Griežtas Plaktukinis Bicepso Kilnojimas Su Hanteliais

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Hanteliai

Griežtas plaktukinis bicepso kilnojimas su hanteliais – tai stovimas rankų pratimas, atliekamas neutraliu dlanko į vidų sukimu, todėl hanteliai viso pakartojimo metu išlieka orientuoti kaip plaktukai. Skirtingai nei įprastame kilnojime, kur delnai pasisuka aukštyn link lubų, čia riešo padėtis niekada nesikeičia, o tai didelę dalį darbo perkelia į brachialis ir brachioradialis raumenis, kol dvicepsis peties raumuo (bicepsas) vis tiek stipriai traukiasi, kad sulenktų alkūnę. Žodis „griežtas“ yra svarbiausia dalis: liemuo lieka tiesus ir nejudantis, alkūnės prispaustos prie šonų, ir juda tik dilbiai.

Šis judesys ypač naudingas siekiant padidinti peties (rankos) storį. Brachialis raumuo sėdi po bicepsu, ir jam augant jis stumia bicepsą aukštyn, suteikdamas rankai apimtį, kurios vien įprastas kilnojimas ne visada suteikia. Brachioradialis – didžiausias dilbio raumuo prie alkūnės – neutraliame sukime taip pat dirba intensyviai, todėl sportininkai, norintys pilnesnių dilbių kartu su didesnėmis rankomis, gauna abu dalykus iš vieno pratimo. Tai protingas pasirinkimas visiems, kurių rankos sustojo progresuoti su įprastais kilnojimais.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėkite tiesus su hanteliu kiekvienoje rankoje, rankos visiškai ištiestos palei šonus, kojos maždaug klubų pločio, o alkūnės prispaustos prie liemens – nespauskite jų atgal ir nekelkite į priekį. Kadangi nėra suoliuko ar atramos nugarai, jūsų pati laikysena yra vienintelis dalykas, neleidžiantis siūbuoti kūnu, todėl įsitempęs pilvas ir žemyn bei atgal nuleisti pečiai yra tai, kas daro šią versiją griežta.

Norėdami atlikti pakartojimą, kilnokite abu hantelius lanku aukštyn link pečių, iš viso kelio laikydami delnus vienas prieš kitą. Sustokite, kai hanteliai yra beveik pečių aukštyje, o alkūnės vis dar prie šonų, tada kontroliuodami nuleiskite svorį iki visiško ištiesto, prieš pradėdami kitą pakartojimą. Suspaudimas viršuje ir pasipriešinimas nuleidimui – čia slypi dauguma augimo stimulo; greitas svorio numetimas paverčia seriją svaidymu.

Šį pratimą matysite naudojamą kaip pagrindinį rankų augimo pratimą hipertrofijos programose, kaip griežtą papildomą pratimą po sunkesnio nugaros darbo arba kaip mokymo įrankį sportininkams, kurie per daug klysta atlikdami įprastus kilnojimus. Kadangi sukimas neutralus ir riešai niekada nėra išlankstomi po apkrova, tai taip pat viena draugiškesnių alkūnėms ir riešams kilnojimo atmainų žmonėms, kuriems pronuoti (delnais aukštyn) kilnojimai yra nepatogūs. Laikykite vidutinius svorius, švarius pakartojimus ir leiskite alkūnėms atlikti judesį.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesus su hanteliu kiekvienoje rankoje, rankos laisvai nukarusios palei šonus, o rankenos laikomos neutraliu sukimu, kad delnai būtų atsukti į kūną.
• Pastatykite kojas maždaug klubų pločiu, šiek tiek atpalaiduokite kelius ir nuleiskite pečius žemyn bei atgal, kad hanteliai atsidurtų šiek tiek prieš šlaunis.
• Švelniai įsitempkite pilvą ir pritvirtinkite alkūnes prie šonų; jos yra vyrio taškas ir neturi dreifėti į priekį ar į šonus visos serijos metu.
• Iškvieskite ir vienu metu kilnokite abu hantelius sklandžiu lanku aukštyn link pečių, viso judesio metu laikydami delnus vienas prieš kitą.
• Tęskite, kol hanteliai pasieks pečių aukštį, o dilbiai bus maždaug vertikalūs, tada viršuje suspauskite bicepsą, neleisdami alkūnėms judėti į priekį.
• Įkvėpkite, lėtai nuleisdami hantelius atgal tomis pačiomis trajektorijomis, priešindamiesi svoriui, kol rankos bus visiškai ištiestos palei šonus.
• Trumpam sustokite apačioje ištiesę rankas, sutvarkykite laikyseną ir įsitikinkite, kad kitas pakartojimas prasideda iš tos pačios visiškai ištiestos pozicijos.
• Viso pratimo metu laikykite liemenį nejudantį; jei viršutinė nugaros dalis atsilošia arba klubai stumiasi į priekį, padėdami pakelti svorį, serija nebėra griežta.
• Pasirinkite tokį svorį, kurį galėtumėte kontroliuodami nuleisti kiekvieną pakartojimą, ir nutraukite seriją, kai alkūnės pradeda dreifėti arba liemuo imasi svyruoti.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida atliekant griežtą plaktukinį bicepso kilnojimą su hanteliais – liemens atsilošimas pakartojimo pradžioje. Jei pastebite, kad pečiai atsilošia atgal, sumažinkite svorį 10-15%, kol liemens liks vertikalus.
• Neleiskite alkūnėms slysti į priekį viršuje. Kai alkūnės seka paskui hantelius, priekiniai petys perima darbą, o bicepsas praranda įtampą susitraukimo viršūnėje.
• Kilnokite lanku šiek tiek priešais kūną, o ne tempdami hantelius tiesiai aukštyn palei šonų liniją; dilbis tarpaslinkti link peties, o ne link krūtinės.
• Riešai turi likti tiesūs ir neutralūs – nei pernelyg išlankstyti atgal, nei sulenkti. Sulinkęs riešas reiškia, kad hantelis per sunkus arba sukimas rankoje nustatytas netolygiai.
• Kiekvieno pakartojimo apačioje visiškai ištiesinkite rankas. Nepilnas judesio amplitudės plaktukinis kilnojimas sutrumpina brachioradialis darbą ir leidžia alkūnės sąriui perimti apkrovą kiekvieno pakartojimo pradžioje.
• Kadangi nėra atramos nugarai, prieš pirmą pakartojimą pagalvokite apie sėdmenų suspaudimą ir šonkaulių pritraukimą žemyn; tai suteikia stabilią bazę, taip pat kaip Scott suoliuko pagalvė.
• Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę, maždaug dvi-tris sekundes, nes brachialis gerai reaguoja į įtampą nuleidimo metu, o greiti numetimai paverčia daugumą serijos bereikšme.
• Jei viena ranka pavargsta greičiau nei kita, sulėtėkite ir prisitaikykite prie silpnesnės pusės, o ne leiskite stipresnei rankai diktuoti tempą, nes čia abu hanteliai juda kartu.
• Per savaitę kaitaliokite griežtą plaktukinį bicepso kilnojimą su hanteliais su įprastais kilnojimais, o ne pakeiskite juos visiškai; neutralus suimas augina brachialis, bet ne maksimaliai apkrauna bicepsą supinuotoje (delnais aukštyn) padėtyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant griežtą plaktukinį bicepso kilnojimą su hanteliais?

