Krokodilo Atšliaužimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Krokodilo atšliaužimas – tai pratimas ant žemės, gavęs pavadinimą dėl žemos, plėšrūno kūno padėties, kurioje išliekate judėdami. Pradedate giliu pritūpimu, viena ranka atremta į grindis, liemuo pasvirus į priekį, ir judate žingsniuodami priešinga ranka ir priešinga koja kartu, suderintu įstrižu modeliu, likdami vos kelių centimetrų aukštyje nuo grindų. Atrodo paprasta, bet vos pabandžius laikyti klubus žemai, neleidžiant nukristi keliams ar pilvui, suprantama, kodėl atšliaužimas tapo pagrindiniu jėgos ir kondicijos programų elementu.

Šis judesis naudingas beveik visiems, kas nori stipresnio ir atsparesnio liemens. Kadangi judate įstrižai, pasvirieji pilvo raumenys ir gilieji korso raumenys turi priešintis sukimuisi su kiekvienu žingsniu – o būtent tokia kontrolė persiduoda į sunkumų kilnojimą, sprintą ir krypties keitimo sporto šakas. Pečiai, krūtinė ir tricepsai atlieka viršutinės kūno dalies atramos darbą, o keturgalviai ir klubų lenkiamieji varo kojų žingsnius iš tos gilos, suspaustos padėties. Riešai ir dilbiai taip pat gauna nemažai krūvio, todėl pratimas kartu yra tikras čiupimo jėgos ir riešų stiprinimo darbas.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių manytų. Rankų padėtis, kojų išdėstymas ir tai, kaip žemai laikote klubus, lemia, ar gausis sklandus, suderintas atšliaužimas, ar netvarkingas lokio ėjimas su pakelta užpakaline dalimi. Tikslas – laikyti liemenį beveik lygiagrečiai grindims, svorį paskirstytą per atremtą ranką ir priekinę koją, o stuburą – ilgą. Jei apatinė nugaros dalis užsigula arba galva iškišama į priekį, korso raumenys nustoja atlikti savo darbą, o sąnariai paima papildomą krūvį.

Norėdami atlikti gerai, mąstykite priešingybėmis: dešinė ranka žengia į priekį, kairė koja žengia į priekį, tada sukeičiate. Likite plokšti, tylūs ir žemai. Maži, sąmoningi žingsniai nugalės didelius išsirėžimus, ypač kol tik mokotės. Kvėpuokite paviršutiniškai, bet tolygiai, o nesulaikykite kvėpavimo, ir būkite pasiruošę, kad pečiai ir liemuo pavargs anksčiau nei kojos.

Krokodilo atšliaužimą matysite sportininkų apšilimuose, karinėse ir kovos sporto kondicijos programose bei funkcinių treniruočių ratuose, paprastai po 10–30 metrų per seriją arba 20–40 sekundžių darbo. Kadangi nereikalauja jokios įrangos ir vos kelių metrų laisvos vietos, puikiai tinka garažams, parkams ir dirbtinės žolės juostoms. Pradėkite nuo trumpų atstumų, laikykite kelius vos virš grindų arba juos lengvai liečiančius, kol išmokstate modelio, ir nutraukite seriją tą akimirką, kai klubai pradeda kilti arba apatinė nugaros dalis pradeda svyruoti, nes nuo to momento pratimas nustoja ugdęs kontrolę ir pradeda mokyti blogų įpročių.

