Sienos Stūmimas Pirmyn Ir Aukštyn

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kūno svoris

Sienos stūmimas pirmyn ir aukštyn – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas prie paprastos sienos: stovite veidu į sieną, delnais prisiliesdami prie jos, pasilenkiate pirmyn ir spaudžiate delnais, slysdami rankomis nuo pečių aukščio iki visiško ištiesto aukščio virš galvos, o tada kontroliuodami nuleidžiate jas atgal. Kadangi siena pakeičia grindis arba suoliuką, spaudimo kampas yra kur kas draugiškesnis pečiams nei įprastuose atsispaudimuose, todėl tai naudinga priemonė žmonėms, kurie raumenų jėgą viršutinėje kūno dalyje dega nuo mažų pradžių arba atsigauna po pertraukos.

Pratimas daugiausia dirba tricepsus, nes aktyviai tiesiate alkūnes, kai rankos kyla aukštyn siena. Priekinės ir šoninės peties raumenų dalys padeda spaudžiant, priekinis dantytasis raumuo (serratus anterior) ir viršutinės nugaros raumenys valdo mentes, kai rankos kyla virš galvos, o krūtinė prisideda, kai stumiate savo kūno svorį link sienos. Liemuo ir kojos išlieka įsitempę visą laiką, nes laikote pasvirusią įtūpsto-šuolinio lentos poziciją ant kojų, o ne ilsitės prie sienos.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atstumas, kuriuo kojos nuo sienos, lemia, kiek kūno svorio spaudžiate, todėl stovint arčiau pratimas lengvas, o žengus atgal – palaipsniui sunkėja. Laikykite kūną vienoje tiesiojoje linijoje nuo galvos iki kulnų; jei klubai susilenkia arba apatinė nugaros dalis įsmigsta, prarandate spaudimo naudą ir perkeliate apkrovą į sąnarius. Delnai turi būti plokščiai ant sienos maždaug pečių plotyje, o slinkimas – sklandus abiem kryptimis.

Kad atliktumėte gerai, pasilenkite taip, kad kakta ir krūtinė priartėtų prie sienos, tvirtai prispauskite delnus prie paviršiaus ir galvokite apie sienos stūmimą nuo savęs, kai rankos kyla aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos virš galvos. Trumpai sustokite viršuje, tada sulenkite alkūnes ir slysdami nuleiskite rankas atgal į pradinį aukštį, visą laiką neliesdami sienos. Tempas turi būti toks lėtas, kad jaustumėte tricepsus ir mentes dirbančius ir kylančias, ir leidžiantis.

Šis pratimas puikiai tinka kaip apšilimo aktyvavimo priemonė prieš spaudimo treniruotes, kaip pirmasis spaudimo pratimas pradedantiesiems arba kaip daug kartų užbaigimas pečių ir rankų ištvermei. Jis taip pat naudingas biuro darbuotojams, nes ištiestos rankos virš galvos atveria krūtinę ir treniruoja mentės judesį aukštyn, kurį ilgai sėdint riboja. Nereikia jokios įrangos, išskyrus laisvą sienos vietą, todėl jis tinka namuose, viešbutyje ar užimtame sporto klube.

