Planšas Ant Alkūnės Su Pasipriešinimo Juosta Ir Traukimu Viena Ranka

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Planšas ant alkūnės su pasipriešinimo juosta ir traukimu viena ranka sujungia du reikalaujančius elementus į vieną pratimą: planšo laikymą ant dilbio ir traukimą juosta viena ranka. Atsistatote į žemą planšą, juosta pritvirtinta priešais jus šone, viena ranka laikote juostą, o priešingas dilbis remia kūną, ir traukiate juostą žemyn bei atgal link šonkaulių. Juosta visą laiką traukia jus pirmyn ir link tvirtinimo taško, todėl liemuo turi kovoti su sukimu ir perkaisimu kiekvieno kartojimo metu.

Šis pratimas užima vertą vietą programoje, nes treniruoja platesnįjį nugaros raumenį tikra traukimo trajektorija, o korio raumenys dirba su visa jėga, kad dubuo liktų atsisukęs į grindis. Skirtingai nei treniruoklyje, kur suoliukas ar sėdynė stabilizuoja kūną, čia liemuo, dubuo ir kojos turi pateikti visą stabilumą. Todėl tai stiprus pasirinkimas visiems, kas nori sujungti traukimo ir darbo prieš sukimą treniruotę toje pačioje serijoje — pavyzdžiui, laiko stingantiems sportininkams ar tiems, kas atsigauna prie sunkesnių traukimo judesių.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje planšo variantų, nes juostos įtampa keičia viską. Pritvirtinkite juostą maždaug grindų aukštyje ar šiek tiek aukščiau, porą pėdų priešais save ir šone. Jei tvirtinimo taškas per arti, traukimas tampa pernelyg lengvas ir visą darbą atlieka planšas; jei per toli — kiekvieno kartojimo pradžioje prarandate įtampą. Tvirtai sugriebę juostą, ištiesinkite dirbančią ranką palei juostos liniją ir tik tada įsitaisykite planše.

Norėdami atlikti gerai, laikykite atraminį alkūnę tiesiai po petimi, o kūną — vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų. Traukdami veskite alkūnę žemyn link šonkaulių, leiskite rankai judėti link klubo ir pasipriešinkite norui leisti petims pasisukti. Galutinėje pozicijoje viršutinė rankos dalis yra arti šono, platesnysis nugaros raumuo įsitempęs, o liemuo lygus su grindimis. Kontroluodami ištiesinkite ranką atgal, kad juosta jūsų neattrauktų pirmyn.

Šį pratimą sutiksite funkcinių treniruočių ratuose, korį stiprinančiuose užbaigimuose ir namų treniruotėse, kur viena juosta pakeičia blokų treniruoklį. Jis naudingas ir sportininkams, kurie turi perkelti jėgą esant įtvirtintai liemeniui, nes planšo pozicija atkartoja liemens reikalavimus sprinto, metimo ir kontaktinio sporto metu.

Kelios praktinės pastabos: pradėkite su lengva juosta, nes planšo padėties svirtis daro net nedidelę įtampą jaučiančią sunkia. Laikykite kojas šiek tiek plačiau nei klubų plotis, jei klubai nori suktis, ir padėkite kilimėlį po dilbiais bei keliais komfortui. Jei juosmens sritys įsmigsta anksčiau, nei pavargsta platesnysis nugaros raumuo, tai signalas trumpinti seriją ar mažinti juostos įtampą, o ne stengtis per jėgą.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą grindų aukštyje arba šiek tiek aukščiau, porą pėdų priešais save ir šone, kad juosta eitų nuo jūsų kūno įstrižai.
• Sugriebkite laisvą juostos galą viena ranka, tada atsisėskite ant kelių ir atsitraukite atgal, kol juosta įgaus lengvą įtampą, kai ranka ištiesta link tvirtinimo taško.
• Nusileiskite ant priešingo dilbio taip, kad alkūnė būtų tiesiai po petimi, ir perkelkite kojas atgal į planšą ant dilbio, kūną laikydami tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
• Pastatykite kojas maždaug klubų pločio ar šiek tiek plačiau, įsitempkite pilvo raumenis ir suspauskite sėdmenis, kad klubai negalėtų pasisukti link juostos.
• Iškvėpkite ir traukite juostą žemyn bei atgal, vesdami alkūnę link šonkaulių, kol ranka atsidės netoli klubo, o viršutinė rankos dalis — arti šono.
• Trumpam sustokite apačioje, įtemptu platesniu nugaros raumeniu ir pečiais lygiais su grindimis, įsitikindami, kad traukiantis petys nesikėlė aukštyn link ausies.
• Įkvėpkite ir kontroluodami ištiesinkite ranką atgal palei juostos liniją, leiskite petiai pasiekti pirmyn, bet neleiskite liemeniui suktis ar įsmigsti.
• Atlikite visus kartojimus viena puse, tada paleiskite juostą, atsistatykite į planšą ir perjunkite į kitą ranką, kad griebtumėte priešinga ranka.
• Jei klubai ar juosmens sritis vidury serijos praranda formą, nusileiskite ant kelių, paleiskite juostos įtampą ir pailsėkite arba pradėkite iš naujo su lengvesne juosta.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida — klubų sukimasis link tvirtinimo taško. Sutvarkykite tai šiek tiek praplatindami kojų padėtį ir aktyviai spausdami grindis atramine dilbiu.
• Neleiskite juostai staigiai atitraukti rankos grįžtant. Ekscentrinė traukimo dalis yra ten, kur atliekama daug platesniojo nugaros raumens darbo, todėl skirkite dvis pilnas sekundes ištiesimui.
• Jei juosmens sritis įsmigsta serijai einant į pabaigą, pilvo raumenys nustojo atlikti savo darbą. Mažinkite juostos įtampą, o ne tolerate įsmigusį planšą.
• Visos serijos metu tikrinkite, ar atraminis alkūnė lieka tiesiai po petimi. Leisdama jam drifti pirmyn, sutrumpėja svirtis ir korio raumenys atima dalį darbo.
• Traukite alkūne, o ne ranka. Mintis vesti alkūnę prie šonkaulių išlaiko platesnįjį nugaros raumenį darbe ir neleidžia bicepsui perimti judesio.
• Griebkite juostą tvirtai, bet nesmaugkite jos. Per didelė rankos įtampa ilgo planšo metu dažnai persiduoda į kaklą ir pečius.
• Laikykite galvą neutralioje padėtyje, žiūrėdami į grindis maždaug pėdą prieš rankas. Galvos kėlimas stebėti dirbančią ranką skatina viršutinės nugaros dalies apvalėjimą.
• Kvėpuokite tolygiu ritmu vietoje kvapo sulaikymo, nes kvapo sulaikymas esant juostos įtampai greitai suardo planšo poziciją.
• Kreida ar kilimėlis po tvirtinimo tašku gali neleisti juostai slysti, jei tvirtinate ją prie lygaus stulpo ar stovo statramsčio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba planšas ant alkūnės su pasipriešinimo juosta ir traukimu viena ranka?

