Atvirkštinis Traukimas Ant Žiedų Su Papildomu Svoriu Pronuota Rankena

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Diržai

Atvirkštinis traukimas ant žiedų su papildomu svoriu pronuota rankena – tai horizontalus traukimo pratimas, atliekamas ant gimnastikos žiedų, kai kulnai padėti ant plokščios suoliuko suolo, o ant krūtinės paguldytas papildomas svorio diskas. Kabsite po žiedais, ištiestomis rankomis, ir traukiate krūtinę link jų, naudodami pronuotą (iš viršaus) rankeną. Nestabilių žiedų, pakeltos apatinės kūno dalies ir išorinio svorio derinys daro šį variantą vienu reikliausių tarp atvirkštinio traukimo pratimų.

Šis judesys tinka vidutinio ir pažengusio lygio sportininkams, kurie jau įvaldė atvirkštinį traukimą su savo kūno svoriu ant žiedų arba fiksuotos štangos ir nori didinti krūvį. Kadangi žiedai juda nepriklausomai, rankena, alkūnės ir pečiai gali laisvai rasti natūralią trajektoriją, o tai pečių sąnariams palankiau nei daugelis fiksuotos štangos traukimo pozicijų. Kartu tas nestabilumas verčia mažesnius stabilizuojančius raumenis aplink mentes ir rankas dirbti su dviguba jėga.

Pagrindinis darbas tenka viršutinei nugarai – rombiniams raumenims ir viduriniam trapeciniam raumeniui, kurie suglaudžia mentes, – o stipriai padeda platusis nugaros ramuo, dvicefalis peties raumuo (bicepsas) ir užpakalinė peties dalis. Liemuo, sėdmenys ir kojos visą laiką izometriškai įsitempę, kad kūnas liktų tiesus nuo pečių iki kulnų, o kojų pakėlimas ant suoliuko didina ir horizontalią apkrovą, ir liemens raumenų įtampą.

Paruošimas čia svarbiau nei daugumoje kitų traukimo variantų. Žiedai turi kabėti tolygiai ir būti sureguliuoti taip, kad pilnos susitraukimo amplitudės metu prie jų pasiektumėte krūtine, o kulnai liktų ant suoliuko. Svorio diskas turi tvirtai gulėti ant krūtinės, nedarydamas spaudimo kvėpavimui, o kūnas prieš pirmąjį kartojimą turi sudaryti standžią liniją. Neapgalvotas paruošimas labai greitai šį pratimą pavertčia klubais varomu trūkčiojimu.

Kad atliktumėte gerai, traukite stumdydami alkūnes žemyn ir atgal, o ne trūkteldami rankomis, ir siekite, kad apatinė krūtinės dalis ar viršutinė pilvo dalis judėtų link žiedų. Trumpam sustokite viršuje, suspaudę mentes, tada leiskitės žemyn kontroliuodami, kol rankos visiškai išsitiesins. Žiedai jūsų pavargstant norės plaukti į vidų arba į išorę – priešinkitės ir stenkitės, kad jie judėtų tiesiai, o rinkinį baikite dar prieš tai, kai liemuo pradeda smegti ar virsti.

Dažniausi naudojimo atvejai – kalistenikos jėgos darbas, nugarai skirtas treniruotes, kai traukimosi ant skersinio galimybės ribotos, ir horizontalios traukimo jėgos, subalansuojančios spaudimo judesius, ugdymas. Kadangi krūvį lengva reguliuoti – lengvesnis diskas, be disko ar aukštesnė žiedų padėtis – šis pratimas gerai tinka ir kaip tarpinis etapas link svyresnio kampo traukimų ant žiedų su svoriu. Prieš pridėdami svorį, visada patikrinkite laikiklį ir žiedų dirželius, o treniruodamiesi su disku ant krūtinės turėkite padėjėją arba laisvos vietos grindyse.

