Trapecinio Grifo Mirties Trauka Su Deficitu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Trap baras

Trapecinio grifo mirties trauka su deficitu – tai mirties traukos variacija, atliekama stovint ant pakeltos paviršiaus, dažniausiai žemos platformos, disko ar pakopos, todėl trapecinis grifas startuoja žemiau nei įprastoje traukoje nuo grindų. Tie keli papildomi coliai amplitudės verčia jus giliau nusileisti į apatinę padėtį, o tai padidina krūvį keturgalviams šlaunies raumenims ir klubų judrumui, tuo pačiu pilnai trenkuodama užpakalinę raumenų grandinę iki visiško ištiesimo. Šešiakampis trapecinis grifas laiko svorį lygiuojant su jūsų vidurine linija ir leidžia laikyti rankenas šonuose, o ne ištiestas priešais save, todėl tai švelniau apatinei nugaros daliai nei tiesaus grifo trauka iš to paties gylio.

Šis pratimas tinka pažengusiems sportininkams, kurie jau gerai valdo įprastą ar trapecinio grifo mirties trauką ir nori ugdyti jėgą nuo grindų, tobulinti starto padėtį ar stiprinti keturgalvius nekreipdamiesi į priekinius pritūpimus. Kadangi trapecinis grifas leidžia išlaikyti statesnę liemens padėtį, deficitinė versija yra vienas saugesnių būdų trenkuoti gilesnę mirties traukos schemą. Dažniausiai naudojama ne sezono jėgos blokuose, powerbuilding programose ir tarp sportininkų, kuriems reikia stipresnių ir labiau kontroliuojamų pozicijų iš gilaus kelio ir klubo sulenkimo.

Čia paruošimas svarbesnis nei įprastoje traukoje. Pakilna pakelia grindis, ant kurių stovite, todėl jei stovite per toli nuo grifo ar leidžiate klubams kilti aukštyn anksčiau, nei diskai palieka platformą, apatinė nugaros dalis gauna krūvį, kurio nebuvo pasirengusi atlaikyti. Siekite, kad svoris remtųsi į pėdų vidurį, blauzdos būtų arti grifo arba lengvai jo liestų, o liemuo būtų suįtemptas dar prieš tampant rankoms.

Kad atliktumėte pratimą gerai, tvirtai suimkite rankenas, nuleiskite klubus žemyn, kol pečiai yra šiek tiek aukščiau arba lygioje linijoje su jais, ir stumkite grindis nuo savęs spausdami visa pėda. Laikykite grifo kelią vertikalų ir arti kojų, kol klubai ir keliai tiesiasi kartu, tada baigkite aukštai, įtemptais sėdmenimis, neat silodami atgal. Nuleiskite grifą kontroliuojamai ant platformos, atstatydami kvėpavimą ir įtampą tarp pakartojimų, jei traukiate sunkius svorius.

Praktiškai pradėkite nuo nedidelio deficito – vieno iki trijų colių – ir laikykite tai antriniu ar papildomu pratimu, o ne pagrindine sunkiąja mirtine trauka. Daugumoje serijų palikite du–keturis pakartojimus atsargai ir sumažinkite deficitą, jei apatinė nugaros dalis apvalėja arba technika blogėja artėjant prie ištiesimo.

Instrukcijos

• Padėkite ant grindų žemą platformą, tvirtą pakopą ar svorio diską ir uždėkite įkrautą trapecinį grifą ant jos centro.
• Stovėkite ant platformos, kojas padėję maždaug klubų pločio, centruotai, kad trapecinio grifo rėmas taisyklingai apsuptų jus su vienoda laisva vieta iš abiejų pusių.
• Pasilenkite per klubus ir sulenkite kelius, kad pasiektumėte žemyn, ir suimkite trapecinio grifo rankenas neutraliu griebimu, delnais vienas į kitą.
• Nuleiskite klubus žemyn, kol blauzdos bus arti grifo, o pečiai – tiesiai virš rankenų arba šiek tiek priešais jas.
• Giliai įkvėpkite į pilvą, suįtempkite liemenį ir nuleiskite menčius žemyn, kad pašalintumėte laisvę iš rankų prieš keliant.
• Spauskite pėdomis į platformą, vienodu tempu tiesdami klubus ir kelius, kad grifas kiltų tiesiai aukštyn šalia kojų.
• Viršuje visiškai išsitiesinkite, įtempiant sėdmenis ir ištiestais keliais, neatsilošę atgal ir nepakėlę pečių aukštyn.
• Atlikite judesį atvirkščiai – pirmiausia pasilenkite per klubus ir kontroliuojamai nuleiskite grifą tiesia linija, kol diskai ilsėsis ant platformos.
• Iškvėpkite viršuje arba tarp pakartojimų, vėl suįtempkite liemenį prieš kitą trauką ir visos serijos metu laikykite pėdas toje pačioje vietoje.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite deficitą nedidelį – vieno iki trijų colių. Aukštesnė platforma perkelia krūvį į apatinę nugaros dalį ir, svoriui sunkėjant, paverčia pratimą trauka su apvalia nugara.
• Jei klubai kyla aukštyn anksčiau, nei diskai palieka platformą, sumažinkite svorį ir priminkite sau stumti grindis, o ne traukti rankenas.
• Kadangi stovite ant pakeltos paviršiaus, pasitikrinkite, ar ji negali slysti ar apvirsti. Slystanti platforma pakartojimo metu – didžiausias unikalus šios variacijos pavojus.
• Neskubinkite pirmojo pakartojimo po to, kai atsistojote tiesiai. Kiekvieną kartą atstatykite įtampą ir klubų padėtį, kitaip deficitas atskleis laisvę jūsų paruošime.
• Jei keliai krenta į vidų kylant aukštyn, šiek tiek susiaurinkite stovėseną ir pagalvokite, kad pėdomis tarsi išskleidžiate grindis į šonus.
• Leiskite trapeciniam grifui visiškai nustygti apačioje prieš kitą pakartojimą. Touch-and-go pakartojimai iš deficito linkę virsti atšokimais ir praranda starto jėgos naudą.
• Lengvesnėms serijoms naudokite neutralų griebimą abiem rankomis, o kėlimo diržus pridėkite tik tada, kai ribojantis faktorius yra gripas, o ne kojos ar nugara.
• Padėkite trapecinį grifą taip, kad abu pakrauti galai tolygiai kabėtų už platformos kraštų. Nesubalansuotas grifas apvirs ir suks jus nuo pakiltos paviršiaus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba trapecinio grifo mirties trauka su deficitu?

