Sėdimas Svertinis Traukimas Treniruoklyje (apkrova Plokštėmis) (3 Versija)

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svertų treniruoklis

Sėdimas svertinis traukimas treniruoklyje (apkrova plokštėmis) (3 versija) – tai treniruoklio traukimas su apkrova plokštėmis, atliekamas sėdint tiesia padėtimi, krūtine atsiremus į atraminę pagalvėlę ir rankomis traukiant porą svertinių rankenų link liemenio. Kadangi svoris juda fiksuota svertine trajektorija, treniruoklis pašalina pusiausvyros iššūkį ir leidžia visą dėmesį skirti alkūnių traukimui atgal bei mentės suartintam suspaudimui. Plokštės dedamos ant svertinių rankenų viršutinių kaiščių, todėl pasipriešinimą galima greitai keisti tarp serijų.

Šis judesys – puikus pasirinkimas visiems, kurie nori stiprinti viršutinės ir vidurinės nugaros raumenis be apatinės nugaros nuovargio, kurį sukelia traukimai su laisvaisiais svoriais. Krūtinės pagalvėlė laiko liemenį tiesų ir stabilų, todėl lengviau pašalinti inerciją iš kartojimo. Tie, kurie atsigauna po sunkiųjų deadlift arba štangos traukimų treniruočių, pradedantieji, mokymosi, kaip turėtų jaustis traukimas, ir patyrę sportininkai, siekiantys papildomos nugaros apimties, visi gali iš jo pasisemti naudos.

Pagrindinį darbą atlieka romboidiniai, viduriniai trapecijos ir plačiausieji nugaros raumenys, traukdami rankenas prie šonkaulių, užpakaliniai deltiniai raumenys padeda peties srityje, o bicepsas ir dilbiai dirba kaip lenkianti ir gniaužianti grandis. Kojos lieka įsispaudusios, pėdos tvirtai prispaudžiant prie grindų, tačiau jos beveik nieko nedaro, išskyrus tai, kad laiko tave tvirtai prispaustą prie pagalvėlės.

Paruošimas šiame treniruoklyje svarbesnis, nei daugelis įsivaizduoja. Sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad pagalvėlė remtųsi tiesiai į krūtinę, o ne į pilvą ar gerklę, ir patikrinkite, ar rankenos pradinėje padėtyje būtų maždaug pečių aukštyje, kai rankos ištiestos. Jei sėdynė per žema, traukimas virsta pečių pakėlimu; jei per aukšta – pečiai pradžioje nemaloniai suvirsta į priekį. Skirkite minutę, kad tai būtų teisingai, ir visi vėlesni kartojimai seksis geriau.

Norint atlikti gerai, tvirtai suimkite rankenas, traukite jas atgal link apatinių šonkaulių stumiant alkūnes už nugaros ir trumpai sustokite, kai mentės suartintos. Leiskite rankenoms grįžti kontroliuojamai, kol rankos ištiestos, bet išlaikykite įtampą nugaroje, neleiskite svoriui traukti pečių į priekį. Ramus dviejų skaičių traukimas, trumpas suspaudimas ir lėtas paleidimas – ritmas, kuris čia veikia gerai.

Praktiškai šis treniruoklis matomas kaip pagrindinė vidurinės nugaros stiprinimo priemonė nugaros dienomis, kaip saugesnis traukimo variantas paūmjant apatinei nugarai ir kaip baigiamasis pratimas, kai fiksuota trajektorija leidžia artėti prie nuovargio be padėjėjo. Kadangi kiekviena ranka važinėja savu svertu, stebėdami, kaip rankenos juda kartu, galite pastebėti ir ištaisyti jėgos skirtumus tarp kairės ir dešinės pusių.

