Sėdimas Klubo Lenkimas Apkabavus Vieną Kelį

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas klubo lenkimas apkabavus vieną kelį yra tempimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant grindų: sėdite ištiestą vieną koją priešais save, o priešingą kelį traukiate abiem rankomis link krūtinės. Kelių traukimas lenkia ištiestos kojos klubą, o tiesi koja palaiko priešingą klubą ištiestą – taip atsiranda tikslingas tempimas tiesios kojos šlaunies ir klubo priekyje, taip pat apkabavusios pusės sėdmenyse. Būtent dviejų kojų pozicija ir yra to tempimo vertė: kiekviena koja vienu metu atlieka skirtingą darbą, todėl iš vieno laikymo gaunate du efektus.

Šis tempimas puikiai tinka apšilime prieš apatinių kūno dalių treniruotę, atvėsimui po bėgimo ar dviračio, taip pat pertraukoms nuo darbo prie stalo tiems, kas ilgai sėdi. Dviračių sporto ir bėgimo entuziastai dažnai prie jo grįžta, nes ištiestos kojos pozicija imituoja nuolydžio atsišokusios fazės pabaigą, kai klubas išsitiesina, o rectus femoris kerta ir klubą, ir kelį. Tai dažnas pasirinkimas ir reabilitacinėje praktikoje atkuriant klubo ištiesimo amplitudę po ilgo sėdėjimo, tačiau per skausmą jo niekada neturėtumėte „perstumti“.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Taisyklinga sėdsenas ant sėdimojo kaulo, o ne susirietus už jo, lemia, ar tiesi koja iš tiesų gauna tempimą, ar jūsų apatinė nugaros dalis tiesiog apvalėja ir perima visą judesį. Ištiestos kojos girnelė, nukreipta į viršų, ir šlaunis, spaudžiama link grindų, palaiko klubą tikrame ištiesime. Jei sėdite apvalia nugara arba leidžiate tiesios kojos keliui pakilti, tempimas „išteka“ į stuborą ir praranda dėmesį klubui bei šlauniai.

Norėdami atlikti teisingai, apsukite rankas apie sulenką kelį arba šiek tiek žemiau jo ir traukite link krūtinės, neversdami per malonios įtampos ribą. Liemuo gali labai šiek tiek atsilošti, kai kelis artėja, bet nesugriūkite atgal ir nekelkite klubo nuo grindų. Kvėpuokite lėtai ir leiskite įtempimui atslūgti su kiekvienu iškvėpimu, o ne stipriai traukite kelį arčiau jėga. Laikykite 20–40 sekundžių, tada pasikeiskite pusėmis, kad abu klubai gautų vienodą darbą.

Kadangi nereikia jokios įrangos, išskyrus vietos grindims, šis judesis gerai „keliauja“ – tinka ant kilimėlio namuose, viešbutyje ar ant žolės po treniruotės lauke. Pagrindinis saugos dalykas – ištiestas kelis: laikykite jį minkštą, neužrakintą, o ne prispauskite tiesiai į grindis, ir sumažinkite traukimo intensyvumą, jei jaučiate bet kokį suspaudimą klubo priekyje ar įtampą apatinėje nugaros dalyje.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio ar kietų grindų abiem kojomis ištiestomis priešais save, rankas padėkite ant grindų šalia klubų.
• Sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite dešinę pėdą link kirkšnies, tada nusilenkite ir apsukite abiem rankomis dešinįjį kelį arba blauzdą šiek tiek žemiau girnelės.
• Atsisėskite tiesiai ant sėdimųjų kaulų, kad nugara būtų ilga, ir spausti kairiosios šlaunies galą link grindų, kairiąja girnele nukreipta į lubas.
• Švelniai traukite dešinįjį kelį link krūtinės, kol jausite aiškų tempimą kairiosios šlaunies ir klubo priekyje bei dešiniajame sėdenyje.
• Laikydami kelį prie krūtinės, laikykite pečius atpalaiduotus ir atokiai nuo ausų; nesikramtykite pečių ir nelenkite viršutinės nugaros virš kojos.
• Laikykite poziciją 20–40 sekundžių, kvėpuodami lėtai ir leisdami keliui šiek tiek priartėti su kiekvienu iškvėpimu.
• Kontroliuodami atleiskite kelį ir nuleiskite dešinę koją atgal į ištiestą padėtį, neleisdami jai nukristi.
• Atsistaikykite sėdėseną, tada pakartokite tą patį seką kairėje pusėje.
• Atlikite po 1–2 laikymus kiekvienoje pusėje ir užbaikite abiem kojomis ištiestomis porai kvėpavimų, kad subalansuotumėte.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jūsų apatinė nugaros dalis apvalėja tą akimirką, kai traukiate kelį prie krūtinės, padėkite sulankstytą rankšluostį ar žemą pagalvėlę po sėdimaisiais kaulais – pakelti klubai gerokai palengvina tiesios kojos išlaikymą.
• Dažniausia klaida – leisti, kad ištiestos kojos kelis sulenktų arba kulnas slystų; lengvai prispauskite kulną prie grindų ir laikykite girnelę nukreiptą į viršų, kad šlaunies priekio tempimas liktų ten, kur jam vieta.
• Traukite kelį iš apačios po sąnariu, o ne spausdami ant pačios girnelės – apkabinus blauzdą ar šlaunies galą, kelias apsaugomas.
• Nešerkite kelio prie krūtinės vienu staigiu judesiu; laikymo tikslas – išlaikyta pozicija, o lėtas traukimas neleidžia klubui priešintis tempimui.
• Jei jaučiate suspaudimą sulenkto klubo priekyje, šiek tiek pasukite kelį į išorę link to paties šono pečių, o ne traukite tiesiai aukštyn.
• Laikykite nedidelį lenkimą ištiestame kelyje, jei jūsų šlaunies galas arba kelio sąnarys skundžiasi – šio tempimo tikslas yra klubas ir šlaunies priekis, o ne raumenys už šlaunies.
• Venkite kelti sulenkto šono klubo nuo grindų; patikrinkite, ar abu sėdimieji kaulai išlieka liečiantis su kilimėliu viso laikymo metu.
• Šis tempimas labiausiai naudingas iškart po ilgo važiavimo automobiliu ar darbo dienos, nes ištiestos kojos pozicija tiesiogiai kompensuoja valandas sėdimo klubo lenkimo.
• Iškvėpkite traukdami kelį prie krūtinės ir kvėpuokite tolygiai laikymo metu – kvėpavimo sulaikymas linkęs įtempti būtent tuos raumenis, kuriuos bandote pailginti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis tempija sėdimas klubo lenkimas apkabavus vieną kelį?

