Traukimas Gulint T-štanga Svirtiniame Treniruoklyje

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svertų treniruoklis

Traukimas gulint T-štanga svirtiniame treniruoklyje – tai traukimo pratimas, atliekamas ant diskais apkraunamo svirtinio treniruoklio, kai krūtinė remiasi į atramą. Atsiguli veidu žemyn ant nuožulnios pagalvės taip, kad krūtinė liestųsi su atrama, kojas įremtai atsiremi į galinę platformą ir iš pakibusios padėties po pečiais trauki rankenas link šonų. Kadangi treniruoklis fiksuuoja T-štangos rankenų trajektoriją, o liemuo yra visiškai paremtas, pratimas izoliuoja nugaros traukiamuosius raumenis, nereikalaudamas liemens stabilizacijos, kurios reikia laisvųjų svorių T-štangos traukimui.

Šis pratimas pirmiausia stiprina plačiausiojo nugaros raumenis, rombinius ir viduriniuosius trapecijos raumenis, o traukiant rankenas nuo ištiestų rankų iki šonkaulių stipriai dirba užpakalinės deltinių raumenų galvos ir dviheaded žastą lenkiantys raumenys (bicepsas). Krūtinės pagalvė pašalina inerciją: kai liemuo negali pasvyti ar pernelyg išsilenkti, nugaros raumenys priversti dirbti patys – dėl to tai labai sąžiningas būdas ugdyti horizontalaus traukimo stiprumą.

Pratimas ypač naudingas tiems, kam sunku išlaikyti neutralią nugarą atliekant traukimą pasvirus, sportininkams, atsigaunantiems po juosmens pavargimo, bet vis dar norintiems didelio traukimo apimties, ir visiems, kurių laisvųjų svorių traukimai virsta pusiau keliamaisiais sunkumais, kai tik svoris pasidaro sunkesnis. Jis taip pat gerai tinka kaip antrinis nugaros pratimas po patempimais ar traukimosi ant skersinio, kai galima intensyviai apkrauti viršutinę nugaros dalį nedidinant spaudimo stuburui.

Čia viską lemia teisinga paruošimas. Pagalvės aukštis turėtų būti toks, kad krūtinė tvirtai remtųsi į atramą, o rankos laisvai kabėtų žemyn link rankenų; kojos turi būti stabiliai įremtos, kad klubai viso serijos metu liktų prispausti prie pagalvės. Jei pagalvė per žemai ar per aukštai, keičiasi traukimo kampas ir pečiai arba juosmens sritis gauna ne savo dalį krūvio.

Norint atlikti pratimą gerai, trauk rankenas link apatinių šonkaulių, laikydamas alkūnes gana arti kūno, viršuje sutrauk menčius, neužkelpdamas pečių prie ausų, ir leisk svorį žemyn valdingai, kol rankos visiškai išsities. Leisk pečiams apačioje šiek tiek pasislinkti į priekį dėl pilno ištęsimo, o iš tos padėties pradėk kitą kartojimą. Svirtinė svirtis ir diskų apkrovimas leidžia lengvai didinti pasipriešinimą nedideliais žingsniais, todėl pratimas tinka ir pradedantiesiems, mokantiems traukimo judesio, ir pažengusiems, siekiantiems apimties.

Pagrindinės praktinės atsargumo taisyklės paprastos: niekada nesikūnskite svorio apačioje atsiplėšdami krūtine nuo pagalvės ir neleiskite diskams smogti tarp kartojimų. Kiekvieną kartojimą atlik sklandžiai, krūtinę laikyk prispaustą prie pagalvės nuo pradžios iki galo ir rinkis tokį svorį, kurį gali lėtai nuleisti. Jei riešai užsilenkia atgal arba alkūnės viršuje labai išsiskėčia į šonus, svoris greičiausiai per sunkus tavo dabartinei traukimo jėgai.

