Tricepso Tiesimas Gulint Su Giriomis (skull Crusher)

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Svarsčiai

Tricepso tiesimas gulint su giriomis (skull crusher) – tai izoliuojantis laisvųjų svorių pratimas, skirtas viršutinių rankų galinei daliai. Gulite ant plokščio suoliuko, kiekvienoje rankoje laikote po girią tiesiai virš pečių, tada, lenkdami alkūnes, nuleidžiate svorius žemyn link galvos šonų ir vėl išspaudžiate juos iki visiško ištiesimo. Kadangi žastai visą laiką lieka nukreipti į lubas, o juda tik alkūnės, trigalvis peties raumuo dirba beveik visiškai savarankiškai.

Šis pratimas tinka toms, kurie nori tiesioginės tricepso apkrovos be štangos ar hantelių. Giryos keičia klasikinio skull crusher pojūtį naudinga kryptimi: masė yra žemiau ir už rankenos, todėl svoris kabo šiek tiek nuo riešo ašies ir reikalauja šiek tiek daugiau sugriebimo bei dilbių kontrolės, kad giria išliktų stabili. Daugeliui apvali rankena taip pat yra patogesnė riešams nei fiksuota tiesi svgirtis.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – trigalvis peties raumuo, įskaitant ilgąją galvą, kuri ištempiama, kai svoriai leidžiasi žemyn pro galvą. Dilbiai ir sugriebimas dirba, kad giryos liktų stabilios, o pečių stabilizatoriai palaiko žastų padėtį. Krūtinė ir pečiai čia prisideda labai nedaug – būtent to ir siekiama.

Paruošimas svarbus, nes nuo alkūnių padėties priklauso, ar pratimas taiko tricepsą, ar virsta neapgalvotu spaudimu. Gulėkite galvą atremtą ant suoliuko, kojas įtvirtintas ant grindų, ir pradėkite su giriomis sudėtomis tiesiai virš pečių, o ne virš krūtinės. Laikykite alkūnes maždaug pečių plotyje ir leiskite joms keliauti žemyn ir šiek tiek atgal, kai svoriai leidžiasi link suoliuko viršaus šalia ausų.

Kad pratimas pavyktų gerai, elkitės su alkūnėmis kaip su vyriais, „pritvirtintais“ vietoje. Leiskite svoriams žemyn kontrolingai, kol jausite tvirtą tempimą rankų galinėje pusėje, tada ištieskite rankas, neleisdami alkūnėms išsiskėsti į šonus ar pasislinkti link kelių. Iškvieskite spaudžiant, laikykite girios ragus ramiai delnuose, o kiekvieną pakartojimą užbaikite tiesiomis, bet ne smarkiai įrąžytomis rankomis. 2–4 serijos po 8–15 pakartojimų tinka daugeliui.

Svarbiausias saugos rūpestis – pats leidimosi kelias: svoriai keliauja pro veidą, todėl kontrolė yra neapsieinama. Pradėkite su lengvesnėmis giriomis, nei naudotumėte štangos skull crusher, kol pakibusi ašis jaučiasi natūraliai, ir baigdami pratimą perkrėskite svorius atgal virš pečių prieš atsisėsdami, o ne meskite juos iš visiškai ištiestų rankų padėties.

