Šoninis Krunchis Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis krunchis sėdint ant kėdės – tai savo kūno svorio pratimas įstrižiniams pilvo raumenims, atliekamas sėdint tiesia nugara, todėl tai vienas prieinamiausių būdų treniruoti juosmens šonus. Sėdite ant stabilių kėdės viena ranka už galvos, tada krunchiuojate šonkauliais žemyn ir skersai link priešingo klubo arba pakelto kelio, sutraukdami tos pusės įstrižinius raumenis, o paskui grįžtate į tiesią padėtį. Kadangi kėdė pašalina kojas ir pusiausvyrą iš lygties, galite visiškai susikaupti į liemens šoninį lenkimo judesį.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra įstrižiniai pilvo raumenys toje pusėje, kuria krunchiuojate, kuriems padeda rectus abdominis ir gilieji liemens raumenys, laikantys liemenį stabilią. Priešingo kelio pakėlimas ir traukimas link alkūnės prideda klubo lenkiamųjų raumenų komponentą ir leidžia šiek tiek sutrumpinti amplitudę – tai naudinga, jei pilnas šoninis lenkimas jaučiasi nepatogus. Būtent liemens šoninio lenkimo ir kelio traukimo kombinacija atskiria šį pratimą nuo paprasto sėdimo šoninio lenkimo.

Šis pratimas tinka plačiam žmonių ratui. Biuro darbuotojai gali juo atgaivinti liemenį vidury dienos neiškildami iš darbo kėdės, pradedantieji gali pajusti, kaip iš tikrųjų jaučiasi įstrižinių raumenų susitraukimas, prieš pereidami prie pratimų ant grindų, o vyresnio amžiaus žmonės arba visi, kuriems jautrūs keliai arba nugara, gali treniruoti juosmenį neatsiklaupę ant gimnastikos kilimėlio. Tai taip pat naudingas užbaigiamasis pratimas po sunkesnio stovimo ar bloko įstrižinių raumenų darbo, kai raumenys jau pavargę.

Paruošimas svarbiau, nei atrodo. Kėdė be ratukų, pėdos pilnai ant grindų ir sėdimieji kaulai tolygiai prispausti suteikia stabilią bazę, kad pastangos kiltų iš liemens, o ne iš viso kūno pasvirimo į šoną. Ranka, lengvai padėta už galvos, o ne traukiant už kaklo, užtikrina, kad krunchį varo pilvo raumenys. Abi klubų pusės turi likti nukreiptos į priekį – taip pratimas nevirs sukimosi judesiu, kuris paskirstytų krūvį toliau nuo įstrižinių raumenų.

Kad atliktumėte pratimą gerai, galvokite apie atstumo tarp apatinių šonkaulių ir klubo kaulo viršaus dirbančioje pusėje sutrumpinimą. Iškvieskite, kai lenkiate liemenį žemyn ir skersai, trumpam pasilikite amplitudės apačioje, kad pajustumėte susitraukimą, tada įkvėpkite kildami atgal į tiesią sėdėseną su kontrole. Tempas turi likti sklandus; leidimas liemeniui „griūti“ atgal arba inercijos naudojimas iš rankos yra du dažniausi būdai, kaip šis pratimas praranda vertę.

Kelios praktinės pastabos padės išlikti saugiam ir veiksmingam. Judėkite vidutine amplitude, o ne priversdami gilų šoninį lenkimą, laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu ir atlikite visus kartojimus vienoje pusėje prieš persijungdami, kad galėtumėte palyginti, kaip jaučiasi kiekviena pusė. Jei neseniai patyrėte nugaros traumą arba turite diskų problemų, prieš įtraukdami pasikartojantį šoninį lenkimą į savo programą pasitarkite su kvalifikuotu specialistu ir pradėkite nuo nedidelės, be skausmo atliekamos amplitudės.

