugarą tempimo metu ir prieš tai pasitarti su kvalifikuotu specialistu.

Kiek komplektų ir kartojimų turėčiau atlikti?

Raumenų augimui gerai veikia 3–4 komplektai po 8–15 kartojimų su kontroliuojamu dviejų sekundžių grąžinimu. Sunkesni 6–8 kartojimų komplektai įmanomi, bet tik jei liemens padėtis išlieka stabili ir blokas nesusmuva tarp kartojimų.