Smith Mašinos Atvirkštinis Spaudimas Nuokslu Siauru Priėmimu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith mašinos atvirkštinis spaudimas nuokslu siauru priėmimu – tai spaudimo variacija, atliekama ant nuoksnio suoliuko, pastatyto Smith mašinos viduje. Gulite galva žemiau kojų, kulkšnimis užkabinti po pagalvėlėmis, imate fiksuotą barą maždaug pečių pločio priėmimu, leidžiate jį iki apatinės krūtinės dalies ir spaudžiate atgal aukštyn palei treniruoklio vedamą bėgelį. Siauras rankų atstumas didžiąją darbo dalį perkelia tricepsams, o nuoksnio kampas apkrauna apatinę krūtinės dalį.

Šis derinys treniruoja pectoralis major krūtinkaulinę galvą kaip pagrindinį variklį, o tricepsai brachii sunkiai dirba ištiesiant rankas viršuje, o priekiniai deltiniai raumenys padeda kiekvieno spaudimo metu. Kadangi rankos yra arčiau nei įprastame spaudime gulint, alkūnės lieka prigludusios prie liemens, todėl keičiasi spaudimo kampas – todėl tai mėgstamas pratimas kilnotojų, norinčių ugdyti spaudimo jėgą apatinėje fiksavimo pusėje, bet vis dar apkraunančių apatinę krūtinę.

Būtent Smith mašina daro šią poziciją praktišką. Su laisvu svoriu nuoksnio spaudime baro išėmimas ir valdymas gulint galva žemyn gali atrodyti nepatogu, ypač be padėjėjo. Čia baras juda fiksuota bėgelio linija, o bet kuriuo momentu galite jį pasukti ir užfiksuoti ant apsauginių stabdžių, todėl galite artintis prie ribos ir be pagalbos. Fiksuota trajektorija taip pat pašalina didžiumą balansavimo reikalavimo – visa dėmesys gali būti skirtas spaudžiantiems raumenims.

Prieš šį pratimą pozicija svarbesnė nei įprastai. Suoliukas turi būti pastatytas taip, kad ištiestoms rankoms fiksuotas baras būtų virš apatinės krūtinės dalies, o apačioje baras turėtų pasiekti apatinę krūtinę neversdamas pečių nuslysti nuo suoliuko. Jei suoliukas per toli priekyje ar per toli gale, baras arba nukris link gerklės, arba nesieks pilnos amplitudės – abu atvejai kenkia judesiui.

Norint atlikti pratimą gerai, leiskite barą valdomai, alkūnes nukreipę žemyn link klubų, o ne išskėtę į šonis, lengvai palieskite juo apatinę krūtinės dalį, tada spauskite atgal iki pilno ištiesimo nesmušdami alkūnių. Visos serijos metu laikykite galvą, pečius ir klubus prispaustus prie suoliuko, o kulkšnis – saugiai užfiksuotas po pagalvėlėmis.

Šis pratimas tinka vidutinio lygio kilnotojams, tobulinantiems apatinės krūtinės dalies ir tricepsų vystymąsi, visiems, kas treniruojasi vienas ir nori saugesnio nuoksnio spaudimo, bei tiems, kas naudoja Smith mašiną valdomam tūriui spaudimo dienomis. Pradėkite lengvesniu svoriu, nei atrodo, kad reikia – nuoksnio kampas ir fiksuota trajektorija keičia svorio pojūtį, palyginti su plokščiu suoliuku.

Instrukcijos

• Pastatykite nuoksnį suoliuką Smith mašinos viduje aukštuoju galu po baru, pasuktą taip, kad ištiestoms rankoms baras eitų per apatinę krūtinės dalį.
• Nustatykite baro apsauginius stabdžius arba pasukite barą į fiksavimo padėtį, kad galėtumėte jį saugiai sulaikyti, jei kartojimas nepavyktų.
• Atsigulkite ant nuoksnio suoliuko galva žemiau klubų ir saugiai užkabinkite kulkšnis po kojų pagalvėlėmis.
• Sugriebkite barą viršutiniu priėmimu maždaug pečių pločiu, pasukite jį, kad atlaisvintumėte kabliukus, ir laikykite tiesiai virš apatinės krūtinės dalies visiškai ištiestomis rankomis.
• Įtempkite pilvo raumenis, nuleiskite menčius žemyn ir atgal į suoliuką, laikykite galvą ir klubus prispaustus prie pagalvėlės.
• Leiskite barą lėta, tiesia linija žemyn link apatinės krūtinės dalies, alkūnėms einant arti šonų, o ne išsiskėčius į šalis.
• Lengvai palieskite barą apatinę krūtinę, tada spauskite jį atgal ta pačia trajektorija, kol rankos išsitiems – per stipriai neužfiksuodami alkūnių.
• Iškvėpkite spaudžiant aukštyn ir įkvėpkite leisdamas barą žemyn link krūtinės.
• Atlikite visus kartojimus, tada pasukite barą atgal ant kabliukų ir atkabinkite kulkšnis prieš atsisėsdami.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš dedant svorį teisingai pastatykite suoliuką. Jei baras leisdamasis gauna žandikaulį ar kaklą, suoliukas per toli galvos kryptimi; patraukite jį, kol baras švariai pasieks apatinę krūtinės dalį.
• Laikykite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu liemens atžvilgiu – nei visiškai prispaustas prie šonkaulių, nei išskėstas iki 90 laipsnių. Visiškai prigludusios alkūnės paverčia judesį spaudimu ant galvos (skull crusher), o platus išsiskėtimas perkelia apkrovą nuo tricepsų ir apkrauna pečius.
• Nešokinėkite barui nuo apatinės krūtinės dalies. Nuoksnio kampas lengvai prideda inercijos, o atšokimas leidžia sunkiausiai spaudimo daliai praeiti be darbo.
• Būkite pasiruošę, kad svoris jausis sunkesnis nei plokščiame spaudime siauru priėmimu. Nuoksnio padėtis sutrumpina spaudimo kampą, todėl didinkite apkrovą palaipsniui, nebandydami gretis su plokščio suoliuko skaičiais.
• Jei riešai skauda visiškai uždarame priėmime, laikykite barą tiesiai virš dilbio kaulų ir neleiskite riešui atsilošti atgal.
• Serijos pabaigoje visiškai pasukite barą, kad jis užsifiksuotų ant kabliukų, prieš atleisdami priėmimą. Ankstyvas paleidimas su baru už fiksatorių ribų – pagrindinė saugos rizika spaudžiant bet kurioje Smith mašinoje.
• Spauskite barą ranka ir kiekvieną kartojimą leiskite jį virš tos pačios apatinės krūtinės vietos. Kadangi Smith mašinos baras juda tik vertikaliai, bet koks nukrypimas, iš kur spaudžiate, keičia tai, kurie raumenys atlieka darbą.
• Praleiskite šią variaciją, jei nuoksnio kampas sukelia spaudimą galvoje ar prienosiniuose ertmėse; plokščias spaudimas siauru priėmimu Smith mašinoje apima panašią sritį su mažiau diskomforto.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Smith mašinos atvirkštinis spaudimas nuokslu siauru priėmimu?

