Sukimasis Ir Šoninis Presas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Sukimasis ir šoninis presas yra stovima pratimo su savo kūno svoriu versija, kurią sudaro šoninis kelio pakėlimas ir sukamasis šoninis pilvo presas. Pradedate stovėdami tiesiai, pirštų galiukais lengvai prilaikydami galvą, tada pakeliate vieną kelį aukštyn ir į šoną, tuo pačiu metu sukdamiesi ir lenkdami liemenį į šoną, kad priešinga alkūnė judėtų link pakelta kelio. Abi judesio dalys susitinka viduryje – būtent todėl šis pratimas yra toks veiksmingas juosmeniui.

Pagrindinį darbą atlieka šoniniai pilvo raumenys (obliques) toje pusėje, kuria suspaudžiate, kuriems padeda tiesieji pilvo raumenys ir gilieji korės raumenys, išlaikantys stuburo kontrolę viso judesio metu. Kelio pakėlimas į šoną taip pat įtraukia klubo lenkiamuosius raumenis ir stovinčios kojos išorinius klubo raumenis, kurie privalo stabilizuoti jus stovint ant vienos kojos. Kadangi balansuojate suspaudimo metu, gaunate koordinacijos ir stabilumo iššūkį, kurio ne siūlo šoniniai presai ant grindų.

Šis judesis tinka visiems, kas nori treniruoti juosmenį nenusileidžiant ant grindų, ir gerai dera apšilimuose, ratų treniruotėse arba kaip korės pratimų finalas. Jis ypač naudingas grupinėse ar namų sąlygose, kur nėra inventoriaus, ir tiems, kas nori, kad korės treniruotės persiduotų stovimiems, sukamiems veiksmams – nešant krepšius, swinginant raketę ar keičiant kryptį sporte.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėkite kojas pratusę maždaug klubo pločio, šiek tiek atlaisvinkite kelius, pirštų galiukus padėkite už ausų arba šonuose prie galvos, netraukdami kaklo. Prieš pradėdami įtempkite vidurinę kūno dalį, tarsi pasiruošę lengvam stūmei. Tiesus, įtemptas liemuo suteikia šoniniams pilvo raumenims stabilų pagrindą; jei pradedate susirietę ar atpalaidavę, presas virsta tik pasvirimu ir praranda didžiąją dalį poveikio.

Norėdami atlikti tinkamai, perkelkite svorį ant vienos kojos, kelkite priešingą kelį aukštyn ir į išorę, tuo pačiu metu sukite liemenį taip, kad priešinga alkūnė ir kelis susigretintų netoli klubo linijos. Judesys yra įstrižinis presas, o ne grynas alkūnės traukimas prie kelio, todėl galvokite apie juomenės šono sutrumpinimą, o ne tiesiog rankos mostą. Trumpai sustokite viršuje, kontroliuodami nuleiskite koją ir kartokite toje pačioje pusėje arba kaitaliokite puses, priklausomai nuo jūsų programos.

Dažniausios klaidos – traukti galvą rankomis, skubinti kartojimus, kai takoja inercija atlieka presą, ir leisti stovinčiam keliui užsiblokšti arba liemeniui sugriūti į priekį. Kartokite sąmoningai, judinkite alkūnę ir kelį vienas prie kito tuo pačiu greičiu ir išlaikykite balansą. Jei stipriai svyruojate, šiek tiek praplaukite stovėseną arba laikykitės sienos viena ranka, kol pagerės jūsų kontrolė stovint ant vienos kojos.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojas pratusę maždaug klubo pločio, kelius atlaisvinę, svorį tolygiai paskirstę abiem kojomis.
• Pirštų galiukus lengvai padėkite už galvos šonų, alkūnes plačiai išskėtę, ir netraukite kaklo.
• Įtempkite pilvo raumenis ir išlaikykite krūtinę aukštai, kad prieš judesį stabilizuotumėte liemenį.
• Perkelkite svorį ant vienos kojos, kad priešinga koja galėtų laisvai pakilti nuo grindų.
• Kelkite laisvąjį kelį aukštyn ir į šoną, sukdamiesi liemeniu, ir veskite priešingą alkūnę žemyn ir skersai link pakelta kelio.
• Spauskite, kol juomenės šonas jaučiasi visiškai sutrumpėjęs, o alkūnė ir kelis yra arti vienas kito maždaug klubo aukštyje.
• Trumpai palaikykite viršutinę padėtį ir suspauskite šoninius pilvo raumenis, neatspirdami.
• Lėtai nuleiskite koją atgal į grindis ir atsukite liemenį, kol vėl stovėsite tiesiai.
• Iškvieskite, kai suspaudžiate alkūnę ir kelį kartu, ir įkvėpkite grįždamas į stovinčią pradinę padėtį.
• Atlikite visus kartojimus vienoje pusėje arba kaitaliokite puses kiekvieną kartojimą, tarp serijų vėl įtempkite korą ir pataisykite stovėseną.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – traukti galvą į priekį rankomis, kas apkrauna kaklą ir atima darbą iš šoninių pilvo raumenų; laikykite pirštus kaip lengvus kabliukus už galvos ir leiskite liemeniui atlikti presą.
• Jei pastebite, kad mostu keliate kelį aukštyn, sulėtinkite pakėlimo fazę iki dviejų sekundžių, kad klubo lenkiamieji raumenys ir juosmuo iš tikrųjų kontroliuotų amplitudę.
• Balanso problemos dažniausiai kyla dėl užsiblokšto stovinčio kelio; laikykite atraminę koją šiek tiek sulenktą ir spauskite nykštį į grindis, kad stabilizuotumėtės.
• Galvokite apie judesį kaip apie įstrižinį juomenės sutrumpėjimą, o ne alkūnės-kelio kontakto siekimą; kontakto siekimas priverčia žmones suapvalinti viršutinę nugaros dalį ir prarasti šoninį presą.
• Sukdamiesi laikykite abi klubus maždaug į priekį; jei leisite visam dubeniui apsisukti, pratimas virsta klubo sukimosi judesiu ir mažėja šoninių pilvo raumenų įtampa.
• Neleiskite krūtinei griūti link kelio; presas ateina iš krūtinės ląstos sukimosi ir šoninio palenkimo virš įtempto liemens.
• Jei ribojantis veiksnys yra balansas, stovėkite šalia sienos ir užmaukite vieną pirštą ant jos atramai, vietoj to, kad sutrumpintumėte amplitudę.
• Pradėkite nuo saiko kiekio kartojimų į vieną pusę ir pridėkite apimtis tik tada, kai galite atlikti kiekvieną kartojimą nesvyruodami ir netraukdami kaklo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sukimosi ir šoninio preso pratimą?

