Kurie raumenys pozoje „Jonvabalis“ dirba labiausiai?

Poza „Jonvabalis“ kelia iššūkį giliajam korui ir klubų lenkiamiesiems raumenims laikyti kojas ore, trigalviams žasto raumenims ir pečiams – atlaikyti kūno svorį beveik tiesiomis rankomis, o riešo stabilizatoriams – laikyti rankas stabilias. Įėjimas ir laikymas taip pat apkrauna vidines šlaunis ir ištempia užpakalinius šlaunų raumenis.

Ar poza „Jonvabalis“ saugi pradedantiesiems?

Paprastai ji per daug reikli visiškiems pradedantiesiems, nes reikalauja gilaus klubų lankstumo ir spaudimo jėgos vienu metu. Pradedantieji pirmiausia turėtų pasitikėti varnos pozoje ir giliame lenkime išskėstomis kojomis, o tada vienos kojos prispaudimo įėjimą naudoti kaip tarpinį žingsnį.

Kodėl pozoje „Jonvabalis“ kojos nuolat nuslysta nuo pečių?

Kojos dažniausiai slysta, nes vidinės šlaunys aktyviai nespaudžia prie rankų arba pečiai nėra pakankamai aukštai įsikišę už šlaunų. Atstatykite padėtį įžiedami rankas toliau atgal ir šlaunų spaudimą prie rankų paverskite sąmoninga, nuolat palaikoma pastanga.

Kiek toli į priekį turėčiau pasvirti kildamas į pozą „Jonvabalis“?

Tiek, kad klubai prieš pėdų pakilimą atsidurtų virš riešų arba šiek tiek už jų. Jei svoris lieka už riešų, pėdos nepakils, kaip bebėgtumėte.

Kuo galiu pakeisti pozą „Jonvabalis“, kol ruošiuosi jai?

Varnos poza ugdo pusiausvyros ant rankų pagrindą, gilūs lenkimai išskėstomis kojomis – klubų atsivertimą, o žemi pritūpimai su pakilimu arba laivelio pozos suspaudimai – korą ir klubų lenkiamųjų raumenų jėgą. Riešų stiprinimo pratimai taip pat tiesiogiai perkelia į šią pozą.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti pozą „Jonvabalis“?

Pradėkite nuo trumpų laikymo, trukančių nuo trijų iki penkių įkvėpimų, ir sustokite, vos tik sugriūva technika arba įsitempia riešai. Kojų suspaudimo ir pečių atramos kokybė svarbi daug labiau nei trukmė.

Ar pozoje „Jonvabalis“ alkūnės turi būti tiesios ar sulenktos?

Nedidelis alkūnių linkis yra normalus ir naudingas, ypač pakilimo metu, nes leidžia nuleisti klubus ir suspausti kojas aukštyn. Visiškai užrakintos alkūnės apsunkina įėjimą ir didina sąnario įtampą.

Ką daryti, jei užpakaliniai šlaunų raumenys per daug įsitempę, kad galėčiau lenktis tarp kojų?

Dosniai sulenkite kelius, kad vis tiek galėtumėte įsikišti pečius už šlaunų, o lenkimą išskėstomis kojomis sėdint ir stovintį lenkimą į priekį atskirai lavinkite laikui bėgant. Kojų galinių paviršių ir vidinių šlaunų lankstumas paprastai gerėja per kelias savaites nuoseklios praktikos.

Kaip apsaugoti riešus pozoje „Jonvabalis“?

Plačiai išskėskite pirštus, spauskite per visą delną, įskaitant pirštų galiukus, ir laikykite pečius pakeltus nuo riešų, vietoj kad svertumėte svorį į juos. Trumpinkite laikymus ir prieš praktiką apšilkinkite riešus sukamaisiais judesiais bei švelniais tempimais.

Ar poza „Jonvabalis“ yra jėgos pratimas ar tempimas?

