Aštuonių Kampų Jogos Poza

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Aštuonių kampų jogos poza, tradicinėje jogoje vadinama Astavakrasana, yra pažengusioms pakopa skirta pusiausvyra ant rankų, jungianti gilų sukimosi judesį su ištiestų kojų pakėlimu nuo grindų. Skirtingai nei daugelyje atlitikų, kai keliai būna sulenkti ir priglausti, ši poza reikalauja ištiesti abi kojas į vieną pusę, o visam kūno svoriui ilsintis ant rankų. Rezultatas – beveik architektūrinė forma: pečiai lygūs, kojos ilgos, o liemuo kabasi tarp rankų tam tikru kampu.

Šis judesys ypač vertingas patyrusiems jogams, kalistenikos entuziastams ir visiems, kas žengia link pažengusių atlitikų, tokių kaip Povo poza ar Varnos pozos variantai viena koja. Jis lavina spaudimo jėgą pečiuose ir trigalviame raumenyje, mentės stabilumą per krūtinę ir priekinį dantytąjį raumenį (serratus anterior) bei stiprų sukimosi suspaudimą įstrižuose pilvo raumenyse, kai kojos stipriai suspaudžia atraminę ranką. Kadangi viena koja užsikabina už peties, o kita praeina žemiau, pridėtiniai šlaunų raumenys ir pakaušio raumenys taip pat dirba, kad kojos būtų laikomos kartu ore.

Paruošimas yra vieta, kur ši poza laimima arba pralaimima. Sėdėdami ant kilimėlio, įkišate vieną ranką po sulenkta keliu ir padedate tą ranką gerai už klubo. Rankų plotis ir jų padėtis svarbiau nei žaliavos jėga: per siauros rankos padaro pakėlimą nestabiliu, o per toli pirmyn padėtos – leidžia jums griūti veidu į priekį. Momentas, skirtas išskleisti pirštams, tvirtai atremti išorinę rankos dalį ir nuleisti mentes žemyn prieš keliantis, padeda visam, kas seka.

Norėdami gerai atlikti pozą, mąstykite apie du etapus. Pirmiausia – užsikabinimas: pakelkite užsikabinusią koją ant peties, sukryžiuokite kulkšnis ir stipriai suspauskite kojas aplink ranką, tarsi bandydami ją sulaužyti. Šis suspaudimas paverčia dvi laisvas galūnes vienu standžiu vienetu – būtent tai leidžia pakelti kūną. Antra – pasvirkite pirmyn virš rankų, leiskite klubams nuslysti į šoną ir ištieskite abi kojas kartu, kai sėdynės palieka grindis. Iškvėpimas čia yra jūsų draugas; ištuštinti plaučiai palengvina kūną ir daro pakėlimą švaresnį.

Dažni naudojimo atvejai – pažengusios vinyasa sekos, atlitikų seminarai ir gimnastikos jėgos treniruotės, kur sukimosi kontrolė yra prioritetinė. Kadangi poza reikalauja tiek klubų atsidarymo, tiek viršutinės kūno dalies jėgos, ji taip pat tarnauja kaip sąžiningas savęs testas: jei galite patogiai sėdėti gilioje sėdimoje sukoje ir išlaikyti tvirtą Chaturanga, greičiausiai esate pasirengę prie jos prieiti.

