Tyskiai Lygiagrečiuose Su Gumine Juosta

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Tyskiai lygiagrečiuose su gumine juosta – tai savo kūno svorio tyskiai ant lygiagrečių, kai guminė juosta pravesta per treniruoklį ir apvyniota aplink jūsų kelius ar blauzdas. Leviatės žemyn juosta ištempiama, o kylant aukštyn tempija jus į viršų, taip kompensuodama dalį kūno svorio, kad judesys taptų įveikiamas, kol dar nesugebate dirbti su pilnu krūviu. Tai viena praktiškiausių pakopų link pilnų, be pagalbos atliekamų tyskių.

Šis pratimas pirmiausia treniruoja tricepsus, o stipriai dalyvauja ir krūtinės raumenys bei pečių priekinė dalis. Svarbiausias pranašumas prieš tyskius treniruoklyje su priedu yra tai, kad juosta priverčia jus stabilizuoti savo paties kūną: pečiai, alkūnės ir liemens raumenys turi kontroliuoti judesio trajektoriją, o tai ugdo sąnarių kontrolę, reikalingą vėliau atliekant tyskius be pagalbos.

Paruošimas svarbiau, nei dauguma žmonių įsivaizduoja. Juosta turi būti tvirtai pritvirtinta prie lysklių stovo ir tinkamo įtempimo padėtyje po keliais ar blauzdomis. Per didelė pagalba – ir spaudžiantys raumenys niekada nėra tikrai apkraunami; per maža – ir technika subyekta į pakeltus pečius ir nevisus kartojimus. Skirkite akimirką patikrinti juostos įtempimą, prieš pradėdami seriją.

Norėdami atlikti pratimą gerai, atsiremkite į lyskles ištiestomis rankomis, sulenkite kelius, kad jie ilsėtųsi juostoje, ir laikykite liemenį šiek tiek palenktą į priekį. Leviatės kontroliuodami, kol alkūnės pasieks maždaug dešimt devyniasdešimties laipsnių kampą arba žastų viršutinė dalis bus beveik lygiagreti grindims, tada atsispauskite aukštyn iki visiško alkūnių ištiestumo, be aštraus užrakinimo. Alkūnės turėtų judėti maždaug virš riešų, o ne platėti į šonus.

Tyskiai lygiagrečiuose su gumine juosta tinka pradedantiesiems, kurie siekia pirmojo tyskio, bet kamieno grįžtantiems po pertraukos ir praradusiems spaudimo jėgą, taip pat vidutinio lygio sportininkams, norintiems daugiau tyskių tūrio didesniu pakartojimų skaičiumi be perteklinio sąnarių krūvio. Kai stiprėsite, pereikite prie plonesnės juostos, šiek tiek perkeltą juostos padėtį link blauzdų, kad gautumėte mažiau sverto išlyginimo, arba pridėkite lėtą pauzę apačioje.

Kelios saugos pastabos labai vertingos. Prieš kiekvieną seriją patikrinkite, ar juosta nepažeista ir tvirtai laikosi tvirtinimo taške, o į juostą įsikitite ir iš jos išliokit stodami ant lysklių stovo kojų platformos, o ne kabodami ore. Jei pečiai suvarvėja į priekį arba jaučiate gniaužimą tyskio apačioje, pirmiausia sumažinkite gylį, o tik tada pagalbą.

