Ropėjimo Perjungimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Ropėjimo perjungimas – tai ant žemės atliekamas perėjimo pratimas, perkeliantis tarp lokio ropėjimo padėties, kai veidu atsukęs žemyn laikai kelius pakibtusius po klubais, ir krabo padėties, kai veidu atsukiesi į viršų, delnus atremęs už nugaros ir pakėęs klubus. Vietoj to, kad ropotumėte pirmyn ar atgal, visa esmė – pats perjungimas: pakelti vieną kūno pusę, persisukti per klubus ir kitapus vėl padėti rankas bei kojas, neleidžiant klubams ar nugarai nugriūti. Šis pratimas kilęs iš judėjimo žemėje ir animal flow stiliaus treniruočių, o tai vienas iš nedaugelio pratimų su savo kūno svoriu, kuris vienu metu reikalauja sukimosi, klubų judrumo ir viso kūno įtampos.

Šis pratimas naudingas beveik visiems, kas treniruojasi ant grindų. Jėgos sporto atstovai jį naudoja kaip apšilimą, kad pabudintų pečius, klubus ir liemenį prieš spaudimus ar pritūpimus. Kovos menų ir lauko sporto atletai jį renkasi todėl, kad riedėjimas ir krypties keitimas pakilus nuo žemės yra būtent tas įgūdis, kuris čia treniruojamas. Tai taip pat mažo trauminio poveikio būdas ugdyti koordinaciją, todėl pratimas prieinamas ir pradedantiesiems, kurie gali išlaikyti trumpą išsilaikymą kiekvienoje padėtyje.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – gilieji liemens ir pilvo raumenys, kurie laiko liemenį standų, kol galūnės juda aplink jį. Pečiai ir trigalviai neša viršutinės kūno dalies svorį abiejose padėtyse, sėdmenys ir klubo lenkiamieji raumenys valdo klubų pakėlimą ir mostą, o įstrižiniai pilvo raumenys atlieka didžiąją dalį darbo pačio sukimosi metu. Kadangi riešai ir pečiai praeina per ištemptas amplitudes, pratimas taip pat ugdo naudingą judrumą padėtyse, kuriose jis apsilanko.

Čia paruošimas svarbiau už greitį. Lokio padėtyje delnai turi būti po pečiais, keliai – po klubais ir vos pakelti nuo grindų; krabo padėtyje delnai remiasi šiek tiek už klubų, pirštai atsukti atgal arba truputį į šonus, pėdos plokščios, o klubai pakelti taip, kad liemuo būtų maždaug lygiagretus grindims. Jei rankų ar kojų padėtis netiksli, perjungimas tampa nerangus, o apatinė nugaros dalis gauna perteklinę apkrovą.

Kad pratimas pavyktų, judėkite sąmoningai: pakelkite tos pačios pusės ranką ir pėdą, persisukite liemeniu po savimi taip, kad krūtinė atsisuktų į lubas, padėkite ranką už nugaros ir įsitvirtinkite krabo išlaikyme, prieš persijungdami atgal. Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, o kiekvieną perjungimą traktuokite kaip vieną švarų pakartojimą, o ne chaotišką sukimąsi. Vienas kontrolės atliekamas perjungimas su trumpu išlaikymu kiekvienoje pusėje išmoko daugiau nei dešimt skubotų.

Dažniausios klaidos – įsmukantys klubai, dubens vilkinimas grindimis vietoj persisukimo per jį ir kaklo ištempimas sekant rankas. Jei visas perjungimas dar per sunkus, pirmiausia atskirai pratinkitės išlaikyti kiekvieną galinę padėtį. Iš pradžių darykite saikingai pakartojimų, nes riešai ir pečiai čia atlieka jiems neįprastą darbą, ir sustokite, jei jaučiate gniuždymą, o ne raumenų pastangas.

Instrukcijos

• Atsistokite keturiomis ant čiužinio taip, kad delnai būtų tiesiai po pečiais, o keliai – po klubais.
• Įsikibkite pirštų galiukais, atspirkite nuo grindų ir pakelkite kelius keliais centimetrais nuo žemės, kad išsilaikytumėte ant delnų ir pėdų priekių dalių lokio ropėjimo padėtyje.
• Įsitempkite pilvą taip, kad nugara liktų lygi, o klubai – viename aukštyje su pečiais.
• Šiek tiek pakelkite dešinę ranką ir dešinę pėdą nuo grindų ir pradėkite sukinėti klubus atgal ir apie save, leisdami liemeniui pasisukti taip, kad krūtinė atsigtų į lubas.
• Nutraukite dešinę ranką už nugaros ir padėkite ją plokščiai ant grindų šiek tiek už dešiniojo klubo, pirštus atsukę atgal arba truputį į išorę, o dešinė pėda nusileiskite plokščiai, sulenkę kelį.
• Atspirkite per abu delnus ir pakelkite klubus į krabo padėtį, laikydami krūtinę atvertą, o liemenį maždaug lygiagrečiai grindims.
• Trumpam sustokite krabo padėtyje, tada grįžkite ta pačia trajektorija: pakelkite tos pačios pusės ranką ir pėdą, persisukite klubais pirmyn ir po savimi, ir vėl padėkite juos lokio ropėjimo padėtyje.
• Toliau kaitaliookite pusę, per kurią persijungiate su kiekvienu pakartojimu, judėdami pakankamai lėtai, kad klubai perėjimo metu niekada neliestų grindų.
• Iškvėpkite, kai persisukate per perjungimą, ir įkvėpkite, kai įsitvirtinate kiekvienoje padėtyje, laikydami kaklą atpalaiduotą ir žiūrėdami į vieną tašką, o ne sekdami rankas.

