Tricepso Tiesimas Gulint Blokiniame Treniruoklyje (su Virve)

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Virvės priedas

Tricepso tiesimas gulint blokiniame treniruoklyje (su virve) – tai „skull crusher“ variantas, atliekamas ant plokščio suoliuko su virve, pritvirtinta prie blokinio treniruoklio žemo skriemulio. Gulite ant nugaros galva link skriemulio, laikote virvės galus abiejose rankose ir tiesiate rankas iš sulenktų alkūnių padėties, kol jos nukreiptos aukštyn lubų kryptimi. Kadangi trosas traukia iš už galvos žemu kampu, įtampa tricepsams lieka sklandi ir pastovi – to hanteliai ir štanga negali pasiekti.

Šis judesys pirmiausia treniruoja trigalvį peties raumenį (triceps brachii), ypač ilgąją galvą. Kai žastai palinksta atgal už galvos, ilgoji galva ištempiama per peties sąnarį, o tiesimas prieš šį tempimą ją apkrauna stipria mechanine jėga. Taip pat dirba tricepso šoninė ir vidinė galvos, o riešai ir pečiai atlieka pagalbinį vaidmenį – laiko virvę ir stabilizuoja rankų padėtį.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų tricepso pratimų. Žemas skriemulys reiškia, kad gravitacija ir trosų blokas traukia rankas žemyn ir atgal, todėl jūsų padėtis ant suoliuko lemia, ar pasipriešinimas pasieks tricepsus, ar „nutekės“ į pečius ir alkūnes. Atsigulti pakankamai žemai ant suoliuko, kad trosas praeitų pro galvą, laikyti žastus fiksuotus ir šiek tiek palinkusius atgal bei laikyti virvę neutralia rankena – būtent šie niuansai skiria produktyvią seriją nuo nenatūralios.

Technika principo paprasta: pradedate sulenktomis alkūnėmis, kad rankos grįžtų link arba šiek tiek už galvos, tada tiesiate tik alkūnes, šiek tiek atskirdami virvės galus, kai pasiekiate pilną ištiesimą. Suspauskite tricepsus viršuje, tada leiskite žemyn kontroliuodami, leisdami alkūnėms lenktis, nejudindami žastų. Bloko pasipriešinimo kreivė daro kartojimo viršūnę ypač efektyvią, todėl trumpa pauzė pilno ištiesimo metu atsiperka.

Šis pratimas tinka tie, kurie nori sąnariams draugiškos alternatyvos štangos „skull crusher“ ar sunkiems pratimams virš galvos. Virvė leidžia riešams rasti neutralų, natūralų kampą, o daugeliui žmonių tai palankiau alkūnėms nei fiksuota tiesi štanga. Puikiai tinka kaip antrinis arba užbaigiamasis judesys rankų arba viršutinės kūno dalies treniruotėse – paprastai su vidutiniais svoriais ir kontroliuojamais kartojimais – ir yra prieinamas pradedantiesiems, kai jie jau užtikrintai jaučiasi prie blokinio treniruoklio.

Dėl saugos ir kokybės elkitės su šiuo pratimu kaip su precizišku darbu, o ne su savęs įrodinėjimu. Pasirinkite tokį svorį, kurį galite leisti lėtai, neįskėsdami alkūnių į šonus ir nepakeldami pečių nuo suoliuko, ir laikykite galvą neutraliai, nesitempdami į priekį. Jei jaučiate „gnybimą“ alkūnėje, sumažinkite svorį, sustiprinkite alkūnių padėtį arba šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Padėkite plokščią suoliuką išilgai prieš blokinį treniruoklį ir pritvirtinkite virvę prie žemo skriemulio.
• Atsigulkite ant nugaros taip, kad galva būtų arčiausiai skriemulio, kad trosas praeitų viršugalviu jo neliesdamas.
• Suimkite po virvės galą kiekvienoje rankoje neutralia rankena, delnais vienas į kitą, ir įsitaisykite taip, kad pėdos būtų plokščiai ant grindų.
• Pakelkite žastus, kad jie šiek tiek palinktų atgal už galvos, ir visos serijos metu laikykite juos fiksuotus toje padėtyje.
• Įtempkite liemens raumenis ir švelniai prispauskite pečius prie suoliuko prieš kiekvieną kartojimą.
• Pradėkite visiškai sulenktais alkūnėmis, kad rankos grįžtų link arba šiek tiek už galvos, jausdami tempimą tricepsuose.
• Tieskite alkūnes, stumdami virvę aukštyn lubų kryptimi, šiek tiek skirdami virvės galus į šonus, kai rankos tiesėja.
• Trumpai sustokite pilno ištiesimo metu, rankas laikydami vertikaliai, ir stipriai suspauskite tricepsus.
• Lėtai lenkite alkūnes, leisdami virvę atgal už galvos, iškvėpdami spaudžiant ir įkvėpdami leisdami žemyn.
• Baigę seriją, atsargiai atsisėskite ir leiskite trosui grįžti į bloką prieš paleisdami virvę.

