V Formos Atsispaudimas Su Deficitu

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

V formos atsispaudimas su deficitu – tai vertikalaus spaudimo variacija, kai kojos pakeltos ant tvirtos dėžės ar platformos, o rankos lieka ant grindų. Taip sukuriamas deficitas, dėl kurio galva ir pečiai apačioje gali nusileisti žemiau nei rankos. Kadangi klubai išlaikomi aukštai, o liemuo stačiu kampu atlenktas link grindų, judesys labai primena spaudimą virš galvos savo kūno svoriu. Didesnis gylis, kurį suteikia deficitas, daro pratimą pastebimai sunkesnį už paprastą V formos atsispaudimą ir praleidžia pečius per ilgesnę judesio amplitudę.

Šis pratimas yra mėgstamas pažengimo žingsnis visiems, siekiantiems atsispaudimų stovint ant rankų, nes jis atkartoja spaudimo virš galvos modelį nereikalaudamas pusiausvyros aukštyn kojomis. Jis vienodai naudingas bendrai viršutinės kūno dalies jėgai, ypač jei treniruojatės namuose su minimalia įranga ir jau išaugote paprastus atsispaudimus. Tie, kurie nori didesnių ir stipresnių priekinių deltinių bei trigalvių raumenų be štangos spaudimo virš galvos, iš jo gaus daug naudos.

Pagrindinis krūvis tenka priekinėms ir šoninėms deltinių raumenų dalims, trigalviai baigia kiekvieną pakartojimą, o viršutinė krūtinės dalis padeda arčiau apačios. Viršutinė trapecijos dalis, dantytasis raumuo ir korso raumenys intensyviai dirba, kad išlaikytų apverstos V poziciją ir neleistų šonkauliams smegti spaudžiant aukštyn. Deficito versija reikalauja daugiau iš pečių stabilizatorių, nes svorį kontroliuojate per gilesnį ištempimą apačioje.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje atsispaudimų variacijų. Dėžė turi būti pakankamai aukšta, kad sukurtų tikrą deficitą, bet stabili, kad neslystų, kai į ją remiasi pirštai. Paslinkite rankas pakankamai toli nuo dėžės, kad klubai sustotų aukštai virš pečių ir susidarytų smaili V forma, o ne plokščia lentos pozicija. Rankos turėtų būti šiek tiek plačiau nei pečių plotis, pirštai išskėsti, o galva nukreipta į tarpą tarp jų.

Norėdami atlikti pratimą gerai, lenkite alkūnes ir leiskite galvai leistis žemyn ir šiek tiek pirmyn link grindų tarp rankų, visą laiką laikydami klubus aukštai. Leiskitės, kol galva priartės prie grindų arba pečiai pasieks gylį, kurį galite kontroliuoti, tada spauskite aukštyn, atsispirdami nuo grindų, kol rankos bus tiesios. Trajektorija turėtų jaustis kaip vertikalus spaudimas, o ne horizontalus atsispaudimas, todėl laikykite svorį virš pečių, o ne leiskite jam nukrypti link krūtinės.

Kadangi deficitas padidina peties ištempimą apačioje, progresuokite palaipsniui. Jei negalite kontroliuoti pilno gylio, sumažinkite dėžės aukštį arba padėkite ant grindų sulankstytą rankšluostį ar kilimėlį kaip taikinį ir gylio ribotuvą. Laikykite kaklą neutraliai, o ne verčkite galvos liesti grindų, ir nutraukite seriją, kai tik klubai nukrenta arba alkūnės be saiko išsiskės – tai ženklai, kad serija nebėra produktyvi.

Instrukcijos

• Padėkite tvirtą dėžę ar pakopos platformą ant neslystančio paviršiaus ir padėkite pirštų galus ant jos viršaus, kad kojos būtų pakeltos už jūsų.
• Paslinkite rankas grindimis tol, kol klubai atsidurs aukštai virš pečių smailioje V formoje, rankos tiesios, maždaug pečių pločio, pirštai išskėsti.
• Įtempti kojas, šiek tiek pasukite dubenį į vidų ir sutraukite korso raumenis, kad apatinė nugaros dalis nesmegų link grindų.
• Atverskite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu, o ne išskėskite jas tiesiai į šonus.
• Įkvėpkite, tada lenkite alkūnes ir leiskite galvai leistis žemyn ir šiek tiek pirmyn, taikydami į grindis tarp rankų, visą laiką laikydami klubus aukštai.
• Leiskitės, kol galva bus arti grindų arba pečiai pasieks giliausią jums kontroliuojamą tašką, leisdami, kad deficitas nuleistų galvą žemiau rankų lygio.
• Iškvėpkite ir atsispirkite nuo grindų, tiesinkite alkūnes, kol rankos bus visiškai ištiestos, o pečiai – įspausti aukštyn tarp rankų.
• Viso pakartojimo metu laikykite klubus pakeltus; jei jie krenta link lentos pozicijos, prieš tęsdami atsistatykite.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje dėžės krašto pusėje arba tarp pakartojimų vėl padėkite kojas, jei pasislinkote, o nuo dėžės nulipkite atsargiai, o ne šokdami.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti klubams smegti į lentos poziciją, nes tada pratimas virsta atsispaudimu ant žemesnės pakopos ir prarandamas vertikalaus spaudimo kampas; jei taip atsitinka, paslinkite rankas arčiau dėžės ir galvokite apie klubų stūmimą link lubų.
• Naudokite kilimėlį, sulankstytą rankšluostį ar knygų krūvą ant grindų kaip gylio taikinį, kad kiekvienas pakartojimas liestų tą patį tašką, o ne atspėtumėte, kada sustoti.
• Jei alkūnės išsiskės į T formą, jūsų pečiai greičiausiai pavargo; likusiai serijos daliai pereikite prie žemesnės dėžės ar paprastų V formos atsispaudimų.
• Pradėkite su dėže, tik šiek tiek aukštesne nei būtų jūsų kojos paprastame V formos atsispaudime, tada per savaites kelti jos aukštį, gerėjant apatinės pozicijos kontrolei.
• Laikykite kaklą ilgą ir atpalaiduotą, o ne laižykite galvą, siekdami grindų viršugalviu; tikslas – kontroluojamas gylis, o ne galvos lietimas.
• Aktyviai tvirkite grindis išskėstais pirštais ir šiek tiek pasukite pirštų galus į išorę, jei riešai skundžiasi giliausioje amplitudės dalyje.
• Kadangi ištempimas apačioje apkrauna petį pažeidžiamoje padėtyje, prieš pereidami prie deficito versijos sušildykite pečius ratukais rankomis ir keliais lengvesniais V formos atsispaudimais.
• Nufilmuokite save iš šono per vieną seriją; dauguma žmonių atranda, kad jų V kampas yra daug mažesnis, nei atrodo.
• Jei pastebite, kad atšokate nuo apatinės pozicijos, sulėtinkite nusileidimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių, nes tempimo refleksas paprastai pirmas pradeda žlugti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba V formos atsispaudimas su deficitu?

