Kokius raumenis veikia riešo lenkimas su bloku?

Jis pirmiausia nukreiptas į riešo lenkiamuosius raumenis dilbio apačioje, pavyzdžiui, flexor carpi radialis ir flexor carpi ulnaris. Visos serijos metu taip pat dirba sukibimo raumenys, laikantys rankeną.

Kodėl riešo lenkimui naudoti bloką, o ne štangą ar hantelį?

Blokas palaiko pastovų riešo lenkiamųjų raumenų įtempimą visoje amplitudėje, įskaitant visiškai susilenkusią viršutinę padėtį. Su laisvaisiais svoriais pasipriešinimas sumažėja ten, kur gravitacija netraukia tiesiai prieš judesį.

Ar riešo lenkimas su bloku tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris lieka lengvas, o pakartojimai kontroliuojami. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į tai, kad dilbiai būtų fiksuoti ant šlaunų, ir išmokti mažą tik riešų judesio amplitudę, prieš didindami krūvį.

Kokiu atstumu nuo blokinio treniruoklio turėtų būti suoliukas?

Pakankamai arti, kad dilbiai pilnai gultų ant šlaunų, o trosas truktų žemai ir stabiliai už jūsų. Jei suoliukas per toli, pečiai ir alkūnės pasislenka pirmyn, ir paruošimas praranda stabilumą.

Kodėl rankena apačioje riedėja iki mano pirštų galiukų?

Tas riedėjimas yra sąmoningas – jis prailgina darbinę amplitudę, kad būtų apkraunami ir pirštų lenkiamieji, ir riešo lenkiamieji raumenys. Leiskite jam vykti lėtai, o ne leiskite svoriui kristi.

Kiek pakartojimų daryti atliekant riešo lenkimą su bloku?

Dvylika–dvidešimt pakartojimų serijoje veikia gerai, nes dilbiai reaguoja į ilgalaikį įtempimą, o judesio amplitudė trumpa. Dvi–keturios serijos viršutinės kūno dalies arba traukiamojo treniruotės pabaigoje daugumai pakanka.

Ar riešo lenkimas su bloku gali sustiprinti mano sukibimą traukimui nuo grindų ir atsitraukimams?

Jis gali padėti ištvermei sukibimo srityje, nes lenkiamieji raumenys, kurie lenkia riešą, taip pat prisideda prie štangos laikymo. Vis dėlto jis geriausiai veikia kartu su tiesioginiu sukibimo darbu, pavyzdžiui, laikymais, pakibimais ar sunkiomis eilėmis.

Atliekant šį pratimą mano riešai skauda – ką turėčiau pakeisti?

Sumažinkite svorį, sulėtinkite nuleidimo fazę ir patikrinkite, ar rankos apačioje nenusmuksta staigiai atgal. Kitas rankenos plotis arba kampuotas priedas taip pat gali palengvinti diskomfortą riešo sąnaryje.

Ar riešo lenkimą su bloku daryti prieš ar po pagrindinės treniruotės?

Atlikite jį po pagrindinių pratimų. Iš anksto pavarginus dilbio lenkiamuosius raumenis ir sukibimą, sunkios eilės, atsitraukimai ir traukimas nuo grindų jausis silpnesni ir bus sunkiau juos išlaikyti.

Riešo Lenkimas Su Bloku

Kūno dalis: Dilbiai Raumuo: Dilbiai Inventorius: Kabelio mašina

Riešo lenkimas su bloku – dilbio izoliavimo pratimas, atliekamas sėint prie žemo bloko skriemulio. Sėdi ant plokščios suoliuko atsukęs veidą į treniruoklį, padėsi dilbių nugarines puses ant šlaunų, laikai tiesiąją rankeną apatine rankena (delnais į viršų) ir lenki riešus aukštyn prieš bloko pasipriešinimą. Kadangi blokas palaiko pastovų įtempimą visame judesio amplitudės diapazone, riešo lenkiamieji raumenys lieka apkrauti net viršutiniame taške, kur riešo lenkimas su laisvaisiais svoriais dažnai praranda pasipriešinimą.

Šis judesys pirmiausia treniruoja riešo lenkiamuosius raumenis dilbio apačioje, įskaitant flexor carpi radialis ir flexor carpi ulnaris, o viso serijos metu rankos sukibimas dirba, kad išlaikytumėte rankeną. Stiprūs ir atsparūs dilbio lenkiamieji raumenys tiesiogiai padeda atliekant traukiamuosius pratimus, tokius kaip traukimas nuo grindų, eilės ir traukimasis, taip pat palaiko kasdienius veiksmus, susijusius su laikymu, nešiojimu ar kilnojimu.

