Medicininiu Rutuliu Sukamasis Metimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Medicininas kamuolys

Medicininiu rutuliu sukamasis metimas – tai sprogstamasis sukamasis pratimas, kai atsistoji šonu prie tvirtos sienos, prispaudžia rutulį prie klubo ir per ryžtingą klubų bei liemens sukimąsi meti rutulį į sieną kuo stipriau. Tuomet sugauni atšokusį rutulį, atsistato į pradinę sukimosi padėtį ir meti vėl. Skirtingai nei lėti sukimosi pratimai, šis pratimas grindžiamas greičiu ir galia, todėl kiekviena pakartojimo serija yra maksimali pastanga, o ne lėtas, kontroluotas darbas.

Šis pratimas yra pagrindinis sportininkų, varžančių sukamumojo judesio sporte, užsiėmimų dalis. Beisbolo ir softbolo smūgiuotojai, tenisininkai ir kitų raketinių sportų atstovai, golfo žaidėjai, amerikietiško futbolo quarterbacks ir metikai visi pasitelkia tą pačią seką: klubai pradeda sukimąsi, liemuo jį sustiprina, o rankos ir krūtinė baigia. Šios grandinės treniravimas su tikru, pasvertu daiktu dideliu greičiu kur kas geriau perkelia į aikštę nei bet koks lėtas, izoliuotas sukimosi darbas.

Pagrindinis darbas tenka pasvirusiems pilvo raumenims ir gilioms liemens raumenims, kurie pagreitina ir tada aštriai sustabdo liemens sukimąsi. Krūtinė, pečiai ir rankos užbaigia metimą, o sėdmenys ir šlaunys (quadriceps femoris) suka apatinę kūno dalį ir stabilizuoja stovėseną metimo bei gaudymo metu. Šio judesio modelio išryškinta raumenų grupė atspindi būtent tai: sukamąjį liemens darbą, paremtą stabilia, sportiška apatine kūno dalimi.

Teisinga pradinė padėtis svarbiau, nei dauguma įsivaizduoja. Atsistokite maždaug per rankos ilgį nuo sienos, pasisukę taip, kad siena būtų vienoje jūsų pusėje, kojos pečių plotyje ar šiek tiek plačiau, keliai švelniai sulenkti. Laikant rutulį abiem rankomis prie nugaros pusės klubo, liemuo išlieka įsitempęs prieš metimą; jei pradedate, leisdami rutuliui dreifti link sienos, prarandate išankstinį sukimosi įtempimą, nuo kurio priklauso viso pratimo naudingumas.

Kad atliktumėte gerai, atsukite rutulį atgal prie klubo, tada aštriai pasukite klubus ir liemenį link sienos, leisdami rankoms natūraliai ištiesti, kol rutulys išsprūsta krūtinės aukštyje. Taikykite šiek tiek aukščiau tos vietos, kur norite, kad rutulys atšoktų, kad grįžtantis kamuolys būtų lengvai pagauunamas. Nemėtykite vien rankomis – rankos yra paskutinė grandis grandinėje, o ne variklis.

Praktiškai šį pratimą atlikite treniruotės pradžioje, kai esate švieži, po 4-8 metimus į vieną pusę, su pakankamai poilsio, kad kiekvienas metimas išliktų sprogstamas. Kadangi rutulys grįžta atgal, visada naudokite rutulį, kuris atšoka, o ne svorio metimo rutulį (slam ball), sekti kamuolį akimis iki pat gaudymo ir nutraukti seriją, kai tik metimo greitis pastebimai sumažėja.

Instrukcijos

• Atsistokite maždaug per rankos ilgį nuo tvirtos, laisvos sienos, pasisukę šonu taip, kad siena būtų jūsų priekinėje pusėje, kojos pečių plotyje, keliais šiek tiek sulenkti.
• Suimkite atšokantį medicininį rutulį abiem rankomis, delnais iš abiejų rutulio pusių, ir pasukite liemenį nuo sienos, prispausdami rutulį prie nugaros pusės klubo.
• Įsitempkite pilvo raumenis, laikykite svorį subalansuotą abiejose kojose ir šiek tiek pervėnkite svorį į užpakalinį klubą, kad iš anksto ištemptumėte liemens sukančius raumenis.
• Stipriai iškvėpkite ir pradėkite sukimąsi pirmiausia iš klubų, leisdami liemeniui imti suktis link sienos, kol rankos išsitiesia priekyje krūtinės.
• Paleiskite rutulį krūtinės aukštyje stipriai spausdamas abiem rankomis, taikydamas į konkretų tašką sienoje, šiek tiek aukščiau krūtinės vidurio lygio.
• Po paleidimo sekite kamuolį akimis, kad galėtumėte sekti ir abiem rankomis pagauti atšokantį rutulį.
• Sugaunikite atšokimą, pritraukdami rutulį link priekinio klubo ir leisdami liemeniui su juo atsisukti atgal, kojomis sušvelnindami gaudymą.
• Atsisukite į pradinę padėtį su rutuliu prie nugaros pusės klubo, vėl įsitempkite ir pataisykite stovėseną prieš kitą metimą.
• Įkvėpkite atsukdamas rutulį atgal ir atstatydamas padėtį, o kiekvieno metimo metu stipriai iškvėpkite.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pasisukite taip, kad siena būtų kitoje pusėje, ir pakartokite su tokiu pačiu metimų skaičiumi.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – mėtyti vien rankomis, o kojos lieka pritvirtintos vietoje; sukdamosi smarkiai atsukite nugaros kojos kulną link sienos, kad klubai pirmautų metimui.
• Jei pastebite, kad žengiate link sienos, kad pagautumėte atšokusį rutulį, stovite per arti; atsitraukite, kol rutulys grįš tiesiai prie priekinio klubo be papildomo pasiekimo.
• Neleiskite rutuliui nukeliauti per kūno vidurio liniją atsukdami jį atgal; rutulys prilaikytas prie nugaros klubo yra tai, kas įtempia pasvirusius pilvo raumenis.
• Pasirinkite tokį rutulio svorį, kurį galite mėtyti pilnu greičiu – sunkesnis rutulys, metamas lėtai, vėl paverčia tai lėtu liemens pratimu ir praranda prasmę.
• Per metimą ir gaudymą laikykite švelniai sulenktus abiejų kojų kelius; užraktinti kojų sąnariai siunčia stabdymo jėgas tiesiai į apatinę nugaros dalį.
• Kiekvieną metimą taikykite į tą patį tašką sienoje, kad atšokimo trajektorija liktų nuspėjama ir gaudymas būtų tvarkingas.
• Nutraukite seriją, kai metimai pradeda jaustis lėtesni ar neapibrėžtesni – sprogstamojo darbo kokybė greitai krinta, kai atsiranda nuovargis.
• Jei labiau skauda apatinę nugarą, o ne liemenį, greičiausiai sukate tik iš juosmens; pradėkite sukimąsi nuo klubų ir laikykite krūtinės ląstą virš dubens.
• Kad geriau perkeltų į smūgio ir metimo sportus, pritaikykite stovėseną pagal savo sportą: smūgiuotojo tipo išskėsta stovėsena keičia sukimosi laiko reikalavimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia medicininiu rutuliu sukamasis metimas?