Tiesi koja gauna pagrindinį tempimą per rectus femoris ir klubo lenkėjus šlaunies ir klubo priekyje, o apkabavusi pusė tempią sėdmenis. Kai kurie žmonės taip pat lengvai jaučia apatinėje nugaros dalyje, ir tai yra gerai, kol tai neskausminga.

Kodėl viena koja išlieka tiesi per sėdimą klubo lenkimą apkabavus vieną kelį?

Tiesi koja laiko tą klubą ištiestą, ir būtent todėl pailgėja šlaunies priekio ir klubo raumenys. Jei abu keliai būtų traukiami prie krūtinės, šlaunies priekis niekada nebūtų patempintas.

Ar sėdimas klubo lenkimas apkabavus vieną kelį tinka pradedantiesiems?

Taip, jam nereikia įrangos, o intensyvumas visiškai priklauso nuo jūsų – kiek stipriai traukiate kelį. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti su saikingu traukimu ir trumpesniu laikymu, apie 15–20 sekundžių kiekvienai pusei.

Ar turėčiau sėdėti tiesiai ant grindų ar naudoti kilimėlį ar pagalvėlę?

Kilimėlis padaro grindų poziciją patogią, o sėdėjimas ant plonos pagalvėlės padeda, jei jūsų klubai standūs ir nugara apvalėja laikymo metu. Šiek tiek pakelti sėdimieji kaulai leidžia lengviau išlaikyti stuborą tiesų ir tiesią koją plokščią.

Kiek laiko turėčiau laikyti sėdimą klubo lenkimą apkabavus vieną kelį?

20–40 sekundžių kiekvienai pusei gerai veikia daugumai žmonių, kartojant vieną ar du kartus. Jei naudojate po treniruotės, ilgesni laikymai link 40 sekundžių dažnai jaučiasi veiksmingesni.

Kokia dažniausia klaida šiame tempime?

Apatinės nugaros dalies apvalinimas ir nusileidimas už sėdimųjų kaulų, dėl ko tempimas iš klubų perkeliamas į stuborą. Pirmiausia atsisėskite tiesiai, tada traukite kelį prie krūtinės, ir atsistaikykite poziciją, jei pastebite, kad sugriūvate.

Ar galiu atlikti sėdimą klubo lenkimą apkabavus vieną kelį, jei mano keliai jautrūs?

Taip, bet apsukite rankas aplie blauzdą ar šlaunies galą, o ne spausti ant girnelės, ir laikykite traukimą švelnų. Jei pats sulenktas kelis skundžiasi, sumažinkite traukimo gylį link krūtinės.

Kuo galiu pakeisti šį tempimą, jei sėdėti ant grindų nepatogu?

Stovinti versija veikia panašiai: prisilaikykite stabilios atramos, stovėkite tiesiai ir traukite vieną kelį prie krūtinės, laikydami stovinčios kojos klubą ištiestą. Grindų versija suteikia stabilesnę bazę, bet stovinti alternatyva yra geras pakaitalas.

Ar tempimą turėčiau jausti toje kojoje, kurią apkabinu, ar tiesioje kojoje?

Paprastai jaučiate šlaunies priekio tempimą tiesioje kojoje ir sėdmenų tempimą sulenktoje kojoje, kurią traukiate. Jei tiesios kojos pusėje nieko nejaučiate, aktyviau spausti tą šlaunį link grindų.

Kada geriausia naudoti šį tempimą treniruotės metu?

Jis gerai tinka kaip atvėsimas po bėgimo, dviračio ar apatinių kūno dalių treniruotės, taip pat kaip judrumo pertrauka po ilgo sėdėjimo. Prieš sunkią treniruotę laikykite laikymus trumpesnius ir švelnesnius, kad raumenys nebūtų per daug atpalaiduoti.