Medicinbingo Kamuolio Metimas Nuo Galvos

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Medicininas kamuolys

Medicinbingo kamuolio metimas nuo galvos – tai sprogstamasis viso kūno metimo pratimas, kai stovite tiesiai, pakeliate medicinbingą kamuolį nuo krūtinės aukštyn virš galvos ir jį smarkiai išmetate pirmyn arba į sieną. Skirtingai nei lėtas jėgos pratimas, šis judesis lavina gebėjimą per vieną koordinuotą veiksmą sukurti greitį ir galią: jėga prasideda kojose, perduodama per liemens raumenis ir baigiasi stipriu pečių bei rankų stūmimu.

Kadangi liemuo turi įsitempti ir per didelę ampitudę pagreitinti svorį, pilvo ir įstrižiniai pilvo raumenys atlieka didelę dalį darbo. Krūtinės raumenys, priekinės deltos ir tricepsai varo kamuolį iš rankų, o plačiausias nugaros raumuo ir viršutinė nugaros dalis padeda valdyti kamuolį kildinant ir saugiai jį sugauti grįžtant. Todėl šis metimas yra pagrindinis pratimas sprintininkų, metikų ir komandinių sportų žaidėjų rengimo programose – visų, kuriems reikia greitai perduoti jėgą per liemenį.

Parengiamoji pozicija svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Stovėkite pečių plotyje, šiek tiek sulenkę keliais, liemuo turi likti tiesus, kol kamuolys keliauja virš galvos – per didelis atsisvęsimas atgal ar pasvirimas pirmyn metimo akimirka keičia jėgos kryptį ir gali netinkamai apkrauti apatinę nugaros dalį. Siena arba partneris suteikia aiškų taikinį ir, svarbiausia, saugų būdą priimti atsmėgstantį kamuolį.

Kad metimas pavyktų, pradėkite laikydami kamuolį prie krūtinės abiem rankomis. Kildami kamuolį virš galvos atsistokite ant pirštų galų, laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas, tada staigiai ištieskite rankas pirmyn ir paleiskite kamuolį aukščiausiame lanko taške. Leiskite klubams šiek tiek persismelkti pirmyn metimo metu, kad jėga tekėtų iš žemės į viršų, o ne tik iš rankų.

Šis pratimas puikiai tinka treniruotės pradžioje kaip galios aktyvatorius, rėminimo cikle kaip didelio intensyvumo kartojimas arba kaip liemens baigiamasis pratimas, kai norite, kad pilvo raumenys dirbtų dinamiškai, o ne laikytų statinę lentos poziciją. Po 6–10 metimų su lengvu ar vidutinio svorio kamuoliu serija – taip judesys lieka greitas ir aštrus; vos metimai sulėtėja, serija baigta.

Laikykitės kelių praktinių taisyklių: rinkitės kamuolį, kurį galite pagreitinti, o ne sunkų, kuris metimas paverčia lėtu trynimu; laikykite riešus stiprius ir neleiskite alkūnėms per plačiai išsiskėsti; ir niekada nestovėkite tiesiai atsmėgimo linijoje nuo kietos sienos. Jei negalite suvaldyti atgrįžtančio kamuolio, atsitraukite į šoną arba leiskite jam nukristi ir atsistatykite, o negaukite jo susmukusiu liemeniu.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į tvirtą sieną arba partnerį maždaug 1–2 metrų atstumu, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
• Laikykite medicinbingą kamuolį abiem rankomis krūtinės aukštyje, pirštus išskėstę aplink kamuolio šonus, alkūnes prisiglaudę prie kūno.
• Įtempkite pilvo raumenis ir laikykite šonkaulių lanką virš klubų, kad liemuo liktų tiesus, kol metimas neprasidėjo.
• Įkvėpkite, tada atsispirkite nuo žemės per pėdas, kylant ant pirštų galų, ir kelti kamuolį tiesiai virš galvos, alkūnes laikydami šiek tiek sulenktus.
• Lanko viršūnėje staigiai ištieskite rankas pirmyn ir paleiskite kamuolį pirmyn bei žemyn link sienos ar partnerio, metimo metu aštriai iškvėpdami.
• Leiskite klubams metimo metu šiek tiek persismelkti pirmyn, kad jėga keliautų iš kojų per liemenį ir išeitų per rankas.
• Kai kamuolys palieka rankas, baigkite judesį rankomis ir sekite grįžtantį kamuolį žvilgsniu.
• Sugaukite kamuolį, kai jis grįžta krūtinės aukštyje ar aukščiau, šiek tiek sulenkę keliais, kad sugertumėte smūgį, arba atsitraukite į šoną ir leiskite jam nukristi, jei grįžta nenuspėjamai.
• Prieš kitą metimą atsistatykite ir vėl įtempkite liemenį, o nemeskite iš susisukusios ar nestabilios padėties.
• Užbaikite seriją greitais metimais, tada padėkite kamuolį ant grindų, o nemeskite jo žemyn iš viršaus.

