Girios Perdavimas Planko Padėtyje

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Svarsčiai

Girios perdavimas planko padėtyje yra pratimas, stiprinantis liemens stabilumą ir mokantis priešintis korpuso sukimuisi, atliekamas iš aukšto planko pozicijos. Laikydami tvirtą, įtemptą planką, viena ranka pasiekiate po savo kūnu, paimate ant grindų padėtą girią, pertraukiate ją į kitą pusę ir padedate žemėn, po to kartojate kita ranka. Kadangi atsiriatės trimis galūnėmis, o darbo ranka kilnoja svorį, liemuo visą laiką turi priešintis sukimuisi.

Šis pratimas naudingas beveik visiems, kurie jau turi tvirtą bazinį planką. Jis statišką išlaikymą paverčia dinamišku iššūkiu, todėl populiarus girios treniruotėse, bendro jėgos treniruočių ratuose ir sušilimuose, kuriuos atlieka tie, kurie prieš spaudimą ar pritūpimus nori pabusti liemeniui. Tai taip pat protingas progresas žmonėms, kuriems ilgi planko išlaikymai atrodo per lengvi, bet kurie dar nepasirengę sudėtingesniam prieš sukimąsi nukreiptam darbui, pavyzdžiui, sunkiems Pallof spaudimams.

Pagrindinė apkrova tenka pilvo preso ir giliems liemens raumenims, o įstrižiniai pilvo raumenys sunkiai dirba, kad kas kartą, kai ranka pakyla nuo grindų, klubai nesuksis. Pečiai ir rankos atsako už kintantį atramos pagrindą, mentės lieka stabilios judančios rankos pusėje, o sėdmenys ir kojos ramina apatinę kūno dalį, kad jėga tekėtų tiesia linija nuo pečių iki kulnų.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma tikisi. Giria turėtų gulėti ant grindų maždaug po krūtine arba truputį šalia jos, o kojos turi būti pakankamai plačiai, kad turėtumėte stabilų pagrindą. Jei giria per toli arba kojos per siauros, vos pasiekę girią klubai ims svyruoti, o apatinė nugaros dalis smegs. Kilimėlis po keliais čia nereikalingas, bet kilimėlis po delnais ir giria neleis jai slysti.

Atlikite perdavimą lėtai: įtempkite pilvo presą, suspauskite sėdmenis, pasiekite viena ranka po liemeniu, suimkite rankeną ir kontroluojama lanko trajektorija pertraukite girią į tolimąją pusę. Tyloidown padėkite ją žemėn, atsirremkite šia ranka ir pakartokite iš kitos pusės. Visą laiką laikykite pečius lygiagrečius priekiu, o klubus lygiais. Vienas švarus perdavimas į vieną pusę su stabilia liemeniu vertas daugiau nei šeši greiti ir drebantys.

Daugumai geriausiai tinka vidutinio svorio giria – pakankamai lengva, kad galėtumėte jos judinti nenusmigstant riešui, bet pakankamai sunki, kad iš tiesų turėtumėte ją kontroliuoti. Jei klubai pradeda suktis arba apatinė nugaros dalis perlinksta, sustokite, atstatykite planką ir tęskite su mažiau pakartojimų arba lengvesne giria.

