Alkūnių Prisilietimas Ir Spaudimas Aukštyn

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Alkūnių prisilietimas ir spaudimas aukštyn yra stovint atliekamas pratimas su savo kūno svoriu, kuris treniruoja krūtinę per platų, apvalų lanko judesį. Pradedate ištiesę abis rankas tiesiai aukštyn virš galvos, tada nuleidžiate rankas žemyn ir ratu, kol alkūnės susijungia priešais krūtinę ir delnai prisiliečia, trumpai suspaudžiate, o paskui spaudžiate rankas atgal į pradinę padėtį virš galvos. Kadangi nėra išorinio krūvio, pratimas remiasi sąmoninga įtampa ir stipriu ketinimu suspausti delnus bei alkūnes, o ne svoriu.

Šis judesias naudingas kaip apšilimas prieš spaudimo dienas, kaip daug kartų atliekamas pratimas krūtinei „nuplauti“ po spaudimo gulint arba su hanteliais darbą, arba kaip lengvo poveikio variantas žmonėms, treniruojamisi namuose be įrangos. Jis taip pat gerai tinka kaip mobilumo ir aktyvacijos pratimas jėgos atrėmėjams, kurių pečiai jaučiasi sustingę prieš spaudimą, nes rankų ištiesimas aukštyn kartu su judesiu į vidų perneša rankas per didelį, kontroluojamą judesio amplitudę.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra krūtinės raumenys, kurie susitraukdami priartina rankas prie kūno vidurio linijos. Priekinės deltinėsios raumenų galvutės padeda nuleidžiant rankas ir spaudžiant jas atgal aukštyn, tricepsai padeda ištiesti rankas virš galvos, o dantytasis raumuo ir viršutinės nugaros stabilizatoriai palaiko mentes kontrolėje, kai rankos juda. Kamuolys visą laiką lengvai įsitempęs, kad liemuo liktų tiesus ir šonkauliai neišsitiestų, kai rankos keliauja aukštyn.

Tokio pratimo su savo kūno svoriu paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų plotyje, šiek tiek palaisvuokite kelius ir ištieskite rankas visa amplitude aukštyn, delnais vienas į kitą. Jei pradedate susisukę arba ištiesę rankas tik pusiau, prarandate ištempimą viršuje, o suspaudimas apačioje tampa tuščias. Išlaikyti neutralią nugarą ir pečius nuleistus, toliau nuo ausų, per visą judesį leidžia krūtinei atlikti darbą, o ne trapeciniams raumenims.

Kad atliktumėte gerai, įsivaizduokite rankų kelią kaip platų ratą: nuleiskite rankas į šonus ir žemyn, tada kreivėkite jas viena prie kitos, kad alkūnės susijungtų priešais krūtinę. Palieskite delnus, tvirtai suspauskite alkūnes sekundei ir pajuskite, kaip trumpėja krūtinės raumenys. Tada atvirkštine tvarka palei tą patį lanką spaudžiate rankas aukštyn ir į šonus iki visiško ištiesimo virš galvos. Tempas turi būti sklandus ir kontroluojamas, maždaug dvi sekundos žemyn, sekundės suspaudimas, dvi sekundos aukštyn.