Instrukcijos

• Uždėkite svorio plokštes ant svertinių rankenų viršuje esančių kaiščių ir pakelkite arba nuleiskite sėdynę taip, kad atsisėdus tiesiai krūtinės pagalvėlė tvirtai remtųsi į krūtinę.
• Atsisėskite veidu į treniruoklį, pėdas prispaudę prie grindų, kelius sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu ir klubus prispaudę į sėdynės galą.
• Suimkite abi rankenas neutraliu arba šiek tiek pronuotu gripsu, ištiestomis rankomis ir atpalaiduotais, nepakeltais pečiais.
• Šiek tiek įtempkite liemens raumenis ir prisitraukite krūtinę prie pagalvėlės, kad liemenys išliktų tiesūs visos serijos metu.
• Traukite rankenas atgal link apatinių šonkaulių stumiant alkūnes už liemens, laikydami jas arti šonų, o ne išskėstas į šonus.
• Visiškai patraukus pozicijoje suspauskite mentes kartu ir palaikykite akimirksnį prieš paleisdami.
• Leiskite rankenoms grįžti į priekį kontroliuojamai, kol rankos ištiestos ir mentės išsiskyrusios, nesuliedami krūtinės nuo pagalvėlės.
• Iškvėpkite traukdami rankenas atgal ir įkvėpkite, kai jos grįžta į priekį.
• Atlikite visus kartojimus šiuo ramus ritmu, tada visiškai paleiskite rankenas ir leiskite svertams nusistovėti prieš atsistodami arba nuimdami plokštes.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pečiai keliauja link ausų kiekvieno traukimo pradžioje, sėdynė paprastai per žema arba pradedi su per dideliu svoriu; pakelkite sėdynę arba sumažinkite apkrovą, kad alkūnės galėtų vesti judesį.
• Neleiskite krūtinei atšokti nuo pagalvėlės, kai svoris sunkėja. Jei liemenys pasviras atgal, kad užbaigtumėte kartojimą, svertas nugalėjo jūsų vidurinę nugarą, o pasvirimas tik perkelia darbą nuo taikomų raumenų.
• Nukreipkite traukimą į apatinius šonkaulius, ne į viršutinę krūtinę. Traukiant per aukštai pratimas virsta užpakalinių deltinių ir trapecijos raumenų pakėlimu ir sutrumpina plačiuosius nugaros raumenų judesio diapazoną.
• Treniruokliuose su nepriklausomais svertais stebėkite rankenas periferiniu regėjimu ir įsitikinkite, kad jos grįžta tuo pačiu metu. Vėluojanti pusė yra ankstyvas disbalanso požymis, vertas dėmesio su lengvesniu svoriu.
• Sėdynės aukštis ir krūtinės pagalvėlė čia atlieka stabilizavimo darbą, todėl pasipriešinkite norui kelti galvą į priekį pabaigoje. Laikykite kaklą lygiagrečiai su stuburu ir leiskite mentėms atlikti suspaudimą.
• Sustokite kiekvieną kartojimą maždaug coliu iki visiško ištiesimo apačioje, jei pečiai jaučiasi suspausti, kai rankos visiškai ištempiamos į priekį. Šiek tiek sutrumpinta ištempiama padėtis išlaiko įtampą nugaros raumenyse, vietoj to, kad apkrautų peties sąnarį.
• Naudokite visą gripą su nykščiu aplink rankeną, o ne tik pirštų kabliuką. Laisvas suėmimas apkrautame svertiniame treniruoklyje dažnai sukelia riešų atgal sulinkimą, kai alkūnės praeina pro liemenį.
• Kadangi plokštės dedamos aukštai ant svertinių rankenų, nedideli plokščių pakeitimai pastebimai keičia pojūtį. Pridėkite apkrovą nedideliais žingsniais ir išlaikykite nuoseklią kartojimų kokybę prieš pridėdami dar vieną plokštę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba sunkiausiai atliekant sėdimą svertinį traukimą treniruoklyje (apkrova plokštėmis) (3 versija)?

