Traukimas Su Svorio Rogutėmis

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Jėgos rogės

Traukimas su svorio rogutėmis – tai pratimas su pasipriešinimu, kai prie apkrautų roguitočių pririšate virvę, atsistojate sportine stovėsena veidu į rogutes ir traukiate jas prie savęs keisdami rankas, kol jos pasiekia jūsų kojas. Skirtingai nei stūmimas rogutėmis, kurį atlieka daugiausia kojos, traukimas apkrauna visą viršutinės kūno dalies grandinę – nuo rankenos iki plačiausio nugaros raumens ir liemens – todėl tai vienas iš pilniausių traukimo pratimų, kuriuos galite atlikti ant dirbtinės žolės, vejos ar salės grindų.

Šis judesis užima vietą beveik bet kurioje treniruočių programoje. Jėgos sporto atletai juo stiprina traukimo galią be ekscentrinės apkrovos, būdingos traukimams ir deadliftams, nes rogutės slenka pirmyn ir nėra nuleidimo fazės, iš kurios reikėtų atgauti. Lauko ir aikštelės sportų atletai jį renkasi, nes keičiant rankas ritmas primena varžovo suėmimą ir kontrolę. Mėgėjams jis patinka, nes greitai pakelia širdies ritmą, tuo pačiu likdamas švelnus sąnariams.

Pagrindinis darbas tenka plačiausiems nugaros raumenims ir viršutinei nugarai, kai pasiekiate, sugriebiate ir traukiate virvę, o stipriai padeda dviaumeniai rankos raumenys ir dilbiai, kurie turi išlaikyti sukibimą, kai rogutės įsirėžia ir priešinasi. Dažnai ribojantis veiksnys būna rankena. Tuo tarpu sportinė stovėsena reikalauja pastovios įtampos iš sėdmenų, keturgalvių ir blauzdų raumenų, o liemens raumenys nuolat įsitempia, kad apkrova nenulenktų liemens į priekį.

Pasiruošimas svarbesnis, nei dauguma tikisi. Virvė turėtų eiti tiesiai nuo roguitočių iki rankų be palaisvės ar staigių kampų, roguitočių svoris turėtų leisti traukti sklandžiais mostais, o ne staigiais trūktelėjimais iš vietos, o stovėsena turėtų būti pakankamai žema, kad kojos ir klubai prisidėtų prie darbo, o ne juosmens sritis atliktų visą traukimą. Neapdairus pasiruošimas paprastai pasireiškia susisukusia nugara arba palaisva virve tarp traukimų.

Kad atliktumėte pratimą gerai, nusileiskite į ketvirčio pritūpimą tiesia nugara, traukite virvę iki klubo viena ranka, kita ranka siekdami pirmyn, ir palaikykite virvę judančią, neleisdami roguitoėms sustoti. Kai rogutės artėja, atsitraukite žingsniais atgal, kad visada turėtumėte naują virvės dalį traukimui. Kai rogutės pasiekia jus, atstatykite stovėseną ir partraukite jas atgal arba padėkite virvę, užbaigdami seriją.

Traukimą su svorio rogutėmis pamatysite ištvermės treniruočių užbaigimuose, futbolo ir regbio treniruočių blokuose, funkcinio fitneso ratuose ir reabilitacinio tipo programose, kuriose treneriai nori sunkaus traukimo darbo be slėgio stuburui. Pradėkite lengvesniu svoriu, nei atrodo reikalinga, palaikykite ritmiškus mostus ir leiskite kojoms bei klubams dalintis darbu su rankomis.

Instrukcijos

• Vieną virvės galą tvirtai pritvirtinkite prie apkrautų svorio roguitočių žiedo arba laikiklio ir ištieskite virvę ant grindų savo treniravimosi vietos link.
• Užkraukite ant roguitočių plokštes pagal planuojamą atstumą; rinkitės tokį svorį, kurį galite traukti nenutrūkstamais mostais, kad rogutės nesustotų prie kiekvieno griebimo.
• Atsistokite veidu į rogutes sportine stovėsena: kojos maždaug klubų ar pečių pločio, keliai sulenkti, klubai atkišti atgal, krūtinė pakelta, nugara tiesi.
• Suimkite virvę abiem rankomis – viena pirmyn, kita atgal prie klubo – ir įtempkite liemens raumenis, lyg ruoštumėtės priimti smūgį į šonkaulius.
• Patraukite užpakalinę ranką prie klubo, vesdami alkūnę pro liemenį, o priekinė ranka tuo metu išsitiesia pirmyn ir suima virvę toliau.
• Kaitaliojite rankas tolygiu ritmu, traukdami rogutes į save ir išlaikydami nepakitkusį liemens pasvirimą bei žemą stovėseną.
• Stipriai iškvėpkite kiekvieno traukimo metu ir greitai įkvėpkite, kai perstatote rankas kitam mostui.
• Kai rogutės priartėja, atsitraukite atgal nedideliais, kontroliuojamais žingsniais, kol priešais save turėsite naują virvės dalį, visą laiką palaikydami virvės įtampą.
• Traukite rogutes iki pat savo kojų, kad užbaigtumėte pakartojimą, arba kol pasieksite numatytą atstumą arba virvės ilgį.
• Paleiskite virvę, atsistokite, pailsėkite ir grąžinkite rogutes į starto liniją prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – juosmens suapvalinimas, kai rogutės priešinasi. Atkelkite klubus dar toliau atgal ir galvokite apie traukimą alkūnėmis, o ne rankomis.
• Jei rogutės sustoja po kiekvieno mosto, svoris per sunkus arba mostai per trumpi. Arba nuimkite dalies svorio, arba siekite toliau virve, kad pailgintumėte kiekvieną traukimą.
• Tarp traukimų palaikykite virvę įtemptą, bet ne pernelyg. Leidimas jai palaisvėti atstato roguitočių trintį ir priverčia trūktelėti iš naujo, o tai apkrauna pečius.
• Neleiskite pečiams kilti link ausų, kai rankena pavargsta; nuleiskite pečius žemyn ir leiskite plačiausiems nugaros raumenims atlikti traukimą.
• Kojos turėtų veikti kaip atrama, o ne stebėtojos. Jei pastebite, kad stovite beveik tiesiai ir traukiate vien rankomis, grįžkite į ketvirčio pritūpimą.
• Čia verta naudoti magniją arba kėlimo rankenėles. Slystanti rankena trumpina kiekvieną seriją ir moko neefektyviai spausti.
• Kaitaliokite, kuri ranka kiekvienoje serijoje pradeda arčiau klubo, kad abiejos nugaros pusės vystytųsi tolygiai.
• Traukite ant paviršiaus su pastovia trintimi. Rogutės, kurios pusę atstumo slysta lengvai, o paskui užstringa ant siūlės, suardo ritmą ir laiką.
• Ištvermei pirmenybę teikite nenutrūkstamam judesiui su vidutiniu svoriu; jėgai naudokite sunkesnes rogutes ir sutikite su lėtesniais, apgalvotais mostais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant Traukimą su svorio rogutėmis?