Instrukcijos

• Nustatyk krūtinės pagalvę taip, kad atsiremęs į treniruoklį viršutine krūtine ir krūtinkauliu tvirtai gulėtum ant jos, o rankos laisvai kabėtų žemyn link rankenų.
• Padėk kojas ant galinės atramos platformos, šiek tiek sulenkęs kelius, tada prispausk klubus ir krūtinę prie pagalvės, kad liemuo būtų visiškai paremtas dar nepagaibęs rankenų.
• Tvirtai suimk T-štangos rankenas viršutiniu kapšeliu, po vieną kiekvienoje rankoje, maždaug pečių plotyje po pečiais, rankas laikydamas visiškai ištiestas.
• Įtemk pilvo raumenis, išilgink pakaušio sritį ir žiūrėk žemyn į grindis, kad galva liktų vienoje linijoje su stuburu.
• Trauk rankenas aukštyn ir atgal link apatinių šonkaulių, laikydamas alkūnes arti kūno, nelekdamas jų išsiskėti į šonus.
• Traukimo viršuje sutrauk menčius ir trumpai sustok, laikydamas krūtinę prispaustą prie pagalvės.
• Lėtai leisk rankenas žemyn, kol rankos visiškai išsities, o pečiai apačioje šiek tiek pasislenka į priekį – neleisk svoriams nukristi.
• Iškviesk traukdamas svorį aukštyn ir įkvėpk leisdamas jį žemyn iki pradinio ištęsimo.
• Atlik visus kartojimus su nenutrūkstama įtampa, o rankenas paleisk tik po paskutinio kartojimo, kai svoris visiškai nuleistas ir svarmenys ar diskai yra ramybės būsenoje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei krūtinė atsitraukia nuo pagalvės kiekvieno kartojimo pradžioje, svoris per sunkus arba tu trauki staigiai iš apačios – sumažink svorį ir kiekvieną traukimą pradėk judindamas menčius.
• Laikyk alkūnių trajektoriją arti šonkaulių; traukimas plačiai išskėstomis alkūnėmis perkelia krūvį nuo plačiausiojo nugaros raumens prie peties sąnarių.
• Venkite pečių kelimo viršuje. Jei pečiai kyla link ausų, sąmoningai trauk alkūnes žemyn ir atgal vietoj rankų kėlimo.
• Leisk pečiams visiškai ištiestoje padėtyje šiek tiek pasislinkti į priekį, kad gautum pilną plačiausiojo nugaros raumens ištęsimo, bet neleisk diskams smogti į apačią.
• Suimk rankenas taip, kad riešai stovėtų tiesiai virš dilbių; atgal užsilenkę riešai paprastai reiškia, kad trauki rankomis, o ne alkūnėmis.
• Kadangi svirtinė svirtis greitai juda, kai diskai pradeda kristi, skirk po du–tris sekundes kiekvienam nuleidimo etapui – būtent čia slypi didžioji dalis šio treniruoklio viršutinės nugaros dalies augimo dirgiklio.
• Prieš dedant svorį patikrink pagalvės aukštį: jei pečiai sugniaužti ištęsimo metu arba juosmens sritis stipriai išlinksta, pakoreguok pagalvę taip, kad rankenos pilno pakibimo metu būtų vidurio krūtinės lygyje.
• Laikyk šiek tiek sulenktus kelius ir kojas plokščiai prispaustas prie platformos, kad klubai liktų įsitvirtinę ir neslystų aukštyn pagalvės metu sunkių kartojimų.
• Jei bicepsas pavargsta anksčiau už nugarą, primink sau, kad kiekvieną traukimą pradėtum alkūnėmis, įsivaizduodamas rankas kaip kablius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant traukimą gulint T-štanga svirtiniame treniruoklyje?

Pagrindinį traukimo darbą atlieka plačiausiojo nugaros raumuo, kuriems stipriai padeda rombiniai ir viduriniajieji trapecijos raumenys, kai menčiai sutraukiami. Užpakalinės deltinių raumenų galvos ir bicepsas padeda viso judesio metu, o tiesusis nugarkaulio raumuo lengvai dirba, laikydamas laikyseną prie pagalvės.