Pasvirusieji pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys daugiausia pagreitina ir stabdo liemenį, o krūtinė, pečiai ir rankos užbaigia metimą. Sėdmenys ir šlaunys (quadriceps femoris) suka apatinę kūno dalį ir viso meto metu stabilizuoja stovėseną.

Ar pradedantieji gali atlikti medicininiu rutuliu sukamąjį metimą?

Taip, jei pradeda su lengvu rutuliu ir vidutiniu metimo intensyvumu, kol klubų ir liemens seka tampa natūrali. Pradedantysis turėtų pirmenybę teikti švariai, koordinuotai sukimuisi, o ne kuo stipresniam metimui.

Koks turėtų būti medicininio rutulio svoris sukamiesiems metimams?

Pasirinkite svorį, kurį galite mėtyti sprogstamai nesumažindami greičio – dažniausiai lengvą atšokantį rutulį 2-6 kg diapazone daugumai žmonių. Jei metimų greitis serijos pabaigoje pastebimai sumažėja, rutulys per sunkus.

Kodėl medicininiu rutuliu sukamajam metimui reikia atšokančio rutulio, o ne slam ball?

Slam ball rutulys beveik neatsoka, todėl nukrenta prie sienos pagrindo ir kiekvieną pakartojimą tektų eiti jo pasiimti. Atšokantis medicininis rutulys grįžta tiesiai į rankas, todėl serija išlieka nenutrūkstama ir treniruojama gaudymo bei stabdymo judesio dalis.

Kokiu atstumu nuo sienos turėčiau stovėti?

Pradėkite maždaug per rankos ilgį ir koreguokite iš ten. Jei atšokimas per greitai trenkia į rankas arba turite žengti, kad jį pagautumėte, atsitraukite; jei rutulys nebesiekia jūsų, šiek tiek priartėkite.

Ar medicininiu rutuliu sukamąjį metimą atlikti prieš ar po jėgos treniruotės?

Atlikite jį treniruotės pradžioje, po apšilimo, kol dar esate švieži, nes vertė kyla iš maksimalaus sukimosi greičio. Po sunkaus ar varginančio kojų ir liemens darbo sumažėja metimo greitis ir treniravimo efektas.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

4-8 metimai į vieną pusę su pilnu atsigavimu tarp serijų gerai veikia sprogstamajai galiai ugdyti. Laikykite bendrą apimtį vidutinę, nes kiekvienas pakartojimas turėtų būti kokybiškas, maksimalios pastangos metimas.

Jaučiu tai labiau apatinėje nugaroje nei pilve – ką darau negerai?

Greičiausiai sukate iš juosmens, o klubai lieka pasyvūs. Pradėkite metimą pasukdami nugaros klubą ir koją link sienos, laikykite krūtinės ląstą virš dubens ir sumažinkite metimo intensyvumą, kol seka pagerės.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei neturiu sienos ar medicininio rutulio?

Sukamasis spaudimas su amortizatoriumi, kabeliniai medžių kirpimo judesiai arba partneris, kuris sugauna ir grąžina rutulį, gali pakeisti sienos ir atšokimo sąranką. Kiekvienas variantas treniruoja tą patį sukamosios galios modelį, nors partnerio verslas labiausiai atitinka originalų laiką.

Ar medicininiu rutuliu sukamasis metimas saugus žmonėms su nugaros problemomis?

Kadangi jis apima greitą, apkrautą sukimąsi, visi, kurių nugaros problemų istorija, pirmiausia turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą ir pradėti nuo lėtų sukamųjų pratimų, prieš pridedant sprogstamus metimus. Niekada neperkelti aštraus stuburo skausmo šio pratimo metu.