Pagrindinį traukimą atlieka plačiausi nugaros raumenys ir viršutinė nugara, o dviaumeniai rankos raumenys ir dilbiai traukia ir laiko virvę. Sėdmenys, keturgalviai ir liemens raumenys stabilizuoja sportinę stovėseną visos serijos metu.

Ar Traukimas su svorio rogutėmis tinka pradedantiesiems?

Taip, iš tikrųjų tai vienas draugiškesnių pradedantiesiems traukimo pratimų, nes nėra ekscentrinės apkrovos, o svorį galima tiksliai dozuoti. Pradėkite su lengvomis rogutėmis ir sutelkite dėmesį į tiesią nugarą ir sklandžius mostus.

Koks svoris turėtų būti rogutėse atliekant Traukimą su svorio rogutėmis?

Rinkitės apkrovą, kurią galite traukti nenutrūkstamais mostais keisdami rankas, kad rogutės nesustotų tarp griebimų. Jei po kiekvieno mosto sustojate ir trūktelėjate, rogutės per sunkios daugumai treniruočių tikslų.

Kodėl mano rankena pasiduoda anksčiau nei nugara, kai atlieku Traukimą su svorio rogutėmis?

Virvė nuolat išbando jūsų dilbius, kol rogutės priešinasi, todėl rankena paprastai yra pirmoji silpna grandis. Naudokite magniją, spauskite virvę visa ranka, o ne gnybkite ją, ir trumpinkite serijas, kol dilbiai prisitaikys.

Kuo Traukimas su svorio rogutėmis skiriasi nuo bangavimo treniruokline virve arba blokinio traukimo?

Skirtingai nuo bangavimo virve, roguitočių traukimas perkelia tikrą apkrovą grindimis link jūsų, o skirtingai nuo blokinio traukimo, kūnas turi išlaikyti sportinę stovėseną prieš nuolatinį pasipriešinimą, kol perstatote virvę. Jis viename pratime sujungia traukimo jėgą, ištvermę ir rankenos darbą.

Kiek toli turėčiau traukti rogutes kiekvienoje serijoje?

Įprasti variantai – 10–20 metrų per seriją jėgai ugdyti arba 20–40 metrų ištvermei. Atsitraukite atgal žingsniais, kai rogutės artėja, kad virvės ilgis išliktų pastovus visos serijos metu.

Ar nugara turėtų likti žema atliekant Traukimą su svorio rogutėmis?

Taip, palaikykite liemenį palenktą į priekį iš klubų su tiesia nugara, panašiai kaip ketvirčio pritūpimo apačioje. Stovėjimas tiesiai ir traukimas vien rankomis perkelia apkrovą nuo plačiausių nugaros raumenų į juosmens sritį ir pečius.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu svorio roguitočių?

Virvė, pritvirtinta prie sunkios padangos, svorio plokštė ant lygaus grindų paviršiaus arba apkrautas prowleris, tempiamas atvirkščiai, gali atkartoti tą patį efektą. Tiks bet koks sunkus daiktas, kuris slysta ir prie kurio galima pritvirtinti virvę.

Ar Traukimas su svorio rogutėmis kenkia juosmens sričiai?

Ne, jei stovėsena žema, o nugara lieka tiesi, nes klubai ir kojos dalijasi apkrova, o stuburas nėra spaudžiamas laikant svorį. Rizika atsiranda susisukus į priekį arba trūktelėjus su staigiu startu, todėl išlaikykite sklandžius mostus.

Ar galiu treniruoti Traukimą su svorio rogutėmis dažnai?

Taip, rogutės sukelia labai mažai raumenų pažeidimo ir skausmingumo, nes nėra nuleidimo fazės, todėl pratimas gali pasirodyti kelis kartus per savaitę. Tik valdykite bendrą rankenos darbo kiekį, nes dilbiai atsistato lėčiau nei nugara.