Kumščio Ir Delno Sukeitimas Atsiklaupus

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Kūno svoris

Kumščio ir delno sukeitimas atsiklaupus – tai pratimas savo kūno svoriu, skirtas riešams ir dilbiams, atliekamas iš susikūprinčios, atsiklaupusios atraminės padėties. Savo svorį atsiremi abiem rankomis: viena suspausta į kumštį, kita plokščia atvira delnu remiasi į grindis, o tada nuolat keičiate, kuri ranka yra kumštis, o kuri – delnas. Kiekvienas sukeitimas priverčia apkrautą riešą ir dilbį priimti bei atleisti kūno svorį dviejose skirtingose rankų padėtyse – būtent todėl dilbiai šio judesio metu įsitempia taip stipriai.

Tai specifinis, bet labai praktiškas pratimas. Jis tinka visiems, kurie lavina toleranciją padėtims su atsiremimu į kumštį: kovos menų atstovams, smogiantiems pirštų kauliukais, imtynininkams, atsiremiantiems į rankas, ir laipiojantiems ar su sunkmenimis dirbantiems žmonėms, norintiems atsparesnių riešų. Taip pat tai protingas žingsnis link atsispaudimų ant kumščių, nes leidžia praktikuoti kumščio apkrovimą iš sutrumpintos, atsiklaupusios padėties, kur bendra apkrova yra gerokai mažesnė nei pilnoje lentos pozicijoje.

Pradinė padėtis svarbiau, nei atrodo. Atsiklaupkite ir padėkite rankas ant grindų tiesiai po pečiais, tada šiek tiek pakelkite kelius, kad jie kabotų virš grindų, o ne remtųsi į jas. Šis pakėlimas perkelia jūsų svorį į rankas – būtent tai daro sukeitimą prasmingą. Jei keliai lieka prigludę prie grindų, riešai iš esmės nedirba, o pratimas virsta beprasmiu rankų mankštinimu. Laikykite kelius po klubais, o nugarą plokščią, kad kūnas atliktų apkrovimą, o ne inercija.

Norėdami atlikti sukeitimą, tvirtai prispauskite kumščio pusės dilbį prie grindų, tada atlenkite tą kumštį ir tuo pačiu metu suspauskite kitą ranką, kad svoris sklandžiai pereitų iš vienos rankų padėties į kitą. Judesys turi būti pakankamai lėtas, kad jaustumėte, kaip riešas lenkiasi, o dilbio raumenys suspaudžia ir atpalaiduoja kiekvienoje pusėje. Vienas visas sukeitimas į kairę ir dešinę daugumos programėlėse skaičiuojamas kaip viena kartotinė.

Kadangi rankos yra sutrumpintoje atsiklaupusioje padėtyje, dauguma pečių ir liemens apkrovos yra vidutinė, tačiau vis tiek laikykite šonkaulius nuleistus, o klubus ramius. Jei liemuo siūbuoja ar klubai stipriai kratosi su kiekvienu sukeitimu, sulėtėkite ir sumažinkite apkrovą, leisdami keliams kaboti arčiau grindų. Tikslas – kontroliuojamas svorio perdavimas per riešus, o ne greitis.

Čia verta naudoti minkštą kilimėlį, nes pirštų kauliukai ir pirštų nugaros kiekvienos kartotinės metu patiria spaudimą. Nutraukite seriją, jei jaučiate aštrų diskomfortą rieše, ir apkrovą didinkite palaipsniui. Per kelias savaites dauguma žmonių pastebi, kad gali ilgiau išlaikyti kumščio pusę, stipriau spausti per kauliukus ir pereiti prie reiklesnių pratimų su apkrautu kumščiu, patirdami gerokai mažiau riešo nusiskundimų.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant mankštos kilimėlio ir padėkite abią rankas ant grindų tiesiai po pečiais, maždaug pečių plotyje.
• Suspauskite vieną ranką į tvirtą kumštį, plokščiais pirštų kauliukais remdamiesi į kilimėlį, o kitą ranką palikite atvirą delnu su išskėstais pirštais.
• Pasukite pirštų galus žemyn, pakelkite kelius porą centimetrų nuo grindų ir įsitaisykite susikūprinčioje beast padėtyje, keliais po klubais ir plokščia nugara.
• Įtempkite liemens raumenis ir tolygiai spauskite per abią rankas, kad jūsų svoris ilsėtųsi rankose, o ne smigtų atgal link kelių.
• Laikydami kumščio pusės ranką apkrautą, pradėkite atlenkinėti tą kumštį ir tuo pačiu metu suspauskite priešingą atvirą ranką į kumštį.
• Sklandžiai perkelkite svorį per vidurio liniją, kad naujai suspaustas kumštis perimtų apkrovą, o anksčiau suspausta ranka atsivertų plokščiu delnu.
• Trumpai sustokite kiekvieno sukeitimo pabaigoje, kai abi rankos įsitaisiusios – vienas kumštis, vienas delnas – ir patikrinkite, ar pečiai išlieka virš rankų.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu: iškvėpkite perkeliant svorį ir įkvėpkite įsitaisius naujoje padėtyje.
• Tęskite kaitaliojamus sukeitimus iš kumščio į delną iki numatytų kartotinių, tada švelniai nuleiskite kelius ant grindų ir užbaikite seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Formuokite kumštį su tiesiu riešu už jo: jei kauliukai lūžta ar kumštis sulenkia po apkrova, spauskite stipriau ir šiek tiek daugiau svorio perkelkite į delno pusę, kol kumščio jėga pasivys.
• Dažniausia klaida – leisti keliams nukristi ir ilsėtis ant kilimėlio, kas visiškai iškrauna riešus; psichologiškai susikoncentruokite, kad girnelės visos serijos metu kabotų porą centimetrų virš grindų.
• Sukeiskite rankas tuo pačiu metu, o ne vieną po kitos, nes tarpas, kai abi rankos pereina, numeta apkrovą ir panaikina treniravimo efektą riešams.
• Laikykite delno pusės pirštus plačiai išskėstus; prispausti pirštai leidžia delno pusės riešui suktis į vidų ir keičia kampą, kurį bandote treniruoti.
• Jei kauliukai skauda ant kieto grindų paviršiaus, sulankstykite kilimėlį dvigubai po kumščio puse arba atlikite pratimą ant gumos paviršiaus, prieš atsisakydami šio pratimo.
• Stebėkite, ar klubai nesisiūbuoja su kiekvienu sukeitimu; nukreipkite kelius tiesiai žemyn ir įsivaizduokite stiklinę vandens, subalansuotą ant apatinės nugaros dalies, kad liemuo liktų ramus.
• Pirmiausia pašildykite riešus minute apskritimų ir švelnių svyravimų atsirėmus į keturias galūnes, nes šalti riešai blogai atlaiko apkrovą suspaustame kumštyje.
• Ženkite pirmyn keldami kelius aukščiau, kas perkelia daugiau svorio į rankas, dar prieš didindami kartotinių skaičių.
• Nutraukite seriją tą akimirką, kai kumščio padėtis praranda standžią liniją nuo kauliukų iki dilbio; minkštas kumštis po apkrova – pagrindinė traumos rizika šiame pratime.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurį raumenis veikia kumščio ir delno sukeitimas atsiklaupus?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra dilbiai, ypač riešo linkiai ir tiesiamieji, kontroliuojantys apkrauto kumščio ir delno padėtis. Stipriai dirba rankų sukibimas ir riešo stabilizatoriai, o pečiai ir liemens raumenys prisideda laikant kabiojančią atsiklaupusią padėtį.

