Skraidančio Driežo Jogos Poza Utthan Pristhasana

Kūno dalis: Joga

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Skraidančio driežo jogos poza, sanskrite vadinama Utthan Pristhasana savo paruošiamąja forma, yra tradicinė driežo poza, papildyta rankų balansu. Įsistatote giliane žeme abiem delnais priekinės pėdos viduje, tada perkeliate svorį į rankas, lenkiate alkūnes tarsi leidžiantis į chaturangą ir paliekate abi pėdas pakilti nuo grindų. Galinė koja ištiesiama toli už nugaros, o priekinis kelias lieka sulenktas su pakelta kulnu, todėl visas jūsų kūno svoris kelioms atodūsiams remiasi į delnus.

Ši poza nusipelno vietą praktikoje, nes vienu metu atlieka du reiklius darbus. Ji išlaiko intensyvų standartinės driežo pozos klubų atsivėrimą, tempiant galinės kojos klubų lenkiamuosius raumenis bei priekinės kojos vidinę šlaunies ir pakaušio raumenų audinį, o kartu reikalauja tikros viršutinės kūno dalies ir liemens jėgos, kad būtumėte išlaikytas pakibęs. Pečiai, trigalviai raumenys ir krūtinė dirba, kad išlaikytų jus pakeltus, o gilieji liemens raumenys stabilizuoja dubenį, kol abi kojos palieka žemę.

Skraidančio driežo jogos poza tinka pažengusiems praktikuojantiems, kurie jau patogiai laiko įprastą driežo pozą ir turi patirties su rankų balansais, tokiais kaip varnos poza. Bėgikai, dviratininkai ir su distiliuotais svoriais dirbantys asmenys su nuolat įsitempusiais klubais daug gauna iš paruošiamosios versijos, o skraidanti variacija prideda jėgos ir balanso iššūkį, kuris neleidžia praktikai tapti vien pasyviu tempimu. Kadangi abi pėdos lieka arti grindų prieš pakilimą, rizika dramatiškai nukristi yra maža, palyginti su aukštesniais rankų balansais.

Paruošimo kokybė čia lemia viską. Rankos turi būti pečių plotyje, pirštai plačiai išskėsti, o priekinė pėda turi būti pakankamai toli priekyje, kad kelias galėtų giliai lenktis už peties arba prieš petį be kulno traukimo. Jei priekinė pėda per arti rankų, pakilimas tampa beveik neįmanomas, o kelias užspaudžiamas. Momentas, praleistas žingsniuojant pėda iki kilimėlio išorinio krašto, atsipirčia iš karto.

Norėdami gerai atlikti judesį, mąstykite apie svorio perkėlimą į priekį, o ne spaudimą aukštyn. Jūsų svoris perkeliamas į delnų pagalvėles ir pirštų galiukus, kol alkūnės lenkiasi ir prisiglaudžia prie liemens, tada kojos atlieka galutinį darbą: galinė koja kelia suspaudžiant sėdmens raumenį ir ištiesiant per kulną, o priekinis kulnas kyla, kai kelias glaudžiasi prie rankos galo. Žvilgsnis šiek tiek į priekį, ne žemyn, ir kvėpuokite tolygiai viso laikymo metu.

Svarbiausias praktinis saugos punktas yra sąžiningumas dėl savo riešų ir pečių. Jei jaučiate spaudimą ar įspaudimą riešuose arba užgriūvate į peties sąnarius, nusileiskite, pailsėkite paruošiamojoje versijoje ir stiprinkite jėgą su chaturanga kartojimais ant kelių prieš vėl bandydami pilną pakibimą. Ši poza atlygina kantrybe daugiau nei jėga.