Romboidiniai ir viduriniai trapecijos raumenys viršutinėje nugaroje atlieka didžiąją dalį darbo, kai mentės susitraukia kartu, o plačiausieji nugaros raumenys padeda, kai alkūnės stumiasi atgal. Užpakaliniai deltinių, bicepsas ir dilbiai prisideda kaip pagalbiniai raumenys.

Ar krūtinės pagalvėlė šiame treniruoklyje skirta tik patogumui?

Ne, tai esminė paruošimo dalis. Ji pritvirtina liemenį tiesiai, kad apatinė nugaros dalis ir klubai negalėtų pasvirus svorio į priekį, todėl pastangos lieka vidurinės nugaros raumenyse ir pratimas yra švelnesnis stuburui nei traukimai su laisvaisiais svoriais.

Kokio aukščio turėtų būti sėdynė šiam traukimui?

Sureguliuokite taip, kad pagalvėlė remtųsi į krūtines ir rankenos pradžioje būtų maždaug pečių aukštyje, kai rankos ištiestos. Per žema priverčia atlikti traumą su daug pečių pakėlimo; per aukšta stumia pečius į suapvalintą pradinę padėtį.

Ar pradedantieji gali naudoti sėdimą svertinį traukimą treniruoklyje (apkrova plokštėmis) (3 versija) prieš bandydami štangos ar hantelių traukimus?

Taip, ir tai dažnai geras mokymosi eiliškumas. Fiksuota svertinė trajektorija pašalina pusiausvyros reikalavimus, būdingus laisvojo svorio traukimui, todėl pradedantysis gali sutelkti dėmesį į mentės suartėjimo pojūtį prieš pridėdamas stabilizavimo iššūkius.

Ar traukti rankenas prie krūtinės ar prie pilvo?

Taikykite į apatinius šonkaulius, maždaug nuo pilvo iki apatinių krūtinės ribų aukščio. Traukimas į viršutinę krūtinės dalį įtraukia trapecijos raumenis kaip pakėlimą ir sumažina plačiuosius nugaros bei romboidinių raumenų dalyvavimą.

Kokia dažniausia klaida šiame treniruoklyje?

Pasvirimas atgal nuo krūtinės pagalvėlės, kad būtų galima perkelti didesnį svorį. Jei liemenys siūbuoja atgal traukimo metu, sumažinkite apkrovą, kol pagalvėlė liks kontaktuoti su krūtine kiekvieno kartojimo metu.

Kuo tai skiriasi nuo sėdimo traukimo su kabeliu?

Svertai seka fiksuota lanku, o pasipriešinimas kyla iš uždėtų plokščių, o ne iš kabelio, todėl nėra traukimo linijos kampo, kurį reikėtų reguliuoti. Tai daro kartojimus nuoseklesnius, o kabelinis traukimas suteikia daugiau laisvės traukimo kampui ir gripo įvairovei.

Ar galiu naudoti šį pratimą, jei apatinė nugaros dalis skauda nuo štangos traukimų?

Daugelis sportininkų naudoja būtent šį treniruoklį dėl tos priežasties, nes krūtinės atrama pašalina didžiąją dalį apatinės nugaros apkrovos. Judėkite patogame diapazone ir sustokite, jei kuri nors padėtis sukelia skausmą, o ne raumenų pastangą.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei treniruoklis užimtas?

Sėdimas traukimas su kabeliu su neutraliu gripu yra artimiausias atitikmuo, po kurio seka traukimas su hanteliais, atsiremus krūtine į pasvirusią suoliuko dalį. Abu išlaiko liemenio atramą ir veikia tuos pačius vidurinės nugaros raumenis.

Kaip kvėpuoti kiekvieno kartojimo metu?

Iškvėpkite traukdami rankenas link kūno ir įkvėpkite, kai leidžiate joms grįžti į priekį. Išlaikykite kvėpavimą tolygų ir venkite kvėpavimo sulaikymo sunkioje pakartotinėje atakos atakoje.