Patarimai ir gudrybės

• Jei perjungimo metu klubai smunka link grindų, persisukate per lėtai arba jūsų atrama per plačia; šiek tiek susiaurinkite pėdų stovseną ir įsipareigokite atlikti sukimąsi vienu sklandžiu judesiu.
• Ranką už nugaros dėkite arti klubo, o ne už pėdos atstumu, kitaip petys turės sugerti visą jūsų svorį ištemptoje padėtyje.
• Lokio padėtyje laikykite kelius žemai; jei prieš perjungimą per aukštai pakelsite klubus, pratimas virs vangiu šuoliuku vietoje kontrolėto persisukimo.
• Jei krabo padėtyje skundžiasi riešai, šiek tiek atsukite pirštus į išorę ir paskirstykite krūvį per visą delną, vietoj to, kad atsiremtumėte į plaštakos kulną.
• Žiūrėkite į fiksuotą grindų ar sienos tašką vietoj to, kad stebėtumėte, kaip juda ranka, nes akių sekimas paskui ranką sutrikdo pusiausvyrą sukimosi metu.
• Neskubėkite išsilaikymo viršuje; krabo padėtis yra ta vieta, kur sėdmenys ir pečiai iš tikrųjų gauna darbą, todėl skirkite jai dviejų sekundžių pauzę.
• Kaitaliokite puses su kiekvienu pakartojimu, kad įgūdis vystytųsi simetriškai, nes beveik visi labai greitai susiranda mėgstamą sukimosi kryptį.
• Prieš pirmąjį rinkinį apšilkinkite riešus keliais sukamaisiais judesiais ir švelniais lenkimais, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiate prie darbo stalo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant ropėjimo perjungimą?

Kūno centras, ypač gilieji liemens raumenys ir įstrižiniai, stabilizuoja, o pečiai, trigalviai, sėdmenys ir klubo lenkiamieji raumenys atlieka atramos ir persisukimo darbą. Joks vienas raumuo nedominuoja; verta ta, kaip jie koordinuojasi.

Ar ropėjimo perjungimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei tik gebate kelioms sekundėms išlaikyti lokio ropėjimo ir krabo padėtį. Prieš bandydami visą perjungimą, pirmiausia pasitreniruokite šiuos du išsilaikymus atskirai ir pradėkite nuo kelių pakartojimų vienoje pusėje.

Ar klubai per perjungimą gali liestis grindų?

Ne. Dubuo turi persisukti virš grindų nesiremdamas į jas. Jei jis nuolat liečia, jūsų perėjimas per lėtas arba rankų ir kojų padėtis per plačia.

Ar kiekvieną pakartojimą turėčiau persisukti per tą pačią pusę?

Kaitaliokite puses iš pakartojimo į pakartojimą, kad abi sukimosi kryptys vystytųsi tolygiai. Dauguma žmonių turi vyraujančią pusę, ir tik kaitaliojimas atskleis ir ištaisys tą asimetriją.

Man skauda riešus krabo padėtyje. Ką keisti?

Šiek tiek atsukite pirštus į išorę, atspirkite per pirštų pagrindus, o ne per plaštakos kulną, ir patikrinkite, ar ranka remiasi arti klubo, o ne toli už nugaros. Jei diskomfortas nesiliauja, sutrumpinkite krabo išlaikymus ir didinkite juos palaipsniui.

Kuo ropėjimo perjungimas skiriasi nuo įprasto lokio ropėjimo?

Lokio ropėjimas juda su liemeniu, nuolat atsuktu veidu žemyn, o ropėjimo perjungimas suka jus per visą apsisukimą tarp veidu žemyn atsuktos lokio padėties ir veidu į viršų atsuktos krabo padėties. Jis prideda sukimosi, klubų judrumo ir kitokį peties apkrovos kampą.

Kuo galėčiau pakeisti pratimą, jei viso perjungimo dar nepajėgiu atlikti?

Atskirai išlaikykite lokio ropėjimo ir krabo padėtis pagal laiką arba praktikuokite pakelti tik vieną ranką ir pėdą bei vėl juos padėti be sukimosi. Kai abu išsilaikymai jaučiasi stabilūs, susiekite juos lėtu pusiniu perjungimu.

Kur treniruotėje derėtų įtraukti šį pratimą?

Jis puikiai tinka kaip apšilimas prieš spaudimus, pritūpimus ar sportinę treniruotę, nes atveria pečius ir klubus tuo pačiu pakeldami širdies ritmą. Taip pat gali atlikti savarankiško mažo poveikio centrinės dalies užbaigimo pratimo vaidmenį.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti?

Pradėkite nuo 4 iki 6 kontrolėtų perjungimų vienoje pusėje, su pauzėmis kiekvienoje padėtyje. Persisukimo kokybė svarbiau už bendrą apimtį, o riešai ir pečiai pavargsta greičiau, nei manytumėte.