Svertinis Platus Šoninis Traukimas Viena Ranka (apkrovos Plokštėmis)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svertinis platus šoninis traukimas viena ranka (apkrovos plokštėmis) yra treniruoklio su apkrovos plokštėmis pratimas, kuriuo pluoštas dirba plačiu, nubrėžiančiu traukos lanku, po vieną pusę. Sėdite atsirėmę į treniruoklio atramą, viena ranka suėmę plačią svertinę rankeną aukštai virš peties, ir traukiate ją žemyn bei į šoną, kol alkūnė atsiduria netoli šonkaulių. Kadangi pasipriešinimą neša svertinė ranka, apkrauta plokštėmis, o ne lynų krūva, jėgos kreivė jaučiasi sklandi ir šiek tiek sunkesnė vidurinėje trajektorijos dalyje – tai tinka pluoštui, kuris gerai reaguoja į įtampą ištįsusioje ir vidurinėje padėtyse.

Darbas viena ranka vienu metu yra pagrindinis šio pratimo privalumas. Dauguma žmonių turi pastebimą skirtumą tarp pusių pluošto jėgoje ir nugaros pločio, o abiejų rankų traukimuose stipresnė pusė neatskleidžia perima darbą. Vienšanis nustatymas priverčia kiekvieną pluoštą atlikti savo dalį darbo, o laisva ranka, suspaudusi fiksuotą treniruoklio rankeną, suteikia atsparumą, kad liemens nesisukytų traukiant. Dėl tokios atremtos padėties lengviau jausti, kad dirba pluoštas, o ne apatinė nugaros dalis ir liemuo sukasi, nuleisdami rankeną.

Šis judesys tinka tais, kurie nori daugiau nugaros pločio ir detalės, tiems, kurie atsistato po traumos ar išlygina asimetriją po mėnesių darbo su svarstykliu, ir žmonėms, kurie sunkiai jaučia pluoštą įprastuose traukimuose. Plačia rankena ir šoninė trajektorija perkelia petį per priartinimą prie kūno, o ne tiesų vertikalų traukimą – daugeliui sportininkų tai psichologiškai lengviau pajunti. Treniruoklis taip pat pašalina traukimo su savo svoriu ir sukibimo reikalavimus, tad galite kaupti kokybišką apimtį net tada, kai sukibimas jau pavargęs nuo kitų treniruočių.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėdynės aukštis turi būti toks, kad rankena ištiestoje padėtyje būtų maždaug peties lygyje arba tiesiai virš jo, o šlaunys tvirtai prispaustos po ritinėlio atrama, kad klubai liktų fiksuoti. Jei sėdite per žemai, viršutinė ištempimo padėtis tampa pernelyg intensyvi ir išstumia jus iš pozicijos; jei per aukštai – sutrumpinate amplitudę ir prarandate ištempimą, dėl kurio šis pratimas veiksmingas. Laikykite liemenį daugiausia vertikaliai su nedideliu pasvirimu nuo dirbančios rankos, šonkauliai nuleisti, ir leiskite pečiui viršuje šiek tiek pakilti, kad pluoštas pilnai išsitemptų prieš traukimą.

Traukimą atlikite varę alkūnę žemyn ir šiek tiek į šoną – galvokite, kad alkūnę atnešate prie klubo, o ne ranką prie krūtinės. Pabaigoje paspauskite vieną akimirką, tada leiskite rankai kontroliuodami grįžti aukštyn, kad pluoštas vėl išsitemptų viršuje. Įkvepkite, kai ranka kyla, iškvieskite traukdami. Būkite sąžiningi su svoriu: jei liemuo pradeda krypsti į šoną ar petys smarkiai pakyla žemutiniame taške, apkrova viršija tai, ką pluoštas pajėgus valdyti teisinga technika.

