Spaudimas Blokiniame Treniruoklyje Ant Nuožulnios Suoliuko Siauru Griebimu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Nusileidimo suolas

Spaudimas blokiniame treniruoklyje ant nuožulnios suoliuko siauru griebimu – tai spaudimo variacija, atliekama ant nuožulnios suoliuko, pastatyto blokiniame treniruoklyje. Trosas eina iš žemo skriemulio už galvos, todėl vietoj to, kadspaustum prieš gravitaciją kaip su štanga ar hanteliais, tu spaudi tiesiogiai prieš troso traukos liniją. Su siauru, artimu griebimu ant rankenos alkūnės lieka prispaustos prie liemens, o tai didelę dalį darbo perkelia tricepsams, nors apatinė krūtinės dalis vis tiek vaidina pagrindinį vaidmenį spaudžiant.

Ši padėtis naudinga keliais sumetimais. Nuožulnus kampas akcentuoja krūtinės raumens (pectoralis major) krūtinkaulinę galvą – apatines krūtinės skaidulas, kurias daugelis sportininkų treniruoja mažiau nei atliekant paprastą ir aukštą spaudimą. Siauras griebimas sutrumpina atstumą tarp rankų ir priverčia alkūnes judėti į vidų, taip apkraudamas tricepsus per visą judesio amplitudę. Kadangi trosas suteikia nuolatinę įtampą, raumenys išlieka apkrauti net spaudimo viršuje, kur laisvųjų svarmenų spaudimas nuožulniu kampu natūraliai prarastų pasipriešinimą.

Padėtis galva žemyn yra ta dalis, kurią reikia gerbia labiausiai. Gulint ant nuožulnios suoliuko su kojomis, prissegtomis po blauzdų atramomis, pasikeičia tavo orientacija troso atžvilgiu, todėl suoliuką reikia pastatyti taip, kad skriemulys būtų už nugaros ir šiek tiek žemiau krūtinės linijos. Jei suoliukas per arti ar per toli nuo skriemulio, trosas spaudimo metu stalčius į šoną ir trauks tave nuo kelio. Skirk minutę suoliuko padėčiai sulygiuoti, prieš dedant rimtesnį svorį.

Kad judesys atrodytų gerai, atsigulk atgal, įkabink kojas po atramomis ir trauk rankeną žemyn prie apatinės krūtinės dalies, rankas laikydamas maždaug pečių plotyje ar šiek tiek siauriau. Įtempk liemens raumenis, laikyk galvą ir pečius prispaustus prie suoliuko ir spausk aukštyn bei šiek tiek atgal virš veido, kol rankos ištiesiamos. Trosas traukia link skriemulio už tavęs, todėl galutinė padėtis būna šiek tiek arčiau galvos nei laisvųjų svarmenų spaudime. Leisk rankeną kontroliuodamas, kol ji paliečia arba beveik paliečia apatinę krūtinės dalį, tada spausk vėl.

Šis pratimas tinka kaip antrinis krūtinės pratimas stūmimo dienomis, ypač tiems, kas nori papildomo apatinės krūtinės dalies ir tricepso apimties, nespaudžiant peties sąnario sunkiu štangos spaudimu nuožulniu kampu. Jis taip pat tinka žmonėms, treniruojantiems vieniems, nes nesėkmingas troso spaudimas kelia daug mažiau rizikos nei spaudimas po štanga. Pirmuose užsiėmimuose pradėk su lengvu svoriu, kad priprastum, kaip troso traukos linija jaučiasi nuožulniu kampu, ir didink krūvį tik tada, kai rankena keliauja sklandžia vertikalia linija be virpėjimo.

Instrukcijos

• Pastatyk nuožulnų suoliuką blokiniame treniruoklyje taip, kad žemas skriemulys būtų už suoliuko galvos galo, o trosas eitų laisvai, nevažiuodamas per rėmą ir tavo kūną.
• Prie žemo skriemulio pritvęsk siaurą rankeną ar virvę, nustatyk svorį ir tvirtai įkabink kojas po blauzdų atramomis nuožulniosios suoliuko viršuje.
• Sugriebk priedą siauru griebimu, rankas laikydamas siauriau pečių, tada atsigulk atgal taip, kad galva, pečiai ir klubai liktų prispausti prie suoliuko pagalvėlių.
• Trauk rankeną žemyn prie apatinės krūtinės dalies ir leisk alkūnėms pasislinkti atgal, arti šonų, laikyk jas prispaustas, o ne plačiai išskėstas.
• Įtempk pilvo raumenis ir švelniai spausk apatinę nugaros dalį link suoliuko, kad prieš pradėdamas spaudimą užfiksuotum stabilią liemens padėtį.
• Iškvėpk ir spausk rankeną aukštyn bei šiek tiek atgal virš veido, kol rankos visiškai ištiesiamos, o alkūnės užrakinamos be perdidelio ištempimo.
• Trumpam sustok viršuje, jausdamas įtampą apatinėje krūtinės dalyje ir tricepsuose, kol trosas lieka įtemptas.
• Įkvėpk ir lėtai leisk rankeną ta pačia trajektorija, kol ji pasieks apatinę krūtinės dalį, leisdamas žemyn laikyk alkūnes arti liemens.
• Atlik visus pakartojimus, tada atsargiai grąžink rankeną į vietą, lėtai atsisėsk, kad apsvaigtum nuo galvos nejaustum, ir kojas iš blauzdų atramų išlaisvink paskutines.