Instrukcijos

• Nustatykite gimnastikos žiedus tokiame pačiame aukštyje, maždaug klubų lygyje arba šiek tiek aukščiau, ir plokščią suoliuką padėkite porą žingsnių už arba žemiau tvirtinimo taško, kur dėsite kulnus.
• Sugriebkite žiedus pronuota (iš viršaus) rankena, rankas maždaug pečių plotyje, tada žingsniuokite kojas pirmyn ir padėkite kulnus ant suoliuko, kad kūnas sudarytų tiesią, standžią liniją nuo pečių iki kulnų.
• Paprašykite partnerio uždėti svorio diską ant krūtinės arba padėkite jį patys, kai kulnai jau tvirtai įsitvirtinę, taip, kad jis negalėtų nuslysti link gerklės ar nuo šonkaulių traukimo metu.
• Įtempti liemens raumenis, suspauskite sėdmenis ir truputį nuleiskite bei atkelkite mentes atgal, kad užfiksuotumėte stabilią pradinę padėtį visiškai ištiestomis rankomis.
• Iškvėpkite ir traukite krūtinę link žiedų, stumdydami alkūnes žemyn ir pro šonkaulis, laikydami žiedus, kad jie judėtų tiesiai į šonus.
• Tęskite, kol apatinė krūtinės dalis palies arba beveik palies žiedus, o mentės bus visiškai suspaustos.
• Palaikykite viršutinę padėtį trumpai, tada įkvėpkite ir lėtai, kontroliuodami, leiskitės žemyn, kol rankos visiškai išsitiesins.
• Visą laiką laikykite klubus vienoje linijoje su pečiais ir kulnais – jei liemuo pradeda smegti ar suktis, baigkite rinkinį.
• Po paskutinio kartojimo visiškai nusileiskite, įsitempkite ir atsargiai atsistokite arba nukelkite diską nuo krūtinės prieš paleisdami žiedus.

Patarimai ir gudrybės

• Jei traukdami žiedus jie traukiasi vienas kito link, tai reiškia, kad alkūnės skleidžiasi į šonus ir rankena plaukia – traukdami galvokite apie tai, kad žiedus truputį stumtumėte į šonus, kad jie liktų linijoje.
• Diskas, kuris slysta kartojimo metu, rodo, kad keičiasi liemens kampas – prieš kaltindami diską, patikrinkite, ar kulnai liko ant suoliuko ir klubai nesmigo.
• Įtrinkite rankas magnu arba naudokite plonus riešo tvarstius – prakaituotos delnos ant svorio traukimo žieduose yra tikra problema, nes diskas sustiprina kiekvieną slydimą.
• Pirmosioms treniruotėms pradėkite su mažu disku arba visai be svorio; nestabilūs žiedai net nedidelį krūvį padaro gerokai sunkesnį nei tas pats svoris ant fiksuotos štangos.
• Jei negalite pasiekti žiedų krūtine, pakelkite žiedus arba sumažinkite kulnų aukštį, bet nesutrumpinkite amplitudės – pusės amplitudės kartojimai čia daugiausia maitina tuščią savimeilę ir bicepsą.
• Laikykite kaklą neutralų, žiūrėdami į lubas arba tvirtinimo tašką, o ne stangindami smakrą link žiedų, kai kartojimas pasunkėja.
• Po apkrovos riešų padėtis svarbi: viršuje kumščiai turi būti nukreipti į lubas, o ne leisti riešams smukti atgal, nes tai įtempią dilbius.
• Prieš dedant diską, nusistatykite tikslą atlikti apie 10 švarių kartojimų tik su savo kūno svoriu; per ankstyvas šuolis prie svorio paprastai pasireiškia klubų smegimu trečiuoju kartojimu.
• Jei diskas privertė jus nukrypti, tarp rinkinių nuleiskite žiedus arba perstatykite kulnus – niekada neužfiksuokite rankenos naujai ir neperstatykite kojų, kol esate apkrovos padėtyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys Atvirkščiam traukimui ant žiedų su papildomu svoriu pronuota rankena dirba sunkiausiai?

Pagrindinį traukimą atlieka rombiniai raumenys ir vidurinis trapecinis raumuo viršutinėje nugaroje, o stipriai padeda platusis nugaros raumuo, dvicefalis peties raumuo ir užpakalinė pečių dalis. Liemens ir sėdmenų raumenys izometriškai laiko tiesią kūno liniją po apkrova.

Kuo pronuota rankena ant žiedų skiriasi nuo neutralios rankenos atliekant šį traukimą?