Instrukcijos

• Padėkite plokščią suoliuką ant stabilaus paviršiaus ir atsisėskite ant jo su dviem vienodo svorio giriomis, padėtomis ant šlaunų.
• Atsigulkite ant nugaros, šlaunimis padėkite pakelti giryas ir išspauskite jas į viršų iki visiško ištiesimo tiesiai virš pečių, sugriebę rankenas kumščiais aukštyn.
• Padėkite kojas plokščiai ant grindų abipus suoliuko ir įtempkite liemens raumenis, kad šonkauliai liktų žemyn, o apatinė nugaros dalis – neutrali.
• Patraukite mentes vieną prie kitos ir laikykite žastus vertikaliai, maždaug pečių plotyje, alkūnes nukreipę į lubas.
• Įkvėpkite ir lenkite tik alkūnes, leisdami giryoms lanku nusileisti pro galvą link suoliuko viršaus, laikydami jas toliau nuo veido.
• Sustokite, kai dilbiai pasiekia arba paliečia suoliuką šalia galvos ir jaučiate tvirtą tempimą tricepsuose, neleisdami alkūnėms išsiskėsti į šonus.
• Iškvėpkite ir ištieskite alkūnes, tą pačiu lanku grąžindami giryas į viršų, kol rankos bus tiesios virš pečių.
• Trumpai suspauskite tricepsą viršuje, nestumdami alkūnių į kietą užraktą, tada pradėkite kitą pakartojimą.
• Po paskutinio pakartojimo šiek tiek palenkite alkūnes ir perkrėskite giryas atgal virš krūtinės, tada atsisėskite su svoriais ant šlaunų ir tik tada padėkite juos ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Rinkitės giryas lengvesnes nei jūsų įprastas štangos ar hantelių skull crusher svoris; giria kabo žemiau rankenos ir siūbuoja, todėl sugriebimas ir riešų stabilizatoriai pavargs anksčiau nei tricepsas.
• Jei giryos leidimosi metu keliauja į šonus, sąmoningai šiek tiek patraukite alkūnes į vidų kiekvieno leidimosi pradžioje, vietoje to, kad rankos sektų svorį.
• Laikykite galvą prisiglaudusią prie suoliuko. Pakėlus galvą, kad pamatytumėte svorius, kaklas apvalinamas, o tricepso tempimas sutrumpėja.
• Jei spaudžiant alkūnės keliauja link kelių, serija virto spaudimu; priminkite sau laikyti žastus tokiu kampu, kuriuo jie pradėjo.
• Kontroluokite ekscentrinę fazę 2–3 sekundes. Kadangi giryos leidžiasi pro veidą, inercija čia yra ir treniruotės kokybės, ir saugos problema.
• Dėkite girios ragus į delnų pagrindą, o ne giliai kabinkite pirštais, kad giria apačioje nenusiristų į priekį ant kumščių.
• Jei pečiai jaučiasi suspausti esant visiškam ištiesimui, pasukite rankas keliais laipsniais link klubų, o ne tiesiai vertikaliai; tricepsas vis tiek lieka apkrautas.
• Paskutinio pakartojimo metu priešinkitės norui gultis į šoną ir mesti giryas. Nuleiskite jas prie krūtinės, tada atsisėskite – taip apsaugosite pečius ir suoliuką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba tricepso tiesimas gulint su giriomis (skull crusher)?

Pagrindinis variklis – trigalvis peties raumuo, o ilgąji galva dirba ypač intensyviai, kai svoriai leidžiasi pro galvą. Dilbiai, sugriebimas ir pečių stabilizatoriai padeda palaikyti giryas po kontrole viso lanko metu.

Kodėl rinktis giryas vietoj štangos ar hantelių skull crusher?

Girios masė yra žemiau rankenos, todėl svoris kabo šiek tiek nuo ašies ir labiau išbando riešą bei sugriebimą nei hantelis. Kai kurie taip pat mano, kad rankena riešams yra malonesnė nei fiksuota tiesi svgirtis.

Ar tricepso tiesimas gulint su giriomis (skull crusher) saugus pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate lengvais svoriais ir pirmiausia išmokstate judesio kelią. Kadangi svoriai keliauja pro veidą, pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti kontroluotą leidimąsi su viena nedidele giria ar lengva pora.

Kaip žemai turėčiau nuleisti giryas?

Nuleiskite, kol dilbiai bus maždaug lygiagretūs grindims arba giryos pasieks suoliuko viršų šalia galvos – tai, kas įvyks anksčiau. Giliau verta leisti tik tada, kai galite laikyti alkūnes siauras, o pečius – patogius.

Kodėl mano alkūnės išsiskėda į šonus atliekant pratimą?

Tai paprastai atsitinka, kai svoris per sunkus arba kai spaudžiate giryas tiesiai į viršų, vietoje to, kad grąžintumėte jas lanku virš pečių. Sulėtinkite leidimąsi ir priminkite sau, kad žastai visą pakartojimą liktų vertikalūs.

Ar galiu atlikti šį pratimą su viena giria vietoj dviejų?

Taip, vienos girios laikymas abiem rankomis už ragų veikia gerai ir palengvina paruošimą. Trūkumas – šiek tiek mažiau kontrolės kiekvienos rankos individualiam keliui.

Ką daryti, jei giryos jaučiasi nestabilios pakartojimo viršuje?

Patikrinkite, ar rankos baigia sudėtos virš pečių, o ne pasislinkusios link krūtinės, ir dėkite ragus į delnų pagrindą. Jei nestabilumas išlieka, svoris greičiausiai per sunkus jūsų sugriebimui.

Kuo šis pratimas skiriasi nuo gulimo tricepso tiesimo su EZ svgirtimi?

Mechanika labai panaši, bet giryos yra du nepriklausomi svoriai su pasislinkusiu masės centru, todėl kiekviena ranka turi stabilizuotis savarankiškai. Tai gali atskleisti ir padėti ištaisyti jėgos skirtumus tarp kūno pusių.

Ar galiu atlikti tricepso tiesimą gulint su giriomis (skull crusher) ant grindų vietoj suoliuko?

Taip, ir tai saugesnis variantas pradedantiesiems, nes grindys sustabdo svorius, kol jie nenukeliauja per toli pro galvą. Grindų versija sutrumpina judesio amplitudę, todėl apačioje tempimas bus šiek tiek silpnesnis.