Pirmiausia trenkuoja keturgalvius šlaunies raumenis ir sėdmenis, o stipriai prisideda užpakaliniai šlaunies raumenys, apatinė nugaros dalis ir trapeciniai raumenys. Giliau startinė padėtis dėl deficito labiau apkrauna keturgalvius nei įprasta trapecinio grifo trauka nuo grindų.

Kokio aukščio turėtų būti deficitas trapecinio grifo mirties traukai su deficitu?

Pradėkite nuo vieno iki trijų colių, pavyzdžiui, vieno 45 svarų disko ar žemos pakopos platformos. Jei apatinė nugaros dalis apvalėja apačioje ar negalite išlaikyti vertikalaus grifo kelio, deficitas per aukštas jūsų dabartiniam judrumui.

Ar trapecinio grifo mirties trauka su deficitu tinka pradedantiesiems?

Geriau tinka tiems, kurie jau užtikrintai atlieka įprastą trapecinio grifo ar klasikinę mirtinę trauką. Pradedantieji pirmiausia turėtų ugdyti pagrindą įprasta trauka nuo grindų, nes deficitas reikalauja daugiau klubų judrumo ir stipresnės apatinės padėties.

Kodėl naudoti trapecinį grifą vietoj tiesaus grifo deficitinei mirtinei traukai?

Trapecinio grifo neutralios rankenos leidžia išlaikyti statesnį liemenį ir laikyti krūvį lygiuotą su jūsų masės centru, o tai mažina šlyties įtampą apatinei nugaros daliai. Todėl gili deficitinė trauka tampa lengviau valdoma nei ta pati amplitudė su tiesiu grifu.

Kokia dažniausia klaida atliekant trapecinio grifo mirties trauką su deficitu?

Leisti klubams keltis per anksti, kad trauka virsta standžių kojų trauka su apvalia nugara. Pataisykite sumažindami svorį, vėl suįtempę liemenį prieš kiekvieną pakartojimą ir pradėdami trauką stumydami kojas į platformą.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei neturiu trapecinio grifo ar platformos?

Klasikinė mirties trauka stovint ant žemo disko trenkuoja tą patį judesio modelį, nors labiau apkrauna apatinę nugaros dalį. Kita galimybė – hantelių mirties trauka su nedideliu deficitu, kai svoriai laikomi šonuose.

Kaip turėčiau kvėpuoti atlikdamas trapecinio grifo mirties trauką su deficitu?

Įkvėpkite ir suįtempkite liemenį prieš kiekvieną pakartojimą, išlaikykite tą įtampą visos traukos metu ir iškvėpkite pralenkę sunkiausią tašką arba kai jau stovite tiesiai. Kai svoris sunkus, tarp pakartojimų visiškai atstatykite kvėpavimą ir įtampą.

Ar turėčiau daryti trapecinio grifo mirties trauką su deficitu kaip pagrindinį sunkųjį pratimą?

Geriausiai veikia kaip antrinė variacija starto jėgai ir keturgalvių raumenų vystymui. Naudokite vidutiniais svoriais po tris–aštuonis pakartojimus, o sunkiausias traukas palikite įprastai versijai nuo grindų.

Ar trapecinio grifo mirties trauka su deficitu saugi apatinei nugaros daliai?

Trapecinio grifo neutralus griebimas ir krūvio padėtis vidurine linija daro ją vienu palankiausių būdų trenkuoti gilesnę mirties trauką, tačiau deficitas tikrai padidina stuburo krūvį. Laikykite deficitą nedidelį, tvirtai suįtempkite liemenį ir nutraukite seriją, jei nugara pradeda apvalėti.