Didžiausią krūvį atlieka priekinės ir šoninės deltinių raumenų dalys, o spaudimo pabaigoje stipriai padeda trigalviai raumenys. Viršutinė trapecijos dalis, dantytasis raumuo ir korso raumenys taip pat dirba, kad visos serijos metu išlaikytų pakeltą V poziciją.

Kuo deficito versija skiriasi nuo paprasto V formos atsispaudimo?

Deficito versijoje kojos pakeltos ant dėžės, o rankos lieka ant grindų, todėl galva gali nusileisti žemiau rankų lygio ir judesio amplitudė tampa ilgesnė. Dėl to pratimas gerokai sunkesnis ir geresnis pasiruošimo žingsnis atsispaudimams stovint ant rankų.

Ar V formos atsispaudimas su deficitu tinkamas pradedantiesiems?

Geriausia jį laikyti pažengusių lygio pratimu. Pradėkite nuo paprastų V formos atsispaudimų ant grindų, o pakeltą deficitą pridėkite tik tada, kai galite atlikti kontroluotus pakartojimus, išlaikydami klubus aukštai ir neatšokdami nuo apačios.

Kokio aukščio turėtų būti dėžė?

Pradėkite su dėže maždaug kelio aukščio ar šiek tiek žemesne, kad V kampas būtų status, bet apatinė padėtis vis dar būtų įveikiama. Gerėjant jėgai ir kontrolei, galite pereiti prie aukštesnės dėžės, kuri labiau atitinka atsispaudimo stovint ant rankų amplitudę.

Kodėl judesio apačioje skauda riešus?

Deficitas verčia riešus giliai lenktis po apkrova, o tai kamuoja daugelį žmonių. Pabandykite šiek tiek pasukti pirštus į išorę, tvirtai tvirkite į grindis, sušildykite riešus arba, jei diskomfortas nepraeina, naudokite parallettes atramas.

Ar tai gali pakeisti spaudimą virš galvos su štanga ar hanteliais?

Daugeliui namuose besitreniruojančių jis gerai padengia vertikalaus spaudimo modelį, ypač taikant progresuojančią apkrovą per dėžės aukštį, pakartojimų skaičių ir tempą. Vis dėlto spaudimas su svoriais leidžia lengviau daryti smulkius svorio žingsnius, todėl daugelis naudoja abu.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti klubams nukristi į lentos poziciją, kai pavargstama, nes tada krūvis iš pečių perkeliamas į krūtinę ir pratimas virsta atsispaudimu ant žemesnės pakopos. Nutraukite seriją arba atsistatykite į V formą, kai tik jaučiate, kad klubai smegsta.

Kaip šis pratimas padeda atliekant atsispaudimus stovint ant rankų?

Jis treniruoja tą patį vertikalaus spaudimo kampą ir gilią amplitudę, bet neapsunkina pusiausvyros. Kai sugebėsite atlikti kietus pakartojimus su aukšta dėže, jėgos bazė atsispaudimams stovint ant rankų prie sienos bus praktiškai paruošta.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau daryti?

Kadangi judesys reiklus apatinėje amplitudės dalyje, jėgai gerai veikia 3–5 serijos po 5–10 švarių pakartojimų. Pirmenybę teikite klubų laikymui aukštai, o ne didesnio pakartojimų skaičiaus medžiojimui.

Ar tai saugu pečiams atsižvelgiant į gilų ištempimą apačioje?

Sveikiems pečiams, palaipsniui didinant dėžės aukštį, pratimas paprastai gerai toleruojamas ir netgi stiprina stabilumą galutinėje amplitudėje. Jei turite peties suspaudimo (impingement) istoriją ar skausmą vertikaliose pozicijose, pirmiausia dirbkite su mažesne amplitude ir nutraukite bet kurią seriją, kurioje atsiranda aštrus skausmas.