Šoninis Sukimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis sukimas – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas gulint ant nugaros, kai kojos ištiestos tiesiai aukštyn, link lubų. Iš šios vertikalios padėties pasukate dubenį ir nuleidžiate kojas į šoną link grindų viena puse, tada grąžinate jas į centrą ir kartojate kita puse. Judesys iš esmės yra valdomas dubens sukimasis prieš gravitaciją, todėl pusiaužiuosčiai raumenys šonuose, ties juosmeniu, per visą pratimą dirba ypač intensyviai.

Šis pratimas ypač naudingas tiems, kas nori lavinti sukamąją ir priešsukaminę jėgą be jokios įrangos. Kadangi rankos lieka plokščiai prispaustos prie grindų kaip atrama, visa našta tenka liemeniui, kuris turi kontroliuoti kojas, kai jos kyla nuo vidurio linijos. Sportininkams, kurių sporte sukamaisiais judesiais pasitaiko dažnai – raketinių sportų atstovams, golfo žaidėjams, kovos menų atstovams – jis padeda ugdyti sukamąją kontrolę, o taip pat puikiai tinka kaip sudėtingesnis etapas po paprastesnių gulomis atliekamų kojų kilnojimų ar sulenktais keliais atliekamų šoninių nuleidimų.

Pradinė padėtis svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Guldami ant nugaros, ištiesę rankas į šonus raidės T forma ir prispaudę pečius prie grindų, sukuriate stabilią atramą, o kojas pradėję kelkti tikrai statmenai liemeniui, perkelsite apkrovą ant pusiaužiuosčių raumenų, o ne ant klubų lenkiamųjų raumenų. Jei kojos prieš pradedant pasislenka link galvos arba apatinė nugaros dalis iš karto atsikyla nuo grindų, pratimas praranda savo paskirtį, o apatinė nugaros dalis gauna perteklinę apkrovą, kurių jai imti nereikia.

Norėdami atlikti pratimą gerai, judinkitės lėtai ir sąmoningai. Kojos turi slinkti lanku, o ne kristi. Priešingas petys turi likti prispaustas prie grindų net tada, kai sukasi dubuo, o keliai gali būti ištiesti arba švelniai sulenkti, priklausomai nuo jūsų lankstumo ir kontrolės. Nuleiskite kojas tik tiek, kiek galite laikyti abu pečius prispaustus ir judesį sklandų, tada patraukite kojas atgal į vertikalią padėtį, dirbant juosmens šonų raumenims.

Dažniausias panaudojimas – tai pratimas pilvo baigimui treniruotės viduryje arba vienas iš dviejų ar trijų pilvo pratimų, atliekamų treniruotės pabaigoje. Kadangi jam nereikia jokios įrangos, išskyrus grindų paviršių, jis puikiai tinka treniruotėms viešbučio kambaryje, namuose ar grupinėse treniruotėse. Pagrindinis saugos principas paprastas: niekada neleiskite inercijai svaidyti kojų žemyn ar atmušti jų nuo grindų. Jei judesių amplitude ribota, labiau sulenkite kelius arba sutrumpinkite lanką, vietoj to, kad priverstinai ieškotumėte didesnio gylio.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba mankštinimosi kilimėlio, rankas ištieskite į šonus pečių aukštyje, T formos padėtyje, delnais žemyn.
• Pakelkite abi kojas tiesiai aukštyn, kol jos statmenai grindims, keliai visiškai arba beveik visiškai ištiesti, pėdos kartu.
• Tvirtai prispauskite pečius, rankas ir delnus prie grindų ir įtempkite pilvo sienelę, lyg ruoštumėtės, kad kas nors jūsų stumtų.
• Laikydami kojas kartu ir palyginti tiesias, lėtai pasukite dubeniu ir nuleiskite abi pėdas į šoną link grindų, dešine puse.
• Sustokite, kai pėdos bus kelių centimetrų nuo grindų arba kai pradės kilti dešinysis petys – kas įvyks anksčiau.
• Įtempkite kairę juosmens pusę ir patraukite kojas atgal į vertikalią pradinę padėtį virš dubens.
• Iškvėpkite nuleisdami kojas ir įkvėpkite keldami jas atgal, laikykite kvėpavimą tolygų, neužsilaikykite oro.
• Pakartokite tą patį nuleidimą ir grąžinimą kaire puse, kad užbaigtumėte vieną pilną pakartojimą.
• Tęskite pusių kaitaliojimą iki savo numatomo pakartojimų skaičiaus, prieš kiekvieną naują pakartojimą vertikalioje padėtyje vėl įtempkite pilvo sienelę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pašlauniai raumenys tempia ir priverčia kelius lenktis sukimo metu, tai priimtina, tačiau laikykite lenkimą vienodą abiejose pusėse, kad apkrova liktų tolygi.
• Dažniausia klaida – per greitai nuleisti kojas ir atmušti jas nuo grindų. Siekite nuleisti per dvi–tris sekundes, kad lanką kontroliuotų pusiaužiuosčiai raumenys, o ne gravitacija.
• Stebėkite priešingą petį. Akimirka, kai jis atsikyla nuo grindų, reiškia, kad viršijote savo turimą amplitude, ir apkrova perkeliasi į apatinę nugaros dalį.
• Nesiremkite į rankas ir nestumkite jomis, kad pakeltumėte kojas atgal. Rankos skirtos tik stabilizavimui, todėl trauką palaikykite iš juosmens šono.
• Jei visa amplitude ištiestomis kojomis per sunki, pirmiausia sulenkite kelius maždaug 90 laipsnių kampu. Tai sutrumpina svirtį ir leidžia išmokti sukimosi modelio, kol kojas ištiesite.
• Sukimo metu laikykite pėdas kartu. Jei jos išsiskiria, tai ženklas, kad dubuo praranda sukimosi kontrolę.
• Ant kietų grindų apatinės nugaros dalies patogumui po ja paskleiskite ploną kilimėlį arba sulankstytą rankšluostį, nes stuburas liečiasi su paviršiumi visą pratimo laiką.
• Nesukite galvos, kad stebėtumėte savo kojas sukimo metu. Žvilgsnis į lubas padeda pečiams likti lygiems ir vienodo aukščio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia šoninis sukimas?