Iš tiesų abu dalykai – būtent todėl ji ir sunki. Rankos, koras ir klubų lenkiamieji raumenys dirba izometriškai, laikydami kūną ore, o užpakaliniai šlaunų ir vidiniai šlaunų raumenys dirba išilginti, leisdami gilų lenkimą ir kojų ištiesinimą.

Jogos Poza „Jonvabalis“

Kūno dalis: Branduolys Raumuo: Pilvo presas Inventorius: Kūno svoris

Jogos poza „Jonvabalis“ (Tittibhasana) – tai pusiausvyra ant rankų, kai delnus įžiedžiate į grindis, kojas užsikabinate už pečių ir žastų galiukų, o paskui ištiesinate jas priešais save, kad visa kūno masė pakibtų virš delnų. Rezultatas primena mažą vabzdį, lakstantį ištiestomis į priekį kojomis – iš čia ir pozos pavadinimas. Skirtingai nei varnos pozoje, kur keliai lieka sulenkti ir ilsisi ant rankų, čia reikia žymiai gilesnio klubų atsivertimo ir kur kas stipresnio pakilimo per korą ir vidinius šlaunis.

Ši poza geriausiai tinka vidutinio lygio ir pažengusiems praktikuojantiems, kurie jau jaučiasi patikimai varnos pozoje ir turi gana gilų lenkimą išskėstomis kojomis arba stovintį lenkimą į priekį. Ji ypač vertinga tiems, kas nori ugdyti spaudimo jėgą beveik tiesiomis rankomis, nes kojų atkėlimas nuo grindų ir jų laikymas ore beveik visiškai priklauso nuo klubų suspaudimo ir apatinės pilvo dalies traukimo aukštyn, o ne nuo kojų stūmimo.

Poza „Jonvabalis“ moko gilųjį korą ir klubų lenkiamuosius raumenis dirbti kraštutinėje amplitudėje, žymiai stiprina trigalvius žasto raumenis, pečius ir riešo stabilizatorius, taip pat reikalauja stipraus tempimo užpakaliniams šlaunų raumenims, vidiniams šlaunims ir išoriniams klubams. Įėjimas į pozą iš esmės – gilus lenkimas plačiai išskėstomis kojomis, derinamas su pakilimu, tad lankstumą ir jėgą apkraunate vienu metu.

Padėties paruošimas svarbesnis, nei dauguma tikisi. Nuo delnų vietos ir nuo to, kaip aukštai kojos atsiduria ant pečių, priklauso, ar pakilimas apskritai įmanomas. Jei kojos per žemai ant rankų, neturite svirties pakilimui ir vietoj to spaudžiate pečiais į šlaunis, o ne kibtate ore. Įžiekite rankas atgal tarp kojų pakankamai toli, kad pečiai galėtų įsikišti už kojų, ir padėkite delnus maždaug pečių plotyje, plačiai išskėstais pirštais.

Kad poza pavyktų gerai, lenkitės į priekį tarp kojų, įsikiškite kiekvieną petį už atitinkamos šlaunies, tada šiek tiek sulenkite alkūnes ir perkelkite svorį į priekį, į rankas. Suspauskite vidines šlaunis prie žastų, stipriai įtraukite bambą ir leiskite pėdoms pakilti, kai kojos ištiesėja į priekį. Pirštai turi siekti į priekį, vidinė kojų linija – ilgti, o klubai turėtų likti žemai ir suspausti, o ne smegti link grindų.

