Stovimas Push Pull Su Blokais (3 Versija)

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kabelio mašina

Stovimas Push Pull su blokais – tai pratimas su dviem blokais, kai viena ranka atlieki spaudimą, o kita tuo pačiu metu traukia, o kitame pakartojime vaidmenys susikeičia. Nustatykite dviejų blokų treniruoklio skriemulius maždaug krūtinės aukštyje, paimkite po rankeną į kiekvieną ranką ir dirbkite iš tiesios stovėsenos. Kai viena ranka tiesiasi į priekį kaip spaudime krūtinei, kitos rankos alkūnė traukiasi atgal kaip horizontalioje traukoje, tad abi viršutinės kūno dalys vienu metu apkraunamos priešingomis kryptimis.

Šis derinys padaro pratimą daug sudėtingesnį, nei jis atrodo. Spaudžianti ranka dirba krūtinę, priekinius delto ir tricepus, o traukianti ranka – užpakalinius delto, latissimus dorsi ir viršutinę nugaros dalį. Kadangi dvi jėgos veikia priešingomis kryptimis per liemenį, jūsų koras visą laiką turi priešintis sukimuisi, o tai treniruoja įstrižuosius pilvo raumenis ir giliuosius liemens raumenis taip, kaip paprasčiausiai neįmanoma dirbant sėdint treniruoklyje.

Būtent stovima padėtis šį pratimą skiria nuo įprasto spaudimo ar traukos. Kai jokia suoliukas ar sėdynė tavęs nepalaiko, kojos, sėdmenys ir liemenys visi prisideda prie to, kad šonkauliai liktų lygiagrečiai pirmyn, o stuburas – neutralus. Dėl to tai naudingas pratimas sportininkams, kuriems reikia perduoti jėgą per liemenį, ir visiems, kas nori viršutinės kūno dalies spaudimo bei traukos viename efektyviame judesyje vietoj dviejų atskirų rinkinių.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje kitų pratimų su blokais. Jei skriemuliai per aukštai ar per žemai, spaudžianti ranka nukrypsta nuo švarios horizontalios trajektorijos, o traukianti ranka pakartojimo pradžioje praranda įtampą. Nustatykite abu skriemulius vidurinio krūtinės aukščio lygyje ir atsistokite pakankamai toli nuo treniruoklio, kad abu kabeliai kiekvieno pakartojimo pradžioje išliktų įtempti.

Atlikimas turėtų būti pakankamai lėtas, kad valdytumėte abi judesio puses. Dažna klaida – leisti spaudžiančiai rankai dirbti smarkiai, o traukiančiai rankai tiesiog vykti pasyviai. Elkitės su abiem rankomis kaip vienodai aktyviomis: tieskite vieną ranką į priekį, kol kitos alkūnė keliauja atgal pro šonkaulius, trumpai sulaikykite, kai abi rankos pasiekia galutinę amplitudę, tada valdomai grąžinkite. Kvėpuokite tolygiai ir rinkitės tokį svorį, kad liemuo liktų atgręžtas tiesiai į priekį.

Šį judesį matysite naudojamą apšilimuose, liemens stabilumo rinkiniuose ir kaip užbaigiamąjį judesį viršutinės kūno dalies treniruotės dienomis. Jis taip pat puikiai tinka kaip nedidelį nuovargį sukeliantis būdas kaupti apimtį krūtinei ir viršutinei nugaros daliai, nes kiekviena pusė gauna trumpą aktyvų poilsį, kol dirba priešinga ranka.

