Kokius raumenis dirba girios traukimas „Bird Dog“ padėtyje?

Traukianti ranka pirmiausia dirba platujį nugaros raumenį, rombinius ir užpakalinius deltinius raumenis, o traukiant padeda platujis nugaros raumuo ir bicepso raumuo. Tuo tarpu pasvireji pilvo raumenys, gilusis korpusas, apatinė nugaros dalis ir ištiestos kojos sėdmenų raumuo dirba izometriškai, kad liemenė nesukytų.

Kodėl girios traukimas „Bird Dog“ padėtyje atliekamas su dviem girijomis, o ne su viena?

Viena girija yra traukiamas svoris, o kita tarnauja kaip stabili, pakelta rankena jūsų atraminei rankai. Tai laiko atraminį riešą tiesiai ir petį sustatytą virš girijos, todėl laikymas yra patogesnis ir nuoseklesnis nei balansuojant plokščia delna.

Ar girios traukimas „Bird Dog“ padėtyje tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, tačiau dauguma pakėlėjų pirmiausia turėtų įvaldyti standartinį trijų taškų girios traukimą ir kūno svorio „bird dog“. Pradedantieji turėtų naudoti lengvą giriją, visą dėmesį skirti lygiems klubams ir tikėtis, kad ribojantis faktorius bus korpuso iššūkis, o ne traukimas.

Kodėl girios traukimo „Bird Dog“ padėtyje metu viena koja lieka ištiesta atgal?

Ištiesta koja susiaurina atramą nuo keturių taškų iki trijų ir paverčia judesį anti-rotaciniu iššūkiu. Įtempta tos kojos sėdmenų raumens įtampa sulygina dubenį, todėl traukimas treniruoja nugarą, o ne suka stuburą.

Kokie sunkūs turi būti girios girijos girios traukimui „Bird Dog“ padėtyje?

Rinkitės svorį, kurį galite traukti griežtais pakartojimais be jokio klubų sukimosi – paprastai tai gerokai mažiau nei jūsų stovėjimo vienos rankos traukimo svoris. Dauguma pakėlėjų naudoja dvi identiškas girijas, nors atraminė pusė techniškai gali laikyti šiek tiek sunkesnę, jei kitos neturite.

Kokia dažniausia klaida atliekant girios traukimą „Bird Dog“ padėtyje?

Liemens sukimas ir klubų atsivertimas kiekvieno traukimo metu, dėl to pratimas virsta iškraipytu traukimu ir korpusas palengvėja. Priminkite sau laikyti abu klubo taškus atgręžtus į grindų ir traukite šiek tiek lengvesnį svorį, kol tai išlieka teisinga kiekvieną pakartojimą.

Ar girios traukime „Bird Dog“ padėtyje vietoje girijos galiu naudoti hantelį?

Taip, hantelis tinka traukiančiai pusei, nors rankenos forma mažiau patogi nei girijos. Atraminei rankai girija, žemas pakopa ar sukauptas stabili platforma tinka geriau nei apvalus hantelis, kuris gali susisukti.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti girios traukimą „Bird Dog“ padėtyje?

2–4 serijos po 6–10 kontroliuojamų pakartojimų į pusę puikiai tinka kaip nugaros ir korpuso papildomas pratimas. Kadangi stabilizavimo reikalavimas didelis, laikykite griežtus pakartojimus su lygiais klubais kaip standartą ir baigkite seriją, kai liemenė pradeda suktis.

Ar atsiklaupus girios traukimo „Bird Dog“ padėtyje metu saugu keliams ir apatinei nugaros daliai?

Daugumai žmonių keldėjimo padėtis yra saugi, ypač su pagalvėle po keliu, nes sąnarys tik laiko svorį, bet nejuda po krūviu. Sustokite, jei jaučiate aštrų kelio skausmą nuo pačios keldėjimo padėties, ir laikykite tvirtą korpuso įtempimą, kad apatinė nugaros dalis po traukimu niekada nesusilankstytų ar per daug neišlinktų.