Dažnas panaudojimas yra 15–25 kontroluojami pakartojimai apšilimo rato metu, arba pratimo atlikimas iki beveik paskutiniųjų jėgų su lėtais pakartojimais kaip namų krūtinės užbaigiamasis pratimas. Jei jaučiate suspaudimą priekinėje peties dalyje, o ne krūtinės raumenų darbą, sumažinkite amplitudę aukštyn arba nuleiskite rankas ne taip toli už galvos. Sustokite ir įvertinkite situaciją, jei kuris petys spragsi su skausmu arba negalite neleisti alkūnėms keltis per aukštai prisilietimo metu.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų plotyje, keliai šiek tiek palaisvę, rankos ištiestos tiesiai aukštyn virš galvos, delnai vienas į kitą.
• Nuleiskite pečius žemyn, toliau nuo ausų, ir lengvai įtempti kamieną, kad šonkauliai liktų virš klubų.
• Pradėkite lanką šiek tiek atverdami rankas į šonus ir leisdami jas žemyn plačiu apvaliu lanku link krūtinės.
• Tęskite lanką, kol abios alkūnės susijungs priešais krūtinę ir delnai prisilies, vienas į kitą atsisukę.
• Tvirtai suspauskite alkūnes ir apačioje apie sekundę spauskite krūtinės raumenis.
• Apverskite kelią atgal, atspaudę delnus ir keldami rankas aukštyn bei į šonus palei tą patį apvalų lanką.
• Baikite kiekvieną pakartojimą rankomis visiškai ištiestomis virš galvos, alkūnėms tiesioms, prieš pradėdami kitą lanką.
• Iškvėpkite leisdami rankas žemyn link alkūnių prisilietimo, o įkvėpkite spaudždami rankas atgal aukštyn.
• Laikykite judesį sklandų ir kontroluojamą 15–25 pakartojimų, prie kiekvieno pakartojimo viršuje atstatydami laikyseną ir pečių padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Neleiskite apatinei nugarai išsilenkti, kai rankos kyla aukštyn; šiek tiek patraukite šonkaulius, kad ištempimas atsirastų iš pečių ir krūtinės, o ne iš stuburo.
• Svarbiausia yra suspaudimas, o ne greitis. Jei skubėsite per pakartojimus, alkūnių prisilietimas virsta peties mostu beveik be krūtinės raumenų darbo.
• Jei trapeciniai raumenys perima darbą ir kyla link ausų, šiek tiek sumažinkite amplitudę aukštyn, kol galėsite išlaikyti pečius nuleistus.
• Įsivaizduokite, kad traukiate alkūnes viena prie kitos, o ne klaikiate delnų; krūtinės raumenys trumpėja, kai petys artėja prie kūno vidurio linijos.
• Dėl stipresnio suspaudimo prisilietimo metu pabandykite visą sekundę tarp dilbių „suspausti“ įsivaizduojamą objektą, o ne tik liesti.
• Jei apačioje jaučiate suspaudimą priekinėje peties dalyje, laikykite alkūnes kiek žemiau, kai jos artėja viena prie kitos, o ne kelkite jas iki peties aukščio.
• Naudokite kaip pasiruošimą prieš spaudimą: du lengvi 15 pakartojimų komplektai prieš spaudimą gulint arba aukštyn pažadina krūtinę be pavargimo.
• Kaip užbaigiamąjį pratimą sulėtinkite tempą ir pridėkite trijų sekundžių suspaudimą prie kiekvieno pakartojimo, kad komplektas liktų sunkus be jokio svorio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba alkūnių prisilietimas ir spaudimas aukštyn?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra krūtinės raumenys, nes jie traukia petys prie kūno vidurio linijos. Priekinės deltinėsios ir tricepsai padeda, o mentes valdantys raumenys palaiko stabilų rankų kelią.

Ar alkūnių prisilietimas ir spaudimas aukštyn tinka pradedantiesiems?

Taip, tai mažo krūvio būdas išmokti, kaip jaučiasi, kai trumpėja krūtinės raumenys, o tai padeda atliekant spaudimo pratimus. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į lėtus pakartojimus ir aiškų suspaudimą alkūnių prisilietimo metu, o ne į daug pakartojimų.

Kodėl mano alkūnės kyla per aukštai, kai delnai prisiliečia?

Tai paprastai reiškia, kad pečiai keliauja aukštyn ir trapeciniai raumenys dominuoja. Atstatykite padėtį su nuleistais pečiais ir sąmoningai laikykite alkūnes peties aukštyje arba šiek tiek žemiau, kai jos artėja viena prie kitos.

Kuo alkūnių prisilietimas ir spaudimas aukštyn skiriasi nuo įprasto krūtinės skersinio pratimo?

Jis atliekamas be įrangos ir apima visišką ištiesimą aukštyn, todėl kiekvieno pakartojimo viršuje gaunate ištempimą, kurio skersinis pratimas nesuteikia. Kompromisas yra mažesnis pasipriešinimas, todėl įtampą turi sukurti suspaudimas ir tempas.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Apšilimui gerai veikia 15–25 sklandūs pakartojimai vienam ar dviems komplektams. Kaip užbaigiamąjį pratimą tęskite lėtus, suspaudžiančius pakartojimus, kol krūtinės deginimas privers jus sulėtinti, paprastai 25–40 pakartojimų.

Ar galiu naudoti alkūnių prisilietimą ir spaudimą aukštyn prieš spaudimą gulint?

Taip, tai veiksmingas aktyvacijos pratimas prieš bet kokį krūtinės spaudimą, nes perneša krūtinės raumenis per visą amplitudę be pavargimo. Atlikite pakartojimus kontroluotai ir sustokite toli nuo paskutiniųjų jėgų, kad spaudimo komplektai liktų stiprūs.

Ar rankos turėtų likti tiesios visą laiką?

Laikykite jas tiesias spaudimo aukštyn metu ir lanko metu, tik su švelniu alkūnės lenkimu, kad sąnarys nebūtų užrakintas. Gilus alkūnės lenkimas paverčia tai kitu judesiu ir sumažina krūtinės lanką.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei padėtis aukštyn virš galvos vargina mano petį?

Ribokite lanko viršūnę rankomis iki akių lygio vietoje visiško ištiesimo aukštyn, arba pakeiskite ją lėtais stovinčiais rankų ratais į tą patį alkūnių prisilietimą. Abu variantai išlaiko krūtinės suspaudimą, sumažindami amplitudę aukštyn.

Ar normalu jausti šį pratimą labiau pečiuose nei krūtinėje?

Taip, ypač iš pradžių. Sulėtinkite nuleidimo lanką, pabrėžkite alkūnių traukimą viena prie kitos ir ilgiau palaikykite prisilietimą; krūtinės pojūtis paprastai tampa aiškus, kai nustosite skubėti per pakartojimus.