Griežtas Bicepso Lenkimas Su Svarsčiu

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Štanga

Griežtas bicepso lenkimas su svarsčiu – tai stovint atliekamas bicepso pratimas su tiesiu svarsčiu, laikomą pečių plotyje apatine (atskelta) rankena. Čia esminis žodis – griežtas: liemuo lieka tiesus ir nejudantis, alkūnės prispaudtos prie šonų, o vienintelės sąnariai, kurie juda, yra patys alkūnės. Svarstis keliauja nuo laisvos pakibimo pozicijos šlaunų lygyje iki pečių priekio, tada leidžiamas atgal visiškai kontroliuojamai, be jokio kūno siūbavimo.

Šis judesys yra vienas tiesiausių būdų apkrauti bicepsą brachii, taip pat po juo esantį brachialį ir dilbio lenkėjus, kurie dirba laikydami svarstį. Kadangi abi rankos laiko tą patį svarstį, stipresnė pusė negali netylomis perimti darbo, kaip nutinka su dviem hanteliais, todėl svarsčio verslas padeda išlaikyti tolygų kairiosios ir dešiniosios rankos vystymąsi. Kultūristai, norintys didesnių rankų, žmonės, atstatantys bendrą traukimo jėgą, ir visi, kurių programa pagrįsta stūmimo-traukimo-kojų arba viršutinės kūno dalies padalijimu, ras jam vietą savo treniruotėse.

Parengiamoji pozicija svarbiau, nei daugelis treniruotojų mano. Stovėdami kojas pečių (klubų) plotyje, įtemptu liemeniu ir lengvai attrauktais atgal pečiais, jūs suteikiate alkūnėms stabilų atramos tašką. Jei pozicija per siaura ar liemuo palinksta į priekį, svarstis driftuoja nuo kūno, o pečiai pradeda vogti darbą. Lengvas sėdmenų įtempimas ir gilus įkvėpimas prieš pirmą pakartojimą padeda pamatą visiems kitiems pakartojimams.

Atlikimas remiasi lanku, o ne tiesia linija. Kelkite svarstį aukštyn lenkdami alkūnes, viršutines rankas laikydami vertikaliai, leiskite svarsiui judėti arti liemens, kol pasieks pečių priekį ar viršutinę krūtį. Viršuje suspauskite bicepsą nesikelia pečių. Leiskite svarsti žemai ta pačia trajektorija, priešindamiesi gravitacijai, o ne mesdami jį, ir sustokite netrukus prie visiško pakibimo, kad įtampa liktų bicepse.

Dažniausia klaida – siūbuoti klubais ar trukti keliais į priekį, kad išsviestumėte per sunkų svarstį. Griežtas lenkimas su sąžiningu svoriu ilgainiui sukuria daugiau raumens nei nešvarus lenkimas su dvidešimčia papildomų svarų. Pradėkite su tuščiu svarsčiu ar lengvu svoriu, įvaldykite lanko trajektoriją ir pauzę viršuje, ir pridėkite svorio tik tada, kai kiekvienas pakartojimas atrodo kaip pirmasis.

Instrukcijos

• Stovėkite kojas maždaug klubų plotyje ir uždėkite ant svarstyklio tokį svorį, kurį galite pakelti visiems suplanuotiems pakartojimams, neatsilošdami atgal.
• Sugriebkite svarstį apatine rankena, rankos maždaug pečių plotyje, rankos visiškai ištiestos, kad svarstis remtųsi į šlaunų priekį.
• Attraukite pečius atgal ir žemyn, įtempkite liemenį ir lengvai suspauskite sėdmenis, kad liemuo negalėtų siūbuoti treniruotės metu.
• Visos serijos metu laikykite alkūnes prispaustas prie šonų, o viršutines rankas – vertikaliai.
• Iškvėpkite, kai keliate svarstį lanku aukštyn, lenkdami tik alkūnes, leiskite svarsiui judėti arti kūno link pečių priekio.
• Viršuje, kai svarstis pasiekia krūtinės ar pečių aukštį, stipriai suspauskite bicepsus pauzei, nesikelia pečių ir nekelia alkūnių į priekį.
• Įkvėpkite, kai leidžiate svarstį žemai ta pačia lanko trajektorija, skirdami dvi-tris sekundes grąžinti jį į pradinę poziciją prie šlaunų.
• Žemuje sustokite šiek tiek nepasiekę visiško ištiestumo, kad įtampa liktų bicepse, ir pradėkite kitą pakartojimą.
• Jei pastebite, kad atsilošiate atgal ar siūbuojate svarstį, padėkite jį ant stelažo, sumažinkite svorį ir iš naujo pakoreguokite poziciją prieš tęsdami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei viršuje skauda riešus, greičiausiai jūsų gripas per siauras jūsų pečių struktūrai; praplatinkite rankenas svarstyje coliu ar dviem.
• Liemens siūbavimas yra pagrindinė klaida atliekant šį pratimą. Sustabdykite ją įsivaizduodami, kad jūsų menčiai visos serijos metu priklijuoti prie sienos už nugaros.
• Neleiskite alkūnėms driftuoti į priekį lenkdami. Kai alkūnės kyla aukštyn, pečiai perima darbą, o bicepsai praranda įtampą viršuje – būtent ten, kur jie turėtų dirbti sunkiausiai.
• Kontroliuojama trijų sekundžių leidimo fazė rankų augimui duoda daugiau nei papildomas diskas ant svarstyklio, nes bicepsai yra stipriausi lenkimo leidimo fazėje.
• Jei jaučiate pratimą labiau dilbiuose nei bicepseu, sulėtinkite pirmąjį pakartojimo trečdalį ir sutelkite dėmesį į judesio varymą iš alkūnės sąnario.
• Pirmoms dviem ar trims treniruotėms naudokite lengvesnį svorį, nei manote, kad reikia; griežti lenkimai atskleidžia, kiek inercijos buvo paslėpta jūsų ankstesniuose rankų pratimuose.
• Čia svarbi kreida ar patikimas gripas, nes svarstis su diskais gali išslysti iš prakaituotų rankų pakartojimo viduryje; visiškai apvyniokite nykščius aplink svarstį.
• Stovėjimas su viena koja šiek tiek priekyje gali suteikti stabilumo, jei su sunkesniais svoriais pastebite, kad svyruojate į šonus.
• Nutraukite seriją tą akimirką, kai juosmens sratis pradeda perimti darbą; per/varianti per tą nuovargį moko blogų modelių ir mažai naudos rankoms.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba griežtas bicepso lenkimas su svarsčiu?

