Sėdimas Traukimas Prie Krūtinės Svertiniame Treniruoklyje

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svertų treniruoklis

Sėdimas traukimas prie krūtinės svertiniame treniruoklyje – tai treniruoklio pratimas su svoriais, kuriuo nugaros platieji raumenys (latissimus dorsi) dirba žemyn traukimo lanku, kol jūs sėdite atsiremti prie fiksuotos sėdynės ir atraminio pagalvėlės. Skirtingai nei traukimas virveliniu treniruokliu, čia pasipriešinimą suteikia svertinė svorių krūva, todėl judesio trajektorija yra fiksuota, o pasipriešinimas jaučiasi tolygus ir pastovus nuo pirmo centimetro iki paskutinio. Pradedate ištiestomis virš galvos rankomis, sugriebę treniruoklio rankenas, traukiate jas žemyn, kol alkūnės nusileidžia šalia šonkaulių, tada kontroliuodami grąžinate svorį atgal iki pilno ištempimo virš galvos.

Tai vienas lengviausiai prieinamų būdų užauginti platų ir stiprų nugarą. Kadangi treniruoklis stabilizuoja liemenį ir užfiksuoja traukimo lanką, galite visiškai susikoncentruoti į alkūnių žeminimą ir į tą jausmą, kaip dirba nugaros platūs raumenys, o ne rūpintis pusiausvyra ar kūno svyravimais. Todėl tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems, kurie mokosi pajusti platųjį raumenį, ir lygiai taip pat naudinga patyrusiems sportininkams, norintiems gauti didelę, be nuovargio sukeliamą nugaros apimtį be nugaros apačios ir rankų suėmimo krūvio, būdingo laisvųjų svorių traukimams ar pakibimams.

Pagrindinis darbas tenka latissimus dorsi raumeniui, smarkiai padedant teres major, rombiniams, viduriniems ir apatiniams trapeciniams raumenims bei užpakalinėms deltoms, kai mentės traukiamos žemyn ir artėja viena prie kitos. Dvigalviai žastai ir dilbiai atlieka suėmimo ir alkūnių lenkimo darbą – todėl daugelis pradedančiųjų klaidingai jaučia šį pratimą tik rankose. Sėdynės aukščio ir šlaunų atramos sureguliavimas yra svarbesnis, nei dauguma sportininkų mano: jei klubai nėra tvirtai prispaudžiami prie sėdynės ir liemens kampas nesikeičia, traukimas virsta pasvirusiu traukimu, o platūs raumenys praranda įtampą viršuje.

Praktikoje šis pratimas puikiai tinka kaip pagrindinis nugaros stiprinimas treniruokliais pagrįstose arba hipertrofijai skirtose programose, kaip apšilimas ar papildomas pratimas prieš pakibimus su svoriu, arba kaip užbaigiamasis pratimas apimtį kaupti po sunkių traukimų. Fiksuota trajektorija daro jį patikimu pasirinkimu ir tiems, kas grįžta po pertraukos ir nori atstatyti traukimo jėgą mažesniu koordinacijos reikalavimu.

Kad iš pratimo gautumėte maksimumą, laikykite krūtinę aukštai, šonkaulis nuleistus ir leiskite alkūnėms vesti traukimą, o ne rankoms. Traukite iki taško, kai žastas yra maždaug lygiagretus liemeniui arba šiek tiek už jo, trumpai sustokite ir kontroliuodami nuleiskite, kol viršuje pajusite pilną platųjų raumenų ištempimą. Venkite paversti pratimo maksimalaus stanginimosi tryksniu, atsilošiant liemeniu atgal; svorių krūva turi judėti todėl, kad nuleidote alkūnes, o ne todėl, kad kūnas nusileido žemiau svorio. Laikantis šios disciplinos, sėdimas traukimas prie krūtinės svertiniame treniruoklyje užtikrina patikimą nugaros treniruotę su labai mažu mokymosi kreive.

