Kettlebell Burpee

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Svarsčiai

Kettlebell Burpee paverčia klasikinį atsispaudimą su šuoliuku (burpee) labiau struktūruotu kondiciniu pratimu, naudojant virdulių (kettlebell) rankenas kaip paaukštintą atramą rankoms. Šis nedidelis pakeitimas yra svarbus: jis suteikia aiškesnę pradinę padėtį, rankos neliečia grindų, o perėjimas į lentos padėtį dažnai tampa lengvesnis riešams, kartu vis dar apkraunant kojas, liemenį, pečius ir kvėpavimo sistemą.

Šis pratimas naudingas, kai norite viso kūno treniruotės be ilgo judesių sąrašo. Jis reikalauja pritūpti, įsitempti, perkelti svorį ant rankų, atšokti ar žengti atgal į tvirtą lentos padėtį, o tada grįžti į stovimą padėtį išlaikant tą patį kontrolės lygį. Tikslas nėra sugriūti per vidurį ar skubėti atlikti pakartojimą, o išlaikyti kiekvieną perėjimą pakankamai tikslų, kad jūsų laikysena atrodytų vienodai nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Pasiruošimas yra ta dalis, kuri lemia, ar Kettlebell Burpee atrodys sklandžiai, ar nepatogiai. Padėkite virdulius ant lygaus, stabilaus paviršiaus, paprastai maždaug pečių plotyje, ir atsistokite tiesiai už jų, kad galėtumėte pritūpti per daug nesilenkdami į priekį. Kai lenkiatės žemyn, laikykite krūtinę virš virdulių, stuburą tiesų, o pėdas tvirtai ant žemės, kad rankenas būtų lengva suimti neapvalinant apatinės nugaros dalies.

Iš ten pakartojimas turėtų vykti aiškiu modeliu: rankos ant rankenų, įtemptas liemuo, pėdos atgal į tvirtą lentos padėtį, tada pėdos atgal po savimi, kad atsistotumėte. Jei jūsų versija apima atsispaudimą, jis paprastai atliekamas po to, kai užimama lentos padėtis, ir prieš žengiant atgal. Svarbu, kad liemuo išliktų stabilus kiekvieno lygio pokyčio metu, nes pratimas tampa daug mažiau efektyvus, kai dubuo nusileidžia, pečiai pasislenka už virdulių arba nusileidimas tampa triukšmingas ir skubotas.

Kettlebell Burpee puikiai tinka kondicinėms treniruotėms, baigiamiesiems pratimams ir atletinėms grandinėms, kur norite vienu metu lavinti darbingumą ir koordinaciją. Pradedantiesiems jį galima pritaikyti žengiant atgal ir į priekį vietoj šuoliuko, arba padaryti sudėtingesnį didinant tempą, pridedant atsispaudimą ar daugiau pakartojimų tik tada, kai pasiruošimas išlieka nuoseklus. Atlikite judesį švariai, kvėpuokite atsistodami ir nutraukite seriją, kai lentos padėtis ar virdulių stabilumas pradeda prastėti.

Instrukcijos

• Padėkite du virdulius ant lygių grindų maždaug pečių plotyje, tada atsistokite tiesiai už jų, palikdami pakankamai vietos pritūpti tarp rankenų.
• Nusileiskite į pritūpimą lenkdami klubus ir kelius, laikydami krūtinę virš virdulių ir nugarą tiesią, kol rankos pasieks rankenas.
• Tvirtai suimkite virdulių rankenas, tvirtai pastatykite pėdas ir įtempkite liemenį prieš perkeldami svorį į priekį.
• Ženkite arba atšokite abiem pėdomis atgal į aukštą lentos padėtį, laikydami pečius virš riešų ir kūną vienoje tiesioje linijoje.
• Trumpam išlaikykite lentos padėtį įtempę sėdmenis ir įtraukę šonkaulius, kad virduliai išliktų stabilūs po jūsų rankomis.
• Ženkite arba atšokite abiem pėdomis atgal link virdulių ir nusileiskite į žemą pritūpimą, pėdomis po klubais arba šiek tiek plačiau už rankenų.
• Atsispirkite kulnais, kad atsistotumėte tiesiai ir užbaigtumėte pakartojimą; pridėkite nedidelį šuoliuką tik tuo atveju, jei galite nusileisti tyliai ir išlaikyti pusiausvyrą.
• Atstatykite stovėseną, įkvėpkite ir kartokite tuo pačiu tempu kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite virdulius ant neslystančio paviršiaus, kad jie nepasislinktų, kai atšokate pėdomis atgal.
• Naudokite rankenas, o ne virdulių korpusą, kad riešai išliktų neutralioje padėtyje, o pasiruošimas būtų nuspėjamesnis.
• Jei lentos padėtyje pečiai pasislenka už virdulių, prieš kitą pakartojimą pastatykite virdulius šiek tiek plačiau.
• Ženkite atgal vietoj šuoliuko, jei apatinė nugaros dalis įlinksta arba nusileidimas atrodo garsus.
• Pritūpkite tik tiek, kad vis dar galėtumėte suimti rankenas neapvalindami stuburo.
• Iškvėpkite atsistodami, kad šonkauliai neišsikištų, o liemuo išliktų stabilus virš klubų.
• Pasirinkite virdulių porą, kurią galite kontroliuoti kiekvieno pakartojimo metu; Kettlebell Burpee pratime sukibimo nuovargis pasireiškia greitai.
• Nutraukite seriją, jei virduliai virsta, keliai krypsta į vidų arba lentos padėtis virsta dubens kėlimu į viršų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis Kettlebell Burpee treniruoja labiausiai?

Jis apkrauna keturgalvius, sėdmenis, liemenį, pečius ir viršutinės kūno dalies pagalbinius raumenis, kartu gerindamas bendrą fizinę būklę.

Ar Kettlebell Burpee yra lengvesnis riešams nei burpee ant grindų?

Paprastai taip, nes rankenos išlaiko rankas pakeltas, o riešus – neutralesnėje padėtyje.

Ar turėčiau žengti atgal ar atšokti atgal atliekant Kettlebell Burpee?

Ženkite atgal, jei norite daugiau kontrolės arba jei jūsų lentos padėtis linkusi įlinkti; atšokite tik tada, jei galite nusileisti tyliai ir išlikti įsitempę.

Ar atliekant Kettlebell Burpee reikia daryti atsispaudimą?

Nebūtinai. Daugelis versijų yra tik pritūpimas-šuoliukas į lentos padėtį ir atgal; atsispaudimą pridėkite tik tada, jei to reikalauja treniruotė ir galite išlaikyti virdulius stabilius.

Koks turėtų būti atstumas tarp virdulių?

Paprastai geriausia laikyti juos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, kad rankos patogiai nusileistų, o krūtinė turėtų vietos tarp virdulių.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant Kettlebell Burpee?

Dubens nusileidimas arba per aukštas kėlimas lentos padėtyje, dėl ko sumažėja įtampa liemens ir pečių srityje.

Ar pradedantieji gali atlikti Kettlebell Burpee?

Taip, bet pradėkite nuo žengimo atgal ir į priekį bei naudokite lengvus virdulius, kurie išlieka stabilūs, kai perkeliate svorį.

Kaip padaryti Kettlebell Burpee sunkesnį?

Padidinkite pakartojimų skaičių, didinkite greitį tik tada, jei perėjimai išlieka švarūs, arba įtraukite atsispaudimą, kai jau galite išlaikyti tvirtą lentos padėtį tarp virdulių.