Instrukcijos

• Pradėkite žemame išpuolyje: žingsniuokite dešine pėda tarp rankų iš šuns žemyn pozos, jei reikia, nuleiskite galinį kelį ir padėkite abu delnus plokščiai ant kilimėlio pečių plotyje, pirštus išskėsdami.
• Žingsniuokite dešine pėda link dešiniojo kilimėlio krašto, kad abi rankos būtų priekinės pėdos viduje, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, kulnas spaudžiamas žemyn.
• Ištieskite kairę koją už nugaros iki pilnos driežo pozos, remdamasi kairės pėdos pagalvėle, ir leiskite klubams nusileisti žemai, kad atsivertų priekinė kairės klubo dalis.
• Sustiprinkite liemenį ir perkelkite svorį į priekį, kad jis atsiremtų į delnų pagalvėles ir pirštų galiukus, pečiai susistatantys tiesiai virš riešų.
• Lenkite alkūnes maždaug iki dešimties dešimčių laipsnių, jas laikykite nukreiptas tiesiai atgal ir glaudžiasi prie šonkaulių, o ne išsiskėusias į šonus.
• Suspauskite kairįjį sėdmens raumenį ir pakelkite galinę koją iki klubo aukščio ar aukščiau, aktyviai išsitiesdami per kulną, pirštus ištiestus.
• Tvirtai spauskite per delnus ir pakelkite dešinįjį kulną nuo grindų, leiskite sulenktam priekiniam keliui slysti glaudžiai prie dešinės rankos galo, kad tik jūsų rankos jus laikytų.
• Laikykite pakibimą dvi–penkis tolygius atodūsius, žvilgsnį nukreipę keliais centimetrais į priekį ant kilimėlio, kojos aktyvios visą laiką.
• Išeidami pirmiausia nuleiskite galinę pėdą, tada su kontrole padėkite priekinį kulną, grįžkite į paruošiamąją driežo pozą vienam atodūsiui ir žingsniuokite atgal į šuns žemyn pozą.
• Pakartokite visą seką kairėje pusėje, kad subalansuotumėte darbą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jūsų priekinis kulnas atsisaka kilti, pėda greičiausiai per arti rankų. Pirmiausia ištaisykite paruošimą: žingsniuokite pėda tolyn, kol kelias galės giliai lenktis šalia peties.
• Laikykite svorį paskirstytą per visą delną su spaudimu į pirštų pagalvėles. Visa į pakaušį delno dalį sudėtas svoris yra greičiausias kelias iki skaudančių riešų šioje pozoje.
• Dažniausia klaida yra alkūnių išsiskėlimas į šonus leidžiantis. Nurodykite sau braukti viršutines rankas prie šonkaulių — tą pačią alkūnės padėtį, kurią naudotumėte chaturangoje.
• Laikykite galinę koją ištiestą, o ne kabančią. Aktyvi koja su įjungtu sėdmens raumeniu jaučiasi lengvesnė ir neleidžia apatinei nugarai svirti į pakibimą.
• Pirma sušildykite klubus ir pakaušio raumenis keliomis paruošiamosios driežo pozos ir žemų išpuolių apyvartomis; šuolis į skraidančią versiją be apšilimo dažniausiai reiškia, kad kelias užspaudžiamas prie rankos.
• Jei pilnas balansas nepasiekiamas, padėkite galinį kelį ant grindų ir tiesiog pakelkite tik priekinį kulną. Vis tiek gausite rankų apkrovimą ir klubų atsivėrimą be pilno pakibimo.
• Žiūrėkite į tašką ant kilimėlio maždaug pėdos atstumu prieš rankas. Žiūrėjimas tiesiai žemyn perkelia svorį atgal ir padaro pakilimą dvigubai sunkesnį.
• Padėkite sulankstytą antklodę arba naudokite kilimėlį, o ne kietas grindis. Kai priekinė pėda pakyla, galinės pėdos viršus ir keliai pirmiausia paliečia žemę, jei nusileidžiate.
• Išeikite prieš kvėpavimą tapdamas netolygiu. Laikymas per įsitempusį, sulaikytą kvėpavimą yra ženklas, kad poza viršijo jūsų dabartinę kontrolę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba skraidančio driežo jogos poza?

Ji pirmiausia atveria klubų lenkiamuosius raumenis, vidines šlaunis ir pakaušio raumenis, o pečiai, trigalviai raumenys, krūtinė ir gilieji liemens raumenys laiko jūsų kūno svorį virš grindų. Pakeltos galinės kojos sėdmens raumenys išlieka aktyvūs visą laiką.

Ar skraidančio driežo jogos poza tinka pradedantiesiems?

Paprastai ne kaip pirmoji poza. Sukurkite pagrindą su paruošiamąja driežo poza ir paprastesniais rankų balansais, tokiais kaip varnos poza, tada pabandykite kelti tik priekinį kulną, laikydami galinį kelį ant grindų.

Kuo skraidančio driežo jogos poza skiriasi nuo įprastos driežo pozos?

Įprastoje driežo pozoje abi pėdos lieka ant grindų, ir tai grynas klubų atvėrimas. Skraidančioje versijoje abi pėdos pakyla, todėl balansuojate tik ant rankų, pridedant jėgos ir balanso reikalavimą prie tempimo.

Kodėl negaliu pakelti priekinio kulno skraidančio driežo jogos pozoje?

Devyniais atvejais iš dešimties priekinė pėda padėta per arti rankų, todėl keliui nelieka vietos judėti. Žingsniuokite pėda link išorinio kilimėlio krašto, kad kelias galėtų įsitaisyti šalia peties.

Kiek laiko turėčiau laikyti skraidančio driežo jogos pozą?

Du–penki ramūs atodūsiai kiekvienoje pusėje yra visiškai pakankama. Tai reiklus rankų balansas, todėl pozos kokybė yra daug svarbiau nei trukmė.

Man skauda riešus, kai bandau šią pozą. Ką daryti?

Patikrinkite, ar pečiai yra tiesiai virš riešų, ir spauskite per pirštų galiukus, o ne užgriūkite į delno pakaušinę dalį. Jei diskomfortas tęsiasi, praleiskite pakibimą, dirbkite paruošiamąją versiją ir pirmiausia stiprinkite riešus su chaturanga darbu ant kelių.

Ką galiu naudoti vietoj skraidančio driežo jogos pozos?

Paruošiamoji driežo poza su galiniu keliu ant grindų suteikia tą patį klubų atvėrimą, o varnos poza treniruoja panašų rankų balanso įgūdį. Abiejų derinimas padengia daugumą to, ką siūlo skraidanti versija.

Ar alkūnės turėtų visiškai lenktis pakilimo metu?

Jos lenkiasi maždaug iki devyniasdešimties laipsnių chaturangos kampo, ne giliau. Žlungimas žemiau to paprastai perkelia svorį į peties sąnarius ir padaro balansą nestabilų.

Kaip dažnai galiu praktikuoti skraidančio driežo jogos pozą?

Du–tris kartus per savaitę gerai tinka daugumai praktikuojančių, visada po tinkamo klubų ir pečių apšilimo. Suteikite riešams ir pečiams poilsio dieną tarp specializuotų rankų balanso sesijų.

Ar saugu praktikuoti skraidančio driežo jogos pozą kasdien?

Kasdienė praktika yra pagrįsta, jei laikote trumpai ir būnate ant kilimėlio ar minkšto paviršiaus, bet stebėkite užsitęsusį riešų ar pečių skausmą. Nuolatinis sąnarių skausmas yra signalas atsitraukti ir pirmiausia padidinti jėgą.