Dėl saugos laikykitės amplitudės, kurią pečiai leidžia nekeldami pečių prie ausų ir neperlenkdami atgal nugaros, ir sumažinkite pasvirimą, jei skundžiasi riešai arba alkūnės. Jei negalite išlaikyti tiesios kūno linijos, pirmiausia priartinkite kojas prie sienos, o ne nutraukite seriją.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į laisvą sieną ir abu delnus plokščiai prispauskite prie jos pečių aukštyje, rankas maždaug pečių plotyje, pirštais į viršų.
• Paženkite kojas atgal, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų ir svoris pasvirs į sieną; kuo toliau kojos, tuo sunkiau spaudimas.
• Įtempkite liemenį ir suspauskite sėdmenis, kad klubai nesilenktų ir nešoktų žemyn, ir laikykite kulnus ant grindų.
• Tvirtai prispauskite delnus prie sienos, kad prieš judesį atsirastų įtampa rankose ir krūtinėje.
• Slyskite rankomis aukštyn siena, stumdamiesi per delnus, ir tieskite alkūnes, kol rankos bus tiesios virš galvos, arti jūsų pasiekiamumo viršaus.
• Trumpai sustokite viršuje su ištiestomis alkūnėmis ir pečiais, siekiančiais aukštyn, nubraukdami pečius prie ausų.
• Sulenkite alkūnes ir slysdami nuleiskite rankas atgal siena iki pečių aukščio, visą kelią laikydami delnus prisilietusius prie paviršiaus.
• Iškvėpkite, kai stumiate aukštyn, įkvėpkite, kai slystate atgal žemyn.
• Atlikite planuotą kartų skaičių, tada priartinkite kojas prie sienos ir atsargiai nulipinkite rankas, kad atsistatytumėte.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai lūžta atgal, kai rankos kyla virš galvos, atsistokite pora centimetrų arčiau sienos, kad pasvirimą būtų lengviau išlaikyti.
• Laikykite šonkalius virš dubens; apatinės nugaros dalies perlenkimas, siekiant didesnės amplitudės virš galvos, dažniausiai reiškia, kad pečiai yra apeinami, o ne dirbami.
• Stenkitės viso slydimo metu išlaikyti vienodą spaudimą abiejuose delnuose, nes viena pusė dažnai tampa pavangi ir išima tricepsus iš judesio.
• Neleiskite petims šliaužti aukštyn link ausų viršuje; vietoj to galvokite apie ilgą ištiesimą per rankas.
• Tyčia lėtinkite žemyn kylančią slydimo dalį, nes būtent leidžiantis tricepsai ir mentės atlieka daugiausiai darbo.
• Jei riešai skauda su pirštais tiesiai į viršų, šiek tiek pasukite rankas į išorę, kad spaudimas atsiremtų į delno pagrindą.
• Reguliuokite sunkumą kojų padėtimi, o ne greičiu: arčiau esančios kojos – daugiau kartų, toliau esančios kojos – didesnė apkrova.
• Pirmąją seriją traktuokite kaip generolinę repeticiją su labai nedideliu pasvirimu ir patikrinkite, ar kūno linija išlieka, prieš žengdami atgal.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys Sienos stūmimo pirmyn ir aukštyn metu dirba labiausiai?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra tricepsai, nes tiesiate alkūnes, kai rankos slysta aukštyn siena. Priekinės ir šoninės pečių dalys, krūtinė bei serratus anterior ir viršutinės nugaros raumenys aplink mentes padeda viso judesio metu.

Kiek toli kojos turi būti nuo sienos?

Pradėkite pakankamai arti, kad galėtumėte išlaikyti tiesią kūno liniją visoms kartoms, maždaug 30–60 cm atstumu. Kuo toliau žengsite atgal, tuo daugiau kūno svorio spaudžiate, todėl atstumą didinkite tik tada, kai dabartinė padėtis jau atrodo lengva.

Ar Sienos stūmimas pirmyn ir aukštyn tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas švelniausių būdų apkrauti spaudimo judesį, nes siena atlaiko didžiąją dalį jūsų kūno svorio. Pradedantieji turėtų naudoti nedidelį pasvirimą ir sutelkti dėmesį į klubų, liemens ir galvos išlaikymą vienoje linijoje.

Kodėl man rankos slysta arba neturi sukibimo su siena?

Ir prakaituotos, ir per sausos rankos mažina trintį, todėl pirmiausia nuvalykite sieną ir spaustų tolygiai per visą delną, o ne pirštų galiukais. Stipresnis spaudimas į sieną, o ne lengvas braukimas, užtikrina saugų kontaktą.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Tiesios kūno linijos praradimas susilenkiant klubuose arba įsmigstant apatinei nugaros daliai – tuomet spaudimas virsta pasyviu pasvirimu. Tarp kartų vėl suaktyvinkite liemens raumenis, o jei linija vis lūžta, priartinkite kojas prie sienos.

Ar galiu naudoti Sienos stūmimą pirmyn ir aukštyn kaip apšilimą?

Taip, jis gerai veikia prieš spaudimus gulint, atsispaudimus ar spaudimą virš galvos, nes pabunda tricepsai ir treniruoja mentės judesį aukštyn. Naudokite mažesnį pasvirimą ir daugiau kartų, maždaug 10–15, prie sunkesnio darbo.

Ką daryti, jei neturiu laisvos sienos?

Tinka bet koks tvirtas vertikalus paviršius, pavyzdžiui, durys, kieta kolona ar stabilios spintos šoninė sienelė, tik jis neturi judėti. Alternatyva – atsispaudimai pasvirus ant aukšto stalviršio, nes jie naudoja panašiai nedidelį spaudimo kampą.

Man pečiai „gnybia“, kai rankos kyla virš galvos prie sienos. Ar turėčiau per tai stumti?

Ne, spaudimo pojūtis yra signalas mažinti amplitudę, todėl slyskite tik tiek aukštyn, kiek pečiai juda sklandžiai. Mažiau kelkite pečių prie ausų, laikykite nedidelį pasvirimą, o jei diskomfortas nepraeina, prieš tęsdami pasikonsultuokite su specialistu.

Kiek kartų ir serijų turėčiau atlikti?

Jėgos-ištvermės ugdymui siekite 2–3 serijas po 10–20 kartų su lėtu, kontroliuotu slydimu abiem kryptimis. Augant spaudimo jėgai, ženkite kojas toliau nuo sienos, kad padidintumėte apkrovą, o ne medžiokite itin daug kartų.