Pagrindinis raumuo yra biceps brachii, jam padeda brachialis ir brachioradialis, o dilbio lenkėjai sunkiai dirba laikydami svarstį. Liemuo ir viršutinė nugaros dalis dirba statiškai, kad liemuo išliktų tiesus ir nejudantis.

Kuo griežtas bicepso lenkimas su svarsčiu skiriasi nuo įprasto bicepso lenkimo su svarsčiu?

Griežta versija visiškai pašalina inerciją: liemuo lieka tiesus, alkūnės prispaudtos prie šonų, o alkūnės yra vienintelės judančios sąnariai. Įprastas lenkimas dažnai leidžia tam tikrą klubų ir pečių siūbavimą, kuris perkelia krūvį nuo bicepso.

Ar griežtas bicepso lenkimas su svarsčiu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji pradeda su tuščiu svarsčiu ar lengvu svoriu ir teikia pirmenybę alkūnės trajektorijai, ne apkrovai. Šis pratimas anksti moko puikių įpročių, nes čia nėra kur pasislėpti nuo prastos technikos.

Kodėl man kyla pečiai, kai keliant svarstį?

Pečių kėlimas viršuje reiškia, kad apkrova per sunki arba alkūnės driftuoja į priekį. sąmoningai patraukite menčius žemyn prieš seriją ir sumažinkite svorį, kol kėlimas dingsta.

Kuo galėčiau pakeisti tiesų svarstį, jei vargina riešai?

EZ svarstis padeda rankas šiek tiek pasvirusiu kampu ir yra daug palankesnis riešams, o hanteliai leidžia natūraliai pasukti gripą. Abu treniruoja tuos pačius raumenis su panašia griežta stovima pozicija.

Kokia turi būti mano rankenų plotis svarstyje?

Pradėkite rankas laikydami maždaug pečių plotyje. Siauresnis gripas šiek tiek perkelia dėmesį į išorinį bicepso ir dilbius, bet gali įtempti riešus, o platesnis gripas daugumai žmonių jaučiamas lengvesnis sąnariams.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau daryti?

Griežti lenkimai gerai reaguoja į 3 ar 4 serijas po 8-12 pakartojimų su svoriu, kurį galite kontroliuoti kiekviename pakartojime. Sunkesnis darbas su mažais pakartojimais įmanomas, bet technika greitai griūna, todėl dauguma treniruotojų daugiau gauna iš vidutinių svorių.

Ar turėčiau visiškai ištiesti rankas kiekvieno pakartojimo apačioje?

Leiskite rankas beveik tiesiai, bet sustokite šiek tiek nepasiekę visiško pakibimo, kad bicepsai liktų apkrauti. Grįžti į visiškai atpalaiduotą visišką sustojimą kiekvieną kartą taip pat galima, tiesiog žinokite, kad tai padaro kiekvieną pakartojimą sunkesnį ir reikalauja daugiau dėmesio alkūnės sąnariui.

Ar saugu atsiremti į sieną atliekant šį pratimą?

Kai kurie treniruotojai naudoja sieną, kad užtikrintų griežtą liemens padėtį, ir tai yra teisėtas treniravimo būdas. Tiesiog stenkitės, kad menčiai ir klubai lengvai liestų sieną, o ne stipriai prispaustumėte prie jos galvą ar juosmenį.