Instrukcijos

• Sureguliuokite sėdynę taip, kad atsisėdę turėtumėte pėdas visai plokščiai ant grindų, keliai sandariai priglustų po šlaunų atrama, o klubai būtų visiškai atremti.
• Tvirtai suimkite treniruoklio rankenas maždaug pečių pločio arba šiek tiek plačiau ir atsisėskite nugara prie atramos, rankomis ištiestomis virš galvos.
• Prispauskite šlaunis po atrama ir įtempti liemenį, kad liemuo išliktų vertikalus ir nesvyruotų atgal traukimo metu.
• Kartokite nuo pilno ištempimo virš galvos, kai svorių krūva užkrauta, ir viršuje įkvėpkite.
• Traukite rankenas žemyn varę alkūnes link klubų, laikydami krūtinę aukštai, kol žastas nusileidžia šalia šonkaulių.
• Tęskite traukimą, kol rankos pasiekia maždaug viršutinę krūtinės ar raktikaulio aukštį, o alkūnės yra liemens linijoje arba šiek tiek už jos.
• Apačioje sugniaužkite mentes žemyn ir link viena kitos, trumpam sustodami prieš grąžindami judesį atgal.
• Kontroliuodami nuleiskite rankenas, kol rankos visiškai ištiestos virš galvos, o platūs raumenys vėl ištempti.
• Iškvėpkite traukdami žemyn ir įkvėpkite, kai svoris grįžta virš galvos, išlaikydami tolygų kvėpavimo ritmą kiekvienoje pakartojime.
• Užbaikite seriją, leiskite svorių krūvai visiškai nusistovėti, atleiskite rankenas ir atsistokite tik tada, kai svoris ilsisi.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie traukimą alkūnėmis, o ne rankomis. Jei dilbiai pavargsta anksčiau nei nugara, sumažinkite svorį ir atlaisvinkite suėmimą.
• Nesilosį atgal, kai rankenos leidžiasi žemyn. Nedidelis, nuoseklus liemens kampas yra normalu, bet atsilošimas paverčia traukimą traukimu į save ir sutrumpina platųjų raumenų amplitudę.
• Leiskite rankoms keltis visiškai virš galvos kiekvienos pakartotinės viršuje. Sutrumpintas ištempimas yra viena dažniausių klaidų, dėl kurios sportininkai sustoja tobulėti šiame treniruoklyje.
• Prieš užkraudami svorį, sandariai sureguliuokite šlaunų atramą. Jei klubai kyla nuo sėdynės ištempimo viršuje, atrama per daug laisva arba sėdynė per aukšta.
• Traukdami laikykite pečius žemai, nuo ausų. Pečių kėlimas pradžioje perkelia darbą į viršutinius trapecinius raumenis ir atima jį iš platųjų raumenų.
• Naudokite kontroliuojamą dvejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę. Svertinio treniruoklio svorių krūva juda greitai, jei prarasite įtampą, o judesio jėga apačioje atima darbą iš platųjų raumenų.
• Kiekvienoje treniruotėje pakartokite tą pačią sėdynės padėtį. Užsirašykite arba pažymėkite sėdynės aukštį, kad traukimo kampas ir jėgos progresas liktų palyginami savaitė iki savaitės.
• Jei alkūnės labai išsiskiria į šonus, suėmimas gali būti per plačias. Šiek tiek susiaurinkite jį, kad alkūnės kiltų žemyn link klubų pagal platųjų raumenų skaidulų kryptį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sėdimą traukimą prie krūtinės svertiniame treniruoklyje?

Pagrindinis varomasis raumuo yra latissimus dorsi, kuriam padeda teres major, rombiniai, viduriniai ir apatiniai trapeciniai raumenys bei užpakalinės deltos. Dvigalviai žastai ir dilbiai viso traukimo metu padeda suėmimo ir alkūnių lenkimo darbe.

Ar sėdimas traukimas prie krūtinės svertiniame treniruoklyje tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota svertinė trajektorija ir atremta sėdynė pašalina beveik visus pusiausvyros ir koordinacijos reikalavimus, todėl pradedantieji gali sutelkti dėmesį į mokymąsi traukti platūs raumenys. Pradėkite su lengvu svoriu ir pirmenybę teikite pilnam ištempimui viršuje.

Kuo tai skiriasi nuo traukimo prie krūtinės virveliniu treniruokliu?

Svertinis treniruoklis su svorių krūva leidžia rankenoms judėti fiksuotu lanku, kai pasipriešinimą per svertą perduoda svorių krūva, o virvelinis treniruoklis suteikia šiek tiek daugiau laisvės trajektorijoje. Svertinė versija lengviau standartizuojama ir kiekvienoje pakartotinėje išlaiko identišką traukimo kampą.

Kodėl šį pratimą jaučiu daugiausia dvi galvoje?

Tai paprastai reiškia, kad traukiate rankomis, o ne alkūnėmis. Sumažinkite svorį, šiek tiek atlaisvinkite suėmimą ir dirbkite su nuoroda varę alkūnes žemyn link klubų, kad platūs raumenys perimtų darbą.

Kokio aukščio turėtų būti sėdynė atliekant sėdimą traukimą prie krūtinės svertiniame treniruoklyje?

Sureguliuokite taip, kad pėdos pilnai remtųsi į grindų, keliai tvirtai būtų po šlaunų atrama, o rankos galėtų pasiekti rankenas virš galvos nesikeliant pečių. Jei klubai kyla nuo sėdynės kiekvienos pakartotinės viršuje, nuleiskite sėdynę arba sugriežtinkite atramą.

Ar šis treniruoklis gali pakeisti pakibimus mano programoje?

Jis treniruoja tą pačią pagrindinę žemyn traukimo schemą ir gali ugdyti panašią platųjų raumenų jėgą – todėl dažnai naudojamas kaip pakopas link pakibimų. Jame nėra pakibimo darbo branduolio ir suėmimo reikalavimų, todėl ideali yra abiejų derinant, kai įmanoma.

Kiek galiu atsilošti traukdami žemyn?

Tik nedidelį, nuoseklų kelių laipsnių pasvirusį. Dideli atsilošimai paverčia judesį traukimu į save, sumažina platųjų raumenų ištempimą ir apsunkina progreso stebėjimą.

Kokia dažniausia klaida naudojantis šiuo treniruokliu?

Judesio jėgos naudojimas liemeniu vietoj kontroliuojamo alkūnių varymo, dažnai dar ir su per plačiu suėmimu. Pataisykite tai prispaudę šlaunis, laikydami krūtinę aukštai ir pasirinkę tokį svorį, kurį galite lėtai nuleisti kiekvienoje pakartotinėje.

Ar sėdimas traukimas prie krūtinės svertiniame treniruoklyje yra saugus pečiams?

Daugumai žmonių – taip, nes sėdynė ir atramos stabilizuoja kūną, o lankas yra kontroliuojamas. Venkite traukti žemyn už kaklo, neleiskite pečiams kilti ir sustokite, jei ištempimo viršuje jaučiate bet kokį spaudimą.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Raumenų augimui gerai veikia 8–15 pakartojimų atkarpa po 3–4 serijas, o dėl treniruoklio stabilumo galima ir sunkesnis 5–8 pakartojimų darbas. Valdykite nuleidimo fazę, o ne medžiokite maksimalų svorį.