Girios Traukimas Viena Ranka (bird Dog Pozicija Ant Suoliuko)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svarsčiai

Girios traukimas viena ranka (bird dog pozicija ant suoliuko) – tai traukimo variacija, kurioje įprasti trys atramos taškai ant suoliuko pakeičiami daug reiklesne dviejų taškų padėtimi. Vietoj to, kad atsiremti tiek ranka, tiek to paties pusės keliu, kol priešinga pėda stovi ant grindų, jūs laikotės viena ranka ir vienu keliu ant suoliuko, o galinė koja ištiesta tiesiai atgal už jūsų, pakibusi virš grindų. Laisva ranka traukia girją iš pakibusios padėties aukštyn link klubo.

Šis judesys naudingiausias tiems, kurie jau gerai atlieka traukimą įprastoje padėtyje ir nori padidinti liemens darbą nedidindami svorio. Kadangi ant suoliuko ilsisi tik vienas kelis, o ištiesta koja veikia kaip priesvoris, jūsų įstrižiniai pilvo raumenys, gilieji kūno raumenys ir klubo stabilizatoriai turi priešintis sukimuisi kiekvienoje kartroje. Platieji nugaros raumenys, rombiniai raumenys ir vidurinė trapecija vis tiek atlieka didžiąją dalį traukimo darbo, o bicepsas ir dilbiai padeda per rankenos laikymą.

Čia parengiamoji padėtis svarbesnė nei įprastame traukime ant suoliuko. Standartinėje rankos ir kelio pozicijoje suoliukas užstoja didžiąją dalį sukimo įtampos. Panaikinkite to paties pusės kelį ir pakelkite priešingą koją į orą – ir kiekvienas netolygus traukimas bando pasukti jūsų liemenį link dirbančios pusės. Pečius laikyti atgręžtus į suoliuką ir klubus – lygiais: tai skirtumas tarp disciplinuoto nugaros pratimo ir nevalingo liemens mosto.

Kad gerai atliktumėte pratimą, laikykite girjos kelią vertikalų ir arti kūno. Traukite rankeną link klubo viršaus arba apatinių šonkaulių, o ne link peties, leisdami alkūnei judėti arti už nugaros. Trumpai sustokite viršuje, sulaikę menčią atrakintą atgal, tada leiskite svorį kontroluodami žemyn, kol ranka visiškai ištiesta ir platusis nugaros raumuo pailgėjęs. Venkite trūkčioti svoriu nuo apačios ar leisti liemeniui suktis, kai ranka tiesėjasi.

Šį traukimą matysite nugarai skirtuose treniruotėse kaip antrinį traukimo judesį, pilvui skirtuose blokuose kaip priešsukimo pratimą su svoriu, o taip pat tarp girjų sportininkų, kurie nori traukimo apimties, kartu išbandančios pusiausvyrą. Pradėkite lengviau nei remiamame vienos rankos traukime, nes bird dog padėtis atima daug stabilumo, kurio, kaip gali būti, nepastebėjote, kad skolinatės.

Kalbant apie saugumą, pagrindinės problemos – pusiausvyros praradimas nuo siauro atramos pagrindo ir apatinės nugaros dalies užsilenkimas ar pasisukimas nuovargio metu. Pasirinkite suoliuką, kuris neapvirs, laikykite ištiestą koją įsitempusią, o ne suglebusią, ir padėkite girją ant grindų tarp serijų, vietoj to, kad kovotumėte su silpstančiu sukibimu. Jei negalite išlaikyti klubų atgręžtų, sumažinkite svorį arba grįžkite prie įprasto trijų taškų traukimo, kol padėtis pasijus natūrali.

Instrukcijos

• Padėkite plokščią suoliuką ant stabilaus pagrindo ir uždėkite girją šalia jo taip, kad lengvai pasiektumėte.
• Atsiklaupkite ant suoliuko ir padėkite kairę ranką bei kairįjį kelį ant pagalvėlės, tada ištieskite dešinę koją tiesiai atgal už savęs su pėda pakelta nuo grindų, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulno.
• Paimkite girją dešine ranka tvirta rankena iš viršaus ir leiskite jai pakibti tiesiai žemiau peties.
• Įsitempkite pilvo raumenis, suspauskite ištiestos kojos sėdmenų raumenį ir prieš pirmąjį traukimą atgręžkite pečius bei klubus į suoliuką.
• Traukite girją aukštyn ir atgal link dešiniojo klubo viršaus, laikydami alkūnę arti kūno ir stumdamiesi mente link stuburo.
• Trumpai sustokite viršuje, kai rankena yra netoli apatinių šonkaulių, o liemuo vis dar atgręžtas į suoliuką.
• Leiskite girją žemyn lėtai, kol ranka visiškai ištiesta ir jaučiate tempimą viršutinėje nugaros dalyje, pasipriešindami svorio traukai link grindų.
• Iškvėpkite traukdami svorį aukštyn ir įkvėpkite leisdami žemyn, visą laiką laikydami kvėpavimą tolygų ir liemenį įsitempusį.
• Atlikite visus kartojimus dešine puse, padėkite girją ant grindų, tada pasikeiskite pusėmis, kad dešinė ranka ir dešinysis kelis remtų jus ant suoliuko, o kairė ranka trauktų.

Patarimai ir gudrybės

• Nukreipkite ištiestos kojos pirštus ir aktyviai ištieskite koją atgal link sienos už nugaros. Suglebusi kabanti koja – dažniausia priežastis, kodėl šioje padėtyje sportininkai siūbuoja ar verčiasi link suoliuko.
• Jei liemuo pasisuka link dirbančios rankos kiekvieno kartojimo viršuje, svoris per sunkus. Pirmiausia apsaugokite padėtį nuo sukimosi lengvesne girja, tada vėl didinkite svorį.
• Laikykite girjos rankeną lygiagrečią su suoliuku ir traukite link klubo, ne pažasties. Traukimas aukštai ir plačiai perkelia darbą nuo plaučiųjų nugaros raumenų ir iškelia alkūnę į šoną.
• Neleiskite traukiančiam pečiui nusmigti į sąnarį apačioje. Leiskite svoriui pailginti platųjį nugaros raumenį, bet išlaikykite įtampą viršutinėje nugaros dalyje, kad sąnarys liktų paremtas.
• Padėkite girją ant grindų arba paimkite rankeną iš naujo tarp serijų, o ne išlaikykite negyvą pakibimą ilgiau. Gripo nuovargis šioje padėtyje paprastai suardo laikyseną anksčiau, nei spėja pavargti nugara.
• Jei jaučiate judesį tik rankose, šiek tiek išplėskite ištiestos kojos padėtį arba lėčiau leiskite svorį žemyn. Abu pakeitimai padidina platųjų nugaros raumenų įsitraukimą nekeičiant svorio.
• Patikrinkite, ar remiantis kelis yra tiesiai po klubu, o ne į šoną. Išsiskėlęs kelis sutrumpina atramos pagrindą ir daro priešsukimo reikalavimą daug sunkesniu, nei numatyta.
• Prieš pradėdami, sušilkite bird dog poziciją su kūno svorio serija. Jei negalite išlaikyti atgręžto, lygaus dubens be girjos, sutvarkykite tai prieš pridedant svorį.
• Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu, žiūrėdami į suoliuką kelių centimetrų priešais remiančią ranką, o ne žergdami galvą žiūrėti į veidrodį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant girios traukimą viena ranka (bird dog pozicija ant suoliuko)?

Pagrindinį traukimą atlieka platieji nugaros raumenys ir viršutinės nugaros raumenys, tokie kaip rombiniai ir vidurinė trapecija, o bicepsas ir dilbiai padeda. Bird dog padėtis ženkliai padidina darbą įstrižiniams pilvo raumenims, giliems kūno raumenims, apatinei nugaros daliai ir ištiestos kojos sėdmenims, kurie priešinasi sukimuisi.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto girios traukimo viena ranka ant suoliuko?

Standartinėje versijoje atsiremiate to paties pusės ranka ir keliu bei priešinga pėda ant grindų, todėl turite tris atramos taškus. Čia priešinga koja ištiesta už nugaros, vienas atramos taškas pašalinamas, ir liemuo verčiamas daug aktyviau priešintis sukimuisi.

Kuri ranka ir kuris kelis laikosi ant suoliuko šiame pratime?

Remianti ranka ir kelis yra to paties pusės, o traukiate ranka, priešinga klaupiančiai kojai. Jei kairė ranka ir kairysis kelis ant suoliuko, dešinė ranka traukia girją, o dešinė koja ištiesta atgal.

Ar girios traukimas viena ranka (bird dog pozicija ant suoliuko) tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji gali jį išmokti, bet padeda pirmiausia būti įpratusiam prie įprasto trijų taškų traukimo ant suoliuko ir kūno svorio bird dog. Pradėjus su lengva girja ir mažiau kartojimų, pusiausvyros ir priešsukimo reikalavimai lieka įveikiami.

Kiek sunki turėtų būti girja šiam traukimui?

Naudokite ženkliai mažiau svorio nei remiamam vienos rankos traukimui, nes dviejų taškų pagrindas sumažina stabilumą. Geras testas – ar galite išlaikyti pečius ir klubus atgręžtus į suoliuką per kiekvieną serijos kartojimą.

Kodėl mano liemuo nori suktis traukimo metu?

Sukimasis paprastai reiškia, kad apkrova viršija tai, ką įstrižiniai ir klubo stabilizatoriai gali kontroliuoti, arba girja tolsta nuo kūno. Traukite rankeną arti klubo, suspauskite ištiestos kojos sėdmenis ir sumažinkite svorį, kol sukimasis dings.

Ar galiu rinktis alternatyvą, jei mano pusiausvyra prasta?

Įprastas girios traukimas viena ranka su ranka ir keliu ant suoliuko bei priešinga pėda ant grindų treniruoja panašius traukiančius raumenis su daug didesniu stabilumu. Taip pat galite išlaikyti bird dog poziciją be svorio, kad pirmiausia lavintumėte pusiausvyrą.

Ar ištiesta koja turėtų liestis grindų serijos metu?

Ne, galinė koja lieka pakelta ir tiesiasi tiesiai atgal kaip priesvoris. Padėjus ją ant grindų, pratimas virsta įprastu remiamu traukimu ir dingsta priešsukimo iššūkis.

Kur tiksliai turėčiau traukti girją?

Traukite rankeną link klubo viršaus arba apatinių šonkaulių, laikydami alkūnę arti kūno ir nukreiptą už nugaros. Traukimas link peties arba į šoną sumažina platųjų nugaros raumenų įsitraukimą ir apvalina pečius į priekį viršuje.

Ar saugu atlikti šį pratimą su sunkia girja?

Sunkesni svoriai įmanomi, kai jūsų pusiausvyra ir kūno kontrolė tvirti, bet siauras pagrindas reiškia, kad stabilumo praradimas gali jus nukristi nuo suoliuko arba sužeisti apatinę nugarą. Didinkite svorį palaipsniui ir padėkite girją, kai gripas ar laikysena pradeda žlugti.