Pagrindiniai įspėjimo paprasti. Nekelti rankenos trūktelėjimu iš visiško ištempimo, ir nutraukite seriją, jei jaučiate žaibišką skausmą peties priekyje, o ne raumeninį darbą pažasties gale. Kadangi kiekviena pusė treniruojama atskirai, silpnesnės pusės pakartojimų skaičių prilyginkite stipresnei pusei, o ne atvirkščiai – taip pamažu išlyginsite nelygumus, jų neversdami.

Instrukcijos

• Lygiai paskirstykite apkrovos plokštes ant treniruoklio kotelių ir sureguliuokite sėdynę taip, kad plačia svertinė rankena ištiestoje virš galvos rankoje būtų peties aukštyje arba šiek tiek aukščiau.
• Atsisėskite veidu į treniruoklį, pėdos tvirtai ant grindų, ir įstumkite šlaunis po ritinėlio atrama, kad klubai liktų fiksuoti visos serijos metu.
• Suimkite plačią svertinę rankeną viena ranka viršutiniu delno Padėjimu (pronacija), o kita ranka suimkite treniruoklio fiksuotą vertikalią rankeną, kad atsiremtumėte ir stabilizuotumėte liemenį.
• Prieš pirmąjį pakartojimą susitvarkykite laikyseną: krūtinė iškelta, šonkauliai nuleisti, nedidelis pasvirimas nuo dirbančios rankos, ir leiskite dirbančiam pečiui šiek tiek pakilti, kad pluoštas viršuje būtų pilnai ištemptas.
• Traukite rankeną žemyn ir į šoną plačiu lanku, vesdami alkūne, kol ji baigia šalia šono klubo lygyje, o rankena nusileidžia maždaug iki peties aukščio.
• Trumpai sustokite apačioje ir suspauskite pluoštą, laikydami petį nuleistą, o ne šaukdami jį link ausies.
• Grąžinkite rankena ta pačia plačia trajektorija, kol ranka vėl išsitiesia virš galvos, sustodami šiek tiek anksčiau, nei plokščių krūva trenktųsi ar svertas nukristų.
• Iškvieskite traukdami žemyn ir įkvėpkite, kai leidžiate rankai kilti atgal į ištempimą.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pakeiskite rankas, atsiremkite kita ranka ir antrąja puse atlikite tokį patį pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite „alkūnė prie klubo“, o ne „ranka prie krūtinės“. Jei rankena atsiduria prieš krūtinkaulį, pratimą vėdiate į rankomis dominuojantį traukimą ir pluoštas nustoja vesti judesį.
• Dažniausia klaida šiame treniruoklyje – liemens sukimas. Jei kiekvieno pakartojimo metu krūtinė pasisuka link dirbančios rankos, sumažinkite apkrovą ir stipriau spauskite fiksuotą rankeną laisva ranka.
• Nekirpkite viršutinės amplitudės. Ištempta padėtis virš galvos – tai vieta, kur šis pratimas atperka save, tad leiskite menčiui šiek tiek pakilti viršuje, o ne pradėkite kiekvieną pakartojimą pusiau išsitiesęs.
• Pakilęs petys apačioje reiškia, kad baigimą vagia viršutinis trapecinis raumuo. Laikykite dirbantį petį atitolusį nuo ausies, kai suspaudžiate pluoštą.
• Pirmiausia prilyginkite silpnesnę pusę. Jei kairysis pluoštas pavargsta po dešimties pakartojimų, darykite po dešimt pakartojimų kiekvienai pusei, net jei dešinė galėtų daugiau, kitaip nelygybės augtos toliau.
• Jei dilbis ir dvinaris raumuo pavargsta anksčiau, nei pradedate jausti nugarą, šiek tiek atpalaiduokite sukibimą ir sutelkite dėmesį į alkūnės spaudimą žemyn, o ne traukimą ranka.
• Laikykite nedidelį pasvirimą nuo dirbančios rankos, o ne į jos pusę. Pasvirimas į traukimą sutrumpina pluošto amplitudę ir paverčia judesį kniedimu, o ne plačiu keliu.
• Pirmą kartą nustatykite apkrovą atsargiai. Svertinė ranka keičia pojūtį, palyginti su lynų traukimu, ir lengvai atrodantis svoris gali sustoti vidurinėje trajektorijos dalyje.
• Ekscentrinę fazę valdykite apie dvi sekundes. Leisti svertui kristi atgal aukštyn švaisto ištempimo fazę ir greičiausiai būdas susilaužyti petį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba svertinis platus šoninis traukimas viena ranka?