Kadangi ši poza gerokai apkrauna riešus, alkūnes ir pečius, gerai apšilkite ir pirmiesiems bandymams praktikuokite šalia pagalvėlės ar sulankstyto pledo. Atsisakykite visos pozos, jei jaučiate riešo, alkūnės ar peties skausmą, ir dirbkite parengiamuosius lenkimus bei koro suspaudimus, kol kiekvienas elementas jausis pasiruošęs, prieš jungdami juos kartu.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsistokite kojas maždaug kojos ilgio atstumu viena nuo kitos ir lenkitės į gilų lenkimą plačiomis kojomis, rankas įžiedami atgal tarp kojų.
Sulenkite kelius tiek, kad kiekvienas petys atsidurtų už atitinkamos šlaunies, žastus tvirtai prispausdami prie blauzdų arba šlaunų galinių paviršių.
Padėkite delnus plokščiai ant kilimėlio maždaug pečių plotyje, plačiai išskėstais pirštais, ir svorį spauskite tolygiai per visą ranką.
Nuleiskite klubus žemai ir stipriai suspauskite vidines šlaunis prie žastų, kad kojos sugriebtų pečius.
Stipriai traukite bambą link stuburo ir perkelkite svorį į priekį, kad jis persikeltų virš pirštų galiukų ir atsiremtų į rankas.
Leiskite pėdoms pakilti nuo grindų, kai ištiesinate abi kojas priešais save, pirštų galiukais siekdami į priekį ir aukštyn link horizonto.
Išlaikykite pozą toliau stumdamiesi nuo grindų, laikydami alkūnes šiek tiek sulenktas, o pečius – pakeltus nuo riešų.
Kol laikote pozą, kvėpuokite tolygiai; nesulaikykite kvėpavimo, kai kojos kyla.
Išeidami iš pozos sulenkite kelius, atitraukite kojas atgal link pečių ir švelniai nuleiskite pėdas ant grindų, o tik tada išsitieskite iš lenkimo.
Tarp bandymų atsistokite, papurtykite riešus ir vėl susiformuokite lenkimą į priekį prieš kitą pakilimą.

