Atsispaudimai Trimis Taškais Su Šuoliukais

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Atsispaudimai trimis taškais su šuoliukais jungia izometrinę viršutinės kūno dalies išlaikymo padėtį su vienos kojos pliometriniu iššūkiu. Jūs įsitraukiate į stabilią atsispaudimo padėtį, pakeliate vieną koją nuo grindų, kad liektumėte žemę tik dviem rankom ir viena pėda, ir tada šokinėjate ant tos vienos įžėptos kojos, laikydami kūną standžioje lentos linijoje. Trys taškai (kontaktiniai taškai) suteikia pratimui vardą, o pakelta koja yra būtent tai, kas jį daro tokiu reikliu.

Viršutinė kūno dalis dirba statiškai visą laiką. Krūtinė, pečiai ir tricepsai laiko jus virš grindų, o mentės stabilizatoriai neleidžia mentėms sugriūti. Kadangi viena koja pakelta, liemens raumenys turi daug stipriau kovoti su sukimu ir dubens nusileidimu nei įprastoje lentoje, todėl gilieji pilvo raumenys ir įstrižiniai pilvo raumenys dirba nuolat. Tuo metu įžėpta koja atlieka šuoliukus, apkraudama tos pusės blauzdos raumenis, kulkšnies stabilizatorius ir klubą greitais, reaktyviais kontaktais su žeme.

Tai puikus pasirinkimas sportininkams ir pažengusiems besitreniriantiems, kurie jau turi tvirtą atsispaudimą ir patogiai laiko lentą. Jis atsiranda ištvermės treniruočių ratuose, kovos menų ir lauko sporto ruošimo programose bei bet kurioje programoje, kurioje norite treniruoti liemens stabilumą ir apatinių kojų reaktyvumą vienu metu be įrangos. Kadangi reikalavimas yra tiek koordinacija, tiek jėga, jis taip pat tinka kaip pusiausvyros pratimas nuovargio sąlygomis.

Čia viską lemia parengties kokybė. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis, tiesiai po pečiais, įtempkite sėdmenis ir pakelkite vieną koją tik tada, kai lentos linija yra užfiksuota. Jei klubai išsisuka arba nugara įsmigsta tą akimirką, kai koja palieka grindis, pratimas nustoja treniruoti stabilumą ir pradeda treniruoti blogus įpročius, todėl pirmiausia įvaldykite padėtį, o tik tada pridėkite šuoliuką.

Norėdami atlikti gerai, šokinėkite mažu, tylų ritmu ant įžėptos kojos, laikydami šuoliukus žemus ir kontroliuojamus, o ne aukštus ir garsius. Iš šono jūsų liemuo turėtų atrodyti nejudantis; visas judesis vyksta žemiau kelio. Kvėpuokite tolygiai, laikykite kaklą ilgą ir nutraukite seriją tą akimirką, kai klubai pradeda suktis arba apatinė nugaros dalis pradeda linkti.

Praktikuokite ant neslystančio paviršiaus, palaikykite darbinę kulkšnį pašildytą ir progresuokite ilgindami šuoliavimo trukmę prieš didindami šuolio aukštį. Keiskite kojas tolygiai ir vertinkite tai kaip įgūdžių ir jėgos pratimą, o ne maksimalaus krūvio atsispaudimų variantą.

Instrukcijos

• Įsitraukite į atsispaudimo padėtį ant grindų, rankas padėję šiek tiek plačiau nei pečių plotis, riešus – tiesiai po pečiais, o kūną ištiesę tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
• Įtempkite sėdmenis ir įsitempkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis būtų plokščia, dar prieš pradedant bet kokį judesį.
• Pakelkite vieną koją keliais centimetrais nuo grindų, laikykite pakeltą koją maždaug vienoje linijoje su kita koja, kad klubai liktų lygiagretūs grindims.
• Perkelkite nedidelę kūno masės dalį ant įžėptos kojos priepirščio ir įsitvirtinkite stabilioje trijų taškų padėtyje: dvi rankos ir viena koja.
• Šokinėkite pakartotinai ant įžėptos kojos mažais, greitais, tyiais šuoliukais, likdami ant pėdos priepirščio ir laikydami šuoliukus žemus.
• Visą laiką laikykite pečius tiesiai virš riešų ir klubus lygius; liemuo neturi svyruoti ar suktis šokuojant.
• Tęskite norimą laiką arba kartojimų skaičių, kvėpuodami tolygiai per nosį ir burną, o ne sulaikydami kvėpavimą.
• Kontroliuodami nuleiskite pakeltą koją atgal ant grindų, atstatykite lentos padėtį, tada pakelkite kitą koją ir pakartokite kitoje pusėje.
• Užbaikite seriją dar prieš pradedant griūti technikai; žingsniuokite kojomis atgal arba nuleiskite kelius, kad saugiai išeitumėte iš padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai išsisuka link šokuojančios pusės, pagalvokite, kad traukiate pakeltos kojos pirštus žemyn link įsivaizduojamo taško už nugaros; tai įjungia tos pusės sėdmenų raumenis ir išlygina dubenį.
• Tylūs šuoliukai – geri šuoliukai. Garsūs, plojantys nusileidimai dažniausiai reiškia, kad nusileidžiate visa pėda; likite ant pėdos priepirščio ir leiskite kulkšniui sugerti kiekvieną kontaktą.
• Laikykite šuolio aukštį žemą. Aukšti šuoliai perkelia jūsų svorį ant rankų ir dažniausiai sukelia pečių pasislinkimą atgal už riešų.
• Jei riešai skauda, išskleiskite pirštus, šiek tiek susikibkite už grindų ir stumkite žemę nuo savęs, kad įtampa liktų viršutinėje nugaros dalyje, o ne kristų ant riešo sąnarių.
• Pradėkite nuo silpnesnės ar mažiau koordinuotos kojos, kad abi pusės gautų vienodai kokybišką darbą.
• Neleiskite galvai nusmukti tarp rankų; laikykite kaklą ilgą ir žvilgsnį kelių centimetrų prieš rankas.
• Jei negalite išlaikyti lentos, kad klubai nesmigztų, grįžkite prie trijų taškų lentos išlaikymo be šuoliukų, prieš pridėdami šuolį.
• Iš pradžių skaičiuokite laiką, o ne šuoliukus, pavyzdžiui, 15-20 sekundžių vienoje pusėje, kad greitis niekada neaplenktų kontrolės.
• Padėkite šį pratimą treniruotės pradžioje, kai pečiai ir kulkšnys dar švieži; jį atlikti giliai nuvargus kviečia neapgalvotus nusileidimus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia atsispaudimai trimis taškais su šuoliukais?