Platesnysis nugaros raumuo varo traukimą, o pilvo, pasviriečiųjų ir giliojo korio raumenys dirba, kad liemuo nesuktų prieš juostą. Užpakalinės deltos, bicepsas ir sėdmenys padeda mažesniu mastu.

Kokio aukščio turėčiau pritvirtinti juostą šiam pratimui?

Pritvirtinkite ją grindų aukštyje arba šiek tiek aukščiau, porą pėdų priešais save ir šone. Juosta turėtų turėti lengvą įtampą, kai ranka ištiesta, ir reikšmingą įtampą, kai alkūnė pasiekia šonkaulius.

Ar planšas ant alkūnės su pasipriešinimo juosta ir traukimu viena ranka tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengva juosta ir laikote serijas trumpas. Jei pilnas planšas ant dilbio dar sunkus, traukimą galite atlikti iš kelianto planšo pozicijos, kol ugdysite reikiamą liemens stiprumą.

Kodėl traukimo metu mano klubai sukasi link juostos?

Juosta traukia jus pirmyn ir link tvirtinimo taško, todėl pasviriečiejí ir sėdmenų raumenys turi priešintis tam sukimui. Praplatinkite atramą, stipriau suspauskite sėdmenis ir naudokite mažesnę įtampą, kol galėsite laikyti abu klubus lygius.

Ar galiu atlikti šį pratimą su blokų treniruokliu vietoj juostos?

Žemas blokas gali atkarti traukimo trajektoriją, bet juosta čia paprastai tinka geriau, nes lengvai tvirtinama grindų lygyje, o jos didėjanti įtampa atitinka planšo pozicijos jėgos kreivę.

Ar visus kartojimus turėčiau atlikti viena ranka prieš perjungdamas pusę?

Taip, vienos pusės atlikimas iki galo prieš perjungimą yra standartinis, nes rankenos keitimas serijos vidury suardo planšo poziciją ir atnaujina juostos įtampą. Jei reikia, trumpai pailsėkite tarp pusių.

Kiek serijų ir kartojimų prasminga atlikti šiam judesiui?

Dvi–keturios serijos po 8–12 kontroluotų traukimų vienai rankai tinka daugumai žmonių. Kadangi planšo laikymas prideda nuovargio, baigkite seriją, kai suyra liemens padėtis, o ne tada, kai tik platesnysis nugaros raumuo atsisako.

Ar problema, jei atraminis petys pavargsta anksčiau nei traukianti ranka?

Šiek tiek nuovargio normalu, nes tas petys laiko dalį kūno svorio, bet jei jis pasiduoda per anksti, trumpinkite seriją arba keiskite rankas kiekvienoje serijoje. Aštrus skausmas, o ne nuovargis, yra priežastis sustoti ir peržiūrėti paruošimą.

Ką daryti tarp planšo ant alkūnės su pasipriešinimo juosta ir traukimu viena ranka serijų?

Nusileiskite ant kelių ir paleiskite juostos įtampą, kad pečiai ir koris visiškai atsigautų. Planšo pozicijos išlaikymas tarp serijų šį pratimą paverčia ištvermės testu, o ne traukimo pratimu.