Girios Traukimas „Bird Dog“ Padėtyje

Kūno dalis: Nugara Raumuo: Nugara Inventorius: Svarsčiai

Girios traukimas „Bird Dog“ padėtyje jungia horizontalųjį traukimą su „bird dog“ padėtimi – vienu iš sudėtingiausių anti-rotacinių pratimų, kuriuos galima atlikti ant grindų. Atsiklaupiate tarp dviejų girių, ištiesinate vieną koją atgal ir liekate remtis tik vienu keliu, o traukiate vieną giriją, kol laisva ranka remiasi į kitą. Kiekviena kartotinė verčia liemenį priešintis sukimuisi, kol viena kūno pusė dirba, o kita stabilizuoja.

Tai pratimas „du viename“. Traukianti ranka treniruoja platųjį nugaros raumenį, rombinius ir užpakalinius deltinius raumenis per pilną traukimą, o atraminė pusė, klubai ir apatinė nugaros dalis dirba izometriškai, kad pečiai ir klubai liktų lygiagretūs grindims. Kadangi jūsų atramą sudaro vienas kelis ir viena ištiesta koja, korpusas, ypač pasvirieji pilvo raumenys ir gilieji stabilizatoriai, turi daug stipriau priešintis sukimuisi nei įprastame trijų taškų hantelių traukime.

Čia pradinė padėtis svarbiau nei daugelyje kitų traukimo pratimų. Atraminė girija ir traukiama girija turi gulėti toje pačioje aukštyje grindų lygyje, atraminis petys – tiksliai virš remiamosios girijos, o darantis kelis – maždaug po klubu. Jei atrama neraukšta, pirmasis sunkus pakartojimas tai atskleis: klubai pravers atgal, pečiais palinks, o traukimas virs liemens sukimu, o ne nugaros pratimu.

Norėdami atlikti pratimą gerai, traukite giriją link apatinių šonkaulių, laikykite alkūnę arti kūno, o ištiesta koja likite aktyvi ir klubai lygūs. Koja nėra puošmena – įtempta ištiestos kojos sėdmenų raumenų įtampa sulygina dubenį ir suteikia traukimui stabilią atramą. Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite leisdami, o girijos trajektoriją laikykite trumpą ir kontroliuojamą, be trūktelėjimų aukštyn.

Šis pratimas tinka pakėlėjams, kurie jau išmoko tvirtą hantelių traukimą ir nori tuo pačiu metu iššūkio savo liemeniui, taip pat visiems, kurie treniruojasi namuose turėdami ribotą inventorių, nes užtenka dviejų girių ir grunto plyšio grindų. Jis taip pat puikiai tinka kaip apšilimo ar papildomas pratimas tiems, kas nori sustiprinti korpuso įtempią prieš sunkesnius traukimus. Iš pradžių rinkitės nedidelį svorį – svoris, kurį traukiate stovėdami, su ištiesta koja atgal dažnai atrodo žymiai sunkesnis.

