Kojų Kėlimas Gulint Su Svoriais

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Su svoriu

Kojų kėlimas gulint su svoriais – tai tiesių kojų kėlimas ant nugaros, kai abiejose kojose užsegami čiurnos svareliai. Pradedate kojas laikydami ištiestas ir vos pakeltas virš grindų, paskelia jas keliate iki beveik vertikalios padėties ir, kontroliuodami, leidžiate žemyn, neleisdami pėdoms atgilti grindų. Papildomas svoris prie čiurnų pailgina svertą, todėl pilvo ir klubų tiesiamieji raumenys targa dirbti sunkiau nei paprastame kėlime be svorio.

Tai progresas tiems, kas jau moka atlikti skvarbius kojų kėlimus gulint be to, kad pėdos smigždavo į grindis ar atsipeikėdavo apatinė nugaros dalis. Daugeliui sportuojančių čiurnos svareliai lengviau valdomi nei hantelis tarp pėdų. Naudokite tai pilvo raumenų treniruotėse, kai norite stipresnio klubo linkimo be įsikibimo į skersinį. Praleiskite, jei paprastas kėlimas be svorio dar stipriai išlinkena nugarą.

Apatiniai pilvo raumenys padeda pakreipti dubenį atgal, kad kojos galėtų kilti be to, jog stuburas smigsta į išlinkimą. Klubų tiesiamieji raumenys, įskaitant iliopsoas ir rectus femoris, kelia ištiestas kojas. Pasviri pilvo raumenys neleidžia dubeniui suktis. Rankos laikomos išskėstos į šonus kaip atrama. Geras pakartojimas jaučiasi taip, lyg juosmuo ir klubai keltų kojas kartu, o ne taip, kad šlaunys traukia, o nugara tampa tuščiavidurė.

Gulkis ant nugalos ant gimnastikos kilimėlio, rankos išskėstos maždaug 45–90 laipsnių kampu, delnais žemyn. Užsegti porą vienodų čiurnos svarelių ir ištieskite abi kojas. Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, paskelia pakelkite kulnukus pora centimetrų, kad prieš pirmąjį kėlimą jau būtumėte įtempti. Šis pakibimas yra tikroji pradinė padėtis.

Iškvieskite ir pakelkite abi kojas, kol jos bus maždaug statmenos grindims, laikydami kelius minkštus, bet neišlinkę. Pasilaikykite, neleisdami klubams suvartis ant viršutinės nugaros dalies. Įkvėpkite ir per dvi ar tris sekundes leiskite kojas žemyn link grindų, sustodami pakibime, o ne atgildami. Jei apatinė nugaros dalis atsikelia nuo grindų, sustokite anksčiau.

Atlikite 8–12 lėtų pakartojimų. Jei dėl svarelių kūnas ima siūbuoti, sumažinkite judesio amplitudę arba imkite lengvesnius apkaustus. Jei klubų tiesiamieji raumenys sudėja, pasilaikykite viršuje ir atstatykite dubens pakreipimą. Mesti šią variaciją, kai nebegalite išlaikyti tylio pakibimo, ir grįžkite prie kėlimų be svorio arba kėlimų sulenktais keliais.

Instrukcijos

• Gulkis ant nugaros ant kilimėlio su pora vienodų čiurnos svarelių abiejose kojose, rankos išskėstos į šonus, delnais žemyn.
• Ištieskite kojas ir švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Pakelkite abu kulnukus pora centimetrų nuo grindų, kad kojos jau būtų pakibusios.
• Įtempti pilvo raumenis ir neleisti dubeniui pasisukti į priekį.
• Iškvieskite ir pakelkite abi ištiestas kojas, kol jos bus maždaug vertikalios virš klubų.
• Pasilaikykite, neužsiriedamas ant viršutinės nugaros dalies ir stipriai nesulenkdamas kelių.
• Įkvėpkite ir lėtai leiskite kojas žemyn, kol jos grįš į žemą pakibimą, o ne atgils ant grindų.
• Pakartokite planuotą pakartojimų skaičių, tada sulenkite kelius, padėkite pėdas ant grindų ir tik tada atsegti svarelius.

Patarimai ir gudrybės

• Pakibimas yra serijos dalis. Kulnukų padėjimas ant grindų tarp pakartojimų pašalina sunkiausią kojų kėlimo gulint su svoriais dalį.
• Jei apatinė nugaros dalis išlinkena, kai kojos leidžiasi žemyn, sustokite aukščiau arba šiek tiek sulenkite kelius, kol sugebėsite išlaikyti juosmenį sunkiai prispaustą prie kilimėlio.
• Ištiesti pėdų pirštus tik tada, jei dėl to nesudėja klubų tiesiamieji raumenys. Atpalaiduota pėda – visai gerai.
• Spauskite rankas į grindis, kad liemuo nesvyruotų, bet neužsiimkite to į kaklo spaudimą.
• Suderinkite čiurnos svarelius. Sunkesnis apkaustas vienoje pusėje sukartos dubenį.
• Leiskite kojas žemyn pilnas dvi ar tris sekundes. Kojų numetimas – būtent taip klubų tiesiamieji raumenys perima darbą, o pilvo raumenys išsijungia.
• Jei svareliai slysta, priveržkite dirželius prieš atsiguldami. Kosintis apkaustas sugadina svertą.
• Nustokite seriją, kai nebegalite pasilaikyti viršuje be inercijos naudojimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant kojų kėlimą gulint su svoriais?

Dirba pilvo ir klubų tiesiamieji raumenys, o pasviri pilvo raumenys laiko dubenį lygiame. Čiurnos svareliai padaro tiesių kojų svertą sunkesnį.

Kur turėtų būti svoris atliekant kojų kėlimą gulint su svoriais?

Naudokite porą vienodų čiurnos svarelių. Hantelis tarp pėdų įmanomas, bet daugumai žmonių apkaustai laikosi geriau.

Ar pėdos turi liestis grindų tarp pakartojimų?

Ne. Išlaikykite nedidelį pakibimą, kad pilvo ir klubų tiesiamieji raumenys liktų apkrauti. Prilietimas paverčia seriją į eilę lengvų paleidimų iš naujo.

Ar tai tinka pradedantiesiems?

Ne, kol negalite atlikti kojų kėlimo gulint be svorio, kad nugara neišlinkenė. Pradėkite sulenktais keliais, jei tiesių kojų kėlimas per sunkus.

Kodėl skauda apatinę nugaros dalį?

Greičiausiai dubuo pasisuka į priekį, kai kojos leidžiasi žemyn. Sumažinkite amplitudę, stipriau įtempkite pilvą arba nutraukite čiurnos svarelį.

Kok aukštai turėtų kilti kojos?

Maždaug vertikali padėtis pakanka. Klubų pakėlimas nuo grindų, kad kojos būtų mestos virš galvos, paverčia tai kitu pratimu.

Ar galiu kelti po vieną koją?

Taip. Kėlimas su svoriu viena koja mažiau apkrauna nugarą ir geras būdas išmokti pakibimo.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Aštuoni iki dvylikos lėtų pakartojimų – visiškai pakanka. Jei jums reikia 20, kad jaustumėte pratimą, svareliai per lengvi arba ilsitės ant grindų.