Riešo lenkimas su bloku naudingas tiems, kurių sukibimas pasiduoda anksčiau nei nugara ar bicepsas atliekant sunkų traukimą, alpinistams, kuriems reikia dilbio ištvermės, ir visiems, kurie reabilituoja ar stiprina riešo sritį lengvu, kontroliuojamu krūviu. Tai taip pat dažnas papildomas pratimas kultūrizmo programose, skirtas padidinti dilbių apimtį, nes dilbiai gerai reaguoja į didelio pakartojimų skaičiaus, didelio įtempimo darbą.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje mažų pratimų. Dilbiai turi tvirtai gulti ant šlaunų, kad judėtų tik riešai, o suoliukas turi būti pakankamai arti skriemulio, kad trosas truktų žemu, pastoviu kampu. Jei suoliukas per toli, pečiai ir alkūnės pasislenka pirmyn, dilbiai praranda atramą, ir didesni raumenys pavagia darbą.

Norėdami atlikti pratimą gerai, laikykitės liemenį šiek tiek pasvirusį į priekį, dilbius prispaudus prie šlaunų, ir leiskite rankenai riedėti iki pirštų galiukų apatiniame kiekvieno pakartojimo taške. Lenkite riešus aukštyn, kiek leidžia riešai, trumpai įtempkite, tada leiskite žemyn kontroliuodami. Amplitudė maža, todėl pakartojimus lengva pagreitinti; būtent sąmoningas, lėtas judėjimas daro šį pratimą veiksmingą.

Laikykitės saikingo svorio. Riešo lenkimui naudojami maži sąnariai ir trumpi svirtys, o per didelis krūvis paprastai lemia tai, kad alkūnės kyla, liemuo svyruoja arba riešai staiga ištraukiami apačioje. Lengvas svoris, atliktas dvylika–dvidešimt sklandžių pakartojimų, dilbius ugdo veiksmingiau nei sunki serija, atlikta naudojant inerciją.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Padėkite plokščią suoliuką nedideliu atstumu priešais blokinį treniruoklį ir pritvirtinkite tiesiąją rankeną prie žemo skriemulio.
Atsisėskite ant suoliuko kojas padėjęs visą pėdą ant grindų ir suimkite rankeną apatine rankena (delnais aukštyn), rankas maždaug pečių plotyje.
Pasilenkite į priekį ir padėkite dilbių nugarines puses ant šlaunų taip, kad riešai kabėtų šiek tiek už kelių, o trosas eitų žemai už kojų arba tarp jų.
Pradėkite ištiestais riešais, leisdami rankenai riedėti žemyn link pirštų galiukų, vis laikydami dilbius prispaudus prie šlaunų.
Lenkite riešus aukštyn traukdami pirštų galiukus atgal link savęs ir keldami rankeną taip aukštai, kiek leidžia riešai.
Trumpam sulaikykite viršutinę padėtį ir įtempkite dilbių apačią.
Lėtai, kontroliuodami, leiskite rankeną žemyn, kol riešai vėl visiškai išsities ir pajusite dilbių ištempimą.
Iškvėpkite, kai lenkiate riešus aukštyn, ir įkvėpkite, kai leidžiate rankeną žemyn.
Visos serijos metu laikykite pečius atpalaiduotus, o alkūnes toje pačioje vietoje ant šlaunų.
Atlikę paskutinį pakartojimą, padėkite rankeną ant grindų arba paleiskite ją link krūvos ir tik tada atsistokite.

