Ez Štangos Lenkimas Traukiant (2 Versija)

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: EZ štanga

Ez štangos lenkimas traukiant (2 versija) – tai stovintis bicepsų pratimo variantas, kai EZ štangą lenkiate leisdami alkūnėms judėti atgal ir aukštyn už nugaros, o štanga slysta, arba „velkasi“, išilgai liemens priekio. Vietoj to, kad viršutinės rankos liktų pritvirtintos prie šonų kaip įprasto lenkimo metu, alkūnės pasislenka atgal, todėl štanga keliauja vertikalia trajektorija, glaudžiasi prie kūno – nuo šlaunų iki apatinės krūtinės dalies. Šis kelio pakeitimas pašalina didžiąją dalį pirmyn kylančio pečių mosto, kuris paprastai atima dalį darbo iš bicepsų.

Pagrindinis čia dirbantis raumuo – biceps brachii, o stipriai prie jo prisijungia ir žemiau esantis brachialis. Kadangi lenkdami viršutinėmis rankomis judate už kūno vidurio linijos, bicepsų ilgoji galva apatiniame taške dirba iš ištemptos padėties, o daugelis sportininkų pastebi, kad tai viršūnėje sukuria stipresnį susitraukimą. EZ štangos nuožulnus suėmimas taip pat, lyginant su tiesia sija, mažina riešų įtampą, todėl galite sutelkti dėmesį į spaudimą, o ne į kovą su diskomfortu dilbiuose.

Šis pratimas tinka sportininkams, kurie jau atlieka įprastus lenkimus su štanga ar hanteliais ir nori varianto, verčiančio laikytis griežtesnės technikos. Jis ypač naudingas tiems, kurių alkūnės atliekant standartinį lenkimą kyla pirmyn, nes štangos tempimas išilgai liemens beveik neleidžia apgauti. Kultūristai dažnai jį naudoja kaip užbaigiamąjį judesį po sunkesnių lenkimų variantų, laikydami vidutinį svorį ir siekdami deginimo pojūčio peties srityje.

Paruošimas svarbiau, nei gali pasirodyti. Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, EZ štangą suimkite nuožulnia pečių pločio rankena, o štanga ilsisi ant šlaunų iš visiškai ištiestomis rankomis. Pečiai turi likti patraukti atgal ir žemyn, šonkauliai sukrauti virš klubų, nes bet koks atsilošimas pavercia tai stovinčia trauka ir perkelia įtampą nuo rankų.

Norėdami atlikti gerai, įsivaizduokite, kad štanga priklijuota prie kūno. Traukite alkūnes atgal ir aukštyn, kol štanga slysta liemeniu aukštyn, sustodami, kai ji pasiekia apatinę krūtinės dalį, o alkūnės rodo atgal. Leiskite žemyn tuo pačiu keliu, leisdami štangai slysti atgal iki šlaunų, neleisdami jai atitolsti nuo kūno. Judinkite lėtai, kad štanga niekada neprarastų kontakto su jūsų marškiniais.

Praktinė saugos pastaba: kadangi šis darbo kampas pašalina inerciją, bicepsai dirba sunkiau su lengvesniais svoriais, nei galite tikėtis. Pradėkite atsargiai, o jei jaučiate durčias peties priekyje ar įtampą alkūnėje, sumažinkite judesio amplitudę viršuje, o ne verskite štangą aukščiau.

Instrukcijos

• Stovėkite kojas maždaug klubų pločio ir EZ štangą suimkite nuožulniu pečių pločio apatiniu (pronuotu į save) suėmimu, kad delnai būtų atsukti į viršų ir šiek tiek į vidų.
• Leiskite štangai kabėti priešais šlaunis visiškai ištiestomis rankomis, tada patraukite pečius atgal ir žemyn, įtempkite liemenį, kad torso liktų vertikalus.
• Švelniai prisilaikykite štangą prie šlaunų priekio, kad užmegztumėte kontaktą, ir laikykite galvą neutralioje padėtyje, žiūrėdami pirmyn.
• Įkvėpkite, tada pradėkite lenkimą stumdamas alkūnes atgal ir aukštyn už kūno, o ne šluodamas jas pirmyn.
• Leiskite štangai slysti tiesiai aukštyn išilgai liemens, išlaikydami kontaktą visą kelią, kol ji pasieks apatinę krūtinės dalį, o alkūnės rodys atgal.
• Viršuje stipriai suspauskite bicepsus trumpai stabdant, nukeldami pečius aukštyn arba atsilošindami.
• Iškvėpkite ir lėtai leiskite štangą ta pačia vertikalia trajektorija, velkdami ją žemyn liemeniu, kol rankos visiškai išsities.
• Apatiniame taške, kai štanga liečia šlaunis, padarykite pauzę, atstatykite pečių padėtį ir pradėkite kitą kartojimą be mosto.
• Viso serijos metu laikykite kelius švelniai o klubus nejudančius, kad visas darbas tektų rankoms.

