Traukimasis Plačiu Sukibimu Su Atspariosios Gumos Pagalba

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Traukimasis plačiu sukibimu su atspariosios gumos pagalba – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant traukimosi stotelės plačiu viršuje laikomu sukibimu už įstrižų išorinių rankenų. Atsparioji guma uždedama ant viršutinės svirties dalies ir prispaudžiama po vienu keliu, todėl leisdamiesi žemyn jūs ją tempinate, o ji padeda pakilti atgal per sunkiausią judesio dalį. Dėl tokios pagalbos traukimasis plačiu sukibimu tampa pasiekiamas, kol jūs pamažu stiprėjate ir galiausiai galėsite jį atlikti be pagalbos.

Ši variacija idealiai tinka, jei siekiate atlikti savo pirmąjį griežtą traukimąsi, grįžtate po pertraukos arba norite papildomo apimties treniruočių dienomis, skirtoms traukiantiems raumenims, nekovodami po vieną kartojimą. Platus sukibimas, lyginant su artimesniu, pečių pločio sukibimu, perkelia akcentą į platesnį nugaros raumenį (latissimus) ir viršutinę nugaros dalį, o gumos pagalba leidžia atlikti daugiau bendrų kartojimų įmanomu krūvio lygiu.

Pagrindinis dirbantis raumuo – platusis nugaros raumuo, o stiprų indėlį įneša rombo formos raumenys, viduriniajieji trapeciniai ir užpakalinės peties dalys, kai viršuje menčiai traukiami žemyn ir suspaudžiami. Bicepso raumenys ir dilbiai atlieka didžiąją dalį alkūnės lenkimo ir sukibimo darbo, o liemens raumenys neleidžia kūnui siūbuoti kilti ir leistis žemyn. Kadangi guma labiausiai padeda apatinėje pozicijoje, virš kiekvieno kartojimo vis tiek tenka sunkiai dirbti.

Pasiruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių galvoja. Guma turi būti saugiai pritvirtinta per svirties centrą ir pastatyta po keliu, kol kojos dar paliečia žemę, o plačios rankenos turėtų būti šiek tiek už pečių pločio ribų, kad alkūnės galėtų patogiai leistis žemyn. Per lengva guma palieka jus sustojus pusiaukelėje; per stora paverčia seriją guminiais pritūpimais, o ne traukimusi, todėl rinkitės lengviausią gumą, su kuria galite atlikti numatytus kartojimus valdydami judesį.

Kiekvieną kartojimą atlikite traukdami alkūnes žemyn link šonkaulių, kol smakras įveikia svirtį, išlaikydami iškiltą krūtinę ir kelis, sudėtus po gumos tvirtinimo tašku, o ne pasislinkę atgal. Leiskitės lėtai, kol rankos visiškai išsitiesina, leisdami gumai tampytis kontroliuojamai, o ne kritę į apatinę poziciją. Būtent šis kontroliuojamas grįžimas yra vieta, kur vyksta didžioji dalis stiprumo adaptacijos, ypač pradedantiesiems.

Dažna klaida – kippingas ar siūbavimas, kad užbaigtumėte kartojimus, o tai paprastai reiškia, kad guma per lengva arba serija per ilga. Kita klaida – pakelti pečius iki ausų apatinėje pozicijoje, o ne pradėti kiekvieną kartojimą iš nuleistų pečių pozicijos. Išlaikykite sąžiningą judesio amplitudę, tarp kartojimų atstatykite sukibimą ir pečių poziciją, o tobulėkite naudodami plonesnes gumas arba didindami kartojimų skaičių, o ne skubėdami visiškai atsisakyti pagalbos.

Instrukcijos

• Užmeskite atspariosios gumos kilpą ant traukimosi svirties centro ir vieną pusę pertraukite per kitą, kad ji saugiai užsifiksuotų.
• Atsistokite arba atsiklaupkite ant stotelės, įdėkite vieną kelį į kabančią gumą ir suimkite plačias išorines rankenas viršutiniu sukibimu šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
• Leiskite kūnui kabėti visiškai ištiestomis rankomis, tada suspauskite menčius žemyn ir link vienas kito, kad pečiai būtų atitraukti nuo ausų.
• Įtempti liemens raumenis ir laikykite kojas kartu, kelį spaudžiant į gumą, pėdas prikišę už nugaros.
• Traukite, stumdamiesi alkūnėmis žemyn ir šiek tiek atgal link šonkaulių, laikydami krūtinę pakeltą svirties link.
• Tęskite traukimą, kol smakras įveikia svirtį, o viršutinė krūtinės dalis būna arti rankų.
• Trumpam sustokite viršuje, tada lėtai ir tolygiai leiskitės žemyn, kol rankos išsitiesina ir guma visiškai išsitempia.
• Iškvėpkite traukdami į viršų ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn, visos serijos metu išlaikydami tolygų kvėpavimą.
• Seriją užbaikite išimdami kelį iš gumos, vis dar laikydami svirtį, tada atsargiai nuleiskite pėdas ant grindų ir tik tada atleiskite sukibimą.

Patarimai ir gudrybės

• Rinkitės gumą, su kuria galite atlikti visus kartojimus, aiškiai pakeldami smakrą virš svirties; jei sustojate viduryje judesio, guma per lengva.
• Laikykite kelį tiesiai po gumos tvirtinimo tašku. Jei kūnas pasislenka į priekį ar atgal, keičiasi gumos kampas ir pagalba tampa nenuosekli.
• Venkite traukti ištiesintomis, į šonus išskėstomis alkūnėmis. Galvokite apie alkūnių leidimą žemyn link liemens, kad darbą atliktų platusis nugaros raumuo, o ne petys prisiimtų įtampą.
• Nekrisite į apatinę poziciją. Guma jus atšoks atgal, jei krisite greitai, ir taip prarasite leidimosi dalį, kurioje stiprėja raumenys.
• Jei sukibimas pasiduoda anksčiau nei nugara, įtrinkite rankas magnu arba naudokite pilną apvyniojimą, o ne trumpinkite judesio amplitudę.
• Kiekvieną kartojimą pradėkite iš visiško pakibimo su nuleistais pečiais. Traukimas iš pakeltų, įsitempusių pečių yra dažniausia peties diskomforto priežastis plačio sukibimo variacijose.
• Laikykite galvą neutraliai, žvelgdami šiek tiek į viršų ties svirtimi, o ne trajdami smakrą per ją judesio pabaigoje.
• Tobulėkite pirmiausia didindami kartojimų skaičių su ta pačia guma, tada pereikite prie plonesnės gumos, prieš bandydami traukimąsi plačiu sukibimu be pagalbos.
• Prieš kiekvieną treniruotę patikrinkite, ar guma nėra susidėvėjusi, ir įsitikinkite, kad ji yra svirties centre, kad treniruotės metu negalėtų paslysti į šoną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant traukimąsi plačiu sukibimu su atspariosios gumos pagalba?

Pagrindinis variklis – platusis nugaros raumuo, kurį palaiko rombo formos raumenys, viduriniajieji trapeciniai ir užpakalinės peties dalys, kai menčiai susitraukia. Bicepso raumenys ir dilbiai atlieka alkūnės lenkimą ir sukibimo darbą, o liemens raumenys stabilizuoja kūną viso pakibimo metu.

Kaip platus sukibimas keičia pratimą, lyginant su įprastu traukimusi?

Platesnė rankų padėtis sumažina bicepso raumenų svertą ir didesnį krūvį perkelia į platųjį nugaros raumenį bei viršutinę nugaros dalį, kad alkūnės būtų traukiamos žemyn. Jis taip pat šiek tiek sutrumpina patogią amplitudę, todėl siekite, kad prie svirties priartėtų viršutinė krūtinės dalis, o ne priversdami smakrą per aukštai kelti.

Ar gumą dėti po vienu keliu ar po abiem keliais?

Vienas kelis po guma, kaip parodyta standartiniame pasiruošime, išlaiko klubus ir liemenį sulygiuotus ir padaro pagalbą nuoseklesnę. Abu keliai gali veikti, bet linkę traukti kūną į lengvą priekinį išlinkį ir apsunkina neutralios pozicijos išlaikymą.

Kaip žinoti, kurią atspariosios gumos rūšį naudoti?

Pasirinkite lengviausią gumą, su kuria galite atlikti numatytus kartojimus, įveikdami svirtį smakru ir kontroliuodami leidimosi fazę. Dauguma pradedančiųjų pradeda su stora guma ir pereina prie plonesnių, kai serija tampa lengvesnė.

Ar pradedantieji gali atlikti traukimąsi plačiu sukibimu su atspariosios gumos pagalba?

Taip, tai vienas geriausių būdų pradedantiesiems treniruoti plačio sukibimo traukimosi modelį, nes guma labiausiai padeda apatinėje pozicijoje, kur judesys sunkiausias. Siekite pilnos amplitudės ir lėto leidimosi, o ne kartojimų kiekio.

Kodėl judesio metu nuolat siūbauoju?

Siūbavimas paprastai atsiranda traukiant per smarkiai, greitai krisant į apatinę poziciją arba prasislinkus keliui nuo gumos centro. Sulėtinkite leidimosi fazę iki dviejų ar trijų sekundžių, laikykite kelį po tvirtinimo tašku ir prieš kiekvieną kartojimą grįžkite į ramų pakibimą.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu gumos?

Tinka traukimosi pratimų aparatas su pagalba, partneris, laikantis jūsų pėdas ar liemenį, arba tik neigiamo fazės traukimasis plačiu sukibimu, kai šokuojate į viršų ir lėtai leidžiatės. Guma dažnai teikiama pirmenybė, nes tolygiai keičia pagalbos dydį ir imituoja natūralią stiprumo kreivę.

Ar tai saugu, jei guma nuslys nuo svirties?

Tinkamai užmesta guma, pritvirtinta per svirties centrą, nenuslys, todėl visada jos saugiai užmaukite ir centruokite prieš pradėdami. Prieš kiekvieną treniruotę apžiūrėkite gumą, ar nėra įtrūkimų ar plonų vietų, ir niekada nenaudokite pažeistos gumos.

Kaip tobulėti ir atsisakyti gumos pagalbos?

Pirmiausia padidinkite kartojimų skaičių su esama guma, tada pereikite prie plonesnės gumos ir vėl sukaupkite kartojimų skaičių. Kai su lengva guma galite atlikti maždaug aštuonis ar dešimt solidžių kartojimų, pabandykite treniruotės pradžioje atlikti atskirus traukimusis be pagalbos.

Kaip arti viena kitos turėtų būti mano rankos plačiose rankenose?

Sukibkite šiek tiek plačiau nei pečių plotis, maždaug taip, kad viršuje traukiant dilbiai išliktų vertikalūs. Per daug platinti sukibimą apkrauna pečius ir sutrumpina amplitudę, nepridėdama reikšmingo nugaros įsitraukimo.