Kuo traukimas gulint T-štanga svirtiniame treniruoklyje skiriasi nuo įprasto traukimo T-štanga pasvirus?

Krūtinė visiškai paremta pagalve, todėl iš pusiausvyros lygties pašalinami juosmens sritis ir kojos. Tai reiškia, kad viršutinė nugaros dalis apkraunama tiesiogiai, ir svorio, kuris per sunkus, negalima pakelti judindamas kūnu.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, ir tai iš tiesų vienas palankiausių traukimo variantų mokytis, nes treniruoklis valdo trajektoriją ir paremia liemenį. Pradėk nuo lengvo svorio, išmok traukti alkūnėmis ir diskus pridėk tik tada, kai judesys atrodo sklandus.

Ar alkūnės traukimo metu turėtų būti plačiai išskėstos, ar laikytis arti kūno?

Laikyk jas gana arti kūno ir trauk rankenas link apatinių šonkaulių, kad pabrėštum plačiausiąjį nugaros raumenį. Platesnis alkūnių išskėdimas paverčia judesį labiau užpakalinių deltinių raumenų ir viršutinės trapecijos dalies pratimu – tai leidžiama, bet keičia dėmesį.

Kodėl juosmens sritis vis tiek skauda ant traukimo treniruoklio su krūtinės atrama?

Dažniausia priežastis – krūtinės atsitraukimas nuo pagalvės, kad svoris būtų apgautas aukštyn, o tai perkelia krūvį į juosmens stuburą. Sumažink svorį, kiekvieno kartojimo metu laikyk krūtinkaulį prispaustą prie pagalvės ir įsitikink, kad pagalvė nenustatyta per žemai ir tu nerausi prieš ją.

Ar galiu pakeisti traukimą gulint T-štanga svirtiniame treniruoklyje hantelių traukimu?

Taip. Traukimas su hanteliais remiantis krūtine į nuožulnią suoliuką yra artimiausias pakaitalas, nes liemuo lieka paremtas. Traukimas viena ranka su hanteliu ir traukimas sėdint ant blokinio treniruoklio taip pat tinka, jei svirtinis traukimo treniruoklis neprieinamas.

Kiek sunku turėtųu atlikti šį pratimą šiame treniruoklyje?

Rinkis tokį svorį, kurį gali traukti iki pat šonkaulių ir valdingai nuleisti savo numatytame kartojimų diapazone. Kadangi svirtinė svirtis žemyn greitai pagreitėja, svoriai, kurie traukiant jaučiasi gerai, dažnai pasidaro nevaldomi nuleidimo metu, todėl verčiau rinkis šiek tiek lengvesnį.

Kiek serijų ir kartojimų turėtųu atlikti?

Bendram nugaros vystymuisi gerai veikia 3–4 serijos po 8–12 kartojimų, arba 10–15 kartojimų valdomu tempu, jei naudoji pratimą kaip antrinį po sunkesnio traukimo, pavyzdžiui, patempimų ar traukimosi ant skersinio.

Ar krūtinę reikia laikyti prie pagalvės visos serijos metu?

Taip. Krūtinės ir pagalvės kontaktas yra tai, kas daro šį pratimą vertingu – jis pašalina inerciją ir apsaugo juosmenį. Jei kontakto palaikyti negali, serija baigta arba svoris per sunkus.

Ar saugu atlikti šį pratimą kiekvienoje nugaros treniruotėje?

Tai mažai stuburui kenkiantis judesys, todėl jis gali dažnai atsirasti treniruočių savaitėje. Tiesiog stebėk, kaip laikui bėgant jaučiasi alkūnės ir pečiai, nes nuolatinis sunkus horizontalus traukimas gali sudirginti tuos sąnarius, jei atsigavimas praleidžiamas.