Pagrindinis variklis – platiesinis nugaros raumuo (latissimus dorsi), o apvalusis didysis raumuo (teres major) ir užpakalinis peties raumuo padeda plačiame traukime. Dvinaris raumuo ir dilbio raumenys dirba laikydami rankeną, o trapeciniai raumenys padeda kontroliuoti mentę viršuje esančiame ištempime.

Kodėl treniruoti vieną ranką vienu metu, o ne įprastą dviem rankom traukimą?

Vienšanis nustatymas neleidžia stipresnei pusei kompensuoti, o tai padeda išlyginti kairiosios ir dešiniosios pusių skirtumus pluošto jėgoje ir išsivystyme. Taip pat galite atsiremti laisva ranka, todėl liemuo lieka tiesus ir nesisuka traukimo metu.

Kokio aukščio turėtų būti sėdynė svertinio plataus šoninio traukimo viena ranka treniruoklyje?

Sureguliuokite taip, kad plačioji rankena būtų peties lygyje arba tiesiai virš jo, kai ranka pilnai išsitiesia virš galvos. Per žemai – viršutinis ištempimas tampa nepatogus; per aukštai – prarandate traukimo amplitudę.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, treniruoklio trajektorija ir nugaros atrama padaro jį lengviau išmokstamą nei traukimąsi su savo svoriu ar laisvųjų svarmenų traukimus. Pradėkite lengvai, sutelkite dėmesį į tai, kad pluoštas trauktų alkūnę žemyn, ir plokštes pridėkite tik tada, kai judesys abiejose pusėse jaučiasi sklandus.

Kokia dažniausia klaida naudojantis šiuo treniruokliu?

Liemens sukimas, padedantis nuleisti rankeną. Jei krūtinė pasisuka link dirbančios rankos, svoris per sunkus arba skubate traukimą; stipriau atsiremkite laisva ranka ir sumažinkite apkrovą, kol judesio pradžia kils iš peties.

Ar galiu naudoti svertinį platų šoninį traukimą viena ranka, jei dar negaliu atsitraukti nuo skersinės sijos?

Žinoma. Jis stiprina tą pačią vertikalią ir šoninę traukimo jėgą be reikalavimo pakelti savo kūno svorį, tad tai praktiškas žingsnis link pirmojo atsitraukimo.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei mano sporto salėje nėra treniruoklio su apkrovos plokštėmis?

Vienos rankos lyno traukimas žemyn su rankena arba vienos rankos svarmenų traukimas įstrižai (viena ranka) padengia panašią plotą. Treniruoklio pranašumas – paremtas liemuo ir fiksuotas lankas, tad jei prioritetas yra atsirėmimas, rinkitės lyno variantą.

Kiek serijų ir pakartojimų daryti vienai pusei?

Dvi–keturios serijos po 8–12 pakartojimų vienai pusei gerai veikia raumenų auginimui. Leiskite silpnesnei pusei nustatyti pakartojimų skaičių, kad abi pusės gautų tą pačią apimtį.

Ar normalu jausti šį pratimą labiau peties srityje nei pluošte?

Šiek tiek užpakalinio peties darbo tikėtina, bet aštrus diskomfortas peties priekyje – ne. Patikrinkite, ar netraukiate rankenos per kaklą, šiek tiek sumažinkite amplitudę viršuje ir sumažinkite svorį, jei spaudimas toliau tęsiasi.