Hantelių Spaudimas Gulint Ant Grindų

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Hanteliai

Hantelių spaudimas gulint ant grindų – tai spaudimo judesiu atliekamas tiesiai ant grindų vietoje suoliuko. Guli ant nugaros sulenktomis keliais ir padėtomis pėdomis, kiekvienoje rankoje laikai po hantelį ir spaudžia svorį nuo pat krūtinės aukštyn, kol rankos išsitiesina virš pečių, tada kontroliuodamas nuleidi žemyn. Iš esmės tai spaudimas nuo grindų su hanteliais, o tai vienas paprasčiausių būdų apkrauti horizontalųjį spaudimą, kai nėra nei suoliuko, nei stovų.

Būtent grindys daro šį variantą ypatingą. Kai viršutinė rankos dalis pasiekia grindis, kontaktas fiziškai sustabdo nuleidimą, todėl pečiai negali nusileisti žemiau neutralios padėties, o alkūnė niekada neatsiduria giliame, pavojingame ištempime. Dėl to tai protingas pasirinkimas žmonėms, kurių pečiai jautrūs, arba visiems, treniruojantiems namuose be suoliuko. Kartu sutrumpintas judesio diapazonas reiškia, kad krūtinė dirba savo pačioje stipriojoje ir saugiausioje zonoje, o tricepsai papildomai prisideda kiekvieno pakartojimo viršutinėje pusėje.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – krūtinės pektoriniai, o tricepsai ir priekiniai deltoidiniai raumenys aktyviai padeda. Kadangi įsitempi remdamas nugarą tiesiai į grindis ir laikydamas pėdas ant žemės, liemens raumenys taip pat ramiai dirba, kad šonkaulių lankas neišsprogtų į viršų spaudžiant. Giliau pažiūrėjus, prie darbo prisideda ir rankos sukibimo jėga bei mentės kontrolė, nes tenka stabilizuoti du nepriklausomus svorius, o ne vieną vyrį.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei atrodo. Keliai turi būti sulenkti, pėdos plokščiai ant grindų, galva ir viršutinė nugaros dalis patogiai guli, o alkūnės išdėstytos maždaug 45 laipsnių kampu liemens atžvilgiu – ne išskėstos tiesiai į šonus. Hantelius į vietą patogiausia perkelti smeigtu pakėlus nuo kelių arba paprašyti, kad treniruoklio draugas juos perduotų – taikydami treniruočių pradžia būna saugi ir kontroliuojama.

Šis pratimas tinka namuose besitreniruojantiems, pradedantiesiems, kurie mokosi spaudimo, ir patyrusiems, kurie nori spaudimo dienos be suoliuko arba pečiams draugiško papildomo pratimo po sunkesnio spaudimo su vyriu. Jis taip pat gerai dera su trauskomis su jėgos ritėmis (rowing), jei norima minimalios įrangos visos viršutinės kūno dalies treniruotės.

Kad gautumėte didžiausią naudą, spauskite hantelius aukštyn ir šiek tiek vienas kito link, kol jie beveik susilies virš krūtinės, giliai sutraukite pektorinius pačioje viršuje ir leiskite viršutinei rankos daliai kas nuleidimą lengvai paliesti grindis, po to vėl stumkite aukštyn. Laikykite svorius tiesioje vertikalioje linijoje virš pečių, iškvieskite spausdami ir tarp pakartojimų atstatykite įsitempimą, o ne atšokite nuo grindų.

Instrukcijos

• Atsisėsk ant grindų sulenktomis keliais ir plokščiai padėtomis pėdomis, tada po hantelį pastatyk vertikaliai ant kiekvieno šlaunies šlaunies arti klubų.
• Riedėk atgal ant grindų po vieną petį, kojomis smeikite hantelius aukštyn virš krūtinės, o tada atsigulk taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai gulėtų ant grindų.
• Sustatyk sukibimą delnais į priekį ir padėk hantelius tiesiai virš krūtinės lygio, alkūnės sulenktos maždaug 45 laipsnių kampu liemens atžvilgiu.
• Stabiluodamas pėdas įspėk jas tvirtai, lengvai įsitempk pilvo raumenis ir stumk apatinę nugaros dalį link grindų, kad šonkaulių lankas liktų žemyn.
• Spausk abu hantelius tiesiai aukštyn, kol rankos išsitiesins virš pečių, o svoriai beveik susilies – bet neukalk alkūnių iki galo.
• Trumpam sustok pačioje viršuje ir sutrauk krūtinės raumenis.
• Kontroliuodamas nuleisk hantelius, kol viršutinė rankos dalis lengvai palies grindis, o alkūnės ilsėsis maždaug 45 laipsnių kampu.
• Neatsšokdamas nuo grindų, stumk atgal aukštyn ta pačia vertikalia linija.
• Iškviesk spausdamas aukštyn ir įkvėpk nuleisdamas svorius.
• Po paskutinio pakartojimo nuleisk hantelius į grindis šalia savęs arba sugrąžink juos ant šlaunų, prieš atsisėsdamas.

