Hantelių Plaktuko Kelimas Sėdint

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Hanteliai

Hantelių plaktuko kelimas sėdint yra bicepso stiprinimo pratimas, atliekamas neutralia rankena – tai reiškia, kad delnai viso judesio metu yra vienas prieš kitą, lyg laikytumėte plaktuką. Sėdite tiesiai ant su atlošu suoliuko, kiekvienoje rankoje po hantelį, kurie laisvai kabo šonuose, ir kartu kelia abu hantelius aukštyn, kol alkūnės visiškai sulenkiamos. Sėdima padėtis pašalina natūralų polinkį atsilošinti atgal, kuris atsiranda atliekant šį pratimą stovint, ir priverčia dirbti tik rankas.

Plaktukinės rankenos vertė ta, kad ji perkelia dėmesį į brachialis ir brachioradialis raumenis kartu su biceps brachii. Brachialis yra po bicepsu ir, jam augant, jis išstumia bicepsą į viršų ir suteikia rankoms matomo storio. Brachioradialis eina išilgai dilbio viršaus, todėl plaktukiniai kelimai taip pat suteikia dilbiams reikšmingą krūvį, kurio paprastas kelimas delnais į viršų neduoda.

Ši variacija tinka daugumos lygio sportininkams. Pradedantieji vertina, kad neutrali rankena yra patogi riešams ir alkūnėms, o patyrę sportininkai ja naudojasi, kad užpildytų viršutinių rankų šonus ir subalansuotų programą, sudėliotą aplink įprastus kelimus delnais į viršų. Kadangi keliate abi rankas vienu metu, sutaupote laiko ir lengviau lyginate kairiąją ir dešiniąją puses.

Paruošimas svarbesnis, nei daugelis manytų. Sėskite, nugara prispausta prie suoliuko atlošo, pėdos plokščiai ant grindų, o hanteliai tegul kabo tiesiai žemyn nuo pečių. Jei alkūnės pasislenka į priekį ar pečiai susisuka į vidų, prarandate įtampą ten, kur jos norite, ir pradedate paversti pratimą priekiniu kėlimu. Laikykite viršutines rankas prispaustas prie liemens kiekvienoje pakartojimo atlikimo dalyje.

Kad atliktumėte pratimą gerai, kelti hantelius lenkdami tik alkūnes, visą laiką laikydami delnus į vidų. Sustokite, kai hanteliai pasiekia beveik pečių aukštį, ir įtempti raumenis, tada leiskite juos žemyn kontroliuodami, o ne leiskite kristi. Leidimo fazė yra vieta, kur slepiasi didelė dalis raumenų augimo stimuliavimo, todėl į ją žiūrėkite su tokia pat atsarga kaip ir į patį kėlimą.

Hantelių plaktuko kelimą sėdint naudokite kaip antraeilį rankų pratimą po sunkesnio traukimo ar spaudimo darbo, paprastai po 8–15 pakartojimų rinkinius. Rinkitės tokį svorį, kurį galite kiekvienoje pakartojimo atlikimo dalyje lėtai nuleisti. Jei liemuo pradeda atsilošti ar alkūnės pasislenka į priekį, svoris per sunkus, ir papildomas krūvis atitenka inercijai, o ne jūsų rankoms.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko su statmena atlošo pagalvėle, pėdas padėkite plokščiai ant grindų maždaug klubų laidumi, taip, kad nugara ir pečiai liestų atlošą.
• Kiekvienoje rankoje suimkite po hantelį neutralia rankena, delnais į kūną, ir leiskite rankoms laisvai kaboti žemyn šonuose.
• Patraukite menčius žemyn ir atgal, lengvai įtempti pilvo raumenis, ir palaikykite viršutinių rankų galus prispaustus prie liemens arba šalia jo.
• Iškvėpkite ir tuo pačiu metu kelti abu hantelius lenkdami tik alkūnes, visą kelią laikydami delnus vienas prieš kitą.
• Tęskite, kol hanteliai pasieks beveik pečių aukštį ir alkūnės visiškai susilenks, tada trumpai įtempti bicepsą viršuje.
• Laikykite riešus tiesius ir tvirtus; neleiskite jiems susisukti į vidų ar atsilinkti atgal po svoriu.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite hantelius atgal į kabėjimo padėtį, leisdami maždaug dvi–tris sekundes žemyn.
• Sustokite truputį nepasiekę visiško išsitiesimo apačioje, kad įtampa liktų rankose, tada pradėkite kitą pakartojimą.
• Atlikite visus pakartojimus neatsilošę atgal ir neleisdami alkūnėms slinkti į priekį, o tarp rinkinių padėkite hantelius ant grindų, lenkdami klubus, o ne apsilenkdami nulinkę.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia šio pratimo klaida – paversti jį pečių judesiu, keldami alkūnes į priekį. Jei hanteliai atsiduria prieš krūtinę, o ne šalia pečių, šiek tiek sumažinkite svorį ir vėl sutelkite dėmesį į lenkimą tik alkūnėmis.
• Atsilošinti prie suoliuko atlošo pagunda atsiranda, kai rinkinys pasunkėja. Jei viršutinė nugaros dalis atsiskiria nuo atlošo, rinkinys iš esmės baigtas geros technikos prasme – nutraukite jį arba palengvinkite svorį.
• Laikykite neutralią rankeną iš tikrųjų neutralia. Riešų pasukimas į viršų kėlimo metu paverčia judesį įprastu kėlimu ir sumažina brachioradialis darbą, dėl kurio plaktukiniai kelimai ir verti dėmesio.
• Kontroliuokite leidimo fazę. Kadangi hanteliai kabo šonuose, lengva leisti gravitacijai laimėti žemyn kelyje, bet greitas kritimas paverčia pusę kiekvieno pakartojimo tuščia.
• Šiame judesyje rankos prispaudimas dažnai pavargsta anksčiau nei bicepsas. Jei hanteliai pradeda slysti, naudokite tvirtą, bet nespaudžiantį prispaudimą, arba kitomis dienomis užbaikite bicepso apimtį variacija su diržais.
• Mažas, kontroliuojamas įtempimas viršuje duoda daugiau nei papildomo aukščio siekimas. Kėlimas aukščiau pečių dažniausiai reiškia, kad alkūnės pasislinko į priekį ir įtampa išbėgo.
• Kadangi abi rankos dirba kartu, stebėkite silpnesnę pusę veidrodyje. Jei ji atsilieka ar siūbuoja, pritaikykite savo tempą tai pusei, o ne leiskite stipresnei rankai diktuoti ritmą.
• Jei jūsų suoliukas neturi atlošo, sėskite tiesiai ant plokščio suoliuko, bet tikėkitės dirbti lengvesniu svoriu, nes nebeturite prie ko atsiremti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuris raumenys dirba atliekant hantelių plaktuko kėlimą sėdint?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra biceps brachii, o dėl neutralios rankenos reikšmingai prisideda brachialis ir brachioradialis. Dilbiai taip pat dirba, kad hanteliai būtų tvirtai laikomi kiekvieno pakartojimo metu.

