Girios Trauka Atvirkščia Rankena
Girios trauka atvirkščia rankena – tai liemens trauka palinkus su dviem girijomis, laikomomis apatine (supinuota) rankena. Palinkstate liemeniu, leidžiate girijoms kabėti, o paskui traukiate jas iki juosmens delnais į priekį. Atvirkščia rankena leidžia alkūnėms likti arčiau kūno ir įtraukia bicepsus kaip stiprius pagalbininkus, o platusis nugaros raumuo vis tiek atlieka pagrindinį traukimo darbą.
Tai geras pasirinkimas, kai norite traukos, panašios į barbelio trauką apatine rankena, bet turite tik girijas. Rankenos yra priešais girios svarelį, todėl traukti tenka taip, kad svoriai nesidriektų į priekį ir neatitemptų pečių. Šis pratimas tinka nugaros treniruotės dienai arba kaip papildomas traukos pratimas. Tai ne pečių kėlimas ir ne bicepso lenkimas atliekamas palinkus.
Platusis nugaros raumuo traukia žastus atgal prie šonkaulių. Bicepsas padeda, nes delnai atsukti į viršų. Užiniai deltiniai raumenys ir vidurinė nugara baigia suspaudimą. Palinkimo raumenys laiko padėtį. Švarus pakartojimas baigiasi girijomis prie kūno prie juosmens, alkūnėmis prispaustoms, o liemuo lieka nejudantis.
Atsistokite kojas pratusę maždaug klubų pločiu, girijos – vos už kojų. Palinkite, kol nugara taps tiesi, o rankos nukabės. Atsukite delnus į priekį, kad abiejose rankose turėtumėte tikrą atvirkščią rankeną. Prieš pirmąjį traukimą nuleiskite pečius, šiek tiek sulenkite kelius ir įtempkite pilvo raumenis.
Iškvėpkite ir traukite abi girijas aukštyn kojų šonais, kol rankenos pasieks juosmenį. Laikykite alkūnes arti, o riešus tiesiais. Padarykite pauzę, kai mentės yra suspaustos, paskui nuleiskite svorius, kol rankos vėl išsities. Įkvėpkite keliaudami žemyn. Neleiskite girijoms apačioje atsiswingti nuo kūno.
Naudokite 8–12 pakartojimų su tokį svorį, kurį galite padaryti su pauze. Jei bicepsas visiškai perima darbą, jūs lenkiate rankas, o ne traukiate alkūnes atgal. Jei apatinė nugaros dalis suapvalėja, pakelkite liemenį arba sumažinkite svorį. Svorius padėkite atsistodami stumiant klubus į priekį, o ne mesdami juos iš kabėjimo padėties. Girios trauka atvirkščia rankena taip pat veikia kaip tiltas link traukimosi atsilenkiant (chin-up) jėgos, nes apatinės rankenos traukimas treniruoja tą pačią alkūnės trajektoriją.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite taip, kad kiekvienoje kojos pusėje gulėtų po giriją, paskui palinkite į priekį, kol nugara taps tiesi ir rankos pasieks rankenas.
- Sugriebkite abi girijas delnais į priekį, kad turėtumėte atvirkščią, apatinę rankeną.
- Šiek tiek sulenkite kelius, įtempkite pilvo raumenis ir leiskite girijoms kabėti po pečiais.
- Prieš traukdami nuleiskite pečius žemyn, nuo ausų.
- Iškvėpkite ir traukite abi girijas aukštyn savo šonais, kol rankenos pasieks juosmenį, o alkūnės liks arti kūno.
- Padarykite pauzę ir suspauskite menetes vieną prie kitos, nekeldami pečių aukštyn.
- Įkvėpkite ir nuleiskite girijas, kol rankos išsities, laikydami svorius arti kūno.
- Pakartokite planuotą pakartojimų skaičių, paskui atsistokite stumiant klubus į priekį ir padėkite girijas žemyn.
Patarimai ir gudrybės
- Atvirkščia rankena reiškia delnus į priekį, o ne mišrią rankeną. Vienodos abi rankos laiko liemenį tiesų.
- Traukite iki juosmens, o ne iki krūtinės. Traukiant aukštai su apatine rankena šis pratimas dažnai virsta bicepso lenkimu.
- Laikykite girijas arti kūno. Jei jos driftuoja į priekį, pečiai sugriūva, o apatinė nugaros dalis perima kabėjimo apkrovą.
- Šiek tiek aukštesnis palinkimas yra geriau nei nugaros suapvalinimas vien tam, kad svoriai nekeltų nuo grindų.
- Suspauskite dvi sekundes viršuje. Papildoma bicepso pagalba nieko neduoda, jei atlikdami pakartojimus atsimušate.
- Jei vienas riešas atsilenkia atgal, palengvinkite tos pusės svorį. Sulenktas riešas atvirkščios rankenos traukoje yra greitas kelias suerzinti sąnarį.
- Neatsimuškite girijomis nuo grindų. Kaskart pradėkite nuo visiškai nejudančio kabėjimo.
- Sustokite, kai nebegalite laikyti alkūnių prispaustų. Išsiskėlusios alkūnės serijos gale reiškia, kad platusis nugaros raumuo pasidavė.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis dirba girios trauka atvirkščia rankena?
Pirmiausia dirba platusis nugaros raumuo, o bicepsas dalyvauja labiau nei traukoje viršutine rankena; suspaudimo metu dirba ir užiniai deltiniai raumenys bei vidurinė nugara.
Kas yra atvirkščia rankena girios traukoje atvirkščia rankena?
Delnai atsukti į priekį, apatine rankena, kai svoriai kabo ir traukiate. Tai tas pats principas kaip barbelio traukoje apatine rankena.
Kodėl naudoti girijas vietoj barbelio?
Kiekviena ranka gali traukti savo linija, o daugelyje namų treniruoklių kambarių yra girijos, bet nėra barbelio. Paslinktos rankenos tiesiog reikalauja laikyti svorius arti kūno.
Ar alkūnės turėtų likti prispaustos?
Taip. Trauka atvirkščia rankena yra traukimas su alkūnėmis arti kūno iki juosmens. Plačiai išskėstos alkūnės priklauso kitai traukos formai.
Ar tai sunkiau bicepsams?
Bicepsas čia dirba labiau nei traukoje viršutine rankena. Jei rankos pavargsta pirmosios, naudokite lengvesnį porą arba pereikite prie neutralios rankenos.
Kiek stipriai turėčiau palinkti?
Palinkite, kol nugara taps tiesi ir girijos galės kabėti nesibėgindamos į priekį. Idealas – lygiagretė su grindimis; šiek tiek aukščiau taip pat gerai, jei taip stuburas išlieka ilgas.
Ar galiu traukti po vieną giriją?
Taip. Trauka viena ranka atvirkščia rankena yra geras būdas išlyginti kūno puses arba sumažinti apkrovą apatinei nugaros daliai.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
8–12 pakartojimų su pauze veikia gerai. Jei negalite padaryti pauzės ties juosmeniu, girijos per sunkios.
