Šoninis Liemeno Pasvirimas Stovint Su Bloku (3 Versija)

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kabelio mašina

Šoninis liemeno pasvirimas stovint su bloku (3 versija) – tai vienašonis, prieš gravitaciją nukreiptas liemens pratimas, atliekamas su rankena, pritvirtinta prie blokinio treniruoklio apatinio skriemulio. Stovite šonu į treniruoklį, rankeną laikote ranka, esančia arčiausiai skriemulio, ir pasviriates į šoną nuo laido, kad pakeltumėte svorių krūvą, o tada kontroliuotai grąžinate ją žemyn. Kadangi pasipriešinimas kyla iš žemo taško ir traukia žemyn link treniruoklio, liemenį į šoną lenkia priešingos kūno pusės nuožulnieji pilvo raumenys.

Šis judesys tiesiogiai treniruoja nuožulniuosius pilvo raumenis per jų pagrindinę funkciją – stuburo šoninį lenkimą. Padeda pilvo presas ir apatinėje nugaros dalyje esantis quadratus lumborum, o kojos, klubai ir gilieji liemens raumenys dirba tam, kad liemuo nesisuktų, kai laidas bando jus traukti į šoną. Lyginant su šoniniais pasvirimais su hanteliu, blokinė versija palaiko pastovią įtampą dirbančioje pusėje per visą judesio amplitudę, įskaitant viršutinį tašką, kuriame hantelis paprastai atlaisvina raumenį.

Šiame pratime labai svarbi parengtis. Stovėkite pakankamai toli nuo treniruoklio, kad laidas eitų švariai pro kūną ir kojas, o rankeną laikykite ranka toje pačioje pusėje kaip skriemulys. Jei stovite per arti, laidas trinasi į šlaunį ir keičiasi pasipriešinimo kampas; jei suimsite netinkama ranka, pratimas virsta paprastu pasvirimu be apkrovos vietoj apkrauto šoninio lenkimo.

Atlikimas sąmoningai paprastas, bet lengva sukčiauti. Laikykite klubus lygiagrečius ir pečius lygius, iškvėpkite, kai pasviriates nuo treniruoklio, ir leiskite pakilimui ateiti iš juosmens, o ne iš pečių pakėlimo su rankena ar klubų mostų. Trumpai sustokite viršuje, paskui lėtai lenkitės atgal link treniruoklio, kad svorių krūva nusileistų be smūgio. Visus kartojimus atlikite vienoje pusėje, tada pakeiskite ranką ir pakartokite kitoje.

Šis pratimas tinka besitreniruojantiems, norintiems tikslingo nuožulniųjų pilvo raumenų darbo, žmonėms, kurie prižiūrimi reabilituojasi ir grįžta prie apkrauto liemens stiprumo, ir visiems, kurių įprastas liemens darbas gausus preso pakėlimų ir lentų, bet menkas šoninių judesių. Jis taip pat gerai perkeliamas į sportą, nes metimo mostai, siūbavimas ir krypties keitimas visi remiasi kontroliuojama šonine liemens jėga. Laikykite apkrovą vidutinę; tai nedidelė raumenų grupė, atliekanti vieno sąnario judesį, o noras krauti daug svorio paprastai pasireiškia klubų svyravimais ir įtampa kakle, o ne geresniu nuožulniųjų pilvo raumenų vystymusi.

Instrukcijos

• Nustatykite blokinio treniruoklio skriemulį žemiausioje padėtyje ir pritvirtinkite vieną rankeną.
• Stovėkite šonu į treniruoklį taip, kad skriemulys būtų kairėje, kojos maždaug pečių pločio, ir suimkite rankeną kaire ranka neutraliu sukibimu, kad laidas kabėtų vos už kairiosios šlaunies krašto.
• Dešinę ranką padėkite ant klubo arba laikykite nuleistą ir atpalaiduotą šalia kūno, stovėkite tiesiai, pečiai lygūs, klubai atsukti į priekį.
• Žingsniuokite nuo treniruoklio tol, kol ranka kabės tiesiai žemyn ir svorių krūva šiek tiek pakils nuo ramybės padėties, laikydami abu kelius lengvai sulenktus.
• Įkiškite liemens raumenis ir laikykite galvą neutraliai, žiūrėdami tiesiai į priekį, o ne žemyn į rankeną.
• Iškvėpkite ir pasviriates į dešinę, nuo treniruoklio, leisdami kairiajai rankai kilti kartu su laidu, o klubai lieka atsukti į priekį ir liemuo nesuka.
• Pasviriates tiek, kiek leidžia juosmuo be diskomforto – maždaug 20–30 laipsnių – ir akimirkai viršuje suspauskite dešinės juosmens pusės nuožulniuosius pilvo raumenis.
• Įkvėpkite ir lėtai grįžkite atgal link treniruoklio, lenkdami juosmenį, leisdami svorių krūvai nusileisti be smūgio į likusias plokštes.
• Atlikite visus kartojimus šioje pusėje, tada pakeiskite ranką ir apsisukite taip, kad skriemulys būtų dešinėje, ir pakartokite kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – lenktis į priekį ar suktis vietoj to, kad liktumėte vienoje plokštumoje; žiūrėkite į fiksuotą tašką priešais save ir viso kartojimo metu pasitikrinkite, ar abu klubai lieka atsukti ta pačia kryptimi.
• Neleiskite svorių krūvai smogti žemyn apačioje. Jei ji trenkiasi, svoris per sunkus arba skubinate grąžinimą, o tai abu atima iš nuožulniųjų pilvo raumenų egcentrinę kartojimo dalį.
• Laikykite judesį juosmens srityje, ne kakle. Jei lenkiantis galva stipriai pasisuka link lubų, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir laikykite žvilgsnį lygiai.
• Lengvas kelių sulenkimas yra gerai, bet nestumkite klubų į šoną, norėdami apsimesti didesne amplitude. Jei juosmens linija pasislenka link treniruoklio, keičiasi laido traukos kampas ir nuožulnieji pilvo raumenys nustoja dirbti.
• Pasirinkite tokį svorį, kurį galite išlaikyti viršuje vienos sekundės suspaudimui. Laidas palaiko įtampą net tada, kai esate tiesus, todėl sunkūs svoriai šį pratimą paverčia rankenos ir trapecinių raumenų darbu.
• Kadangi viena pusė paprastai pasviria toliau nei kita, pradėkite nuo silpnesnės pusės ir stipresnėje pusėje atitinkite silpnesnės pusės kartojimų skaičių bei amplitudę, o ne dirbkite pagal savo geriausią amplitudę.
• Dirbanti ranka turi būti tik pasyvus pritvirtinimas. Jei traukiate rankeną aukštyn pečiu ir alkūne, sumažinate judesio lanką ir nuimate apkrovą nuo juosmens.
• Jei laidas apačioje braukiasi per šlaunį, žingsniuokite vienu nedideliu žingsniu toliau nuo treniruoklio, kad traukos linija eitų vos už kojos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriais raumenimis dirba šoninis liemeno pasvirimas stovint su bloku (3 versija)?

Pagrindiniai varantieji raumenys – nuožulnieji pilvo raumenys toje pusėje, į kurią lenkiatės, o padeda pilvo presas ir apatinėje nugaros dalyje esantis quadratus lumborum. Klubai ir gilieji liemens raumenys taip pat dirba statiškai, kad nesuktumėtės po laido trauka.

Ar rankeną laikyti ranka, esančia arčiau skriemulio, ar toliau nuo jo?

Laikykite ją toje pačioje pusėje kaip skriemulys. Taip laidas traukia tą ranką žemyn, o priešingos juosmens pusės nuožulnieji pilvo raumenys kelia svorį, kai pasviriates nuo treniruoklio.

Ar šoninis liemeno pasvirimas stovint su bloku (3 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip, pats judesio modelis paprastas, o blokas suteikia sklandų, reguliuojamą pasipriešinimą. Pradedantieji turėtų pradėti su lengvu svoriu, naudoti trumpą apie 15–20 laipsnių amplitudę ir pirmiausia sutelkti dėmesį į tai, kad klubai liktų atsukti į priekį, o tik tada didinti apkrovą.

Kuo tai skiriasi nuo šoninių pasvirimų su hanteliu?

Su hanteliu įtampa mažėja, kai atsitiesiate, nes gravitacija traukia tiesiai žemyn. Apatinis skriemulys palaiko pastovią įtampą per visą lanką, įskaitant kartojimo viršūnę, ir pašalina pagundą vieną pusę krauti sunkiai, o kita ranka tiesiog laikytis.

Kiek toli turėčiau pasvirti į šoną atlikdamas šoninį liemeno pasvirimą stovint su bloku (3 versija)?

Pasviriates tik tiek, kiek galite judėti juosmeniu, kad klubai neslinktų į šoną ir liemuo nesisuktų į priekį. Daugumai žmonių tai maždaug 20–30 laipsnių; papildoma amplitudė paprastai ateina iš klubų, o ne iš nuožulniųjų pilvo raumenų.

Kodėl po šio pratimo skauda apatinę nugarą?

Quadratus lumborum ir nugaros tiesiamieji raumenys padeda šoniniame lenkime, todėl tam tikras apatinės nugaros nuovargis yra normalus. Aštrus ar ilgai trunkantis diskomfortas paprastai reiškia, kad svoris per sunkus, amplitudė per didelė arba jūs suglebate į priekį vietoj to, kad liktumėte šoninio lenkimo plokštumoje.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei neturiu blokinio treniruoklio?

Tą patį šoninio lenkimo modelį galite atlikti laikydami vieną hantelį ar kettlebell vienoje rankoje, tik įtampa kartojimo viršuje bus mažesnė. Kita galimybė – žemai pritvirtintos pasipriešinimo gumos, kurios suteikia panašią trauką link pritvirtinimo taško.

Kiek serijų ir kartojimų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po 10–15 kontroliuojamų kartojimų kiekvienai pusei gerai tinka daugumai besitreniruojančių. Kadangi amplitudė trumpa, o raumuo mažas, pirmenybę teikite lėtam grąžinimui ir trumpam suspaudimui viršuje, o ne sunkiam svoriui.

Ar abi pusės turėtų gauti vienodą kartojimų skaičių?

Taip, visada atitinkite kartojimų skaičių ir amplitudę abiejose pusėse. Pradėkite nuo silpnesnės arba standesnės pusės, o stipresnėje pusėje pasviriates tik tiek, kiek silpnesnė pusė sugebėjo atlikti švariai.