Patarimai ir gudrybės

• Neleisk alkūnėms išsiskleisti pečių lygyje; jų laikymas maždaug 45 laipsnių kampu apsaugo peties sąnarį ir leidžia krūtinei dirbti stiprioje pozicijoje.
• Vengk atšokti alkūnėmis nuo grindų dėl inercijos. Lengvas lietimas ir po to sąmoningas spaudimas išlaiko įtampą pektoriniams, o ne sąnariams.
• Jei hantelius į vietą padėti atrodo nepatogu, pakelk juos po vieną smeigtu nuo kelio, o ne bandyk abu apsukti vienu judesiu.
• Per visą spaudimą laikyk riešus tiesiai virš alkūnių; palikus riešams smegti atgal, krūva persikelia nuo krūtinės link dilbių ir pečių.
• Kai nugara guli plokščiai ant grindų, negali lenktis kaip ant suoliuko, todėl bet koks čia spaudžiamas svoris spaudžiamas sąžiningai – nereikia tikėtis savo pilno suoliuko spaudimo rezultato.
• Leisk hanteliams pačioje viršuje šiek tiek priartėti vienas prie kito, o ne spausk tiesiai virš veido – taip galutinė padėtis lieka virš krūtinės.
• Jei atliekant sunkius pakartojimus klubai pakyla ar pėdos slysta, sutrumpink judesio diapazoną arba sumažink svorį, kad kojos liktų padėtos ir stabilios.
• Pasirink tokius hantelius, kuriuos kontroliuojama atliekant lėtą nuleidimą; grindys sustabdo judesį, bet nekontroliuojamas svirtis vis tiek gali smarkiai trenkti į alkūnes ar riešus.
• Jei serija sunkėja, trumpai pailsėk tarp pakartojimų, kad atstatytum įsitempimą, o ne skubėk su išsprogdusiu šonkaulių lanku.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Hantelių spaudimas gulint ant grindų?

Pagrindinis variklis – krūtinė, o tricepsai ir priekiniai deltoidiniai raumenys aktyviai padeda per visą spaudimą. Liemens ir kojų raumenys prisideda prie stabilumo, nes kūnas remiasi tiesiai į grindis.

Kodėl spausti ant grindų, o ne ant suoliuko?

Grindys riboja, kiek gali nusileisti viršutinė rankos dalis, todėl pečiai niekada neatsiduria giliame ištempime apatiniame taške. Tai suteikia krūtinės ir tricepso dirginimą daug mažesniu peties apkrovimu, o suoliuko ar stovų nereikia.

Ar Hantelių spaudimas gulint ant grindų tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota grindų padėtis ir ribotas judesio diapazonas leidžia saugiai išmokti spaudimo, o smeigimas nuo kelių leidžia be partnerio pats uždėti lengvesnius hantelius.

Kaip giliai turėtų nusileisti alkūnės kiekvieno pakartojimo metu?

Leisk viršutinei rankos daliai lengvai paliesti grindis ir ne daugiau. Smūgiuojant alkūnėmis į grindis svoris atšoka aukštyn, o pakartojimas virsta sąnarių apkrovimu vietoj krūtinės darbo.

Kodėl čia galiu spausti mažiau svorio nei spaudžiant ant plokščio suoliuko?

Prarandi kojų stūmimą ir lenkimąsi, kurias leidžia suoliukas, o diapazonas, nors ir trumpesnis, atliekamas su mažesniu bendru kūno palaikymu. Tikėkis dirbti žymiai lengvesniu svoriu ir laikyk tai normalu.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Išskėstos tiesiai į šonus alkūnės ir atšokimas nuo grindų. Laikyk alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu liemens atžvilgiu ir apatiniame taške trumpam sustok prieš spausdamas.

Ar galiu atlikti Hantelių spaudimą gulint ant grindų, jei namuose neturiu suoliuko?

Būtent tam jis ir skirtas. Reikia tik vietos ant grindų ir hantelių poros, o sulenktų kelių ir padėtų pėdų padėtis suteikia stabilią atramą.

Kuo galiu pakeisti šį judesį?

Hantelių spaudimas nuo grindų viena ranka, plokščias hantelių spaudimas ant suoliuko, jei turite suoliuką, arba atsispaudimai – visi yra tinkami pakaitalai, priklausomai nuo jūsų įrangos ir peties komforto.

Kaip saugiai atnešti hantelius į pradinę padėtį?

Atsisėsk su hanteliais ant šlaunų, riedėk atgal ir kontroluotu smeigtu nuo kiekvieno kelio po vieną pakelk svorį virš krūtinės. Vengk bandyti abu pakelti vienu metu vien rankomis.

Ar delnai turi būti atsukti į priekį ar vienas kito link?

Pradėk delnais į priekį, tai standartinis spaudimas, tačiau pačioje viršuje šiek tiek juos pasukus vienas kito link pečiams gali būti patogiau ir hanteliai prie vėliavos (lockout) atsistoja arčiau vienas kito.