Instrukcijos

• Sėdėkite į šonus neutraliai ant stabilių kėdės be porankių, pėdos pilnai ant grindų, keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, sėdimieji kaulai tolygiai prispausti prie sėdynės.
• Išsitieskite, krūtinė pakelta, dešinę ranką lengvai padėkite už dešinės galvos pusės, alkūnę nukreipdami į išorę; kairę ranką padėkite ant kairės šlaunies arba kelio išorės.
• Švelniai įtempkite pilvo sienelę ir laikykite abu klubus atsisukus į priekį, kad pečiai liktų vienoje linijoje virš dubens.
• Iškvieskite ir krunchiuokite dešinę alkūnę ir šonkaulius žemyn ir skersai link kairiojo klubo, sutrumpindami juosmens šoną tiek, kiek suvaldote.
• Tuo pačiu metu pakelkite kairįjį kelį kelis centimetrus nuo grindų ir traukite jį į vidų, kad alkūnė ir kelis priartėtų vienas prie kito.
• Pasilikite sutrumpintoje padėtyje vieną sekundę ir sutraukite dešinėje juosmens pusėje esančius įstrižinius raumenis.
• Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į tiesią sėdėseną, priešindamiesi norui „griūti“ atgal arba leisti keliui nukristi.
• Atlikite visus kartojimus šioje pusėje, tada pakeiskite rankų padėtį ir krunchiuokite link priešingo klubo tiek pat kartojimų.
• Išlaikykite ritmišką kvėpavimą viso pratimo metu: iškvieskite krunchio metu, įkvėpkite grįždami, o tarp kartojimų sutvarkykite laikyseną, jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis apvalėja.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – traukti už galvos galo pakelta ranka; laikykite ranką tik kaip lengvą kontaktą ir leiskite pilvo raumenims judinti liemenį.
• Nesukite krūtinės ląstos į priekį; tai šoninis krunchis, todėl pečiai turėtų judėti žemyn ir į vidų, o ne suktis kaip dviračio krunchio metu.
• Jei jaučiate, kad slystate nuo sėdynės krašto, prieš pradėdami perkelkite svorį atgal ant abiejų sėdimųjų kaulų, nes į priekį paslinkta padėtis verčia kristi į krunchį, o ne jo kontroliuoti.
• Laikykite pakelto kelio traukimą mažą ir sąmoningą; didelis kelio mostas šį pratimą paverčia klubo lenkiamųjų raumenų pratimu ir pavagia įtampą iš įstrižinių raumenų.
• Siekkite jausmo, kad apatiniai šonkauliai artėja prie klubo kaulo, o ne kad galva pasvira į šoną; jei juda tik kaklas, amplitudė per maža.
• Sulėtinkite grąžinimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių, nes dauguma žmonių skuba grįždami ir praranda ekscentrinę dalį, kurioje atliekama didžioji dalis įstrižinių raumenų darbo.
• Jei viena pusė jaučiasi pastebimai silpnesnė arba įsitempusi, atlikite silpnesnę pusę pirmiausia ir stipresnėje pusėje atlikite tiek pat kartojimų, o ne daugiau savo mėgstamoje pusėje.
• Rinkitės kėdę su atlošu, į kurį nesiremiate, ir be porankių kelyje, ir niekada neatlikite šio pratimo ant besisukančios biuro kėdės su neužfiksuotais ratukais.
• Sustokite ir sutrumpinkite amplitudę, jei lenkimosi pusės apatinėje nugaros dalyje jaučiate gniuždymo ar spaudimo pojūtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia šoninis krunchis sėdint ant kėdės?

Pagrindiniai raumenys yra įstrižiniai pilvo raumenys toje pusėje, kuria krunchiuojate, o jiems padeda rectus abdominis ir gilieji liemens stabilizatoriai. Pakeliant priešingą kelį taip pat lengvai dirba klubo lenkiamieji raumenys.

Ar šoninis krunchis sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai puikus įstrižinių raumenų pratimas pradedantiesiems, nes kėdė suteikia pusiausvyros atramą, o amplitudę lengva reguliuoti. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į juosmens šono sutrumpėjimo pojūtį, o ne siekti didelio šoninio lenkimo.

Ar priešingas kelis turėtų kilti atliekant šoninį krunchį sėdint ant kėdės?

Kelio kėlimas link krunchiuojančios alkūnės yra judesio dalis ir padeda priartinti šonkaulius prie klubo. Laikykite kėlimą mažą ir kontroliuojamą, kad dirbtų įstrižiniai raumenys, o ne inercija.

Kodėl atliekant šoninį krunchį sėdint ant kėdės jaučiu įtampą kakle?

Paprastai tai reiškia, kad traukiate galvą į priekį ranka, padėta už jos. Laikykite ranką tik kaip lengvą atramą, įsivaizduokite tarpą tarp ausies ir alkūnės ir leiskite liemeniui atlikti krunchį.

Kuo šoninis krunchis sėdint ant kėdės skiriasi nuo stovimo šoninio lenkimo?

Sėdima padėtis pašalina kojų ir pusiausvyros reikalavimus ir leidžia derinti liemens krunchį su kelio traukimu, o tai tiesiogiau sutrumpina juosmenį. Stovint atliekant šoninį lenkimą klubai dažnai pasvira ir įtampa nukrypsta nuo įstrižinių raumenų.

Kokią kėdę turėčiau naudoti šoniniam krunchiui sėdint ant kėdės?

Naudokite stabilią kėdę be porankių, su plokščia sėdyne ir be ratukų, pavyzdžiui, valgomojo kėdę. Besisukanti biuro kėdė ar minkšta sofa judės po jumis ir padarys krunchį nestabiliu.

Ar galiu atlikti šoninį krunchį sėdint ant kėdės kiekvieną dieną?

Kadangi tai nedidelio krūvio pratimas su savo kūno svoriu, dažna praktika dažniausiai tinka daugumai žmonių. Elkitės su juo kaip su bet kuriuo raumenis stiprinančiu pratimu ir palikite dieną atsigavimui, jei dirbate arti nuovargio ribos.

Kiek kartojimų šoninio krunchio sėdint ant kėdės turėčiau atlikti?

Praktinis startas – 10–15 kontroliuojamų kartojimų į kiekvieną pusę, po du ar tris ratus. Norėdami padaryti seriją sunkesnę, prieš didindami apimtį pridėkite pauzę kiekvieno krunchio apačioje.

Kuo galiu pakeisti šoninį krunchį sėdint ant kėdės?

Sėdimi šoniniai lenkimai su hanteliu, stovimi įstrižinių raumenų krunchiai su kelio traukimu arba šoniniai krunchiai su bloku treniruoja tą patį įstrižinių raumenų raštą. Šoninės lentos ant grindų – geras pasirinkimas, jei norite varianto su mažesniu stuburo šoniniu lenkimu.

Ar šoninis krunchis sėdint ant kėdės yra saugus, jei turiu apatinės nugaros dalies problemų?

Pasikartojantis šoninis lenkimas gali pabloginti kai kurias nugaros būkles, todėl protinga pirmiausia gauti gydytojo ar kūno rengybos specialisto leidimą. Jei leista, laikykite amplitudę mažą, judėkite lėtai ir sustokite, jei jaučiate bet kokį aštrų ar gniaužiantį pojūtį.