Pagrindiniai varikliai yra šoniniai pilvo raumenys toje pusėje, kuria spaudžiate, o tiesieji pilvo raumenys ir gilusis koras padeda sukimuisi. Kelio pakėlimas taip pat įtraukia klubo lenkiamuosius raumenis, o išoriniai klubo raumenys ir stabilizatoriai stovinčios kojos išlaiko jus subalansuotą.

Ar sukimasis ir šoninis presas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai mažai apkrovos turintis pratimas su savo kūno svoriu, todėl pradedantieji gali jį saugiai išmokti. Pradėkite nuo mažesnio kelio pakėlimo ir trumpesnės preso amplitudės, o balanso atramai stovėkite šalia sienos, kol pagerės kontrolė stovint ant vienos kojos.

Ar mano alkūnė iš tikrųjų turėtų paliesti kelį atliekant sukimosi ir šoninio preso pratimą?

Kontaktas yra premija, o ne tikslas. Siekite sutrumpinti juomenės šoną ir priartinti alkūnę prie kelio; priverstinis kontaktas dažniausiai priverčia suapvalinti nugarą ir traukti kaklą.

Kodėl prarandu balansą stovėdamas ant vienos kojos?

Balansas ant vienos kojos yra dalis iššūkio, ir jis dažnai žlunga, kai atraminis kelis užsiblokšęs arba koras atpalaidotas. Laikykite stovintį kelį švelniai sulenktą, išskėskite pirštus ir sulėtinkite kartojimus.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto šoninio preso ant grindų?

Stovima versija prideda sukimąsi ir stabilumą ant vienos kojos, todėl treniruojate šoninius pilvo raumenis, kartu iššaukdami klubo kontrolę ir balansą. Šoniniai presai ant grindų labiau izoliuoja juosmenį, bet pašalina stabilumo reikalavimą.

Ar galiu pridėti svorį atliekant sukimosi ir šoninio preso pratimą?

Taip, kai jūsų technika yra nuosekli, galite laikyti lengvą medicininį kamuolį arba hantelį prie krūtinės, tačiau daugumai žmonių savo kūno svoris suteikia pakankamai stimulo. Pridėkite apkrovą tik tada, kai kiekvienas kartojimas lieka sklandus ir subalansuotas.

Ar turėčiau kaitalioti puses arba atlikti visus kartojimus vienoje pusėje?

Abu būdai veikia. Kaitaliojimas palaiko ritmą ir tinka apšilimams bei ratams, o visų kartojimų atlikimas vienoje pusėje leidžia lengviau jausti ir palyginti kiekvieną juomenės pusę.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Dešimt iki penkiolika kontroluotų kartojimų į vieną pusę yra solidus startas. Pirmenybę teikite lėtiems, sąmoningiems presams, o ne greitiems kartojimams, nes inercija mažina šoninių pilvo raumenų darbą.

Ar tai saugu mano apatinės nugaros dalies ir kaklo?

Kai atliekama su įtemptu liemeniu ir lengvais pirštų galiukais už galvos, paprastai tai yra švelnu stuburui. Netraukite kaklo, išlaikykite sukimąsi krūtinės ląstoje, o ne spauskite apatinę nugaros dalį, ir sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą.