Sėdimas Svirtinio Treniruoklio Traukimas Viršutinei Nugarai

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svertų treniruoklis

Sėdimas svirtinio treniruoklio traukimas viršutinei nugarai – tai treniruoklio pratimas, atliekamas ant plokštėmis apkraunamo svirtinio treniruoklio: sėdite veidu į prietaisą, krūtine prispaustą prie atraminės pagalvėlės. Horizontalias rankenas suimate plačiu viršutiniu griebimu (delnais žemyn) ir traukiate jas link liemens, laikydami alkūnes išskėstas į šonus, o ne prispaustas prie kūno. Būtent toks platus alkūnių kelias atskiria šį pratimą nuo įprasto sėdimo traukimo ir perkelia dėmesį nuo plačiausiųjų nugaros raumenų į viršutinę nugaros dalį – didžiąją dalį darbo atlieka rombiniai raumenys, vidurinė trapecija ir užpakaliniai deltiniai raumenys.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kurių viršutinė nugaros dalis atsilieka nuo likusio kūno, arba tiems, kurie ilgas valandas praleidžia prie darbo stalo pečiams suvažiavus į priekį. Kadangi treniruoklis stabilizuoja liemenį ir fiksuoja judesio trajektoriją, galite visiškai susikoncentruoti į menčių sutraukimą, nesijaudindami dėl štangos balansavimo ar stuboro stabilizavimo. Todėl tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems, kurie dar mokosi, ką jaučiasi menčių suspaudimas, ir ne mažiau vertingas patyrusiems sportininkams, norintiems smarkiai apkrauti viršutinę nugarą be apatinės nugaros dalies nuovargio.

Šiame treniruoklyje paruošimas svarbesnis, nei daugelis mano. Sėdynės aukštis lemia, kur rankenos atsistoja pečių atžvilgiu ir kaip gerai krūtinė priglunda prie pagalvėlės. Jei sėdynė per žema, rankos pasislenka aukštyn ir traukimas virsta judesiu, kuriame vyrauja pečių kėlimas; jei per aukšta, apačioje prarandate amplitudę. Nustatykite sėdynę taip, kad rankenos būtų maždaug krūtinės vidurio iki pečių aukštyje, o krūtinė kiekvieno pakartojimo metu tvirtai liestųsi su pagalvėle.

Kad atliktumėte pratimą gerai, mintyse stumkite alkūnes atgal ir šiek tiek aukštyn, o ne tiesiog tempiate rankenas rankomis. Traukite, kol rankos bus maždaug liemens linijoje, o mentės visiškai suspaustos, sekundei sustokite, tada leiskite rankoms valdomai išsitiesti, kol pajusite ištempimą viršutinėje nugaros dalyje. Krūtinės pagalvėlė skirta tam, kad liemuo liktų sąžiningas – jei pastebite, kad į ją smarkiai atsiremiate arba nuo jos atšokate, kad pakeltumėte svorį, apkrova per didelė.

Dažniausiai šis pratimas įtraukiamas į programą kaip pagrindinis viršutinės nugaros raumenų stiprintojas traukimo dienomis arba kaip užbaigiamasis pratimas po sunkesnių laisvųjų svorių traukimų, kai norite papildomos apimties mažesne sistemine apkrova. Jis gerai dera ir su stūmimo judesiais, nes stiprindamas menčių traukėjus ir užpakalinius deltinius raumenis padeda subalansuoti visą horizontalų stūmimą, kurio daugumoje treniruočių programų yra gausu. Traukite apgalvotai, sąžiningai sutraukdami raumenis, o svorį rinkitės tokį, kad krūtinė niekada neatkibtų nuo pagalvėlės.

Instrukcijos

• Pakoreguokite sėdynės aukštį taip, kad treniruoklio rankenos būtų ties krūtinės viduriu iki pečių lygio, o pėdos tvirtai stovėtų ant grindų.
• Atsisėskite veidu į treniruoklį, krūtinę tvirtai prispauskite prie priekinės atraminės pagalvėlės ir suimkite plačias rankenas viršutiniu griebimu, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Ištiesinkite rankas ir leiskite pečiams šiek tiek pasislinkti į priekį, kad prieš pradėdami pilnai išsitemptų viršutinė nugaros dalis.
• Įtempkite liemens raumenis ir laikykite kaklą neutralioje padėtyje, žvilgsnis į priekį, kad liemuo liktų prispaustas prie pagalvėlės.
• Traukite rankenas atgal, alkūnes keldami plačiai į šonus ir aukštyn link šonkaulių šonų, ir viso traukimo metu laikykite jas aukščiau dilbių lygio.
• Traukite toliau, kol rankos bus šalia liemens, o mentės visiškai suspaustos; toje susitraukusioje padėtyje išbūkite sekundę.
• Lėtai ištiesinkite rankas atgal į pradinę padėtį, leisdami mentėms išsiskirti ir viršutinei nugarai išsitempti, bet neleiskite svarmenims smarkiai nukristi.
• Iškvėpkite traukdami rankenas atgal ir įkvėpkite grįždami į ištemptą padėtį.
• Baigę seriją, paleiskite rankenas po vieną, pilnai ištiesę rankas, ir tik tada atsistokite nuo sėdynės.

Patarimai ir gudrybės

• Visos serijos metu laikykite krūtinę prispaustą prie pagalvėlės. Jei atsiremiate į ją arba atsikeliate nuo jos, kad pradėtumėte traukimą, svoris virto liemens mostu, o ne viršutinės nugaros traukimu.
• Alkūnes šiek tiek nukreipkite lubų link, o ne tiesiai atgal – būtent toks platus kelias aukštyn išlaiko rombinius ir užpakalinius deltinius raumenis darbe, kad pratimas nevirstų traukimu, kuriame dominuoja plačiausieji nugaros raumenys.
• Traukimo viršuje nepulkite kelti pečių prie ausų; jei perima viršutinė trapecijos dalis, sumažinkite svorį ir pirmiausia sutelkite dėmesį į menčių nuleidimą ir sutraukimą.
• Pilno susitraukimo taške palaikykite sekundės pauzę. Treniruoklis atima poreikį balansuoti svorį, todėl būtent suspaudime slypi didžioji naudos dalis.
• Nuleidimo fazę valdykite dvi–tris sekundes, o ne leiskite svirtims staiga patraukti rankas į priekį. Ištempimas po apkrova – svarbi dalis to, ką treniruoja šis pratimas.
• Jei pilnai ištiesus rankas pečiai sukasi į priekį, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę – ištieskite rankas tol, kol pajusite ištempimą, o ne tol, kol svarmenys susilies.
• Rankenas laikykite laisvai pirštais, o ne gniauždami visa jėga; per stiprus griebimas perkelia įtampą į dilbius ir bicepsus, o iš viršutinės nugaros atima.
• Padėkite pėdas plokščiai ir šiek tiek į priekį, kad kojos liktų ramios – stūmimas pėdomis, svoriui „išsviesti“ atgal, niekina visą atsiremimo į krūtinę sąrankos prasmę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sėdimą svirtinio treniruoklio traukimą viršutinei nugarai?

Pagrindiniai tikslai – rombiniai ir vidurinės trapecijos raumenys, kurie sutraukia jūsų mentes. Padeda užpakaliniai deltiniai, plačiausieji nugaros ir bicepsų raumenys, o griebimas dirba tam, kad laikytumėte rankenas.

Kuo sėdimas svirtinio treniruoklio traukimas viršutinei nugarai skiriasi nuo įprasto sėdimo traukimo bloku?

Traukiant bloku dažniausiai naudojamas siauresnis griebimas ir alkūnės laikomos žemai, todėl darbą perima plačiausieji nugaros raumenys. Ši treniruoklio versija naudoja platų griebimą su išskėstomis alkūnėmis ir krūtinės pagalvėle – pastangos nukreipiamos į viršutinę nugaros dalį ir užpakalinius deltinius raumenis, o apatinės nugaros ir liemens dalyvavimas pašalinamas.

Kam treniruoklyje krūtinės pagalvėlė ir ar į ją reikia atsiremti?

Pagalvėlė stabilizuoja liemenį, kad dirbtų traukiantys raumenys, o ne apatinė nugaros dalis. Atsiremkite į ją lengvai, bet nenaudokite jos kaip atsivelkimo taško – stūmimas į ją, kad pakeltumėte didelį svorį, niekina visos šios sąrankos tikslą.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškesnių pradedantiesiems būdų treniruoti viršutinę nugaros dalį. Fiksuota trajektorija ir krūtinės atrama išmoko, ką jaučiasi tinkamas menčių suspaudimas, nereikalaudamos viso kūno koordinacijos.

Kokia dažniausia klaida atliekant sėdimą svirtinio treniruoklio traukimą viršutinei nugarai?

Per didelis svoris ir traukimas, virsiantis daliniu pečių kėlimu – pečiai šliaužia prie ausų, o krūtinė atšoka nuo pagalvėlės. Sumažinkite svorį ir pirmenybę teikite pilnam suspaudimui plačiomis alkūnėmis.

Kokį sėdynės aukštį naudoti, jei rankenos jaučiasi per aukštai ar per žemai?

Pakelkite arba nuleiskite sėdynę, kol rankenos atsistos ties krūtinės viduriu iki pečių aukščio, o pradinėje padėtyje rankos bus beveik tiesios. Neteisingas sėdynės aukštis perkelia traukimą į pečius arba plačiuosius nugaros raumenis ir sutrumpina amplitudę.

Ką naudoti, jei mano sporto klube nėra šio svirtinio treniruoklio?

Sėdimas traukimas bloku plačiu griebimu, kai blokas nustatytas aukštai, arba traukimas su hanteliais, atsiremus krūtine į nuožulnų suoliuką su išskėstomis alkūnėmis – abu variantai atkuria tą patį platų alkūnių kelią ir dėmesį viršutinei nugarai.

Kiek serijų ir pakartojimų geriausiai tinka šiam pratimui?

Trys–keturios serijos po 8–15 pakartojimų tinka daugumai tikslų, o pauzė susitraukimo taške leidžia veiksmingai dirbti su vidutiniais svoriais. Kadangi krūtinės atrama riboja apgaulę, saugiai galite priartėti prie techninio nepajėgumo.

Ar tai saugu žmonėms, kuriems nepatogu apatinėje nugaros dalyje?

Krūtinės pagalvėlė palaiko liemenį, todėl stuburas apkraunamas gerokai mažiau nei atliekant lenkimus su štanga. Vis dėlto teisingai nustatykite sėdynę, venkite didelių svorių, verčiančių atsiremti į pagalvėlę, ir sustokite, jei kas nors pablogina simptomus.

Ar traukiant alkūnes laikyti prispaustas, ar išskėsti į šonus?

Išskėskite jas į šonus ir šiek tiek aukštyn, maždaug rankų lygyje ar aukščiau. Prispaudus alkūnes pratimas virsta plačiausiųjų nugaros raumenų pratimu, o rombiniai ir užpakaliniai deltiniai raumenys iškrenta iš darbo.