Instrukcijos

• Raskite bent 10 metrų ilgio lygių grindų ar dirbtinės žolės ruožą, be kliūčių.
• Leiskitės į žemą pritūpimą: padėkite dešinę ranką plokščiai ant grindų išskėstais pirštais, giliai sulenkite abu kelius ir padėkite kairę koją plokščiai šalia kairės rankos, kad kabotumėte vos virš grindų, liemeniu pasvirusiu į priekį.
• Įtempti liemenį taip, tarsi pasiruoštumėte lengvam smūgiui, laikykite klubus vos kelių centimetrų nuo grindų ir žiūrėkite šiek tiek į priekį nuo savo rankų, o ne žemyn.
• Žengite dešine ranka į priekį trumpą atstumą ir tuo pačiu metu žingsniuokite kaire koja į priekį, kad judesiai sutaptų.
• Perkelkite svorį ant naujos atramos bazės, tada pakartokite modelį kitoje pusėje: kairė ranka į priekį, dešinė koja į priekį.
• Tęskite šį priešingos rankos ir kojos derinimą visą numatytą atstumą ar laiką, kiekvienu žingsniu laikydami pečius virš atremto riešo.
• Laikykite žingsnius mažus ir valdomus, kad liemuo išliktų lygus, o keliai – žemai; nekilkite į aukštą lokio ėjimo padėtį.
• Kvėpuokite tolygiu, paviršutinišku ritmu per nosį ir burną, o nesulaikykite kvėpavimo atšliauždami.
• Baigę seriją, atsargiai atsistokite atsispirdami abiem kojomis, tada vėl užimkite pritūpimo padėtį prieš pradėdami kitą kartą priešinga kryptimi.
• Jei reikia pailsėti pakeliui, švelniai nuleiskite kelius ant grindų, o nesugriūkite klubais pirmaisiais.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – klubai pamažu kyla, kol atsiduriate lokio ėjime; pataisykite tai filmuodami save iš šono arba atšliauždami šalia veidrodžio ir laikydami užpakalinę kūno dalį maždaug pečių aukštyje.
• Jei riešai skauda, plačiai išskėskite pirštus ir lengvai suimkite grindis pirštų galiukais, arba atšliaužkite ant suspaustų kumščių ant kilimėlio, kad riešai liktų neutralūs.
• Per ilgi žingsniai priverčia daryti išsirėžimą ir suka klubus; sutrumpinkite žingsnį, kol kelias juda arti tos pačios pusės alkūnės jos nepaliesdamas.
• Laikykite atremtą petį aktyvų, šiek tiek atsispirdami nuo grindų, o ne leiskitės į sąnarį, ypač serijos pabaigoje, kai atsiranda nuovargis.
• Atbulas atšliaužimas – tikras progresavimo ir supaprastinimo įrankis: atšliaužimas pirmyn akcentuoja atsispirties žingsnį, o atbulas verčia pirmiausia jausti grindis kojomis, tik tada perkeliant svorį.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda svyruoti, kai pavargstate, tai ženklas baigti seriją; atšliaužimas toliau treniruoja nusmukusio stuburo modelį, o ne liemens kontrolę.
• Praktikuodamiesi pabandykite padėti mažą daiktą arba rankšluostį ant vidurio nugaros dalies; jei jis nuslysta, liemuo sukasi arba kyla per daug.
• Poilsiaukite bent 60–90 sekundžių tarp serijų, jei atšliaužiate sunkiai, nes peties ir liemens nuovargis iš šio pratimo kaupiasi greitai ir prastina koordinaciją.
• Prieš pirmąją seriją apšilkinkite riešus ir pečius minutės apskritimų rankomis ir riešų pasvirkščiojimų, nes jie ima krūvį dar prieš tai, kai jaučia korso raumenys.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis stiprina Krokodilo atšliaužimas?

Korso raumenys, ypač pasvirieji ir gilieji liemens raumenys, atlieka pagrindinį stabilizavimo darbą, kai priešinatės sukimuisi su kiekvienu įstrižu žingsniu. Pečiai, krūtinė, tricepsai ir dilbiai palaiko viršutinę kūno dalį, o keturgalviai ir klubų lenkiamieji varo žemą žingsniavimo modelį.

Ar Krokodilo atšliaužimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate trumpais atstumais ir priimate, kad koordinacijai reikia mokymosi laiko. Pradedantieji taip pat gali atšliaužti ant kilimėlio, keliais kabantiais vos virš jo – tai sumažina jėgos reikalavimą, kol įvaldote rankos ir kojos modelį.

Kuo Krokodilo atšliaužimas skiriasi nuo lokio ėjimo?

Lokio ėjime keliai būna po klubais, o kūnas – gana aukštai, o Krokodilo atšliaužime liemuo nuleidžiamas daug arčiau grindų giliais kelių lenkimais ir priešingos rankos bei kojos koordinacija. Žemesnė padėtis ženkliai padidina korso, pečių ir kojų krūvį.

Kiek toli ar kiek laiko turėčiau atšliaužti?

Pradėkite nuo 10–15 metrų arba 15–20 sekundžių per seriją ir nutraukite seriją vos klubai pakyla arba apatinė nugaros dalis užsigula. Padėties kokybė šiame pratime yra kur kas svarbiau nei atstumas.

Kodėl riešai skauda atšliaužiant?

Riešai patiria nuolatinį lenkimo atgal krūvį, laikydami jūsų kūno svorį. Išskėskite pirštus, spauskite per delno pagrindą, lengvai suimkite grindis pirštų galiukais arba atšliaužkite ant kumščių minkštame paviršiuje, jei diskomfortas tęsiasi.

Ar keliai turėtų liesti grindis?

Idealiu atveju jie kabo vos virš grindų, bet lengvas palietimas priimtinas, kol mokotės modelio, ypač ant kilimėlio. Leidus keliams visiškai ilsėtis ant žemės, pratimas virsta kitu, kur kas lengvesniu pratimu.

Ar Krokodilo atšliaužimas gali pakeisti lentas korso treniruotėse?

Jis gali papildyti arba pakeisti lentas daugelyje programų, nes treniruoja tą pačią anti-ekstensijos ir anti-rotacijos kontrolę, bet prideda dinaminio judesio. Daugeliui žmonių atšliaužimas atrodo įdomesnis ir labiau pritaikomas sporte.

Ką daryti, jei neturiu vietos atšliaužti pirmyn?

Atšliaužkite vietoje, kaitaliodami įstrižus žingsnius be judėjimo, arba atšliaužkite pirmyn ir atgal trumpu 2–3 metrų atstumu. Abu variantai išlaiko tą patį korso ir pečių krūvį.

Ar Krokodilo atšliaužimas saugus žmonėms su apatinės nugaros dalies problemomis?

Žema, įsitempta padėtis iš tiesų gali būti toleruojama, nes liemuo išlieka palaikomas, bet turintys aktyvią nugaros problemą pirmiausia turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą. Laikykite serijas trumpas ir nedelsdami sustokite, jei padėtis išprovokuoja simptomus.