Instrukcijos

• Nustatykite abu dviejų blokų treniruoklio skriemulius vidurinio krūtinės aukščio lygyje ir prie kiekvieno kabelio pritvirtinkite po vieną rankeną.
• Suimkite po rankeną kiekviena ranka ir žingsniu atsitraukite, kad abu kabeliai būtų įtempti; stovėkite kojas pravėrus maždaug klubų pločiumi, vieną koją šiek tiek pastatę priekyje dėl pusiausvyros.
• Stovėkite tiesiai, šonkauliai sudėti virš dubens, rankos priešais krūtinę, alkūnės šiek tiek palenkstos.
• Įtempkite korą ir suspauskite sėdmenis, kad liemuo negalėtų suktis, kol kabeliai traukia priešingomis kryptimis.
• Spauskite dešinėje rankoje esančią rankeną tiesiai į priekį, kol ranka išsitiesins krūtinės aukštyje, tuo pačiu metu traukdami kairiąją rankeną atgal, varę kairiąją alkūnę pro šonkaulius.
• Palaikykite galutinę padėtį akimirką – viena ranka visiškai ištiesta, kita ranka prie apatinės krūtinės dalies, pečiai viename lygyje.
• Valdomai grąžinkite judesį: priekinė ranka lenkiasi atgal link krūtinės, o galinė tiesiasi į priekį, neleisdami, kad svorio blokai smigtų žemyn.
• Tęskite kaitaliodami, kad kiekviena ranka atliktų spaudimą ir traukimą nustatytą pakartojimų skaičių viename rinkinyje.
• Iškvieskite, kai rankos juda spaudimo ir traukos kryptimi, ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Atlaisvinkite rankenas po vieną atgal ant kėlėjo, o ne išleiskite jas įtemptoje padėtyje.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – sukti liemenį į traukiančios pusės linką, kad apgautumėte amplitudę. Žiūrėkite į fiksuotą tašką priešais save ir viso rinkinio metu laikykite krūtinę atgręžtą tiesiai į priekį.
• Jei svoris per sunkus, paprastai spaudžianti ranka laimi, o traukianti ranka nebepritraukia alkūnės iki galo už šonkaulių. Sumažinkite svorį, kol abi rankos vienu metu pasieks galutines pozicijas.
• Laikykite spaudžiančią ranką krūtinės aukštyje, ne peties aukštyje ir ne akių lygyje. Jei spaudimas kyla aukštyn, kabelio trajektorija neteisinga arba kelti pečius, kad padėtumėte.
• Neleiskite priekiniam pečiui suktis į priekį visiškai ištiesus ranką. Kiekvieną spaudimą užbaikite, kai mentė ištiesta į priekį, bet peties sąnarys vis dar yra virš klubo.
• Siaura stovėsena ženkliai apsunkina pusiausvyros išlaikymą. Pradėkite su šiek tiek perskelta stovėsena ir kojas siaurinkite tik tada, kai pagerės liemens kontrolė.
• Traukos gale palikite nedidelį alkūnės lenkimą, o ne tempti rankeną į krūtinę – tai saugo petį ir išlaiko įtampą viršutinėje nugaros dalyje.
• Venkite riešų sukimų. Rankenos turi išlikti nukreiptos pirštų nagais aukštyn ir lygios tiek spaudimo, tiek traukos metu.
• Kadangi abi kabelių grandinės apkrauna jus vienu metu, viena pusė dažnai tampa vangi, kai pavargstate. Skaičiuokite pakartojimus kiekvienai rankai ir baikite rinkinį, kai sugriūna silpnesnės pusės technika, o ne stipresnės.
• Nustatykite abu svorio blokus toje pačioje pin pozicijoje. Nevienodi svoriai privers jus suktis dar prieš pirmąjį pakartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia stovimas Push Pull su blokais?

Spaudžianti ranka dirba krūtinę, priekinius delto ir tricepus, o traukianti ranka – užpakalinius delto, latissimus dorsi ir viršutinę nugaros dalį. Įstrižieji pilvo raumenys ir gilieji koro raumenys nuolat dirba, kad priešingi kabeliai nesukiotų liemens.

Kokio aukščio nustatyti skriemulius atliekant stovimą Push Pull su blokais?

Nustatykite abu skriemulius vidurinio krūtinės aukščio lygyje, kad spaudimas vyktų horizontaliai, o trauka baigtųsi ranka prie apatinės krūtinės dalies. Per aukšti skriemuliai spaudimą paverčia judesiu žemyn ir mažina krūtinės įsitraukimą.

Ar stovimas Push Pull su blokais tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris lengvas ir dėmesys skiriamas tam, kad liemuo liktų atgręžtas tiesiai į priekį. Pradedantiesiems dažnai naudinga pradėti su lėtesniu tempu, prieš pridedant greičio ar svorio.

Kodėl atliekant stovimą Push Pull su blokais jaučiu apatinę nugaros dalį?

Paprastai tai reiškia, kad koras nustojo įsitempęs ir stuburas pradeda sugerti sukimosi jėgą. Palengvinkite svorį, suspauskite sėdmenis ir prieš kiekvieną pakartojimą vėl sutempkite liemenį.

Ar galiu atlikti stovimą Push Pull su blokais su vienu bloku vietoj dviejų?

Ne tokia pačia forma, nes būtent priešinga kabelių įtampa vienu metu apkrauna abi rankas. Su vienu bloku tektų pereiti prie spaudimo ar traukos viena ranka, o tai keičia prieš sukimosi krūvį.

Kiek pakartojimų daryti atliekant stovimą Push Pull su blokais?

Pakartojimai paprastai skaičiuojami vienai rankai, tad 10 pakartojimų rinkinys reiškia, kad kiekviena ranka spaudžia po 10 kartų. Kadangi pusiausvyra ir liemens kontrolė greitai pavargsta, 8–12 valdomų pakartojimų į vieną pusę gerai tinka daugumai sportininkų.

Ar kojos turi būti perskeltos ar šalia viena kitos atliekant stovimą Push Pull su blokais?

Šiek tiek perskelta stovėsena palengvina pusiausvyrą ir yra geresnė pradinė padėtis. Kai sugebėsite laikyti klubus tiesiai nevirpant, siauresnė stovėsena padidins prieš sukimosi iššūkį.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto salėje nėra dviejų blokų treniruoklio?

Gerai veikia krūtinės aukštyje už jūsų pritvirtintas pasipriešinimo elastikas: laikykite po galą kiekvienoje rankoje ir spauskite viena ranka, tuo pačiu traukdami kita. Nuolatinė įtampa bus šiek tiek kitokia nei su kabeliais, tačiau mechanika panaši.

Ar normalu, kad atliekant stovimą Push Pull su blokais viena pusė jaučiasi silpnesnė?

Taip, dauguma žmonių turi pastebimą skirtumą tarp spaudžiančios ir traukiančios pusių. Treniruokitės pagal silpnesnės pusės technikos ribą, ir skirtumas paprastai mažėja laikui bėgant be papildomo vienašalio darbo.