Stovintis Traukimas Prie Veido Su Supinuota Rankena (su Rankšluosčiu)

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Rankšluostis

Stovintis traukimas prie veido su supinuota rankena (su rankšluosčiu) – tai pečių ir viršutinės nugaros dalies pratimas, atliekamas traukiant už tvirto viršutinio laikiklio, pavyzdžiui, skersinio ar sieninio stovo, užlankstyto rankšluosčio galus. Skirtingai nuo įprasto face pull, čia naudojama supinuota rankena, tai yra delnai traukiant atsukti į save. Šis nedidelis pakeitimas dalį darbo perkelia į dvigalvius žasto raumenis ir apatinius trapecinius raumenis, tačiau vis tiek stipriai dirba užpakalinės deltos dalys ir raumenys, traukiantys menčius vienas prie kito.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurie ilgai sėdi prie stalo, nes raumenys, atsakingi už pečių traukimą atgal ir žemyn, laikui bėgant silpsta ir ištįsta. Tai protingas papildomas pratimas ir tiems, kas daug spaudžia, nes subalansuoja didelį spaudimo volumeną traukimo judesiu pečių srityje. Kadangi rankšluostis suteikia minkštą, atlieantį gripą, o pasipriešinimas kyla iš jūsų pačių kūno svorio ir padėties, pratimas prieinamas pradedantiesiems ir vis tiek pakankamai sunkus patyrusiems sportininkams.

Paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Rankšluostis turi būti tvirtai užlankstytas per laikiklį maždaug galvos aukštyje ar šiek tiek aukščiau, o abu galai rankose turi būti vienodo ilgio. Atstumas nuo laikiklio lemia sunkumą: kuo arčiau stovite ir kuo labiau atsilošiate, tuo sunkesnis traukimas. Stovint tiesiai, kai rankšluostis įsitempęs, gaunate lengvesnę versiją, o atsilošus link grindų padidėja apkrova užpakalinei kūno grandinei ir pečiams.

Kad judesys būtų atliktas gerai, traukdami rankšluosčio galus link veido laikykite alkūnes aukštai ir plačiai, baigdami rankomis šiek tiek už ausų, o menčius stipriai sutraukę. Delnai visą laiką atsukti į veidą – taip alkūnės kyla aukštyn, o ne atsilošia atgal. Grąžinimas turi būti lėtas ir kontroliuojamas: leiskite rankšluosčiui patraukti rankas į priekį, kol pajusite tempimą per pečių užpakalinę dalį, bet neleiskite liemeniui trūktelėti į priekį.

Dažniausias šio pratimo panaudojimas – kaip apšilimo aktyvatorius prieš spaudimo treniruotes arba didesnio pakartojimų skaičiaus užbaigiamas pratimas, skirtas pečių sveikatai ir laikysenai. Įprasta dozė – nuo dviejų iki keturių serijų po dešimt–dvidešimt pakartojimų. Pagrindiniai saugos punktai paprasti: prieš apkraunant patikrinkite rankšluostį ir laikiklį, atsilošdami nesukurkite juosmens ir nutraukite seriją, jei pečio priekyje jaučiate spaudimą ar suspaudimą, o ne darbą pečių užpakalinėje dalyje ir tarp menčių.

Instrukcijos

• Užlankstykite tvirtą rankšluostį per saugią viršutinę skersinę ar laikiklį maždaug galvos aukštyje, pakoreguokite, kad du kabantys galai būtų vienodo ilgio, ir prieš pradėdami patraukite jį stipriai, kad patikrintumėte.
• Suimkite po rankšluosčio galą kiekviena ranka supinuota rankena, delnais į save, ir atsistokite atgal, kol rankšluostis įsitemps, o rankos bus ištiestos prieš krūtinę.
• Nustatykite stovėseną maždaug klubų pločio, stovėkite tiesiai ir įtempkite pilvo raumenis, kad šonkauliai liktų virš klubų.
• Pradėkite traukimą patraukdami menčius atgal ir žemyn, tada kelkite alkūnes aukštyn ir į šonus, kai rankšluosčio galai artėja prie veido.
• Baigkite judesį rankomis šiek tiek už ausų, alkūnėmis aukštai ir nukreiptomis į šonus, menčius visiškai sutraukus vienam prie kito.
• Trumpai sustokite galinėje padėtyje, kad pajustumėte įsitempimą per viršutinę nugaros dalį ir pečių užpakalinę pusę.
• Lėtai tieskite rankas į priekį, priešindamiesi rankšluosčio įtempimui, kol grįšite į pradinę padėtį su tempimu pečių užpakalinėje dalyje.
• Iškvėpkite traukdami link veido ir įkvėpkite grąžindami rankas į priekį.
• Ilaikykite tą patį liemens kampą visų pakartojimų metu; jei norite didesnio pasipriešinimo, šiek tiek atsiloškite, o jei mažesnio – stovėkite tiesiau.
• Užbaikite seriją, visiškai išsitieskite ir atsargiai paleiskite vieną rankšluosčio galą, kad įtampa nenumestų jūsų rankų atgal link laikiklio.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu traukdami alkūnės nusileidžia žemiau pečių lygio, serija virsta dvigalvių raumenų lenkimu; priminkite sau, kad pirmiausia juda alkūnės, o rankos tėra jas seka.
• Jei rankšluostis serijos metu pradeda slysti laikiklyje, tai ženklas jį perlamdyti didesniu persidengimu arba rasti šiurkštesnį laikiklio paviršių prieš tęsiant.
• Pakelti pečius link ausų – dažna klaida čia; traukdami sąmoningai spauskite juos žemyn, kad trapeciniai ir rombiniai raumenys atliktų darbą, o ne vieni viršutiniai trapeciniai.
• Labiau atsilošus pasipriešinimas šiame pratime didėja, todėl parinkite tokį kūno kampą, kuriame galite valdyti paskutinius pakartojimus neįsilenkdamas juosmens.
• Jei riešai skauda, kai delnai atsukti į save, šiek tiek praplatinkite gripą ant rankšluosčio galų, kad riešai traukimo metu išliktų santykinai tiesūs.
• Neleiskite rankšluosčiui smarkiai numesti rankų į priekį grąžinimo metu; dviejų sekundžių kontroluotas ištiesimas išlaiko įtampą užpakalinėse deltose, o ne perkelia ją į peties sąnarį.
• Kadangi pasipriešinimas priklauso nuo jūsų kūno padėties, lengva serija gali greitai tapti per sunki, jei tarp pakartojimų netyčia priartėjate prie laikiklio, todėl pažymėkite savo kojų padėtį.
• Iki galo padėties iškišti smakrą, kad jis pasiektų rankšluostį, sutrumpina judesio amplitudę; laikykite galvą neutraliai ir veskite rankas prie veido, o ne atvirkščiai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba stovintis traukimas prie veido su supinuota rankena (su rankšluosčiu)?