Instrukcijos

• Tvirtai pritvirtinkite guminę juostą prie lysklių stovo pagrindo arba rėmo, tada suimkite lygiagrečius delnais į vidų ir atsispauskite aukštyn iki visiško rankų ištiestumo, kad kojos atsitrauktų nuo grindų.
• Sulenkite kelius atgal ir įsikitite juos į kabančią juostos kilpą, leisdami juostai laikyti dalį jūsų kūno svorio, kol balansuojatės ant rankų.
• Įtempti liemens raumenis, nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir šiek tiek palenkite liemenį į priekį, iškeldami krūtinę.
• Įkvėpkite ir nuleiskite kūną lenkdami alkūnes, laikydami jas nukreiptas atgal ir maždaug virš riešų.
• Leiskitės žemyn, kol žastų viršutinė dalis bus beveik lygiagreti grindims arba alkūnės pasieks maždaug dešimt devyniasdešimties laipsnių kampą.
• Iškvėpkite ir atsispauskite per delnus, tiesdami alkūnes, kildami aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, bet neįkaldami sąnarių į užrakinimą.
• Trumpai apsistokite viršuje, vėl nustatykite pečių padėtį ir kartokite savo tikslinį pakartojimų skaičių.
• Baigę, nuleiskite vieną koją ant lysklių stovo kojų platformos, kad atlaisvintumėte juostos įtempimą, prieš išimdami iš jos kelį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei serijos metu juosta nuslysta nuo blauzdos, jūsų kelio padėtis per seklus; įsikitite juostą virš kelio sąnario arba blaūzdos viduryje, kad ji negalėtų nusislysti lenkiantis.
• Venkite leistis su pakeltais pečiais. Jei apačioje pečiai kyla link ausų, leidžiatės giliau, nei leidžia jūsų dabartinė jėga ar juostos įtempimas.
• Pasirinkite tokį juostos įtempimą, kuris leistų atlikti aštuonis ar dvylika švarių pakartojimų. Jei negalite kontroliuoti leidimosi fazės bent dvi sekundes, pagalba per lengva.
• Neleiskite alkūnėms platėti tiesiai į šonus; tai perkelia įtampą į peties sąnarį. Mąstykite, kaip spaudžiate lyskles šiek tiek į vidų, atsispausdami.
• Laikykite nedidelį liemens palenkimą į priekį, o ne stovėkite visiškai tiesiai. Visiškai vertikalus liemuo sutrumpina krūtinės raumenų judesio diapazoną ir gali gniaužti peties priekinę dalį gilioje padėtyje.
• Pasipriešinkite norui atšokti nuo apačios. Ištempta juosta vilioja atšokti, bet kontroliuojama pauzė apačioje ugdo daug daugiau spaudimo jėgos.
• Jei viršuje skauda riešus, patikrinkite, ar suvienija laikote lyskles viduryje ir spaudžiate per delno pagrindą, o ne kabinatės pirštais.
• Tobulėkite retindami juostą kas kelias savaites, o ne šokinėdami tiesiai prie tyskių be pagalbos; dvi juostos ar viena plona juosta leis pereiti sklandžiau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba tyskiai lygiagrečiuose su gumine juosta?

Tricepsai yra pagrindinis variklis, o krūtinės raumenys ir priekiniai pečiai padeda viso spaudimo metu. Liemens raumenys taip pat dirba, kad kabantis kūnas išliktų stabilus ant lygiagrečių.

Kur turėčiau apvynioti guminę juostą tyskiams su guma?

Pritvirtinkite vieną galą prie lysklių stovo rėmo prie pagrindo, o kitą galą uždėkite ant vieno ar abiejų kelių arba blaūzdos srityje. Aukščiau ant kojos duoda daugiau pagalbos ir geresnį stabilumą; ant blaūzdos – mažiau.

Ar tyskiai lygiagrečiuose su gumine juosta tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas geriausių įėjimo taškų į tyskius. Juosta leidžia praktikuoti pilną judesio diapazoną ir sąnarių padėtį su krūviu, kurį iš tiesų galite kontroliuoti, kol auginate spaudimo jėgą.

Kuo tyskiai su gumine juosta skiriasi nuo tyskių treniruoklyje su priedu?

Treniruoklis palaiko jus fiksuotu pagalbos lygiu ir stabilizuoja trajektoriją už jus, o juostos pagalbos lygis keičiasi judesio metu ir jūs turite stabilizuoti savo paties kūną. Todėl juostos variantas tiesiogiau perkeliamas į tyskius be pagalbos.

Kiek giliai turėčiau leistis tyskiuose su gumine juosta?

Leiskitės, kol žastų viršutinė dalis bus maždaug lygiagreti grindims arba alkūnės pasieks apie dešimt devyniasdešimties laipsnių kampą. Leistis giliau galima tik tada, kai apačioje galite laikyti pečius nuleistus ir be skausmo.

Kodėl tyskiuose su guma man kyla pečiai?

Tai dažniausiai reiškia, kad pagalba per lengva arba leidžiatės už kontroliuojamo diapazono ribų. Naudokite storesnę juostą, šiek tiek sumažinkite gylį ir sąmoningai spauskite pečius žemyn nuo ausų prieš kiekvieną pakartojimą.

Kuo galiu pakeisti tyskius lygiagrečiuose su gumine juosta?

Tinka tyskiai treniruoklyje su priedu, tyskiai nuo suoliuko, kai kojos ant grindų, arba tik neigiamos fazės tyskiai, kai pašokate į viršų ir lėtai leidžiatės. Tyskiai nuo kėdės ar suoliuko – lengviausias pakaitalas be įrangos.

Kaip progresuoti link tyskių be juostos pagalbos?

Palaipsniui pereikite prie plonesnių juostų arba naudokite ploną juostą tik paskutinėms serijoms. Kai su labai plona juosta galite atlikti kelis švarius pilno diapazono pakartojimus, pradėkite praktikuoti tyskius be pagalbos mažu pakartojimų skaičiumi.

Ar saugu naudoti susidėvėjusią ar ištemptą guminę juostą šiam pratimui?

Ne. Prieš kiekvieną treniruotę patikrinkite juostą, ar nėra įtrūkimų ar plonų vietų, ir pakeiskite ją, jei pažeista, nes nutrūkusi juosta esant apkrovai gali sukelti sunkų kritimą. Visada tvirtai pritvirtinkite juostą ir lipkite ant stovo naudodamiesi kojų platforma, o ne kabodami juostoje.