Instrukcijos

• Padėkite girią ant grindų ir atsisistokite aukštame plante, delnais po pečiais, o giria gulinti truputį šalia, maždaug krūtinės linijoje.
• Padėkite kojas truputį plačiau nei klubų plotis, kad turėtumėte stabilų pagrindą: kojos tiesios, kulnais stumiatės atgal.
• Įtempkite pilvo presą, suspauskite sėdmenis ir atstumkite grindis, kad pečiai atsiremtų virš riešų, o kūnas sudarytų vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Truputį perkelkite svorį ant kairės rankos, tada dešine ranka pasiekite po liemeniu link girios rankenos.
• Tvirtai suimkite rankeną ir sklandžiu lanku pertraukite girią grindimis į priešingą pusę, laikydami klubus ir pečius lygiagrečius priekiu.
• Tyliai padėkite girią žemėn, tada vėl atsirremkite dešine ranka į grindis, kad jus vėl laikytų abi rankos.
• Pasiekite kaire ranka po kūnu, suimkite rankeną ir pertraukite girią atgal į pradinę pusę – taip atliksite vieną pilną pakartojimą.
• Iškvėpkite, kai pasiekiate ir traukiate girią, ir įkvėpkite, kai vėl abiem rankomis atsistatote į planką.
• Toliau kaitaliojakite perdavimus norimu pakartojimų skaičiumi, judėdami taip lėtai, kad klubai niekada nesuktųsi.
• Baigdami visiškai padėkite girią vienoje pusėje, grąžinkite abi rankas ant grindų ir tik tada išeikite iš planko.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai pasvirsta link pusės, kuria pasiekiate, praplėskite kojų stovą dar keliais centimetrais. Platesnis pagrindas žymiai palengvina priešinimąsi sukimuisi, beveik nesumažindamas krūvio liemeniui.
• Neleiskite pasiekančio peties kristi link grindų. Galvokite, kad stumiate atsirėmusią ranką į grindis, kol kita ranka kilnoja girią.
• Dažna klaida: griebti girią nepaisant nepasitempus liemens. Pirma sutvarkykite liemens įtampą, tada pasiekite. Pasiekimas iš atpalaiduoto planko – būtent tada paprastai perlinksta apatinė nugaros dalis.
• Perdavimo metu laikykite girią arti kūno. Traukiant ją per plačiai ilgiau pasviro svirtis ir traukia liemenį į sukimąsi.
• Padėkite girią, o nemeskite jos. Treniruotės viduryje nuvirpusi giria privers jus nepatogiai persigriebti viena ranka planko padėtyje.
• Čia lėčiau yra sunkiau. Trijų sekundžių perdavimas su lygiais dubens treniruoja įstrižinius raumenis labiau nei greitas perdavimas su besisukančiais klubais.
• Jei riešai skundžiasi dėl kūno svorio laikymo, išskleiskite pirštus ir aktyviai suimkite grindis arba atlikite tik kelis pakartojimus vienai pusei ir palaipsniui didinkite.
• Nelaikykite kvapo. Iškvėpimas kiekvieno pasiekimo metu padeda išlaikyti įtemptą presą, o ne kimšti orą ir prarasti įtampą.
• Jei standartinė girios rankena nepatogi suimti iš planko pozicijos, rinkitės lengvesnę girią su platesne rankena, kad galėtumėte ją suimti nesukiodami riešo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant girios perdavimą planko padėtyje?

Pilvo presas ir gilieji liemens raumenys atlieka didžiąją dalį darbo, išlaikydami planką ir priešindamiesi sukimuisi, o kiekvieno perdavimo metu ypač aktyvūs įstrižiniai pilvo raumenys. Pečiai, rankos ir mentės atsako už kintančią atramą, o sėdmenys ir kojos laiko apatinę kūno dalį stabilią.

Ar girios perdavimas planko padėtyje tinka pradedantiesiems?

Taip, jei jau galite išlaikyti tvirtą aukštą planką maždaug 30 sekundžių. Pradedantieji turėtų naudoti labai lengvą girią ir pradėti vos nuo kelių perdavimų vienai pusei, sutelkdami dėmesį į lygius klubus.

Kiek sunki turėtų būti giria girios perdavimui planko padėtyje?

Rinkitės tokį svorį, kurį galite sklandžiai pertraukti grindimis, nenusmigstant riešui ir nesukiojant liemens. Daugumai tai lengva arba vidutinė giria, nes pratimas treniruoja kontrolę, o ne maksimalią traukimo jėgą.

Kodėl atliekant girios perdavimą planko padėtyje mano klubai sukasi?

Klubų sukimasis paprastai reiškia, kad pagrindas per siauras, giria perduodama per toli nuo kūno arba liemuo nepajėgtas prieš pasiekimą. Praplėskite kojas, laikykite perdavimą arti liemens ir prieš kiekvieną pakartojimą vėl pasitempkite.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu girios?

Tinka hantelis arba medicininis kamuolys su tuo pačiu pasiekimo ir vilkimo principu, taip pat pratimas be svorio, kai tiesiog paliečiate priešingą petį arba perstumiate ranką grindimis – tai treniruoja tą patį priešinimąsi sukimuisi.

Ar giria turėtų būti padėta į šoną, ar priešais mane?

Padėkite ją truputį į šoną, maždaug po krūtine. Taip galėsite jos paimti viena ranka nenusvirdami per toli nuo atramos pagrindo, o tai leidžia išlaikyti tvarkingą planko poziciją.

Kiek pakartojimų girios perdavimo planko padėtyje turėčiau atlikti?

Maždaug 6–10 pilnų perdavimų, kai kiekviena pusę giriją perkelia po kartą, gerai tinka daugumai treniruočių tikslų. Nutraukite seriją, vos tik klubai pradeda suktis arba apatinė nugaros dalis smegsta.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Atliekant su pasitempusiu korpusu ir lygiais klubais pratimas paprastai draugiškas nugarai, nes liemuo priešinasi judesiui, o ne linksta. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis perlinksta, arba bet kokį diskomfortą, sutrumpinkite seriją, lengvinkite girią arba grįžkite prie pečių palietimo be svorio.

Kur treniruotėje turėtų atsirasti girios perdavimas planko padėtyje?

Puikiai tinka kaip sušilimo aktyvavimo pratimas prieš spaudimus ar pritūpimus, arba kaip liemens pratimas pabaigoje treniruotės. Bet kuriuo atveju atlikite jį, kol esate pakankamai švieži, kad griežtai išlaikytumėte planko poziciją.