Verta laikytis kelių saugos taisyklių. Laikykite alkūnes arti kūno, o ne išsprogusias į šonus, ir niekada nešokite į pozą su užraktais ar susigriovusiais pečiais. Riešai čia patiria didelę apkrovą, todėl gerai jų sušilkite ir nusileiskite, jei jaučiate spaudimą. Praktikuokite ant kilimėlio, turėdami laisvos vietos priešais save, ir tikėkitės ne kartą iškristi iš pozos, kol ji išlaikys – tai proceso dalis, o ne nesėkmės ženklas.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio ištiesę abi kojas, tada sulenkite dešinįjį kelį ir priartinkite šlaunį prie krūtinės.
• Įkiškite dešinę ranką po dešiniuoju keliu ir padėkite dešinę ranką ant kilimėlio gerai už dešiniojo klubo, plačiai išskleisdami pirštus.
• Padėkite kairę ranką ant kilimėlio šalia kairiojo klubo, maždaug pečių plotyje nuo dešinės rankos, ir tvirtai atremkite abi delnus į grindis.
• Pakelkite sulenktą dešinę koją virš dešiniojo peties, kad šlaunies galinis paviršius ilsėtųsi aukštai ant trigalvio raumens, tada sukryžiuokite kairę kulkšnį virš dešiniosios.
• Stipriai suspauskite kojas kartu prie dešinės rankos ir pasvirkite liemeniu pirmyn, perkelkite svorį į delnus, kai pečiai sukrenta virš riešų.
• Iškvėpdami atstumkite grindis, šiek tiek ištiesinkite alkūnes ir leiskite abiems kojoms nuslysti į kairę pusę, kai klubai pakyla nuo kilimėlio.
• Visiškai ištieskite abi kojas į kairę, siekdami kulnais, ir išlaikykite pozą vieną – penkis įkvėpimus, pakėlę krūtinę ir žiūrėdami pirmyn.
• Norėdami nusileisti, sulenkite kelius, kontroliuodami grąžinkite klubus link kilimėlio ir atsukite kulkšnis, prieš atlaisvindami koją nuo už peties.
• Kvėpuokite tolygiai visą laiką – įkvėpkite, kai fiksuojate užsikabinimą, iškvėpkite, kai keliate – ir venkite kvėpavimo sulaikyti pozos viršuje.
• Atsistatykite ir pakartokite visą seką kitoje pusėje, įkišę kairę ranką po kairiuoju keliu ir ištiesdami kojas į dešinę.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – praleisti kojų suspaudimą. Jei vidiniai šlaunų raumenys aktyviai nesuspaudžia rankos, kojos slysta ir pakėlimas žlunga – pirmiausia suspauskite, tada kelkite.
• Jei jūsų ranka paslysta pirmyn pakėlimo metu, pasvirsite pirmyn nosimi. Padėkite atraminę ranką šiek tiek plačiau ir spauskite per pirštų galus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Trumpi pakaušio raumenys ar klubai apsunkina pradinį įkišimą. Prieš keliantis ištieskite viršutinę koją ir trumpai pasilenkite pirmyn, kad sukurtumėte reikalingą klubų judrumą.
• Alkūnės, išsprogusios į šonus, atima peties stabilumą. Mąstykite apie Chaturanga rankas: alkūnės šliaužia šonkauliais, dilbiai vertikaliai.
• Jei pakėlimas atrodo neįmanomas, pradėkite nuo klubų, vos kabančių coliu virš kilimėlio. Maži, kartojami šuoliai geriau išmoko svorio perkėlimo nei vienas didelis, varginantis pakėlimas.
• Užsispyręs sukryžiuotų kulkšnių užsikabinimas sukelia kojų išsiskyrimą pozoje. Sukryžiuokite kulkšnis pėdos viršuje, o ne blauzdoje, kad kabliukas užsifiksuotų.
• Šalti riešai yra pagrindinė traumos rizika šioje pozoje. Apverskite riešus ratuku, supurtykite ant keturių kojų ir atlikite kelis Varnos pozos bandymus prieš kraudami apkrovą į Aštuonių kampų jogos pozą.
• Laikykite kaklą ilgą ir žiūrėkite šiek tiek pirmyn, o ne tiesiai žemyn; nuleista galva suapvalina viršutinę nugaros dalį ir padaro pakėlimą sunkesnį.
• Iš pradžių dirbkite šalia sienos arba ant minkšto paviršiaus. Kritimas į šoną yra dažniausias išėjimas, o žinojimas, kad nusileidimas saugus, leidžia visiškai pasitikėti pasvirimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys Aštuonių kampų jogos pozoje dirba labiausiai?

Pečiai ir trigalvis raumuo neša didžiąją apkrovos dalį, padedami krūtinės, kai atstumiate grindis. Įstrižieji pilvo raumenys ir gilus korė suka sukimosi judesį, o vidiniai šlaunų raumenys ir pakaušio raumenys laiko kojas suspaustas aplink ranką.

Ar Aštuonių kampų jogos poza tinka pradedantiesiems?

Tai pažengusi poza, bet pradedantieji gali lavinti dalis atskirai. Praktikuokite rankos įkišimą po koja, kojos pakėlimą ant peties ir sulaikymą su sulenktais keliais prieš bandydami pilną ištiesintų kojų pakėlimą.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti Aštuonių kampų jogos pozą?

Vienas – penki rami įkvėpimai yra tvirtas tikslas. Kadangi riešai ir pečiai patiria koncentruotą apkrovą, keli trumpi, kokybiški sulaikymai vertesni nei viena ilga, kietesnė pastanga.

Kodėl mano kojos nuolat slysta nuo rankos pakėlimo metu?

Kulkšnių kryžiavimas ir vidinių šlaunų raumenų suspaudimas – tai, kas užrakina kojas vietoje. Stipriai sukryžiuokite kulkšnis pėdos viršuje ir suspauskite šlaunis aplink ranką, kol svoris persikelia pirmyn.

Ką daryti, jei negaliu užkabinti kojos ant peties?

Skirkite laiko klubų atsidarymui ir sėdimiems pasilenkimams, ir naudokite mažesnę pradinę formą: daugiau sulenkite kelį ir padėkite šlaunį ant viršutinės rankos dalies vietoj peties. Joga diržas, apvyniotas aplink šlaunį, taip pat gali padėti išmokti užsikabinimo.

Kokios pozos man paruoš Aštuonių kampų jogos pozai?

Varnos poza sukuria pagrindinį atlitiko svorio perkėlimą, Chaturanga lavina spaudimą ir alkūnės padėtį, o gilios sėdimos sukos ir Apversta ranka į didžiojo kojos pirštą poza atveria klubus ir pakaušio raumenis, kurių ši poza reikalauja.

Ar normalu, kad šioje pozoje skauda riešus?

Šiek tiek riešų nuovargio tikėtina, nes jie neša visą jūsų kūno svorį, bet aštrus skausmas – ne. Sušilkite riešus, išskleiskite pirštus ir sugriebkite kilimėlį, šiek tiek perkeldami svorį link rankų kulnų, ir sustokite, jei skausmas išlieka.

Kaip saugiai iškristi iš Aštuonių kampų jogos pozos?

Dauguma kritimų vyksta į šoną, link ištiestų kojų, todėl laikykite tą zoną laisvą ir praktikuokite ant kilimėlio. Jei jaučiate, kad pasvirstate, sulenkite kelius ir grąžinkite klubus link grindų, o ne laikykitės užrakta ranka.

Ar galutinėje padėtyje rankos turi būti tiesios ar sulenktos?

Rankos lieka daugiausia tiesios, o atraminės rankos alkūnė yra arti šonkaulių, panašiai kaip aukšta lenta. Visiškas sugriuvimas ant sulenktos rankos pašalina peties stabilumą, kurį poza turi lavinti.