Pagrindiniai varikliai yra dvigalvis peties raumuo (bicepsas), brachialis ir brachioradialis, o dilbio lenkiamieji raumenys dirba laikydami hantelius. Neutralus sukimas, lyginant su įprastu kilnojimu delnais aukštyn, suteikia papildomo akcento brachialis raumeniui ir viršutinei dilbio daliai.

Kuo griežtas plaktukinis bicepso kilnojimas su hanteliais skiriasi nuo įprasto hantelių kilnojimo?

Sukimas lieka neutralus – delnai atsukti vienas į kitą vietoj pasisukimo į lubas. Tai perkelia raumenų akcentą į brachialis ir brachioradialis raumenis ir laiko riešus patogesnėje padėtyje.

Ką reiškia žodis „griežtas“ griežto plaktukinio bicepso kilnojimo su hanteliais pavadinime?

Tai reiškia, kad liemuo lieka tiesus ir nejudantis, o alkūnės – prispaustos prie šonų, todėl juda tik dilbiai. Be atramos nugarai ir be inercijos, visą darbą atlieka rankų raumenys, o ne klubai ir pečiai.

Ar griežtas plaktukinis bicepso kilnojimas su hanteliais tinka pradedantiesiems?

Taip, tai viena lengviau išmokstamų kilnojimo atmainų, nes riešas niekada nesuka ir judesio trajektorija paprasta. Pradedantieji turėtų pradėti su mažu svoriu ir pirmiausia sutelkti dėmesį į alkūnių fiksavimą prie šonų, prieš didindami svorį.

Kodėl atliekant plaktukinius kilnojimus mano riešai linksta atgal?

Tai paprastai reiškia, kad hantelis rankoje padėtas netolygiai arba svoris per sunkus jūsų sukimui. Laikykite rankeną centruotai, kad svoris slystų tiesiai virš riešo, ir sumažinkite apkrovą, kol galėsite laikyti riešą visiškai tiesų.

Ar kilnoti abiem rankomis vienu metu, ar po vieną?

Standartinė versija kilnoja abu hantelius kartu, o tai neleidžia liemeniui suktis, padedant vienai pusei. Jei norite sutelkti dėmesį į silpnesnę ranką, galite kaitalioti, bet laikykite liemenį vienodai nejudantį.

Ar galiu atlikti griežtą plaktukinį bicepso kilnojimą su hanteliais sėdamas?

Galite, ir sėdėjimas ant suoliuko su tiesia atrama nugarai pašalina bet kokią galimybę naudoti inerciją, todėl serija darosi dar griežtesnė. Stovima versija papildomai išbando jūsų laikyseną ir pilvo stabilumą.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu hantelių?

Tvirto bloko virvės tvirtinimas arba tiesi virtinės turima šiek tiek neutraliu sukimu gali atkurti tą patį judesio modelį, o pasipriešinimo gumos dirba, kai pritvirtintos po kojomis. Svarbiausia detalė, kurią reikia išlaikyti – delnais vienas į kitą atsuktas sukimas ir nejudantis liemuo.

Ar saugu atlikti plaktukinius kilnojimus su dideliu svoriu alkūnėms?

Neutralus sukimas paprastai yra patogus alkūnės sąriui, bet trūkčiojantys pakartojimai ir nekontroliuojami nuleidimai apkrauna sausgysles. Naudokite tokį svorį, kurį galite lėtai nuleisti, ir nutraukite seriją, jei jaučiate duriantį skausmą vidinėje alkūnės pusėje.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti atlikdamas griežtą plaktukinį bicepso kilnojimą su hanteliais?

Kadangi griežta technika riboja, kiek svorio galite naudoti, serijos po maždaug 8-15 kontroliuotų pakartojimų gerai veikia raumenų augimui. Teikite pirmenybę pilnai amplitudei ir lėtai nuleidimo fazei, o ne maksimalaus svorio stūmimui.