Patarimai ir gudrybės

• Slinkite kūno padėtį ant suoliuko, kol trosas nebeina pro galvą; jei virvė vilksta per veidą ar plaukus, esate per arti skriemulio.
• Dažniausia klaida – leisti alkūnėms slinkti pirmyn spaudžiant, kai judesys virsta daliniu spaudimu. Įsivaizduokite, kad jūsų žastai pritvirtinti vietoje ir juda tik dilbiai.
• Viršuje skirkite virvės galus į šonus, o ne traukite juos kartu. Traukiant į vidų rankos linksta viena prie kitos ir sutrumpėja tricepso susitraukimas.
• Jei alkūnės išsiskėčia į šonus, kai prisijaučia nuovargis, sumažinkite svorį vienu plytelės žingsniu. Išskėstos alkūnės perkelia apkrovą į peties sąnarį ir mažina ilgosios galvos tempimą.
• Laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie suoliuko. Stiprus išlinkimas, padedantis spausti virvę aukštyn, yra ženklas, kad svoris per sunkus griežtam tricepso darbui.
• Kadangi žemas skriemulys nesuteikia jokios įtampos pačioje apačioje, kai trosas atsilaisvina, naudokite tempimo padėtį kito kartojimo paruošimui, o ne atšokite iš jos.
• Neutrali virvės rankena yra švelnesnė riešams nei fiksuota štanga. Jei riešai skauda atliekant „skull crusher“ su tiesia štanga, ši virvės versija dažnai yra geresnis pasirinkimas.
• Sustokite kiekvieną kartojimą šiek tiek iki smarkaus užrakinimo; minkštas, bet pilnas ištiesimas su sąmoningu suspaudimu treniruoja tricepsus geriau nei staigus alkūnės ištiesinimas.
• Nustatykite svorį prieš atsiguldami ir įsitikinkite, kad fiksatorius iki galo įstatytas, kad blokas nešokinėtų serijos metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia tricepso tiesimas gulint blokiniame treniruoklyje (su virve)?

Jis nukreiptas į trigalvį peties raumenį (triceps brachii), o ilgoji galva atlieka didžiąją dalį darbo, nes rankos palinksta atgal už galvos, o tai ištempia šią galvą per petį. Pečiai ir riešai padeda tik stabilizuodami.

Kodėl naudoti žemą skriemulį ir virvę, o ne hantelius tricepso tiesimui gulint?

Blokas išlaiko įtampą tricepsams per visą amplitudę, įskaitant pilną ištiesimą viršuje, kur hantelio pasipriešinimas sumažėtų. Virvė taip pat leidžia neutralų riešo kampą, kurį daugelis sportininkų jaučia palankesniu alkūnėms nei fiksuota štanga.

Ar tricepso tiesimas gulint blokiniame treniruoklyje (su virve) tinka pradedantiesiems?

Taip, kai jau užtikrintai jaučiatės ruošdamiesi ant suoliuko šalia blokinio treniruoklio. Pradėkite su lengvu svoriu, kad išmoktumėte judesio tik alkūnėmis ir trosiukų padėties už galvos, prieš didindami apkrovą.

Kiek atgal turėtų būti palinkę žastai atliekant šį pratimą?

Palinkite juos šiek tiek atgal už galvos, pro vertikalę link grindų už jūsų. Ši padėtis išlaiko ilguosius tricepso galvą tempime ir užtikrina, kad judesį valdo alkūnės, o ne pečiai.

Kodėl trosas atsilaisvina kartojimo apačioje?

Kai skriemulys nustatytas žemai už jūsų, įtampos beveik nėra, kai rankos nukrenta link grindų už galvos. Tai normalu; laikykite apačią kaip atstatymo tašką, neleiskite alkūnėms judėti ir stumkite atgal aukštyn kontroliuodami, o ne remdamiesi inercija.

Man skauda alkūnes atliekant šį judesį. Ką keisti?

Sumažinkite svorį, laikykite alkūnes prispaustas ir nejudančias, ir neleiskite dilbiams nusileisti tiek giliai, kad tempimas taptų nepatogus. Virvės neutrali rankena jau padeda, bet priverstinė labai gili apačia su dideliu svoriu yra dažna alkūnių diskomforto priežastis.

Ar galiu pakeisti virvę tiesia štanga ar EZ štanga?

Taip, judesio modelis lieka tas pats, bet štanga fiksuos jūsų riešo kampą, kuris kai kuriems sportininkams jaučiasi griežtesnis alkūnėms. Jei pereinate, naudokite vidutinį rankenos plotį ir laikykite tą pačią žastų padėtį.

Kaip kvėpuoti atliekant tricepso tiesimą gulint blokiniame treniruoklyje (su virve)?

Iškvėpkite, kai tiesiate virvę aukštyn lubų kryptimi, ir įkvėpkite, kai leidžiate ją atgal už galvos. Laikykite kvėpavimą tolygų, o ne sulaikykite jį kartojimo metu.

Kur šis pratimas turėtų užimti vietą mano treniruočių savaitėje?

Jis geriausiai veikia kaip antrinis tricepso judesys po spaudimo darbų, naudojant vidutinius svorius maždaug po 8–15 kontroliuojamų kartojimų serijose. Kadangi blokas švelnus sąnariams, tai taip pat geras pasirinkimas paskutiniam rankų pratimui, kai alkūnės jau pavargusios.