Pagrindiniai raumenys yra vidiniai ir išoriniai pusiaužiuosčiai raumenys juosmens šonuose, kurie kontroliuoja dubens sukimąsi. Štatinis pilvo raumuo (rectus abdominis), gilieji liemens raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda, kai kojos nuleidžiamos ir grąžinamos į vertikalią padėtį.

Ar kojos turėtų būti tiesios ar sulenktos atliekant šoninį sukimą?

Tiesios kojos pratimą padaro sunkesnį, nes sukuria ilgesnę svirtį, kurią liemuo turi kontroliuoti. Jei su tiesiomis kojomis negalite laikyti pečių prispaustų prie grindų, sulenkite kelius maždaug 90 laipsnių kampu ir tobulėkite nuo to.

Kiek žemai turėčiau nuleisti kojas į šoną?

Nuleiskite kojas tik tiek, kol pėdos bus vos virš grindų arba kol pradės kilti priešingasis petys. Einant už šios ribos pusiaužiuosčių raumenų darbas nepadidėja; tiesiog papildomai apkraunamas juosmens stuburas.

Kodėl mano pečiai nuolat atsikyla nuo grindų?

Paprastai tai reiškia, kad amplitudė per didelė jūsų dabartinei sukimosi judesių amplitudės ar liemens kontrolei. Sumažinkite sukimo gylį, laikykite delnus prispaustus žemyn ir apsvarstykite kelių lenkimą, kad sutrumpintumėte svirtį.

Ar pradedantieji gali atlikti šoninį sukimą?

Taip, su modifikuota versija. Sulenkite kelius, apribokite lanką iki maždaug pusės kelio iki grindų ir pirmiausia pirmenybę teikite lėtiems, valdomiems pakartojimams, o ne gyliui, kol galėsite tobulėti.

Ar šoninis sukimas yra saugus mano apatinei nugaros daliai?

Paprastai taip, kai atliekama valdomu tempu ir tokioje amplitude, kurioje galite laikyti pečius prispaustus prie grindų. Jei jaučiate suspaudimą ar diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, sutrumpinkite amplitudę, labiau sulenkite kelius arba sustokite ir pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.

Kuo šoninis sukimas skiriasi nuo rusiško sukimosi?

Rusiškas sukimasis suka viršutinę kūno dalį sėdint, o šoninis sukimas suka dubenį ir kojas, kai viršutinė kūno dalis lieka pritvirtinta prie grindų. Gulima padėtis palengvina pečių padėties kontrolę ir apsunkina apgavystę inercija.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Aštuoni iki dvylika pilnų pakaitinių pakartojimų viename rinkinyje yra geras pradinis diapazonas. Siekite sklandžios kontrolės, o ne greičio, ir pridėkite pakartojimų arba ištiesinkite kojas, kai dvylika švarių pakartojimų taps lengva.

Ką galiu naudoti vietoje, jei neturiu kilimėlio?

Tinka bet koks kietas, patogus paviršius, pavyzdžiui, kilimas ar sulankstytas rankšluostis, nes pratimui nereikia jokios įrangos. Tik įsitikinkite, kad paviršius nėra toks lygus, kad rankos paslystų sukimo metu.