Ar kumščio ir delno sukeitimas atsiklaupus tinka pradedantiesiems?

Taip, nes atsiklaupusi susikūprinči padėtis atima didelę dalį kūno svorio nuo rankų. Pradedantieji turėtų leisti keliams kaboti tik šiek tiek ir ilsėtis ilgai tarp trumpų serijų, kol riešai prisitaiko.

Kodėl viena ranka lieka kumštyje atliekant kumščio ir delno sukeitimą atsiklaupus?

Kumščio pusė moko apkrauti suspaustą ranką su tiesiu, standžiu riešu, o tai yra pagrindas atsispaudimams ant kumščių ir smūgio mechanikai. Atviro delno pusė suteikia lengvesnę apkrovą, kol dirba kumščio pusės dilbis.

Kaip žinoti, ar mano kumščio padėtis teisinga sukeitimo metu?

Plokšti pirštų kauliukai turi liesti grindis, o kumštis būti sukauptas taip, kad riešas, dilbis ir kauliukai apkrovoje sudarytų tiesią liniją. Jei kumštis lenkiasi atgal arba kauliukai slysta, sumažinkite svorį toje pusėje ir vėl suformuokite padėtį.

Kokia dažniausia klaida atliekant kumščio ir delno sukeitimą atsiklaupus?

Atsipalaidavimas keliais ant grindų, todėl riešai iškraunami. Beveik lygiavertė klaida – sukeisti rankas po vieną su tuščiu momentu tarp jų, o ne perkelti svorį nenutrūkstamai.

Ar kumščio ir delno sukeitimas atsiklaupus gali padėti pereiti prie atsispaudimų ant kumščių?

Tai vienas geriausių pasiruošimo pratimų, nes treniruoja suspaustos rankos atramą iš sutrumpintos atsiklaupusios padėties. Kai galite sukeisti rankas sklandžiai su kabiojančiais keliais, galite praktikuoti statinę kumščio atramą, o tada pilną atsispaudimą ant kumščių.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei mano kauliukai per daug jautrūs kumščio ir delno sukeitimui atsiklaupus?

Atlikite tą patį atsiklaupusį sukeitimą su abiem rankomis atvirais delnais arba naudokite lengvus dumbbells neutralioje rankose padėtyje, kad riešai išliktų tiesūs, kol rankos atlaiko svorį. Grįžkite prie kumščio versijos, kai kauliukai sukietės.

Kiek kartotinių ir serijų atlikti kumščio ir delno sukeitimo atsiklaupus pratime?

Pradėkite nuo dviejų ar trijų serijų po šešias–dešimt sukeitimų, kiekvieną sukeitimą atlikdami lėtai ir sąmoningai. Riešų audiniai prisitaiko lėtai, todėl apkrovą didinkite palaipsniui per savaites, o ne stumkitės iki išsekimo vienoje sesijoje.

Ar tai saugu mano riešams, ir kada turėčiau sustoti?

Kontroliuojamoje atsiklaupusioje padėtyje apkrautas pratimas paprastai gerai toleruojamas ir dažnai naudojamas riešams stiprinti. Sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, suspaudimą ar pirštų tirpimą, ir patikrinkite, ar kumščio ir delno linijos išlieka tiesios, o ne sulenktos.