Sėdimoji Traukta Svertiniu Treniruokliu (su Svorio Plokštėmis)

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svertų treniruoklis

Sėdimoji traukta svertiniu treniruokliu (su svorio plokštėmis) – tai traukos pratimas su krūtinės atrama, atliekamas svertiniame treniruoklyje, kuriame svoris reguliuojamas svorio plokštėmis. Sėdi veidu į treniruoklio atraminį pagalvėlę, prisiremia krūtine prie atramos ir traukia porą pasvirusių rankenų link liemens, o svorio plokštės uždedamos ant treniruoklio svertinių vagų. Kadangi judesys vyksta fiksuota svertine trajektorija, pratimas atima didžiąją dalį pusiausvyros ir stabilizavimo reikalavimų, būdingų traukai su laisvaisiais svoriais, tačiau vis tiek suteikia sunkų, malonų apkrovimą, kurį duoda treniruotė su plokštėmis.

Šis judesys pirmiausia stiprina pliuosius nugos raumenis – didelius nugos raumenis, kurie atlieka pagrindinę traukos trainą, taip pat rombinius raumenis ir vidurinę trapeciją, kurie kiekvienos pakartojimo pabaigoje suspaudžia menčius. Užpakalinės deltos padeda viso judesio metu, o bicepsas dirba kaip alkūnių lenkiamasis raumuo. Čia esminė detalė – krūtinės atramos pagalvėlė: prisispaudus prie jos liemeniu, treniruoklis iš esmės pašalina apatinę nugarą ir klubus iš lygties, tad krūvis lieka sutelktas į viršutinę nugaros dalį, o ne ribojamas to, kaip gerai sugebi išlaikyti palinkusią padėtį.

Būtent atrama krūtinei šį pratimą daro puikiu pasirinkimu tiems, kurie nori nugos apimties be nugos tiesiamųjų raumenų nuovargio – tai naudinga po sunkių atsilenkimų su štanga ar traukos su štanga, arba tiems, kuriems dažnai stingsta apatinė nugaros dalis. Pratimas draugiškas ir pradedantiesiems, nes fiksuota trajektorija išmoko, kaip turėtų jaustis traukta – alkūnės traukiamos atgal, menčiai suspaudžiami – dar prieš pereinant prie laisvųjų svorių.

Atlikimas paprastas, tačiau naudinga kreipti dėmesį į detales. Atsisėsk taip, kad krūtinė tvirtai gulėtų ant pagalvėlės, ištiesk rankas ir suimk rankenas bei leisk rankoms visiškai išsitiesti, kad pradžioje plieji nugos raumenys pajustų tempimą. Trauk rankenas link apatinių šonkaulių, visą laiką neatskirdamas krūtinės nuo pagalvėlės, tada trumpai suspausk menčius ir leisk svoriui grįžti kontroliuojamai. Svertinės vagos kilnoja plokštes abiejose pusėse, todėl stenkis traukti tolygiai abiem rankomis.

Praktikoje šis treniruoklis puikiai tinka kaip pagrindinis nugos pratimas treniruotės dienomis su treniruokliais arba kaip papildomas pratimas po vertikalios traukos. Tipinė programa būna 8–15 pakartojimų diapazone, kuriame fiksuota trajektorija ir pagalvėlės atrama leidžia saugiai priartėti prie nuovargio. Sureguliuok sėdynės aukštį taip, kad esant visiškam rankų ištiestumui jos nukryptų šiek tiek žemyn link rankenų – per aukštai, ir pratimas virsta shrug'ais, per žemai – ir tempimas pradžioje tampa nepatogus pečiams.

Pagrindinė technikos nuoroda, kurios verta prisiminti: stabilizuoja pagalvėlė, o ne tu. Jei pastebi, kad atsimuši krūtine nuo pagalvėlės arba sviedžia kūną į kiekvieną trauką, svoris per didelis. Sumažink apkrovą tol, kol juda tik tavo rankos ir menčiai, o likusį darbą leisk atlikti treniruoklio trajektorijai.