Liemens raumenys, ypač gilieji pilvo ir įstrižiniai pilvo raumenys, dirba sunkiausiai, sustabdydami sukimą, kol viena koja pakelta. Krūtinė, pečiai ir tricepsai izometriškai laiko lentą, o įžėptos kojos blauzdos raumenys ir kulkšnies stabilizatoriai varo kiekvieną šuoliuką.

Ar atsispaudimai trimis taškais su šuoliukais tinka pradedantiesiems?

Tai pratimas pažengusiems. Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti tvirtą atsispaudimo padėties išlaikymą ir lentą ant vienos kojos be šuoliukų, o tada įtraukti labai mažus, lėtus šuoliukus.

Ar turėčiau šokinėti vietoje, ar perkelti įžėptą koją iš šono į šoną?

Pradėkite šokinėdami vietoje su minimaliu pasislinkimu, nes tai laiko jūsų masės centrą virš rankų. Kai tai jaučiasi stabilu, maži šoniniai šuoliukai prideda priešsukiminį iššūkį.

Kodėl klubai sukasi atliekant atsispaudimus trimis taškais su šuoliukais?

Sukimas paprastai reiškia, kad pakeltos kojos pusės sėdmenų raumuo išjungtas arba šuolis per didelis. Įtempkite pakeltos kojos sėdmenis, laikykite koją vienoje linijoje su kita ir trumpinkite šuoliukus, kol dubuo liks lygus.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Penkiolika – trisdešimt sekundžių vienoje pusėje yra gera darbinė riba. Sustokite anksčiau, jei klubai smigsta, pečiai atslenka atgal už riešų arba nusileidimai tampa garsūs.

Ar galiu atlikti atsispaudimus trimis taškais su šuoliukais, jei riešai skauda atliekant lentas?

Pabandykite išskleisti pirštus ir aktyviai stumti grindis nuo savęs arba naudokite atsispaudimų rankenas, kad riešai liktų tiesūs. Jei diskomfortas išlieka, rinkitės lentos ant dilbių variantą su kojų mostais.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą?

Trijų taškų lentos išlaikymas treniruoja tą patį priešsukiminį stabilumą be smūgio, o kalnų liptiniai (mountain climbers) ar lentos kojų šuoliukai siūlo panašią ištvermės apkrovą su šiek tiek lengvesniu viršutinės kūno dalies reikalavimu.

Kuo tai skiriasi nuo įprastų atsispaudimų?

Čia alkūnės nesilenkia; rankos lieka ištiestos ir dirba izometriškai, o šuolių reikalavimas perkelia iššūkį į liemens raumenis ir vieną stovinčią koją. Tai stabilumo ir reaktyvumo pratimas, o ne stūmimo pratimas.

Ar tai saugu mano kulkšnims?

Šuoliukai yra žemi ir kontroliuojami, tačiau kulkšnis patiria pakartotinius vienos kojos kontaktus. Pirmiausia pašildykite blauzdos raumenis ir kulkšnį, naudokite neslystantį paviršių ir venkite šio pratimo, jei neseniai patempėte kulkšnį.

Kaip turėčiau planuoti atsispaudimus trimis taškais su šuoliukais treniruotėse?

Naudokite juos kaip liemens užbaigiklį arba apšilimo stabilumo pratimą, po du – keturis ratus vienoje pusėje su vienodu laiku kiekvienai kojai. Laikykite juos pakankamai anksti treniruotėje, kad lentos linija nesugriūtų.