Dėl saugos pradėkite lengviau, nei manote, kad reikia, ir pirmenybę teikite lygiam dubeniui, o ne sunkesnei girijai. Jei jaučiate, kad krūvis perkeliamas į apatinę nugaros dalį arba klubai sukasi kiekvieno traukimo metu, sumažinkite svorį arba sutrumpinkite amplitudę. Esant ūmiam diskomfortui kelyje, po keldėjimo pusės vertėtų padėti sulankstytą kilimėlį arba pagalvėlę, nes kelis viso serijos metu laiko jūsų svorį.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Padėkite dvi girias ant grindų maždaug pečių plotyje viena nuo kitos ir atsiklaupite tiesiai už jų arba tarp jų, sugriebę rankenas neutraliu gripu, kad girios gulėtų šalia rankų.
Nuleiskite rankas prie girių, tada perkelkite svorį taip, kad vienas kelis atsiremtų į grindų tiksliai po klubu, o atraminė ranka būtų tiesi po petimi ant kitos girijos.
Ištieskite laisvą koją tiesiai atgal už savęs, pirštais remdamasi į grindų, įtempkite tos kojos sėdmenų raumenis ir suderinkite galvą su stuburo ašimi, žvilgsniu į grindų.
Įtempkite korpusą ir sukaustykite liemenį, tarsi pasiruošę atlaikyti lengvą smūgį, ir prieš judinant svorį laikykite abu klubus atgręžtus į grindų ir lygius.
Traukite darbinę giriją, keldami alkūnę aukštyn ir atgal link apatinių šonkaulių, laikydami alkūnę arti liemens, o ne iškelgdami jos į šoną.
Traukite tol, kol ranka pasiekia šoną ir mentė atsitraukia atgal bei žemyn, trumpam sustokite viršuje ir neleiskite liemeniui suktis link darbančios rankos.
Leiskite giriją kontroliuodami, kol ranka visiškai ištiesta ir mentė persikelia į priekį, nenumesdami jos ir neleisdami jai atšokti nuo grindų apačioje.
Iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite leisdami, viso pakartojimo metu laikykite stabilų korpuso įtempimą, o neužsikvėpkite.
Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada padėkite giriją, pakeiskite keldėjimo kelį ir darbančią ranką ir pakartokite kita puse.
Tarp serijų atsikelkite iš padėties, kad atsistatytumėte, tada vėl užimkite keldėjimo poziciją ir įtempkite korpusą prieš kitą seriją, o ne skubėkite tiesiai atgal žemyn.