Instrukcijos

• Tolygiai uždėk svorio plokštes ant abiejų treniruoklio svertinių vagų vamzdelių, kad abi pusės turėtų vienodą svorį.
• Sureguliuok sėdynę taip, kad atsisėdęs veidu į pagalvėlę krūtinė natūraliai priglustų prie atramos, o rankos pasiektų rankenas su nedideliu žemyn nukreiptu kampu.
• Atsisėsk ir padėk pėdas plokščiai ant grindų ar padų atramų, patogiai sulenk kelis, o klubus prispausk atgal prie sėdynės.
• Ištiesk rankas į priekį ir tvirtai suimk rankenas, leisk menčiams išsiskirti ir rankoms visiškai išsitiesti, kad pajustum tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
• Švelniai įtempk liemens raumenis ir prispausk krūtinę prie pagalvėlės – šis kontaktas turėtų išlikti nuolatinis viso priartojimo metu.
• Trauk rankenas link apatinių šonkaulių, varęs alkūnes žemyn ir atgal, laikydamas jas arti šonų, o ne plačiai išskėstas.
• Visiškai patrauktoje padėtyje suspausk menčius kartu ir trumpam sustok, neleisdamas krūtinei atsiskirti nuo pagalvėlės.
• Lėtai ištiesk rankas atgal į pradinę padėtį, leisdamas plokštėms leistis kontroliuojamai, o ne nuleisdamas jas staigiai.
• Iškviesk traukdamas rankenas atgal, įkvėpk grįždamas į ištemptą padėtį.
• Užbaik priartojimą, palauk, kol svertinės vagos nurims, ir tik tada paleisk rankenas bei atsistok.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kiekvieno pakartojimo pradžioje krūtinė atsikerta nuo pagalvėlės, naudoji inerciją vietoj raumenų – sumažink plokščių svorį, kol liemens kontaktas išliks nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.
• Prieš atsisėsdamas patikrink, ar abi plokštės sutampa; nelygus krūvis dvišaliame svertiniame treniruoklyje be tavo žinios patrauks tave į vieną pusę.
• Nustok traukti, kai rankos pasiekia apatinius šonkaulius. Traukiant rankenas už klubų nugai nieko neduoda ir tik pastveria pečius į shrug'ą.
• Leisk menčiams visiškai išsiskirti tempimo padėtyje, o ne pradėk kiekvieną pakartojimą iš pusiau ištiestos rankos – būtent papildomame amplitude vyksta didžioji dalis pliųjų nugos raumenų augimo.
• Laikyk alkūnes nukreiptas žemyn link liemens, o ne į šonus pečių aukštyje; žema alkūnių trajektorija taiko pliuosius nugos raumenis, o aukštas išskėtimas perkelia krūvį į užpakalines deltines ir trapeciją.
• Visiškai neištiesink alkūnių arba neužkauk plokščių grąžinimo viršuje. Leisk svoriui žemyn maždaug per dvi sekundes, kad įtampa nugos raumenyse išliktų.
• Jei pečiai susispaudžia visiškai ištemptoje padėtyje, pakelk sėdynę vienu žingsniu, kad rankos prasidėtų šiek tiek aukščiau ir tempimas būtų mažiau agresyvus.
• Suimk rankenas kiek galima lengviau, tačiau taip, kad jos ne išslys – mirtinas sukibimas perkelia pastangas į dilbius ir dažnai sukibimas pasiduoda anksčiau nei nugai.
• Kadangi pagalvėlė palaiko tavo liemenį, pasipriešink norui skubėti; šis treniruoklis yra ištaisomas, ir lėti, sąmoningi pakartojimai yra tai, kas jį skiria nuo greitos traukos ant bloko.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sėdimąją trauktą svertiniu treniruokliu (su svorio plokštėmis)?