Patarimai ir gudrybės

Jei pėdos pakyla ir tuoj smunka, kojos paprastai per žemai ant rankų; nusileiskite, atsistokite ir rankas įžiekite dar toliau atgal, kad pečiai įsikištų aukščiau už šlaunis.
Įsmukimas į pečius – dažniausia nesėkmės priežastis; mąstykite apie stūmimąsi nuo grindų, o ne smegdami į jas, ir išlaikykite tarpą tarp pečių ir ausų.
Įsitempę užpakaliniai šlaunų arba vidiniai šlaunų raumenys sutrukdys lenkimą dar prieš patį pakilimą; prieš bandydami pozą užimkite laiko giliuose lenkimuose išskėstomis kojomis ir žemose pritūpimuose.
Pasvirkite toliau į priekį, nei atrodo natūralu. Dauguma tų, kuriems nepavyksta pakilti, perkelia svorį atgal, o poza „Jonvabalis“ kyla tik tada, kai klubai praeina pro riešus.
Pakilimo metu šiek tiek sulenkite alkūnes, o ne laikykite rankas visiškai tiesias; minkšta alkūnė leidžia nuleisti klubus žemyn ir suspausti kojas aukštyn.
Įėjimą „peršant“ kojas praktikuokite atskirai nuo pakilimo: po vieną petį kiškite už šlaunies, laikydami priešingą pėdą ant grindų, kol įėjimas taps pažįstamas.
Jei riešus skauda, plačiau išskėskite pirštus, lengvai sugriebkite grindis pirštų galiukais ir trumpinkite laikymo laiką, vietoj kad spaustumėte per diskomfortą.
Sulankstytas pledas ar pagalvė po kakta paverčia galimą kritimą ant veido valdomu mokymosi potyriu, tad ankstyvų bandymų metu laikykite ją po ranka.
Vidinių šlaunų spaudimas prie rankų nėra pasirinkimas; be to suspaudimo kojos akimirksniu nuslys nuo pečių, vos tik pėdos pakils.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys pozoje „Jonvabalis“ dirba labiausiai?
Poza „Jonvabalis“ kelia iššūkį giliajam korui ir klubų lenkiamiesiems raumenims laikyti kojas ore, trigalviams žasto raumenims ir pečiams – atlaikyti kūno svorį beveik tiesiomis rankomis, o riešo stabilizatoriams – laikyti rankas stabilias. Įėjimas ir laikymas taip pat apkrauna vidines šlaunis ir ištempia užpakalinius šlaunų raumenis.
Ar poza „Jonvabalis“ saugi pradedantiesiems?
Paprastai ji per daug reikli visiškiems pradedantiesiems, nes reikalauja gilaus klubų lankstumo ir spaudimo jėgos vienu metu. Pradedantieji pirmiausia turėtų pasitikėti varnos pozoje ir giliame lenkime išskėstomis kojomis, o tada vienos kojos prispaudimo įėjimą naudoti kaip tarpinį žingsnį.
Kodėl pozoje „Jonvabalis“ kojos nuolat nuslysta nuo pečių?
Kojos dažniausiai slysta, nes vidinės šlaunys aktyviai nespaudžia prie rankų arba pečiai nėra pakankamai aukštai įsikišę už šlaunų. Atstatykite padėtį įžiedami rankas toliau atgal ir šlaunų spaudimą prie rankų paverskite sąmoninga, nuolat palaikoma pastanga.
Kiek toli į priekį turėčiau pasvirti kildamas į pozą „Jonvabalis“?
Tiek, kad klubai prieš pėdų pakilimą atsidurtų virš riešų arba šiek tiek už jų. Jei svoris lieka už riešų, pėdos nepakils, kaip bebėgtumėte.
Kuo galiu pakeisti pozą „Jonvabalis“, kol ruošiuosi jai?
Varnos poza ugdo pusiausvyros ant rankų pagrindą, gilūs lenkimai išskėstomis kojomis – klubų atsivertimą, o žemi pritūpimai su pakilimu arba laivelio pozos suspaudimai – korą ir klubų lenkiamųjų raumenų jėgą. Riešų stiprinimo pratimai taip pat tiesiogiai perkelia į šią pozą.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti pozą „Jonvabalis“?
Pradėkite nuo trumpų laikymo, trukančių nuo trijų iki penkių įkvėpimų, ir sustokite, vos tik sugriūva technika arba įsitempia riešai. Kojų suspaudimo ir pečių atramos kokybė svarbi daug labiau nei trukmė.
Ar pozoje „Jonvabalis“ alkūnės turi būti tiesios ar sulenktos?
Nedidelis alkūnių linkis yra normalus ir naudingas, ypač pakilimo metu, nes leidžia nuleisti klubus ir suspausti kojas aukštyn. Visiškai užrakintos alkūnės apsunkina įėjimą ir didina sąnario įtampą.
Ką daryti, jei užpakaliniai šlaunų raumenys per daug įsitempę, kad galėčiau lenktis tarp kojų?
Dosniai sulenkite kelius, kad vis tiek galėtumėte įsikišti pečius už šlaunų, o lenkimą išskėstomis kojomis sėdint ir stovintį lenkimą į priekį atskirai lavinkite laikui bėgant. Kojų galinių paviršių ir vidinių šlaunų lankstumas paprastai gerėja per kelias savaites nuoseklios praktikos.
Kaip apsaugoti riešus pozoje „Jonvabalis“?
Plačiai išskėskite pirštus, spauskite per visą delną, įskaitant pirštų galiukus, ir laikykite pečius pakeltus nuo riešų, vietoj kad svertumėte svorį į juos. Trumpinkite laikymus ir prieš praktiką apšilkinkite riešus sukamaisiais judesiais bei švelniais tempimais.
Ar poza „Jonvabalis“ yra jėgos pratimas ar tempimas?
Iš tiesų abu dalykai – būtent todėl ji ir sunki. Rankos, koras ir klubų lenkiamieji raumenys dirba izometriškai, laikydami kūną ore, o užpakaliniai šlaunų ir vidiniai šlaunų raumenys dirba išilginti, leisdami gilų lenkimą ir kojų ištiesinimą.