Įtūpstai Į Šoną Su Hanteliais Ir Bicepso Lenkimu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Įtūpstai į šoną su hanteliais ir bicepso lenkimu yra kompleksinis apatinės ir viršutinės kūno dalies pratimas, sujungiantis platų įtūpstą į šoną su vienu metu atliekamu hantelių lenkimu. Pratimas reikalauja kontroliuoti kūno svorį frontalinėje plokštumoje, kartu išlaikant hantelius pakankamai stabiliai, kad būtų treniruojami bicepsai, vengiant mostų.

Pagrindinė treniruočių nauda gaunama derinant klubų, kelių ir čiurnų kontrolę ant apkrautos pusės bei viršutinės rankų dalies darbą keliant hantelius iki pečių aukščio. Įtūpstas didžiąją dalį krūvio perkelia ant žengiančios kojos, ypač keturgalviams, sėdmenims ir vidiniams šlaunų raumenims, o lenkimas prideda viršutinės kūno dalies jėgos komponentą ir verčia išlaikyti taisyklingą liemens padėtį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes žingsnis į šoną lemia viso pakartojimo kokybę. Pradėkite stovėdami tiesiai, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, rankos nuleistos išilgai šonų, tada ženkite pakankamai toli, kad dirbantis kelis galėtų sulinkti nesukrisdamas į vidų. Kitą koją laikykite tiesesnę, o pėdą pilnai atremtą į grindis, kad galėtumėte „atsisėsti“ ant klubo, vengdami liemens sukimo ar pasvirimo į priekį.

Iš šios padėties kontroliuotai nusileiskite į įtūpstą į šoną, laikykite krūtinę pakeltą ir lenkite hantelius neleisdami alkūnėms išsikišti prieš šonkaulius. Lenkimas turi būti atliekamas iš stabilios padėties, o ne atsispiriant iš apačios. Kai grįžtate į stovimą padėtį, spauskite per sulenktą koją, išlyginkite klubus ir kontroliuotai nuleiskite svorius prieš kartodami pratimą kita puse arba ta pačia puse, kaip nurodyta programoje.

Tai puikus pasirinkimas, kai norite kojų pratimo, kuris taip pat lavina koordinaciją, sukibimą ir rankų jėgą. Jis puikiai tinka pagaliniams blokams, atletiniam rengimui ar viso kūno treniruotėms, kur norite didesnės judesių įvairovės nei atliekant paprastą pritūpimą ar lenkimą. Pasirinkite lengvesnį svorį nei naudotumėte kiekvienam pratimui atskirai, nes įtūpstas į šoną reikalauja pusiausvyros, o lenkimas tampa sunkesnis, jei skubate atlikti apatinės kūno dalies judesį.