Kaip plaktukinė rankena skiriasi nuo įprasto hantelių kėlimo?

Įprastas kelimas naudoja atvirkštinę rankeną, delnais į viršų, kuri labiausiai apkrauna bicepsą. Plaktukinė rankena palaiko delnus vieną prieš kitą, perkelia daugiau darbo į brachialis ir dilbių viršų, vis dar treniruodama bicepsą.

Kodėl plaktukinius kelimus turėčiau atlikti sėdint, o ne stovint?

Sėdint prie atlošo nebegalite naudoti klubų ir liemens siūbavimo, kad svorį pašokintumėte aukštyn. Tai priverčia rankas dirbti griežtesnėje amplitudėje ir daug lengviau pastebėti, kai svoris iš tiesų per sunkus.

Ar hantelių plaktuko kelimas sėdint tinka pradedantiesiems?

Taip. Neutrali riešo padėtis yra patogi daugumai žmonių, sėdima padėtis stabili, o judesio modelis paprastas išmokti su lengvais hanteliais. Pradedantieji pirmiausia turėtų siekti lėtų pakartojimų visoje amplitudėje, o svorį didinti vėliau.

Ar kelti abi rankas kartu, ar kaitalioti puses?

Čia aprašoma sėdima dviejų rankų versija kelia abu hantelius vienu metu, o tai palieka paprastą paruošimą ir atskleidžia skirtumus tarp pusių. Kaitaliojimas yra geras variantas, tačiau sėdima padėtis ir neutrali rankena lieka tos pačios.

Kokį aukštį turėčiau kelti hantelius?

Kelkite, kol hanteliai pasieks beveik pečių aukštį ir alkūnės visiškai susilenks, tada trumpai sustokite. Aukščiau kėlimas dažniausiai reikalauja, kad alkūnės pasislinktų į priekį, o tai perkelia darbą nuo rankų.

Kodėl man taip stipriai dega dilbiai atliekant šį pratimą?

Brachioradialis ir plaštaką suspaudžiantys raumenys dirba sunkiai, kad padėtų kelti ir laikytų hantelius. Tai įprasta šio judesio dalis, bet jei prispaudimas pasiduoda anksti, imkite šiek tiek lengvesnius hantelius, kad rankos vis tiek atliktų kokybiškus pakartojimus.

Kuo galėčiau pakeisti pratimą, jei neturiu suoliuko su atlošu?

Galite sėdėti tiesiai ant plokščio suoliuko arba tvirtos kėdės be atlošo, arba atlikti plaktukinius kelimus stovint, nugara prie sienos. Tikėkitės, kad be atlošo judesį bus sunkiau išlaikyti griežtą.

Kiek rinkinių ir pakartojimų turėčiau atlikti?

Dauguma sportininkų atlieka 2–4 rinkinius po 8–15 pakartojimų kaip antraeilį rankų pratimą po sunkesnio daugiaraiškio darbo. Rinkitės svorį, kurį galite kontroliuodami nuleisti kiekvieną pakartojimą, o ne tokį, kuris priverčia siūbuoti.

Ar plaktukiniai kelimai saugūs riešams ir alkūnėms?

Neutrali rankena paprastai yra viena patogiausių kėlimo padėčių, nes nepriverčia dilbių suktis. Laikykite riešus tiesius ir neutralius, judėkite be skausmo ir sustokite, jei jaučiate aštrų sąnarių diskomfortą.