Platus Štangos Kėlimas Pečiais Už Nugaros

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Trapeciniai

Inventorius: Štanga

Platus štangos kėlimas pečiais už nugaros – tai gūžteliavimo už nugaros atmaina, atliekama suimant štangą platesniu nei pečiai priėmimu. Vietoj to, kad svoris kabėtų priešais šlaunis, štanga lieka už klubų, o pečiai kyla tiesiai aukštyn, link ausų. Platus priėmimas, palyginti su įprastu kėlimu, šiek tiek keičia traukimą: skatina pečius likti atmerktus, o ne susisukti į priekį, ir dalį darbo perkelia vidurinei trapecijos raumenų daliai drauge su viršutine.

Šis judesis naudingas tiems, kas nori sustiprinti viršutinę trapecijos dalį ir raumenis, jungiančius kaklą, pečius bei viršutinę nugaros dalį. Kadangi štanga yra už kūno, sunkiau apgauti kartojimą veldant pečiais į priekį ar per daug atsilošiant, todėl tai gera mokomoji atmaina žmonėms, kurių kėlimas priešais save dažnai virsta netvarkingais traukimais aukštyn. Jėgos trikovės ir olimpinio kėlimo entuziastai kėlimą pečiais už nugaros dažnai naudoja kaip papildomą pratimą mirties traukos užbaigimui ir traukimo jėgai.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – viršutinė trapecijos dalis, kuriai keliant ir šiek tiek traukiant mentes padeda vidurinė trapecijos dalis bei rombiniai raumenys. Dilbiai ir priėmimas visą seriją statinai laiko štangą, o juosmens sritis ir koris stabilizuoja liemenį prieš svorio trauką iš nugaros.

Čia paruošimas svarbesnis nei kėlimant priešais save. Štangai už kūno reikia vietos, todėl nuo jūsų stovėsenos ir rankų padėties priklauso, ar diskai kabės laisvai, ar trūks į kojas ir sėdmenis. Platesnis priėmimas šiek tiek sutrumpina veiksmingą judesio diapazoną ir laiko štangos trajektoriją arčiau stuburo, o ne pakinklių. Pasiruošimas stove su štanga klubų aukštyje arba jos paėmimas mirties trauka taupo jūsų nugarą ir jėgas patiems kėlimams.

Atlikimas sąmoningai paprastas, tačiau lengva per greitai skubėti. Laikykite rankas ilgas ir atpalaiduotas, įtempkite liemenį ir stumkite pečius vertikaliai aukštyn, kiek tik jie pakyla, nelenkdami alkūnių. Pasilaikykite viršuje, kontroliuodami nuleiskite štangą ir leiskite trapecijai trumpai išsitempti apačioje prieš kitą kartojimą. Svorio atšokinėjimas labai greitai šį pratimą paverčia klubų ir juosmens darbu, todėl tempo laikykite kaip pratimo dalimi.

Dažniausiai šį judesį matysite viršutinio kūno arba traukimui skirtuose užsiėmimuose, paprastai po 8–15 kartojimų serijomis su vidutiniu svoriu. Jis gerai dera su traukimais ir pakėlimais, taip pat praktiškas tiems, kuriems štanga priešais krūtinę vargina pečius arba tempia į susikūprintą laikyseną. Pradėkite lengviau, nei atrodo, kad reikia, nes padėtis už nugaros duoda mažiau grįžtamojo ryšio apie štangą nei kėlimas prieš veidrodį.

Instrukcijos

• Įstatykite apkrautą štangą į stovą maždaug klubų aukštyje arba pakelkite ją nuo grindų mirties trauka į stovinčią padėtį taip, kad štanga būtų už sėdmenų.
• Suimkite štangą platesniu nei pečiai priėmimu, rankos visiškai ištiestos ir kaba už kūno, diskai nesiliesčia su kojomis, o kojos maždaug klubų pločio.
• Stovėkite tiesiai, atmerktos krūtinės, lygiau smakro ir neutraliu stuburu; švelniai įtempkite korį, kad svoris neištrauktų liemens atgal.
• Leiskite pečiams akimirkai atsipalaiduoti ir nusileisti – taip užfiksuosite pradinę padėtį; laikykite alkūnes tiesias, o štangą ilsinkite ant pirštų, jos stipriai nespausdami.
• Iškvėpkite ir pakelkite pečius tiesiai aukštyn, link ausų, kiek įmanoma aukščiau, nelenkdami alkūnių ir neatsilošę liemeniu.
• Pasilaikykite viršutinę padėtį akimirką, jausdami įtampą pečių viršuje ir viršutinėje nugaros dalyje.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite štangą žemyn, kol pečiai grįš į atpalaiduotą, šiek tiek ištemptą padėtį.
• Trumpai pasilaikykite apačioje, kad kiekvienas kartojimas prasidėtų nuo visiško sustojimo, o ne nuo atšokimo.
• Baigę seriją nuleiskite štangą ant grindų per klubų pasvirimą arba grąžinkite ją į stovo kabliukus; nemeskite jos iš padėties už nugaros.