Patarimai ir gudrybės

• Jei spaudimo metu trosas varsta per tavo kūną, suoliukas nesulygiuotas su skriemuliu – tai ne tavo technikos problema, todėl paslink suoliuką keliais centimetrais ir išbandyk iš naujo, prieš keisdamas svorį.
• Kadangi trosas traukia iš už nugaros, riešai užrakinimo metu pasislinks link kaktos – tai normalu; bandymas spausti tiesiai aukštyn tik apkrauna pečius.
• Išskėstos į šonus alkūnės šį pratimą paverčia įprastu skėtimo ir spaudimo hibridu ir atima darbą iš tricepso, todėl sau primink laikyti viršutines rankas šliaujančias prie šonkaulių.
• Nemetyk rankenos nuo apatinės krūtinės dalies; nuožulnus kampas kartu su troso įtampa leidžia lengvai apgauti tempimo reflekso dėka ir prarasti apatinės krūtinės dalies stimulą.
• Po paskutinio pakartojimo atsisėsk palaipsniui, nes padėtis galva žemyn kartu su fizinu krūviu gali palikti jus apsvaigusius, jei šoksit nuo suoliuko iškart.
• Pradėk lengvesniu svoriu nei atlikdamas paprastą troso spaudimą, nes nuožulni padėtis keičia tavo svorio svertus, ir dauguma sportininkų pervertina savo pirmą darbinį svorį.
• Viso serijos metu laikyk kojas tvirtai įkabintas po atramomis; jei klubai slysta žemyn suoliuko paviršiumi, svoris traukia tave iš pozicijos ir jį reikia sumažinti arba iš naujo užsitaisyti atramą.
• Jei apačioje pečiai jaučiasi suspausti, nutrauk leidimą keliais centimetrais aukščiau, o neversk rankenos keliauti iki pat krūtinės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba spaudimas blokiniame treniruoklyje ant nuožulnios suoliuko siauru griebimu?

Pagrindinis tikslas – apatinė krūtinės dalis, būtent krūtinės raumens (pectoralis major) krūtinkaulinės skaidulos. Tricepsai atlieka nemažą darbo dalį dėl siauro griebimo, o priekiniai pečių raumenys padeda spaudžiant.

Kodėl naudoti siaurą griebimą vietoj įprasto spaudimo gulint griebimo ant nuožulnios suoliuko?

Siauras griebimas laiko alkūnes prispaustas prie liemens, o tai padidina tricepso dalyvavimą ir spaudimo krūvį nukreipia tiesesne linija virš apatinės krūtinės dalies. Tai geras pasirinkimas tiems, kas nori spaudimo apimties, kuri kartu stiprina ir rankas.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedi su lengvu svoriu ir skiri laiko suoliuką sulygiuoti su žemu skriemuliu. Trosas suteikia kontroliuojamą pasipriešinimo kreivę, o nėra štangos, kuri galėtų nukristi ant tavęs, todėl tai draugiškiau treniruotis vienam nei spaudimas štanga nuožulniu kampu.

Kodėl rankena spaudimo viršuje atsiduria virš mano veido?

Trosas eina iš žemo skriemulio už galvos, todėl pasipriešinimo vektorius nukreiptas žemyn link skriemulio. Kad krūtinė ir tricepsai išliktų įtempti iki užrakinimo, rankos turi baigti šiek tiek atgal virš veido, o ne tiesiai aukštai virš krūtinės.

Ar galiu atlikti spaudimą blokiniame treniruoklyje ant nuožulnios suoliuko siauru griebimu be nuožulniosios suoliuko?

Ne visai tą patį judesį. Paprastas suoliukas blokiniame treniruoklyje suteikia siauro griebimo troso spaudimą, bet praranda apatinės krūtinės dalies akcentavimą dėl nuožulnaus kampo, todėl nuožulnus suoliukas yra įranga, apibrėžianti šį pratimą.

Kaip žinoti, ar suoliukas pastatytas teisingai?

Trosas turi keliauti vertikaliai šalia liemens, nebraudydamas į rėmą ir nevarstydamas į šoną prieš tavo rankas. Jei rankena spaudimo metu nukrypsta kairėn, dešinėn ar link klubų, prieš kitą seriją paslink suoliuką pagal atstumą nuo skriemulio.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Leisti alkūnėms išsiskėsti ir paversti spaudimą plačiu, nestabiliu stūmimu. Tai perkelia apkrovą į peties sąnarius ir mažina tiek tricepso, tiek apatinės krūtinės dalies dalyvavimą, todėl visos serijos metu laikyk viršutines rankas arti šonkaulių.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto klube nėra nuožulniosios suoliuko?

Spaudimas štanga ar hanteliais nuožulniu kampu su siauru griebimu arba siauro griebimo troso spaudimas ant paprastos suoliuko dengia didžiąją dalį to paties darbo. Nuo tricepso atsispaudimai su nedideliu pasvirimu į priekį – kita patikima galimybė apatinei krūtinės daliai ir tricepsams.

Ar saugu treniruoti šį pratimą vienam be draugo?

Paprastai taip, nes troso svarmenų laiptai negali užkristi ant tavęs kaip štanga. Pagrindinės rizikos – prarasti pusiausvyrą nuožulniame kampe ar apvaikšti galva atsistojus, todėl prissek kojas po atramomis ir visada atsisėsk lėtai baigęs seriją.