Patarimai ir gudrybės

• Jei štanga ats tolsta nuo kūno, svoris paprastai per sunkus arba alkūnės kyla pirmyn; palengvinkite svorį ir vėl susikoncentruokite į štangos tempimą aukštyn marškiniais.
• Dažniausia klaida – paversti tai trauka: jei torso atsilošia arba pečiai kyla, viršutinė nugaros dalis vagia darbą, todėl sumažinkite svorį ir išlaikykite kūno sukrautą padėtį.
• Nesiekite aukščio viršuje. Štangai užtenka pasiekti apatinę krūtinės dalį; traukiant aukščiau pečiai suapvalėja pirmyn ir atsilaisvina bicepsų įtampa.
• Alkūnės turėtų baigti už šonkaulių, o ne priekyje. Jei negalite jų ten patalpinti be išskėstų alkūnių, jūsų suėmimas EZ štangoje gali būti per platus.
• Naudokite nuožulnią vidurinę EZ štangos dalį, o ne išorinius vingius, kad riešai liktų patogioje pusanatominėje padėtyje.
• Kontroliuokite leidimo fazę dvi–trys sekundes; tempimo kelias daro ekscentrinę fazę neįprastai griežtą, o štangos numetimas panaikina šią naudą.
• Kadangi inercija beveik pašalinta, tikėkitės naudoti pastebimai mažesnį svorį nei įprastame EZ lenkime; tai normalu ir nėra priežastis versti svorį.
• Laikykite vidutinį kartojimų skaičių, apie aštuntas–dvylika, nes sutrumpinta viršutinė padėtis labai sunkius, mažai kartojimų turinčius rinkinius padaro sunkiai kontroliuojamus.
• Jeigu dilbiai pavargsta anksčiau nei bicepsai, patikrinkite, ar suimate atpalaiduota ranka, ir ne suspaudžiate štangos per kiekvieną kartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Ez štangos lenkimas traukiant?

Pagrindinis variklis – biceps brachii, padedami brachialis ir brachioradialis. Dilbiai dirba statiškai, laikydami štangą, o viršutinė nugaros dalis tik stabilizuoja laikyseną.

Kuo Ez štangos lenkimas traukiant skiriasi nuo įprasto EZ štangos lenkimo?

Įprasto lenkimo metu alkūnės lieka pritvirtintos prie šonų, o štanga kyla pirmyn ir aukštyn. Traukiamojo lenkimo metu alkūnės keliauja atgal už nugaros, o štanga slysta tiesiai aukštyn liemeniu, kas pašalina pečių inerciją ir išlaiko įtampą bicepsuose.

Kodėl štanga Ez štangos lenkimo traukiant metu turėtų likti kontaktą su kūnu?

Kontaktas yra tai, kas apibrėžia judesį ir verčia laikytis griežtos technikos. Kai tik štanga ats tolsta nuo liemens, pratimas virsta standartiniu lenkimu, ir pečiai bei inercija pradeda prisidėti.

Ar Ez štangos lenkimas traukiant tinka pradedantiesiems?

Gali būti, bet jis labiausiai atsiperka tiems, kurie jau supranta pagrindinį lenkimo modelį. Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti standartinį EZ lenkimą, o tada naudoti traukiamąjį lenkimą su lengva štanga, kad ugdytų griežtą techniką ir stiprų ryšį tarp proto ir raumens.

Kodėl EZ štanga šiam pratimui atrodo sunkesnė nei tiesi sija?

Nuolaužinis EZ štangos suėmimas padeda riešus pusanatoninę padėtį, kuri palankesnė sąnariams, bet vis tiek leidžia bicepsams dirbti griežta trajektorija. Bet koks sunkumas paprastai kyla dėl pačios traukimo technikos, o ne dėl štangos formos.

Kiek aukštai traukti štangą Ez štangos lenkimo traukiant viršuje?

Sustokite, kai štanga pasieks apatinę krūtinės dalį, o alkūnės rodys atgal. Traukiant aukščiau pečiai suapvalėja pirmyn ir atsilaisvina bicepsų įtampa, todėl didesnė amplitudė toliau mažai prideda.

Ar traukiamiesiems lenkimams vietoj EZ štangos galiu naudoti tiesią štangą?

Taip, tiesi štanga tinka, bet visiškai supinuotas suėmimas gali varginti kai kurių sportininkų riešus, kai alkūnės keliauja už kūno. EZ štangos nuolaužos daugumai žmonių yra patogesnis pasirinkimas.

Kodėl atliekant Ez štangos lenkimą traukiant atsilošiu atgal?

Atsilošimas reiškia, kad svoris per sunkus arba liemuo nepakankamai įtemptas, todėl viršutinė nugaros dalis ir klubai padeda kilnoti štangą. Sumažinkite svorį, suspauskite sėdmenis ir pilvo raumenis, ir mąstykite apie šonkaulių išlaikymą sukrautus virš klubų.

Kur savo rankų treniruotėje dėti Ez štangos lenkimą traukiant?

Jis geriausiai veikia kaip griežtas papildomas pratimas po sunkesnių lenkimų variantų, kai norite maksimalios bicepsų įtampos su minimaliu apgavyste. Kadangi riboja svorį, jis mažiau tinkamas kaip pagrindinis sunkus lenkimo judesys.

Ar Ez štangos lenkimas traukiant saugus alkūnėms ir pečiams?

Nuolaužinis suėmimas ir griežta trajektorija paprastai daro jį draugišką sąnariams, ir daugelis sportininkų randa jį lengvesnį pečiams nei standartinis lenkimas. Jei jaučiate durčias peties srityje arba aštrų alkūnės diskomfortą, sustokite ir peržiūrėkite suėmimo plotį arba svorį.