Pronuota (iš viršaus) rankena šiek tiek labiau apkrovą nukreipia į viršutinę nugarą ir užpakalinę pečių dalį bei labiau apkrovą dilbius, o neutrali rankena paprastai jaučiasi patogiau ir leidžia plačiajam nugaros raumeniui bei bicepsui prisidėti kiek daugiau. Ant žiedų galite sukti rankeną kartojimo metu, todėl pradėkite pronuota rankena ir keiskite tik tada, jei riešai skundžiasi.

Ar pradedantieji gali atlikti Atvirkštinį traukimą ant žiedų su papildomu svoriu pronuota rankena?

Pradedantieji turėtų pradėti nuo traukimo ant žiedų be papildomo svorio, nustatę žiedus aukščiau, kad liemuo būtų statesnis. Diską pridėkite tik tada, kai galite atlikti maždaug dešimt kontroluotų kartojimų su pakeltais kulnais ir be klubų smegimo.

Kodėl šiam pratimui kulnai laikomi ant suoliuko?

Pakėlus kulnus ant suoliuko, kūnas nusileidžia arčiau horizontalės, taip didėja traukiamo kūno svorio procentinė dalis ir auga liemens raumenų apkrova. Tai taip pat sukuria vietą papildomam diskui, kad klubams nereikėtų būti neįprastai žemai.

Kokia dažniausia klaida laikant svorio diską ant krūtinės atliekant šį traukimą?

Leisti klubams smukti, o kūnui sulenkti ar smegti, nes tada traukimas virsta nepatogiu įkampiu traukimu ir diskas pradeda slysti. Jei reikia, atstatykite kūno liniją tarp kartojimų ir nutraukite rinkinį tą akimirką, kai liemens padėtis sugriūva.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu gimnastikos žiedų?

Tinka tiesi štanga arba pakabinamas treniruoklis, pritvirtintas prie durų arba stovės, su kulnais ant suoliuko ir disku ant krūtinės. Fiksuota štanga jausis šiek tiek kitaip, nes alkūnės negali rasti savo trajektorijos, todėl pasirinkite tokį rankenos plotį, kad pečiai jaustųsi patogiai.

Koks svorio diskas turėtų būti naudojamas Atvirkščiam traukimui ant žiedų su papildomu svoriu pronuota rankena?

Pradėkite nuo 5–10 kg arba nuo tokio svorio, kurį galite kontroliuoti aštuonis–dešimt griežtų kartojimų su pilna amplitude ir stabiliu liemeniu. Nestabilus žiedų paruošimas tą patį disko svorį padaro gerokai sunkesnį nei ant štangos ar treniruoklio.

Ar saugu laikyti svorio diską ant krūtinės atliekant šį pratimą?

Paprastai tai saugu, kai diskas gulėti plokščiai ant krūtinkaulio srities ir apkrova lieka vidutinė, tačiau diskas prie veido ar gerklės yra pavojingas, jei nepavyksta atlikti kartojimo. Paprašykite partnerio jo padėti, naudokite plokščius bumper tipo diskus ir niekada netreniruokitės iki nugriovimo su svoriu ant krūtinės be šalia esančio padėjėjo.

Kodėl dilbiai ir rankena pavargsta anksčiau nei nugara atliekant šį judesį?

Žiedai reikalauja nuolatinio stabilizavimo, o pronuota rankena kartu su papildomu kūno svoriu stipriai apkrovą dilbius. Naudokite magną, sąmoningai suspauskite žiedus, o ne juos užspauskite visa jėga, ir apsvarstykite atskirą rankenos jėgos ugdymą, jei ji ir toliau riboja jūsų rinkinius.

Kaip aukštai nustatyti žiedus Atvirkščiam traukimui ant žiedų su papildomu svoriu pronuota rankena?

Nustatykite juos taip, kad pilnai ištiestomis rankomis kūnas kabėtų vos virš grindų, kulnai būtų ant suoliuko, o krūtinė viršuje galėtų pasiekti žiedus. Jei krūtinė negali jų pasiekti, žiedai per žemai arba kūno kampas per mažas – pakelkite žiedus, o ne trumpinkite amplitudę.