Pagrindinę trauką atlieka plieji nugos raumenys, o stipriai padeda rombiniai raumenys ir vidurinė trapecija, kai menčiai suspaudžiami. Užpakalinės deltos ir bicepsas prisideda viso judesio metu, o gripo raumenys laiko rankenas.

Kodėl sėdimosios trauktos svertiniu treniruokliu (su svorio plokštėmis) yra krūtinės pagalvėlė?

Pagalvėlė palaiko liemenį, kad apatinė nugara ir klubai negalėtų padėti kelti svorio. Taip krūvis lieka viršutinės nugaros dalies raumenims, o pratimą atlikti techniškai yra lengviau nei laisvųjų svorių trauktą palinkus.

Ar sėdimoji traukta svertiniu treniruokliu (su svorio plokštėmis) tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota svertinė trajektorija ir krūtinės atrama pašalina balansavimo reikalavimus, todėl pradedantysis gali sutelkti dėmesį į alkūnių varimą atgal ir menčių suspaudimą, nesirūpindamas liemens stabilizavimu.

Kuo sėdimoji traukta svertiniu treniruokliu (su svorio plokštėmis) skiriasi nuo sėdimosios trauktos ant bloko?

Svertinis treniruoklis juda fiksuota lanko trajektorija su prilaikyta krūtine, o traukta ant bloko palieka liemenį laisvą ir remiasi apatine nugara, kad išlaikytum tiesią padėtį. Treniruoklio versija yra ištaisomesnė, o bloko leidžia daugiau varijuoti liemens kampu.

Ar krūtinė turėtų išlikti ant pagalvėlės viso priartojimo metu?

Taip, krūtinės kontaktas turėtų būti nenutrūkstamas. Jei krūtinė pakyla arba atsimuša nuo pagalvėlės, plokštės per sunkios arba skubi, ir papildomas judesys ateina iš tavo kūno, o ne iš nugos raumenų.

Kokio aukščio turėčiau nustatyti sėdynę šiai trauktai?

Nustatyk taip, kad rankos pasiektų rankenas su nedideliu žemyn nukreiptu kampu ir visišku tempimu be peties diskomforto. Jei visu ištiestos rankos metu tavo rankos yra pečių lygyje ar aukščiau, sėdynė per žema.

Kokia dažniausia klaida atliekant sėdimąją trauktą svertiniu treniruokliu (su svorio plokštėmis)?

Per didelis užkrovimas ir liemens svardymas į kiekvieną trauką, kas pratimą paverčia kūno svyravimu, o ne traukta. Netoliese antroje vietoje – sutrumpinta amplitudė, kai rankos niekada visiškai neišsitiesia priekyje.

Ar galiu naudoti sėdimąją trauktą svertiniu treniruokliu (su svorio plokštėmis), jei apatinė nugara skauda po trauktos su štanga?

Dažnai taip, nes krūtinės pagalvėlė pašalina didžiąją dalį krūvio nugos tiesiamiesiems raumenims. Vis dėlto įšilk įprastai ir rinkis svorį, kurį gali kontroliuoti; jei bet kuri padėtis sukelia skausmą, o ne raumenų pastangas, sustok ir pasitaisyk.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto salėje nėra svertinio treniruoklio trauktai su plokštėmis?

Traukta su dumbbeliais, prilaikant krūtinę ant pasvirusios suoliuko, yra artimiausias atitikmuo, nes ji taip pat prisispaudžia liemenį. Taip pat gerai veikia sėdimoji traukta ant bloko su neutraliu gripu, jei tik neperdaug atsilošini liemeniu.

Kiek priartojimų ir pakartojimų turėčiau daryti sėdimąją trauktą svertiniu treniruokliu (su svorio plokštėmis)?

Trys arba keturi priartojimai po 8–15 pakartojimų tinka daugumai žmonių. Krūtinės atrama leidžia treniruotis arti nuovargio, todėl viršutinė to diapazono riba yra geras taškas, kurti nugos apimčiai.