Patarimai ir gudrybės

Dažniausia klaida – leisti klubams atsiversti link traukiančios pusės. Pataisykite tai įtempdami ištiestos kojos sėdmenų raumenis ir įsivaizduodami, kad ant jūsų apatinės nugaros dalies stovi stiklinė vandens.
Jei traukdami mentė kyla link ausies, svoris greičiausiai per sunkus; sumažinkite krūvį ir sutelkite dėmesį į tai, kad mentė atsitrauktų atgal ir žemyn, o ne trauktumėte viršutiniu trapeciniu raumeniu.
Laikykite atraminę ranką visiškai tiesią ir sustatytą virš girijos. Suminkšta, sulenkta atraminė ranka paverčia laikymą daliniu atsispaudimu ir iš traukimo atima stabilumą.
Nenumeskite girios nuo grindų pratrūkimu pratimo pradžioje. Iš pradžių paimkite laisvąsį šiek tiek įtempdami platųjį nugaros raumenį, o tada traukite, kad apatinė nugaros dalis niekada neatsimtų trūktelėjimo.
Po keldėjimo keliu padėkite sulankstytą kilimėlį ar pagalvėlę. Kietos grindų danga verčia nevalingai perkelti svorį nuo keli, dėl to klubai palinksta ir visa padėtis praranda prasmę.
Laikykite traukimo trajektoriją trumpą ir link apatinių šonkaulių. Traukimas link krūtinės ar už nugaros dažniausiai reiškia, kad liemenė pradėjo suktis, kad užbaigtų pakartojimą.
Rinkitės giriją, kurią galite traukti griežtais, sklandžiais pakartojimais, o ne savo stovėjimo traukimo svorį. Trijų taškų atrama tą patį svorį korpusui padaro žymiai sunkesnį.
Laikykite kaklą ilgu ir žvilgsnį į grindų kelis centrus prieš rankomis. Pakelta galva, stebinti save, spaudžia kaklą, kai visa kita kūno dalis intensyviai įtempta.
Jei net su lengva girija nepavyksta laikyti klubų lygių, sutrumpinkite amplitudę traukdami tik dalį kelio, arba grįžkite prie standartinio trijų taškų traukimo su keldėjimo keliu ant grindų ir pirštais prispaustais į grindų, kol anti-rotacinė jėga sustiprėja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba girios traukimas „Bird Dog“ padėtyje?
Traukianti ranka pirmiausia dirba platujį nugaros raumenį, rombinius ir užpakalinius deltinius raumenis, o traukiant padeda platujis nugaros raumuo ir bicepso raumuo. Tuo tarpu pasvireji pilvo raumenys, gilusis korpusas, apatinė nugaros dalis ir ištiestos kojos sėdmenų raumuo dirba izometriškai, kad liemenė nesukytų.
Kodėl girios traukimas „Bird Dog“ padėtyje atliekamas su dviem girijomis, o ne su viena?
Viena girija yra traukiamas svoris, o kita tarnauja kaip stabili, pakelta rankena jūsų atraminei rankai. Tai laiko atraminį riešą tiesiai ir petį sustatytą virš girijos, todėl laikymas yra patogesnis ir nuoseklesnis nei balansuojant plokščia delna.
Ar girios traukimas „Bird Dog“ padėtyje tinka pradedantiesiems?
Gali tikti, tačiau dauguma pakėlėjų pirmiausia turėtų įvaldyti standartinį trijų taškų girios traukimą ir kūno svorio „bird dog“. Pradedantieji turėtų naudoti lengvą giriją, visą dėmesį skirti lygiems klubams ir tikėtis, kad ribojantis faktorius bus korpuso iššūkis, o ne traukimas.
Kodėl girios traukimo „Bird Dog“ padėtyje metu viena koja lieka ištiesta atgal?
Ištiesta koja susiaurina atramą nuo keturių taškų iki trijų ir paverčia judesį anti-rotaciniu iššūkiu. Įtempta tos kojos sėdmenų raumens įtampa sulygina dubenį, todėl traukimas treniruoja nugarą, o ne suka stuburą.
Kokie sunkūs turi būti girios girijos girios traukimui „Bird Dog“ padėtyje?
Rinkitės svorį, kurį galite traukti griežtais pakartojimais be jokio klubų sukimosi – paprastai tai gerokai mažiau nei jūsų stovėjimo vienos rankos traukimo svoris. Dauguma pakėlėjų naudoja dvi identiškas girijas, nors atraminė pusė techniškai gali laikyti šiek tiek sunkesnę, jei kitos neturite.
Kokia dažniausia klaida atliekant girios traukimą „Bird Dog“ padėtyje?
Liemens sukimas ir klubų atsivertimas kiekvieno traukimo metu, dėl to pratimas virsta iškraipytu traukimu ir korpusas palengvėja. Priminkite sau laikyti abu klubo taškus atgręžtus į grindų ir traukite šiek tiek lengvesnį svorį, kol tai išlieka teisinga kiekvieną pakartojimą.
Ar girios traukime „Bird Dog“ padėtyje vietoje girijos galiu naudoti hantelį?
Taip, hantelis tinka traukiančiai pusei, nors rankenos forma mažiau patogi nei girijos. Atraminei rankai girija, žemas pakopa ar sukauptas stabili platforma tinka geriau nei apvalus hantelis, kuris gali susisukti.
Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti girios traukimą „Bird Dog“ padėtyje?
2–4 serijos po 6–10 kontroliuojamų pakartojimų į pusę puikiai tinka kaip nugaros ir korpuso papildomas pratimas. Kadangi stabilizavimo reikalavimas didelis, laikykite griežtus pakartojimus su lygiais klubais kaip standartą ir baigkite seriją, kai liemenė pradeda suktis.
Ar atsiklaupus girios traukimo „Bird Dog“ padėtyje metu saugu keliams ir apatinei nugaros daliai?
Daugumai žmonių keldėjimo padėtis yra saugi, ypač su pagalvėle po keliu, nes sąnarys tik laiko svorį, bet nejuda po krūviu. Sustokite, jei jaučiate aštrų kelio skausmą nuo pačios keldėjimo padėties, ir laikykite tvirtą korpuso įtempimą, kad apatinė nugaros dalis po traukimu niekada nesusilankstytų ar per daug neišlinktų.