Patarimai ir gudrybės

• Rinkitės lengvesnį kamuolį, nei manote, kad reikia – visa esmė yra kamuolio greitis, o sunkus medicinbingas kamuolys metimą paverčia lėtu trynimu, kuris beveik nelavina numatytosios galios.
• Dažniausia klaida – stiprus apatinės nugaros dalies atsisvęsimas, kai kamuolys keliauja virš galvos; tai ištaisysite prieš pakeldami kamuolį įtempę pilvo raumenis ir mąstydami apie siekimą į viršų, o ne atsilenkimą atgal.
• Jei jūsų metimai skrenda žemai ir krenta į sieną netoli juosmens, vėluojate paleisti kamuolį – paleiskite jį lanko viršūnėje, kai rankos beveik ištiestos.
• Neleiskite alkūnėms per plačiai išsiskėsti, kai kamuolys kyla; alkūnės, nuklydusios į šonus, metimo akimirka apsuka pečius nepalankiu kampu.
• Nekietinkite kelių metimo metu – nedidelis kelio sulenkimas ir pakilimas ant pirštų galų leidžia prisidėti kojoms, iš kurių turėtų ateiti didžioji dalis metimo galios.
• Jei treniruojatės prie tamprios sienos, meskite iš nedidelio kampo, o ne stovėdami tiksliai centre, kad atsmėgis niekada negrįžtų tiesiai į veidą.
• Čia kokybė nugalėja kiekį: kai metimai aiškiai praranda aukštį ar greitį, baigkite seriją – lėti, pavargę metimai moko vangų judesio modelį.
• Gaukite kamuolį tiesiais riešais ir minkštomis alkūnėmis; kamuolio smūgis į pirštus gaudant yra dažna, bet išvengiama problema.
• Nelygiuose lauko paviršiuose prieš kiekvieną metimą pasitikrinkite atsparą, nes pakilimas ant pirštų galų viršūnėje padaro pusiausvyrą judesio dalimi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys Medicinbingo kamuolio metime nuo galvos dirba labiausiai?

Pilvo ir įstrižiniai pilvo raumenys atlieka didelę dalį darbo, nes įsitempia ir perduoda jėgą, o krūtinės raumenys, priekinės deltos ir tricepsai varo kamuolį iš rankų. Kojos ir sėdmenys suteikia pradinę galią, kai atsitiesiate metimo metu.

Ar Medicinbingo kamuolio metimas nuo galvos tinka pradedantiesiems?

Taip, jei naudojamas lengvas kamuolys ir trumpas metimo atstumas. Pradedantieji pirmiausia turėtų praktikuoti lėtus pakėlimus virš galvos, o greitį pridėti tik tada, kai paleidimas ir gaudymas jaučiasi valdomi.

Koks medicinbingo kamuolio svoris turėtų būti šiam metimui?

Rinkitės kamuolį, kuris pakankamai lengvas, kad galėtumėte mesti greitai ir toli – dažniausiai 2–5 kg daugumai žmonių. Jei jūsų metimai pastebimai sulėtėja arba negalite pilnai išsitiesti virš galvos, kamuolys per sunkus.

Ar mesti į sieną, ar su partneriu?

Abu variantai tinka. Siena patogi ir duoda nuspėjamą atsmėgį, o partneris suteikia taikinį ir pašalina atsmėgio riziką – tik prieš kiekvieną kartojimą sutarkuokite dėl metimo aukščio ir aiškaus signalo „metu“.

Kokiu atstumu nuo sienos stovėti atliekant Medicinbingo kamuolio metimą nuo galvos?

Pradėkite maždaug 1–2 metrų atstumu, kad kamuolys skleistųsi kylančia trajektorija, o atsmėgis grįžtų krūtinės ar galvos aukštyje. Per arti – atsmėgis grįžta per greitai; per toli – metimas praranda galią.

Kokia dažniausia klaida šiame pratime?

Per didelis apatinės nugaros dalies atsisvęsimas, kai kamuolys keliauja virš galvos – dėl to apkrova perkeliasi nuo pilvo raumenų ant stuburo. Laikykite liemenį tiesų ir prieš kiekvieną metimą įtempkite liemenį.

Ar galiu pakeisti kitu pratimu, jei neturiu medicinbingo kamuolio?

Sprogstamasis stūmimas virš galvos su smėlio kamuoliu, lengvas mėtymo žemyn stilius su minkštesniu kamuoliu arba net greiti dviejų rankų hantelių push press gali atlikti panašų vaidmenį, nors tekstūruotas medicinbingas kamuolys yra saugiausia gaudyti.

Kiek serijų ir kartojimų daryti?

Dvi–keturios 6–10 metimų serijos puikiai tinka galios treniruotei, su pilnu atsigavimu tarp serijų. Baigkite seriją vos tik metimo aukštis ar greitis sumažėja.

Ar saugu gauti kamuolį po kiekvieno metimo?

Gali būti saugu, bet tik jei atsmėgis grįžta nuspėjamu aukščiu, o jūs jį sugeriately minkštais keliais ir alkūnėmis. Jei grįžtantis kamuolys elgiasi nenuspėjamai, atsitraukite į šoną, leiskite jam nukristi ir atsistatykite – nė vienas metimas nevertas kamuolio į veidą.

Kur treniruotėje derėtų įtraukti Medicinbingo kamuolio metimą nuo galvos?

Dėkite jį į treniruotės pradžią, kai esate gaivus, nes tai greičio ir galios pratimas, o ne ištvermės pratimas. Taip pat gerai veikia kaip sprogstamasis liemens pratimas bendros jėgos treniruotės pabaigoje.