Patarimai ir gudrybės

Jei serijos metu alkūnės paslysta nuo šlaunų, svoris per sunkus – traukia pečiai, o riešai nebeatslieka darbo.
Leiskite rankenai riedėti iki pirštų galiukų apatiniame kiekvieno pakartojimo taške. Sustojimas iki pilno ištempimo sutrumpina darbinę amplitudę ir paverčia pusę pratimo beprasmiška.
Nekelkite visos rankos link peties; lenktis turėtų tik riešo sąnarys. Jei pakartojimo metu lenkiasi alkūnės, pratimą pavariate į dalinį atvirkštinį lenkimą.
Magnezija ar kėlimo griežtai gali padėti, bet nenamotokite diržų aplink rankeną – sukamasis sukibimas apačioje yra dalis to, kas treniruoja dilbius.
Laikykite suoliuką arti treniruoklio, kad trosas eitų žemu ir pastoviu kampu; ištempta padėtis sukelia nepatogų spaudimą pečiams.
Naudokite daugiau pakartojimų, paprastai dvylika–dvidešimt, nes riešo lenkiamieji raumenys yra ištvermės tipo, o maža amplitudė riboja reikalingą krūvį.
Jei tiesioji rankena vargina riešus, išbandykite mažesnę rankeną arba EZ tipo priedą, kad rastumėte neutralų, patogų rankos kampą.
Sulaikykite visą sekundę kiekvieno pakartojimo viršuje vietoj šokinėjimo – su bloku įtempimas niekada nedings, todėl greiti pakartojimai iš esmės moko tik inercijos.
Atlikite šiuos pratimus po pagrindinio traukiamojo darbo, o ne prieš jį, kad pavargęs sukibimas neapribotų jūsų eilių, atsitraukimų ar traukimo nuo grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia riešo lenkimas su bloku?
Jis pirmiausia nukreiptas į riešo lenkiamuosius raumenis dilbio apačioje, pavyzdžiui, flexor carpi radialis ir flexor carpi ulnaris. Visos serijos metu taip pat dirba sukibimo raumenys, laikantys rankeną.
Kodėl riešo lenkimui naudoti bloką, o ne štangą ar hantelį?
Blokas palaiko pastovų riešo lenkiamųjų raumenų įtempimą visoje amplitudėje, įskaitant visiškai susilenkusią viršutinę padėtį. Su laisvaisiais svoriais pasipriešinimas sumažėja ten, kur gravitacija netraukia tiesiai prieš judesį.
Ar riešo lenkimas su bloku tinka pradedantiesiems?
Taip, jei svoris lieka lengvas, o pakartojimai kontroliuojami. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į tai, kad dilbiai būtų fiksuoti ant šlaunų, ir išmokti mažą tik riešų judesio amplitudę, prieš didindami krūvį.
Kokiu atstumu nuo blokinio treniruoklio turėtų būti suoliukas?
Pakankamai arti, kad dilbiai pilnai gultų ant šlaunų, o trosas truktų žemai ir stabiliai už jūsų. Jei suoliukas per toli, pečiai ir alkūnės pasislenka pirmyn, ir paruošimas praranda stabilumą.
Kodėl rankena apačioje riedėja iki mano pirštų galiukų?
Tas riedėjimas yra sąmoningas – jis prailgina darbinę amplitudę, kad būtų apkraunami ir pirštų lenkiamieji, ir riešo lenkiamieji raumenys. Leiskite jam vykti lėtai, o ne leiskite svoriui kristi.
Kiek pakartojimų daryti atliekant riešo lenkimą su bloku?
Dvylika–dvidešimt pakartojimų serijoje veikia gerai, nes dilbiai reaguoja į ilgalaikį įtempimą, o judesio amplitudė trumpa. Dvi–keturios serijos viršutinės kūno dalies arba traukiamojo treniruotės pabaigoje daugumai pakanka.
Ar riešo lenkimas su bloku gali sustiprinti mano sukibimą traukimui nuo grindų ir atsitraukimams?
Jis gali padėti ištvermei sukibimo srityje, nes lenkiamieji raumenys, kurie lenkia riešą, taip pat prisideda prie štangos laikymo. Vis dėlto jis geriausiai veikia kartu su tiesioginiu sukibimo darbu, pavyzdžiui, laikymais, pakibimais ar sunkiomis eilėmis.
Atliekant šį pratimą mano riešai skauda – ką turėčiau pakeisti?
Sumažinkite svorį, sulėtinkite nuleidimo fazę ir patikrinkite, ar rankos apačioje nenusmuksta staigiai atgal. Kitas rankenos plotis arba kampuotas priedas taip pat gali palengvinti diskomfortą riešo sąnaryje.
Ar riešo lenkimą su bloku daryti prieš ar po pagrindinės treniruotės?
Atlikite jį po pagrindinių pratimų. Iš anksto pavarginus dilbio lenkiamuosius raumenis ir sukibimą, sunkios eilės, atsitraukimai ir traukimas nuo grindų jausis silpnesni ir bus sunkiau juos išlaikyti.