Patarimai ir gudrybės

• Jei diskai liečia sėdmenis ar pakinkles, praplėskite priėmimą dar keliais centimetrais, o ne stumkite klubus į priekį – tai išlenkia juosmenį.
• Dažna klaida – lenkti alkūnes, kad gautumėte papildomą aukštį; tada kartojimas virsta daliniu traukimu už nugaros ir nuima apkrovą nuo trapecijos, todėl laikykite rankas tiesias ir ilgas.
• Nevoliokite pečių apskritimais atgal ar į priekį. Tiesus kėlimas aukštyn ir žemyn švariai dirba viršutinę trapecijos dalį ir taupo pečių sąnarius.
• Kadangi štangos nematote, kartais nufilmuokite seriją iš šono ir patikrinkite, ar štanga juda vertikaliai, o liemens neatsilošia atgal.
• Kai priėmimas tampa ribojančiu veiksniu, naudokite kėlimo diržus. Šio pratimo tikslas – trapecijos darbas, o ne priėmimo testas, tačiau jei rankų jėga jums svarbi, palikite programoje ir kėlimą be diržų.
• Įtrinkite rankas kreida arba tvirtai suimkite pirštais, nes štangai slystant į priekį iš padėties už nugaros kyla pagrindinis šios pozicijos pavojus.
• Sąžiningai laikykite pauzę apačioje. Tie, kurie per anksti nutraukia ištempimą, paprastai po kelių kartojimų jau atšokina štangą nuo savo paties inercijos.
• Jei jaučiate, kad dirba juosmuo, o ne pečiai, svoris greičiausiai per sunkus arba viršuje atsilošiate; palengvinkite apkrovą ir stipriau įtempkite pilvo presą.
• Pradėkite nuo svorio, kurį švariai pakeltumėte mirties trauka dešimčiai kartojimų. Padėtis už nugaros suteikia mažiau kontrolės nei kėlimas priešais save, todėl apkrovą didinkite per kelis užsiėmimus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba platus štangos kėlimas pečiais už nugaros?

Pagrindinis variklis – viršutinė trapecijos dalis, o kilnojant mentes jai padeda vidurinė trapecijos dalis ir rombiniai raumenys. Dilbiai ir priėmimas statinai laiko štangą, o juosmens sritis ir koris stabilizuoja liemenį.

Kodėl verta naudoti platų priėmimą, o ne įprastą?

Platesnis priėmimas užtikrina, kad štanga padėtyje už nugaros nesilies su sėdmenimis ir kojomis, ir šiek tiek išplėčia darbą viršutinėje nugaros dalyje. Taip pat lengviau išlaikyti pečius atmerktus, o ne susirietus į priekį.

Ar platus štangos kėlimas pečiais už nugaros tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su mažu svoriu ir išmokstate judesį iš stovo, įstatyto klubų aukštyje, o ne tampate į vietą sunkią štangą mirties trauka. Jei padėtis už nugaros atrodo nepatogi, pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti paprastą kėlimą pečiais priešais save.

Kiek aukštai reikėtų kelti pečius atliekant šį pratimą?

Kelkite pečius taip aukštai, kaip galite su tiesiais alkūnėmis ir nejudančiu liemeniu, tada pasilaikykite viršuje. Jei aukštis gaunamas tik lenkiant alkūnes ar atsilošiant, papildomas diapazonas nėra iš trapecijos.

Kokia dažniausia klaida atliekant platų štangos kėlimą pečiais už nugaros?

Atšokinėti štangą nuo apačios, kad susidarytumėte inerciją. Ištempimas apačioje turėtų būti trumpas, bet kontroliuojamas, ir kiekvienas kartojimas turėtų prasidėti beveik nuo visiško sustojimo, kad keltų trapecija, o ne inercija.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei dėl mirties traukos pavargo priėmimas ar dilbiai?

Taip, kai priėmimas tampa ribojančiu veiksniu, kėlimo diržai – pagrįstas sprendimas. Arba imkite lengvesnę štangą ir daugiau kartojimų, kad diržų klausimas apskritai nekiltų.

Kuo galiu pakeisti platų štangos kėlimą pečiais už nugaros?

Įprastas štangos kėlimas pečiais priešais save, kėlimas už nugaros Smitho mašinoje arba kėlimas su hanteliais – visi jie dirba viršutinę trapecijos dalį. Artimiausias atitikmuo – Smitho mašinos variantas, nes štangos trajektorija už kūno yra fiksuota ir lengviau kontroliuojama.

Kaip saugiai padėti štangą į reikiamą padėtį?

Įstatykite ją į stovą klubų arba šlaunų aukštyje ir žingsniuokite prie štangos arba švariai pakelkite mirties trauka su plokščia nugara ir leiskite jai nusistatyti už sėdmenų. Niekada nemėginkite sūpuoti ar varinėti sunkios štangos į padėtį už nugaros.

Kiek kartojimų daryti atliekant šį pratimą?

Serijos po 8–15 kartojimų su kontroliuojamu tempu tinka daugumai sportininkų. Kadangi padėtis riboja, kiek saugiai galite pakelti, vidutinės apkrovos su griežta technika čia nugalės maksimalius vienkartinius.

Kaip dažnai įtraukti platų štangos kėlimą pečiais už nugaros į savo programą?

Vienas–du užsiėmimai per savaitę daugumai žmonių užtenka, paprastai po traukimų, pakėlimų ar mirties traukos. Elkitės su juo kaip su tikslingu papildomu pratimu, o ne pagrindiniu, ir apkrovą didinkite palaipsniui.