Pagrindinis variklis dėl nuoksnio kampo yra apatinė krūtinės dalis – tiksliau, pectoralis major krūtinkaulinė galva. Siauras priėmimas daro tricepsus stipriu antriniu darbuotoju, o priekiniai deltiniai raumenys padeda kiekvieno spaudimo metu.

Kodėl šiame pratime naudoti siaurą priėmimą vietoj platesnio?

Pečių pločio priėmimas leidžia alkūnėms likti priglususioms, kol baras leidžiasi iki apatinės krūtinės, todėl padidėja alkūnės tiesimo darbas ir tricepsai dirba daug daugiau nei platesniu priėmimu atliekamame nuoksnio spaudime.

Ar Smith mašinos atvirkštinis spaudimas nuokslu siauru priėmimu tinka pradedantiesiems?

Gali būti, bet nuoksnio padėtis daugumai naujokų nepažįstama, todėl pradėkite lengvu svoriu, kad išmoktumėte, kur baras liečia krūtinę ir kaip jaučiasi kampas. Smith mašinos fiksatoriai vienam treniruotis padaro tai saugiau nei laisvo baro nuoksnio spaudimas.

Kaip teisingai pastatyti nuoksnį suoliuką Smith mašinoje?

Pastatykite suoliuką taip, kad gulint galva žemyn ištiestomis rankomis fiksuotas baras būtų tiesiai virš apatinės krūtinės dalies. Tada patikrinkite, ar baras apačioje gali lengvai paliesti apatinę krūtinę neversdamas pečių nuslysti nuo pagalvėlės.

Kur tiksliai baras turėtų liesti apačioje spaudimo metu?

Lengvai apatinėje krūtinės dalyje, tiesiog virš krūtinkaulio apačios. Pakelti barą per aukštai link vidurio ar viršutinės krūtinės dalies reikštų paversti judesį įprastu spaudimo kampu ir panaikinti nuoksnio prasmę.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Netinkamai pastatytas suoliukas, dėl kurio baro trajektorija prasideda virš kaklo vietoj apatinės krūtinės dalies. Tai priverčia barą eiti nepatogia kryptimi ir apkrauna pečius. Taip pat dažnai alkūnės išskėčiamos per plačiai, kas perkelia dėmesį nuo tricepsų.

Ar galiu pakeisti šį judesį laisvųjų svorių nuoksnio spaudimu?

Taip, spaudimas siauru priėmimu su barbu ar hanteliais ant nuoksnio suoliuko treniruoja tuos pačius raumenis. Skirtumas tas, kad prarandate fiksuotą baro trajektoriją ir integruotus saugos fiksatorius, todėl su sunkiais svoriais padėjėjas tampa svarbesnis.

Kiek saugu spausti nuokslu Smith mašinoje be padėjėjo?

Fiksuotas bėgelis ir sukamas baras su apsauginiais stabdžiais tai daro vienu saugiausių būdų spausti nuokslu vienam. Prieš pradėdami patikrinkite fiksavimo aukštį, kad nepavykus kartojimui galėtumėte pasukti barą į fiksatorių.

Kaip kvėpuoti atliekant Smith mašinos atvirkštinį spaudimą nuokslu siauru priėmimu?

Įkvėpkite leisdami barą iki apatinės krūtinės dalies ir iškvėpkite spausdami atgal iki ištiesimo. Venkite kvėpavimo sulaikyti visos serijos metu, ypač todėl, kad galva žemyn padėtis jau keičia kvėpavimo slėgį.

Kiek serijų ir kartojimų turėčiau daryti?

Trys–keturios 8–12 kartojimų serijos gerai tinka raumenų augimui, o 5–8 sunkesni kartojimai – jėgos darbui. Kadangi nuoksnio kampas svorius padaro jaučiamus sunkesniais, progresuokite mažais žingsniais.