Pagrindiniai varikliai – užpakalinės deltos dalys, viduriniai trapeciniai ir rombiniai raumenys, kurie sutraukia menčius. Supinuota rankena taip pat įtraukia dvigalvius žasto raumenis, o petiesammentis lapelis (rotatorių manžetė) padeda stabilizuoti petį.

Kodėl naudoti rankšluostį, o ne blokinį treniruoklį ar virvės priedą face pull pratimams?

Rankšluostis, užlankstytas per viršutinį laikiklį, leidžia atlikti pratimą beveik bet kur, o minkštas gripas patogus riešams ir rankoms. Pasipriešinimas keičiama tiesiog pakeitus kūno kampą ir atstumą nuo laikiklio.

Ką keičia supinuota rankena, palyginti su neutralia ar pronuota rankena šiame pratime?

Kai delnai atsukti į save, alkūnės kyla aukščiau, o dvigalviai raumenys daugiau prisideda prie traukimo, tačiau peties užpakalinės dalys ir viršutinė nugaros dalis vis tiek atlieka didžiąją dalį darbo. Daugeliui žmonių ši rankena taip pat lengviau toleruojama pečių nei griežtai pronuota padėtis.

Ar stovintis traukimas prie veido su supinuota rankena (su rankšluosčiu) tinka pradedantiesiems?

Taip. Stovėdami tiesiau su tik lengvu rankšluosčio įtempimu pradedantysis gali išmokti judesio su minimalia apkrova ir ugdyti ryšį tarp smegenų ir raumenų viršutinėje nugaros dalyje prieš žengdamas toliau.

Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį nepridedant svorio?

Šiek tiek priartėkite prie laikiklio arba atsiloškite liemeniu, kad daugiau kūno svorio kabėtų ant rankšluosčio. Taip pat galite lėtinti nuleidimo fazę arba pridėti dviejų sekundžių pauzę, kai rankos yra šalia veido.

Kokia dažniausia klaida ruošiant rankšluostį?

Naudoti ploną ar susidėvėjusį rankšluostį arba pritvirtinti jį prie netvirto laikiklio – tai kelia slypimo pavojų pakartojimo metu. Visada lamdykite jį su dosniu persidengimu ir prieš pirmą darbinę seriją patikrinkite stipriai patraukdami.

Kiek pakartojimų daryti atliekant stovintį traukimą prie veido su supinuota rankena (su rankšluosčiu)?

Čia gerai veikia didesnio pakartojimų skaičiaus diapazonai, paprastai dešimt–dvidešimt pakartojimų po dvi–keturias serijas. Tikslas – stiprus sutraukimas tarp menčių kiekvieno pakartojimo metu, o ne maksimalus pasipriešinimas.

Ar galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu rankšluosčio ar tinkamo laikiklio?

Face pull su virvės priedu blokiniame treniruoklyje, nustatytame veido aukštyje, – artimiausias pakaitalas, o face pull su guma, pritvirtinta prie tvirto stovo, taip pat puikiai tinka. Atvirkštiniai skraidinimai (reverse flyes) su lengvais svoriais – dar viena variantas užpakalinėms deltoms.

Kur turėčiau jausti šį pratimą, o kas, jei jaučiu jį pečių priekyje?

Darbinę įtampą turėtumėte jausti per pečių užpakalinę dalį ir tarp menčių. Jei pečio priekyje jaučiate suspaudimą, sumažinkite kūno kampą, laikykite alkūnes aukščiau ir netraukite rankų aukščiau ausų lygio.