Judesys turi būti sklandus ir kartojamas. Jei liemuo linksta, kelis krypsta į vidų arba hanteliai pradeda siūbuoti, sutrumpinkite žingsnį arba sumažinkite svorį. Geriausi pakartojimai atrodo kontroliuojami nuo pirmo žingsnio į šoną iki galutinio grįžimo į stovimą padėtį.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, rankos tiesios išilgai šonų, pėdos maždaug klubų plotyje.
• Ženkite dešine koja plačiai į šoną, kad dešinė koja galėtų sulinkti, o kairė koja liktų daugiausia tiesi.
• Abi pėdas laikykite pilnai atremtas į grindis, o pirštus nukreipkite šiek tiek į priekį arba šiek tiek į išorę, ne stipriai į šoną.
• Nuleiskite klubus atgal ir žemyn į įtūpstą dešine puse, kol dešinis kelis bus virš dešinės pėdos.
• Laikykite krūtinę pakeltą, o liemenį tiesų, užuot lenkęsi virš priekinės šlaunies.
• Kai nusileidžiate į žemiausią padėtį, lenkite abu hantelius link pečių, nemosuodami alkūnėmis į priekį.
• Trumpam sustokite, kai svoriai yra pečių aukštyje, tada kontroliuotai juos nuleiskite.
• Spauskite per dešinę pėdą, kad grįžtumėte į stovimą padėtį ir sugrąžinkite pėdas po klubais.
• Pakartokite kita puse arba atlikite visus pakartojimus viena puse prieš keisdami, priklausomai nuo programos.
• Iškvėpkite lenkimo metu ir grįždami į stovimą padėtį, tada pasiruoškite kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Ženkite platesnį žingsnį nei atliekant įprastą pritūpimą, kad judantis kelis turėtų vietos sulinkti liemeniui neįlinkus.
• Nedarbinę koją laikykite tiesią, o kulną prispaustą prie grindų; ta tiesi koja yra įtūpsto į šoną tempimo dalis ir neturėtų virsti antru pritūpimu.
• Pradžioje leiskite hanteliams natūraliai kaboti, bet neleiskite jiems siūbuoti į priekį, kai žengiate.
• Lenkite iš apačios, laikydami žastus arti šonų, kad dirbtų bicepsai, o ne pečiai.
• Jei lenkimas tampa trūkčiojantis, sumažinkite svorį prieš bandydami didinti įtūpsto gylį.
• Išlaikykite tvirtą pėdos atramą, ypač per kulną ir didįjį pirštą, kad kelis išliktų tiesiai virš pėdos vidurio.
• Nedidelė pauzė apačioje padeda sustabdyti inerciją ir padaro lenkimą švaresnį.
• Jei pusiausvyra yra silpnoji vieta, grįžkite į stovimą padėtį lėčiau; nusileidimo fazė greitai išryškina netinkamą pėdos padėtį.
• Jei liemuo pradeda svirti į priekį, sutrumpinkite įtūpstą ir laikykite krūtinės ląstą virš dubens.
• Nutraukite seriją, kai hanteliai pradeda išbalansuoti arba dirbančios pusės kelis krypsta į vidų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja įtūpstai į šoną su hanteliais ir bicepso lenkimu?

Tai sujungia įtūpsto į šoną modelį šlaunims, sėdmenims ir vidinei šlaunų daliai su lenkimu, kuris treniruoja bicepsus ir sukibimą.

Ar turėčiau lenkti hantelius stovėdamas ar būdamas įtūpste?

Švariausia versija yra lenkimas iš apkrautos apatinės padėties, kai jūsų atrama nustatyta, o liemuo vis dar tiesus.

Koks platus turėtų būti žingsnis įtūpstui į šoną?

Pakankamai platus, kad dirbantis kelis galėtų sulinkti, o kita koja liktų daugiausia tiesi, bet ne toks platus, kad pėda prarastų kontaktą su grindimis.

Kurią kūno pusę turėčiau jausti labiausiai?

Turėtumėte jausti, kad žengianti koja dirba sunkiausiai, ypač per išorinę klubo dalį, keturgalvį ir sėdmenis, o bicepsai dirba lenkimo metu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet geriausia jį išmokti su lengvais hanteliais ir negiliu žingsniu į šoną, kol pusiausvyra ir laikas taps natūralūs.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Dauguma žmonių arba žengia per siaurai, arba leidžia lenkimui virsti mostu, o tai sumažina įtampą abiejose pratimo dalyse.

Ar reikia keisti puses kiekvieną pakartojimą?

Ne visada; kai kurios programos keičia puses kas pakartojimą, o kitos nurodo atlikti seriją viena puse prieš keičiant.

Kokie sunkūs turėtų būti hanteliai?

Pasirinkite lengvesnį svorį nei naudotumėte paprastam įtūpstui ar paprastam lenkimui, nes kombinuotas judesys yra reiklesnis.

Ar galiu tai naudoti kaip apšilimą?

Taip, jei išlaikysite lengvą svorį ir kontroliuojamą amplitudę, tai gali veikti kaip dinaminis pagalinis pratimas prieš sunkesnį apatinės kūno dalies darbą.